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    健身膳食的科學(xué)調(diào)配與發(fā)展趨勢(shì)

    2021-01-28 06:56:49孟佳榮范欣如張慧娟
    錦繡·下旬刊 2021年3期
    關(guān)鍵詞:健身營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)膳食

    孟佳榮 范欣如 張慧娟

    摘要:經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展帶動(dòng)了人們生活水平的提高,人們物質(zhì)生活得到滿足的同時(shí)更加注重身體的健康,也意識(shí)到了健身對(duì)于身體健康的重要性。健身就會(huì)消耗較大的體能,必須合理的進(jìn)行膳食營(yíng)養(yǎng)才能使身體各項(xiàng)既能保持良好,健身的同時(shí)需要注重膳食的科學(xué)調(diào)配,這樣才能實(shí)現(xiàn)健身的效果。本文主要分析了健身營(yíng)養(yǎng)膳食搭配的原則,同時(shí)敘述了當(dāng)前我國(guó)人們健康情況的現(xiàn)狀,并結(jié)合人體對(duì)能源物質(zhì)與費(fèi)能源物質(zhì)的需求提出健身營(yíng)養(yǎng)膳食搭配的方法。

    關(guān)鍵詞:健身;膳食;營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

    一、引言

    健身運(yùn)動(dòng)過程中需要注意膳食的營(yíng)養(yǎng),體能消耗之后應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充能量,這樣才有利于身體的恢復(fù),緩解健身過程中產(chǎn)生的身體疲勞。健身的過程是能量消耗的過程,必須注重對(duì)膳食的搭配,否則就會(huì)使身體體能消耗過多而補(bǔ)充不上,從而不利于身體的健康,也就不能達(dá)到健身的效果。因此,日常生活中與健身過程中,都應(yīng)該對(duì)膳食的營(yíng)養(yǎng)進(jìn)行搭配與規(guī)劃,能量物質(zhì)應(yīng)該多樣化,補(bǔ)充身體因健身消耗的能量,這樣才是科學(xué)的健身。

    運(yùn)動(dòng)如果過量,身體就會(huì)產(chǎn)生疲勞,甚至需要停止運(yùn)動(dòng),所以健身過程中不管是能量消耗過多還是身體產(chǎn)生了疲勞都需要進(jìn)行能量的補(bǔ)充,合理的膳食搭配可以緩解身體的疲勞,從而補(bǔ)充被消耗的能量,有利于身體各項(xiàng)機(jī)能的恢復(fù)。從運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷或者身體疲勞的程度等因素來(lái)考慮,專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員與一般的健身愛好者他們各項(xiàng)因素的差異還是比較大的,因此需要補(bǔ)充的膳食營(yíng)養(yǎng)也會(huì)不同。

    二、健身營(yíng)養(yǎng)膳食搭配的原則

    健身的過程使得體能大幅消耗,如果此時(shí)不注重膳食營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充,就會(huì)使身體的體能虧損,健身的效果也就無(wú)法達(dá)到。對(duì)于那些想在短期內(nèi)減脂的健身愛好者來(lái)說(shuō),他們運(yùn)動(dòng)量相對(duì)較大,而攝入的食物較少,雖然短時(shí)間內(nèi)脂肪消耗很快,但是長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持會(huì)損壞到身體的技能,運(yùn)動(dòng)能力也會(huì)下降,威脅身體的健康。對(duì)于想要減肥減重量的健身愛好者來(lái)說(shuō),他們營(yíng)養(yǎng)膳食的搭配應(yīng)該遵循長(zhǎng)期能量攝入小于體能消耗,這種搭配能夠保持身體的健康。輕微肥胖的健身者如果逐月減重量在1斤-2斤之間,那么每日的能量負(fù)虧損應(yīng)該保持在125-250kcal比較合理;對(duì)于重度或者重度肥胖的健身者而言,他們每日的能量負(fù)虧損應(yīng)該保持在500-1000kcal之間。另外,那些為了減肥而健身的人,通常會(huì)缺乏維生素以及一些礦物質(zhì),需要及時(shí)的補(bǔ)充,例如可以多食新鮮的蔬菜與水果,還可以購(gòu)買一些多種維生素的保健品來(lái)服用。日常生活中適量進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),適量食用左旋肉堿類型的保健品,可以加快身體內(nèi)脂肪的燃燒,使瘦身的速度加快。也就是說(shuō),健身的時(shí)間長(zhǎng)短與膳食營(yíng)養(yǎng)的搭配需要合理,健身想要達(dá)到好的效果,就需要保持一定的運(yùn)動(dòng)量,同時(shí)補(bǔ)充適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng),這樣更能夠達(dá)到科學(xué)健身的目的。

