短跑百米運動員的核心力量訓練

陸思潼 關(guān)富余

（哈爾濱體育學院研究生院 黑龍江 哈爾濱 150008）

1、核心區(qū)與核心力量的相關(guān)概念

1.1、核心區(qū)

從解剖學上定位，以往的學者把認為核心部位包括了腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)以及它們的肌肉、韌帶和結(jié)締組織。在解剖學上，大部分研究將腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)定義為核心區(qū)，并且認為頂部為膈肌，底部為盆骨和髖關(guān)節(jié)。黎涌明、于洪軍等在《論核心力量及其在競技體育中的訓練、起源、問題、發(fā)展》中把核心區(qū)（core）界定為脊柱、髖關(guān)節(jié)和骨盆，它們處于上下肢的結(jié)合部位，具有承上啟下的樞紐作用。李文霞認為核心區(qū)是從肋骨以下至骨盆的部位，是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體。基于此，核心區(qū)可以總結(jié)為腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，是連接上下肢的紐帶。

1.2、核心力量

黎涌明、于洪軍等人認為，核心穩(wěn)定性是人體在運動過程中通過核心部位的穩(wěn)定，為四肢肌肉發(fā)力建立支點，幫助上下肢力量的傳遞，為身體重心的穩(wěn)定和移動速度提供力量的身體姿態(tài)。核心部位的肌肉、韌帶和結(jié)締組織的力量以及他們之間的協(xié)作決定核心穩(wěn)定性的優(yōu)劣，即核心力量。核心力量是身體整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量，是人體運動的主要“發(fā)力源”。因此，核心力量可以總結(jié)為核心區(qū)肌群，在穩(wěn)定人體重心、產(chǎn)生和傳遞力量的基礎上，以發(fā)展人體運動神經(jīng)、協(xié)調(diào)性、功能性以及本體感受性能力為主要目的而產(chǎn)生的力量。

2、核心訓練在百米訓練中的重要性

隨著科學技術(shù)的發(fā)展，百米訓練方法、手段也在不斷地豐富，百米賽道上的運動員競爭也在越來越激烈。高水平百米比賽決定性因素往往是運動員的自身的體能，由于傳統(tǒng)的訓練指導思想，我國百米運動員訓練過于強調(diào)腿部力量，導致核心區(qū)肌肉欠發(fā)達，核心力量不足，現(xiàn)代高水平運動員不僅要有充實的腿部力量，還要有強大的核心力量。截止目前為止，核心力量訓練在身體穩(wěn)重性和預防傷病中有這太多的研究，可想而知，百米運動中更需要核心力量，通過對核心力量的訓練，尋找快捷、簡單、易懂、高效的訓練方法，為提高運動員，尤其使百米運動提供指導和幫助。核心力量可以提高百米運動員協(xié)調(diào)性和平衡能力，使運動員發(fā)力。核心區(qū)作為上下肢連接的紐帶，對于力量的傳導、運動姿勢的穩(wěn)定、減少能量消耗、預防運動損傷有著重要的作用。

2.1、構(gòu)建動力鏈，加強運動中力量的傳導

百米是一項多關(guān)節(jié)和多肌群參與的全身運動，核心力量可以將不同關(guān)節(jié)和肌群的力量整合起來，形成“動力鏈”。在百米過程中，核心部位可以將腿部鞭打蹬地產(chǎn)生的力量傳導至上肢，并將手臂擺動的力量吸收與下肢傳導的力量做對抗，為四肢肌肉的收縮創(chuàng)建支點，提高四肢肌肉的產(chǎn)生的力量。如果核心區(qū)肌群的力量弱于腿部肌群，那么在百米過程中，核心區(qū)肌群就會發(fā)生相應的代償性收縮，這樣會使動作僵硬、脫節(jié)，從而影響力量的傳導，進而影響動力鏈的成型，那些核心力量弱的運動員往往會在發(fā)力方面出問題。

