哪些鍛煉方式可以預(yù)防頸椎病

劉楠

社會的進步，科技的發(fā)展，人們生活水平提高，頸椎病的發(fā)病率呈逐年增高的趨勢。引起頸椎病的原因很多，主要是外傷和慢性勞損（由長期睡姿不良、工作姿勢不良及長時間上網(wǎng)、打游戲等不良生活習(xí)慣所致）。

頸椎病的預(yù)防是多方面的，它貫穿于人們的生活和工作之中。以下是一些可以預(yù)防頸椎病的簡單易行的運動練習(xí)方法。

頸部活動度練習(xí)

坐位或立位，頸部和上半身保持直立;頸部緩慢前屈到最大限度，保持1～2秒，再后伸到最大限度，保持1～2秒為1次，10次為1組;頸部向左側(cè)側(cè)屈到最大限度，保持1～2秒，再向右側(cè)側(cè)屈到最大限度，保持1～2秒為1次，10次為1 組;頸部向左側(cè)旋轉(zhuǎn)到最大限度，保持1～2秒，再向右側(cè)旋轉(zhuǎn)到最大限度，保持1～2秒為1次，10次為1組。頸椎的前屈和后伸即低頭和仰頭動作。側(cè)屈時面部保持向前，頭部向左側(cè)和向右側(cè)傾斜。旋轉(zhuǎn)動作是指面部轉(zhuǎn)向左邊和右邊。通過以上幾個方向的動作，可以達(dá)到練習(xí)頸椎關(guān)節(jié)活動范圍的目的。

在練習(xí)時，要保證每個方向的動作盡量做到最大限度，保持1～2秒。肩關(guān)節(jié)保持放松，雙臂自然下垂，同時要盡量保持身體不動，以免出現(xiàn)胸椎、腰椎的代償動作。

頸部力量練習(xí)

坐位，保持肩關(guān)節(jié)放松，下頜微收，頸部處于中立位;雙手交叉置于額頭向后用力，頸部向前用力與之對抗，頭部不動，保持5～10秒為1次，10次為1組，每天做2組;雙手交叉置于枕后向前用力，頸部向后用力與之對抗，頭部不動，保持5～10秒為1次，10次為1組，每天做2組;將右手置于頭部左側(cè)向右用力，頸部向左用力與之對抗，頭部不動，保持5～10秒為1次，反之亦然，每個方向10次為1組，每天做2組。

頸部力量練習(xí)的關(guān)鍵是適當(dāng)抗阻，雙手施加的阻力與頸部用力的方向相反，可以使肌肉力量得到有效的強化。

收下頜

坐位，保持肩關(guān)節(jié)放松，平視前方;頭部向后平穩(wěn)緩慢移動，收緊下頜，到最大限度時保持3～5秒，緩慢放松回到起始位，10次為1組，每天2～3組。

聳肩

站立位，保持下頜微收，頭部不要向前伸。雙臂自然垂于身體兩側(cè)，雙肩同時做緩慢聳肩動作到最大限度時保持2秒，再緩慢下沉到最大限度為1次，10次為1組，每天做2組。

徒手攀繩

站立位，想象面前有一條垂直的繩子;雙手交替抓握，模擬攀爬動作，從臍水平一直攀到高于頭頂?shù)淖畲笙薅龋僦饾u向下返回至臍水平，眼睛始終注視雙手，速度控制在30～40秒為1次，每天做5～10次。

靠墻頂球

靠墻站立，頭頸部保持中立位，下頜微收，枕后放一彈性小球;頸部用力向后壓住小球，緩慢向左側(cè)轉(zhuǎn)頭到最大限度時保持1～2秒，再向右側(cè)轉(zhuǎn)頭到最大限度保持1～2秒為1次，盡量保持球不下落;12～15次為1組，每天2～3組。

此外，有些體育運動也能起到鍛煉頸部功能，達(dá)到預(yù)防頸椎病的目的。將頸部功能鍛煉與趣味性的體育運動相結(jié)合，能達(dá)到更好的效果。

游泳

水中的浮力能減輕頸部承受的負(fù)荷。游泳時反復(fù)仰頭完成換氣動作，也可以使頸部肌肉得到良好的鍛煉。

打羽毛球

打羽毛球時仰視從高處飛來的球使頸部后伸，可減輕長時間前屈帶來的疲勞。此外，打羽毛球的揮拍動作可以使頸肩部肌群得到鍛煉。

需要注意的是，盡量避免在過低的位置接球，因為低位接球時需要身體整體大幅度前屈，可能會同時增加頸椎和腰椎的負(fù)荷，反復(fù)進行這一動作不利于頸椎和腰椎的健康。

放風(fēng)箏

除了競技性的體育運動外，休閑活動如放風(fēng)箏，也可以起到預(yù)防頸椎病和鍛煉頸部功能的目的。放風(fēng)箏時，頸部后伸，同時還需要向左、右兩側(cè)轉(zhuǎn)動，對頸椎的活動度和頸部肌肉力量都能起到一定的鍛煉作用。

有些患者認(rèn)為疼痛緩解就是病情消除，很難繼續(xù)堅持以上介紹的康復(fù)訓(xùn)練動作。隨著持續(xù)伏案工作等不良姿勢的時間延長，可能會出現(xiàn)病情的反復(fù)。所以對出現(xiàn)過頸肩痛癥狀或者影像學(xué)上存在頸椎退變表現(xiàn)的患者，建議長期堅持康復(fù)訓(xùn)練，才能有效保持頸椎健康，維持良好的功能。

小鏈接：預(yù)防頸椎病自我按摩操

按摩百會穴

用中指或食指按于頭頂最高處正中的百會穴，用力由輕到重按揉20～30次。

功效：健腦寧神，益氣固脫。

按揉風(fēng)池穴

用兩手拇指分別按在同側(cè)風(fēng)池穴（頸后兩側(cè)凹陷處），其余手指附在頭的兩側(cè)，由輕到重地按揉20～30次。

功效：疏風(fēng)散寒，開竅鎮(zhèn)痛。

按壓肩井穴

以左（右）手中指指腹按于對側(cè)肩井穴（在大椎與肩峰連線中點，肩部筋肉處），然后由輕到重按壓10～20次，兩側(cè)交替進行。

功效：通經(jīng)活絡(luò)，散寒定痛。

對按內(nèi)關(guān)穴、外關(guān)穴

用左（右）手拇指尖放在右（左）手內(nèi)關(guān)穴（掌橫紋以上2寸，兩肌腱之間），中指放在對側(cè)的外關(guān)穴（內(nèi)關(guān)穴對面），同時對合用力按揉0.5～1分鐘，雙手交替進行。

功效：寧心通絡(luò)，寬胸行氣。

掐揉合谷穴

將左（右）手拇指指尖放在另一手的合谷穴（即虎口處），拇指用力掐揉10～20次，雙手交替進行。

功效：疏風(fēng)解表，開竅醒神。