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    粗糧這樣吃,不胖又營養(yǎng)

    2021-03-04 07:54:28于康
    青春期健康 2021年3期
    關(guān)鍵詞:細(xì)糧粗糧溶性

    文/于康

    天氣寒冷容易導(dǎo)致食欲旺盛,所以有些人總是有饑餓的感覺。但是,既要填飽肚子、保證營養(yǎng),又想保持體型,這一矛盾如何解決?用粗糧替換部分主食就是答案之一。

    實(shí)際上,粗糧和細(xì)糧在等量的前提下,兩者所含的能量是一樣的。但是粗糧的優(yōu)勢在于膳食纖維的含量偏高,吃粗糧以后可以更快、更多地增加飽腹感,這樣對于后面食物的攝入就會產(chǎn)生輕微限制,再吃進(jìn)去的食物量就會變少了。比如,有人可能一天要吃250g 細(xì)糧,換成粗糧可能150g 就夠了,在這個(gè)過程中,總能量下降,所以,吃粗糧對于控制總攝入量是有幫助的。

    《中國居民膳食指南》推薦成人每天攝入主食的量是生重250g~400g,粗糧跟細(xì)糧的比例是1:3。按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn),一天至少需要吃60g~100g 粗糧。

    一種比較簡單的吃粗糧的方法是喝粗糧粥。很多粗糧都可以混搭著煮粥,家里可以多備幾種粗糧,每次煮粥可隨機(jī)搭配,簡單又實(shí)用。比如,玉米燕麥粥就是不錯(cuò)的選擇。玉米里含有一種抗癌因子——谷胱甘肽,這種物質(zhì)能夠把致癌物控制住,使它失去毒性,然后再通過消化道排出體外。玉米中還含有硒和鈣,硒能加速體內(nèi)氧化物的分解,能抑制癌細(xì)胞的生長。燕麥富含膳食纖維,既有可以溶解在水里的可溶性纖維,也有不溶于水的不溶性纖維??扇苄岳w維可以幫助人體減少吸收外界攝入的膽固醇、油和糖;不溶性纖維能夠加速腸道蠕動,使大便成形,容易排便,減少便秘、腸道炎癥甚至腸癌的發(fā)生。煮粥的時(shí)候可以將25g 玉米糝和25g 燕麥一起煮。當(dāng)然,也可以按自己的喜好,調(diào)整比例。

    如果患有糖尿病,就盡量不要單純喝粥,可以先吃點(diǎn)其他主食,再喝小半碗粥。吃飯要“干”“稀”搭配,而且,“干”的要放在前面吃。當(dāng)然,如果沒有高血糖,晚上單喝點(diǎn)粥沒問題。

    有些人煮粥時(shí)喜歡加很多其他東西,認(rèn)為這樣營養(yǎng)全面,如枸杞、百合、蓮子、紅棗等,最后變成了一鍋“大雜燴”。其實(shí)粥就是粥,粥是把固態(tài)主食變成半流質(zhì)或者流質(zhì)主食的過程,不要給粥賦予過多的“責(zé)任”。比如,希望通過喝粥來達(dá)到營養(yǎng)平衡、全面的目的,但遺憾的是,粥沒有這么大的作用,還有可能因?yàn)槭澄锓N類過多引起腹脹。

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