    三、當(dāng)前國(guó)民健康情況的現(xiàn)狀

    經(jīng)濟(jì)的發(fā)展帶動(dòng)城市化的進(jìn)程,人口老齡化的問題逐漸凸顯,同時(shí)人們的生活方式也在改變,生活與工作的節(jié)奏加快,很多人由于不正常的作息與不規(guī)律的飲食,使得身體亞健康的現(xiàn)象逐漸凸顯,癌癥、糖尿病以及心腦血管等疾病發(fā)病率越來(lái)越高,在全球范圍內(nèi)蔓延。

    (一)心血管病

    當(dāng)前,城市化進(jìn)程越來(lái)越快,人口老齡化現(xiàn)象明顯,生活節(jié)奏的加快使得很多人養(yǎng)成了不好的生活習(xí)慣,在此背景下,心血管類疾病的發(fā)病率也越來(lái)越高,并且在年輕人中、低收入人群中的數(shù)量越來(lái)越多,預(yù)計(jì)今后十年患者人數(shù)還會(huì)持續(xù)上漲。我國(guó)2018年的心血管病報(bào)告中顯示,我國(guó)患心血管疾病人數(shù)大約在3億人以上,包含心力衰竭患者、腦中卒患者以及先天性心臟病患者等,高血壓的發(fā)病人數(shù)也在逐年增加。

    (二)腫瘤

    腫瘤也就是俗稱的癌癥,近年來(lái),癌癥患者人數(shù)越來(lái)越多,成為我國(guó)死亡率之最的病癥。相關(guān)報(bào)告顯示,在2016年我國(guó)有近390萬(wàn)人患癌癥,其中男性患者多于女性患者,平均每天都有萬(wàn)人以上的人被查出患有腫瘤,平均一分鐘被確診患癌癥的人數(shù)為7人。我國(guó)當(dāng)前癌癥種類中肺癌的死亡率最高,胃癌的死亡率排名第二,結(jié)腸癌、直腸癌次之,女性發(fā)病率與死亡率最高的為乳腺癌。

    (三)糖尿病

    糖尿病屬于慢性疾病,不會(huì)馬上致命,然而全球范圍內(nèi)我國(guó)患糖尿病的人數(shù)最多。國(guó)際糖尿病聯(lián)盟的相關(guān)數(shù)據(jù)可以看出,2017年我國(guó)將近1.2億的人口患有糖尿病,在全球排名第一,并且發(fā)病人數(shù)占了全球發(fā)病人數(shù)的1/4。糖尿病逐漸發(fā)展為比較嚴(yán)重的社會(huì)公共衛(wèi)生問題,威脅著全國(guó)人們的健康,同時(shí)還有可能引發(fā)很多種其他疾病。

    四、人體能源物質(zhì)與非能源物質(zhì)的代謝及營(yíng)養(yǎng)需求

    (一)能源物質(zhì)