2.2、提升核心穩(wěn)定，保持正確的運動姿勢

核心區(qū)是連接上下肢的橋梁和樞紐，核心區(qū)肌群例如腹內(nèi)斜肌、腹橫肌、髖肌、盆底肌等對控制身體穩(wěn)定，強力的核心力量百米運動中的身體姿勢的穩(wěn)定和支持起著重要作用，在百米比賽中，核心力量強大的運動員，能利用其強大的核心力量將身體核心區(qū)肌群特別是骨盆的位置固定住，減少骨盆的前后晃動，這樣才能保持身體和運動姿勢的穩(wěn)定，從而更好的發(fā)揮腿部力量的作用。

2.3、減少消耗，提高動作效率

人體核心部位有諾大的肌肉群，在運動中一直在用力，所以需要身體內(nèi)留有一些能量，在百米跑中，核心力量強，能為運動員提供發(fā)力支點，使其更好、更輕松的發(fā)力。百米跑中伸髖扒地的動作，原動肌群就是核心區(qū)肌群，核心力量強的運動員能在高速加速的過程中使騰空中的腿部肌肉得到短時間的放松，更好的為下一次扒地做準備，不但減少了能量消耗，而且可以使肌肉在放松的情況下為下一次發(fā)力產(chǎn)生更大的收縮力量，從而提高動作效率。只有無時無刻保證身體穩(wěn)重性，才能鞏固動作技術(shù)，打下良好的基礎，技術(shù)和核心力量結(jié)合，才能創(chuàng)造出較高的水平。百米運動中，對運動員的速度、力量、技術(shù)都有很高的要求，只有提高身體穩(wěn)定性，才能保證技術(shù)動作銜接完成。

3、核心力量訓練方法

3.1、專門性力量訓練原則

要想提高核心力量，必須對核心肌群進行針對性的專門訓練。百米跑是一項多關(guān)節(jié)復合性的運動，核心肌群起著主要作用，結(jié)合著肢體其他大肌群協(xié)調(diào)用力，而不是像在健身器械上孤立的用力。因此，百米訓練中核心力量訓練要突出核心肌群的主要作用。結(jié)合我國百米項目訓練的發(fā)展，核心力量訓練的方式主要有以下幾種：一是靜力性練習，各種徒手練習，能夠有效的提高核心穩(wěn)定性和核心肌群的耐力，例如，平板支撐、雙腿單臂支撐俯橋等，其優(yōu)點在于相對于傳統(tǒng)力量訓練負荷小、易掌握、恢復快，比較適用于日常訓練；二是借助瑞士球、滑板等器械進行練習，可以加強運動員對核心肌群的控制和神經(jīng)對肌肉的募集能力；三是借助藥球、實心球、啞鈴、杠鈴桿等有一定負荷的器械，例如，負重側(cè)屈、負重仰臥起坐、手持藥球蹲起等，可增強核心肌群力量，從而為四肢發(fā)力提供支點，改善身體穩(wěn)定性，比較適用于競技體育。

3.2、負荷循序漸進原則

核心力量訓練的初期并不需要很大的負荷，而是應該側(cè)重神經(jīng)對肌肉的募集和控制能力，所以必須等運動員對訓練負荷適應后才可以加大。核心力量訓練的關(guān)鍵在于運動員在身體不穩(wěn)定和不平衡的情況下，使核心能夠最大化參與并且克服這種情況。因此，對于核心力量弱的運動員，應該基于循序漸進的原則，從穩(wěn)態(tài)到非穩(wěn)態(tài)、從非負荷到負荷、從靜力性到動力性的順序。

3.3、靜力訓練

運動員核心力量的提高，需要靜力性訓練的指導來完成，靜力性訓練方法可以提高身體穩(wěn)定性，與此同時對運動員的肌肉群發(fā)力也有一定的提高，在用靜力性訓練方法時，需要注意的是，對運動員的核心力量穩(wěn)定有一定的嚴格要求，只有在這種狀態(tài)下，呼吸有節(jié)奏性，前期訓練可以采用雙手雙腳同時支撐，在之后可以采用單支支撐，循序提高難度，還可以使用一些健身器材，營造不太穩(wěn)定或多變的訓練氛圍，讓運動員在訓練過程中，提高大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)，使身體肌肉參與進來，提高身體的穩(wěn)定性。