    糖又叫碳水化合物,是人體所需的能源物質(zhì)之一,具有重要的作用,可以分為單糖、多糖以及雙糖三種類型。人體攝入糖類物質(zhì),就會(huì)被身體轉(zhuǎn)化為單糖,血液經(jīng)過吸收轉(zhuǎn)變成血糖,供應(yīng)給大腦與血管中的紅細(xì)胞。血糖在體內(nèi)被循環(huán)吸收,被輸送到人體的肌肉與肝臟中,肌肉中的血糖可以合成肌糖原,肝臟中的血糖可以合成肝糖原。大多數(shù)健身人群都處于青少年時(shí)期,他們多數(shù)時(shí)間用于學(xué)習(xí),腦力勞動(dòng)比較多,因此需要的血糖也較多,健身之后會(huì)消耗一定體力,體內(nèi)的肌糖原與肝糖原儲(chǔ)量較少,糖的攝入量對(duì)于一名成年人來(lái)說(shuō)占身體所需總熱量的60%,而這些主要通過膳食來(lái)獲取,因此,健身之后以及用腦之后,應(yīng)該適量的補(bǔ)充糖類物質(zhì)。

    脂類物質(zhì)主要指的是脂肪與類酯,甘油三酯以及中性脂肪都屬于脂肪的范疇,而脂蛋白、膽固醇以及磷脂等屬于類酯的范疇,脂類物質(zhì)也是人體不可或缺的營(yíng)養(yǎng)素。脂類物質(zhì)中的必須脂肪酸屬于不飽和的脂肪酸,可以合成一些物質(zhì)。健身者內(nèi)分泌較快,細(xì)胞的更新?lián)Q代速度也快,磷脂作為組成細(xì)胞膜的物質(zhì),發(fā)揮著重要作用。膽固醇對(duì)于人體的健康也至關(guān)重要,可以促進(jìn)骨骼的發(fā)育,也促進(jìn)性發(fā)育,合成的模式屬于內(nèi)源性,需要攝入富含膽固醇的食物來(lái)供應(yīng)機(jī)體使用,對(duì)于健身的年輕人來(lái)說(shuō),脂類的攝入量占人體所需總熱量的27.5%,不僅動(dòng)物體內(nèi)含有脂類物質(zhì),植物中也含有脂類物質(zhì),然而,攝入脂類物質(zhì)也需要適量,否則就會(huì)因脂肪積累過多導(dǎo)致肥胖。

    蛋白質(zhì)也是人體重要的能源物質(zhì)之一,人體攝入蛋白質(zhì)就會(huì)生成氨基酸,進(jìn)入血液之后氨基酸又可以生成蛋白質(zhì),從而生成組織細(xì)胞的基本成分,參與人體的各項(xiàng)生理活動(dòng),為人體供應(yīng)氧氣與能量。健身者體內(nèi)的蛋白質(zhì)代謝比較旺盛,需要及時(shí)供應(yīng),反之就會(huì)使生長(zhǎng)變慢,體質(zhì)變?nèi)?,不利于他們的身體發(fā)育。因此,膳食營(yíng)養(yǎng)應(yīng)該注重蛋白質(zhì)的供給,攝入比較優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)為人體提供能量。

    (二)非能源物質(zhì)

    水是生命之源,水同時(shí)也是人體比較重要的營(yíng)養(yǎng)素。人體中水的成分最多,大約人體中55%的成分都是水,新陳代謝與生理的反應(yīng)都是在水中進(jìn)行的。人體攝入水的方式主要有兩種,直接飲水與從食物中獲取,能源物質(zhì)的代謝也會(huì)生成一定數(shù)量的水分,這部分水的數(shù)量相對(duì)少,叫做代謝水。

    維生素維持人體生命不可或缺,不僅作用于物質(zhì)的代謝,也維持一些生理功能,維生素的獲取主要依靠食物的攝入,人體不會(huì)自己產(chǎn)生維生素,維生素與人體的代謝與能量的生成具有重要關(guān)系,維生素能夠在體內(nèi)存留的時(shí)間較短,維生素只要少量就可以滿足人體需要,每天都需要攝入含有維生素的食物。如果人體缺乏維生素,就會(huì)影響到人體正常的生長(zhǎng)發(fā)育,還會(huì)阻礙人體的代謝功能。處于青春期的人體更需要多吃水果與蔬菜,來(lái)補(bǔ)充人體所需的維生素。