3.4、自重訓練

自重訓練方法適用在運動員的訓練水平和身體素質(zhì)都有很大的提升之后，再慢慢增加訓練難度，根據(jù)不同的專項項目和運動員的訓練水平，將單支訓練法運用到專項項目中。教練員想要提高百米運動員的身體穩(wěn)定性，就必須采用循序漸進的訓練原則，注重訓練次數(shù)和訓練難度的掌控。項目的不同，教練員將核心訓練分為整體核心訓練和局部核心力量訓練。在訓練周期中，要注意核心訓練的整體性，只有在整體訓練中提高，身體肌肉靈活性也隨之提升，訓練效果顯著提升，最后達到運動員核心力量的提高。

3.5、爆發(fā)力訓練

爆發(fā)力訓練是不同于其他訓練的，爆發(fā)力訓練對提高運動員的訓練水平有著至關(guān)重要的作用，尤其對短跑運動員成績的提升發(fā)揮著關(guān)鍵作用，在進行核心力量訓練時，教練員必須要重視爆發(fā)力的相關(guān)訓練，通過爆發(fā)力的訓練，才能使短跑運動員擁有更快的技術(shù)要領(lǐng)。進行爆發(fā)力訓練時，教練員要讓學生控制好肌肉的全身力量，在訓練前，做好熱身準備活動，為后期高強度訓練打下良好基礎。例如一些往返跑的相關(guān)訓練。在爆發(fā)力訓練中，教練員需要根據(jù)每位運動員的身體素質(zhì)水平和身體狀態(tài)來分配訓練任務，進行一組爆發(fā)力訓練時，要觀察運動員身體狀況，適當休息，不能接二連三進行爆發(fā)力訓練，要循序漸進，否則只會讓運動員產(chǎn)生負面情緒，導致心理疲勞。

3.6、韌性訓練

眾所周知，進行核心力量訓練時，對運動員來說是訓練是非常艱苦的，要提高運動員的核心力量，就必須進行一定的韌性訓練。比如一些拉伸下叉練習，發(fā)展運動員的韌性訓練，可以培養(yǎng)運動員吃苦耐勞的能力，發(fā)展頑強的意志品質(zhì)，對運動員日后面對生活也有著永不放棄、積極向上的樂觀態(tài)度有著促進的作用。同時，教練員在對運動員進行韌性訓練時，也在考驗教練員的教學水平和能力。

4、短跑運動員核心力量訓練的相關(guān)提議

在進行核心力量時，訓練前一定要做好充分的準備活動，使運動員的身體各部位得到充分的拉抻，避免出現(xiàn)運動損傷的不利狀況。在運動員合理訓練的基礎上，發(fā)揮出該有的訓練水平。無論任何情況下，都要把運動員的安全放在第一位。

在發(fā)展運動員的核心力量訓練前，教練員必須要有一個嚴密的訓練計劃，根據(jù)運動員的身體不同周期進行相應的訓練計劃，隨著訓練的難度循序漸進的提高訓練量，隨時觀察運動員的身體狀況，進行合理的調(diào)整與作息，訓練過程中，要重視一般訓練力量的提高，短跑運動中，發(fā)展運動員的核心腰腹肌固然重要，但是也不要忽視其他力量的訓練，要協(xié)調(diào)發(fā)展平衡好，比如下肢和上肢力量的訓練，要將核心力量和其他訓練結(jié)合妥當，這樣才有利于提高百米運動員的成績。

5、結(jié)語

綜上，百米訓練中核心力量訓練的重要性不言而喻。核心力量訓練可以強化運動員百米跑中身體穩(wěn)定性、平衡性，能夠使運動員保持正確的運動姿勢、加強力量的傳導、預防運動損傷。因此，無論是高校還是專業(yè)運動員，都應該重視核心力量的訓練。