    無(wú)機(jī)鹽又叫礦物質(zhì),幫助人體進(jìn)行生理活動(dòng),還構(gòu)成了人體的生命組織。根據(jù)礦物質(zhì)的多少,可以將無(wú)機(jī)鹽分為兩類,即微量元素與常量元素。健身者一般代謝旺盛,不僅需要補(bǔ)充微量元素,也需要補(bǔ)充常量元素,一旦缺乏,就會(huì)對(duì)人體產(chǎn)生不良影響。人體的牙齒與骨骼主要是由鈣組成的,鈣還可以維持心臟與骨骼肌、神經(jīng)細(xì)胞的正常活動(dòng),健身愛好者更應(yīng)該注重鈣的補(bǔ)充,可以多喝牛奶或者含鈣量高的食物。鐵元素也是重要的機(jī)體所需物質(zhì),主要作用于氧氣的生成與運(yùn)輸,缺鐵會(huì)產(chǎn)生缺鐵性貧血,日常生活中,人們都應(yīng)該主要對(duì)鐵元素的攝入。鋅的主要作用是增強(qiáng)人體抵抗力,促進(jìn)機(jī)體的發(fā)育,如果缺鋅,很容易患厭食癥,不僅不利于智商的發(fā)育,還會(huì)使人對(duì)食物產(chǎn)生抵抗,因此,應(yīng)該注重對(duì)含鋅食物的攝入。

    五、健身營(yíng)養(yǎng)膳食搭配的方法

    (一)培養(yǎng)良好的健身飲食習(xí)慣

    飲食中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)并不是很快就能被機(jī)體吸收,需要一定的時(shí)間,健身愛好者剛開始開展健身活動(dòng)時(shí),會(huì)耽誤了正常進(jìn)食的時(shí)間,短期內(nèi)并不會(huì)影響到身體健康,但是,如果長(zhǎng)期飲食不規(guī)律,人體攝入營(yíng)養(yǎng)的記憶時(shí)間被打亂,當(dāng)人體需要膳食營(yíng)養(yǎng)的攝入時(shí)沒有及時(shí)補(bǔ)充,不需要膳食營(yíng)養(yǎng)的攝入時(shí)又進(jìn)食,不僅不利于身體的健康,還會(huì)囤積多于的脂肪與蛋白質(zhì),不僅影響到健身運(yùn)動(dòng)的效果,還會(huì)使體型發(fā)生變化,因此,膳食營(yíng)養(yǎng)的攝入時(shí)間也是非常重要的,應(yīng)該培養(yǎng)良好的健身與飲食習(xí)慣。

    (二)膳食營(yíng)養(yǎng)搭配多樣化

    膳食營(yíng)養(yǎng)搭配滿足多樣性的條件后,才能使人體所需的能源物質(zhì)與非能源物質(zhì)被吸收與利用,健身也是一樣的道理,消耗的體能越大,流失的能量就越大,需要及時(shí)進(jìn)行補(bǔ)充才能促進(jìn)代謝。如果短期的微量元素缺乏,可以通過引用功能性飲料來(lái)補(bǔ)充,然而,長(zhǎng)期的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)缺乏需要膳食營(yíng)養(yǎng)搭配的多樣性來(lái)補(bǔ)充。

    (三)慢性病患者健身膳食搭配

    前面提到,現(xiàn)在患慢性病的人很多,多數(shù)患病都因?yàn)樗麄兊娘嬍巢灰?guī)律、作息不規(guī)律所致,因此,從膳食營(yíng)養(yǎng)的角度需要慢性病患者注重健身膳食的搭配。糖尿病患者應(yīng)該在膳食搭配中規(guī)定每日攝入量負(fù)虧損250卡,也應(yīng)該減少對(duì)主食的攝入,多吃一些富含膳食纖維的食物,例如多數(shù)蔬菜中就富含膳食纖維,使血糖濃度保持在一定的范圍內(nèi),充分的利用血糖,此外,糖尿病患者還應(yīng)該適當(dāng)運(yùn)動(dòng),少吃糖少吃鹽,不飲酒不吸煙。

    (四)三餐分配要合理

    我國(guó)人們基本上已經(jīng)養(yǎng)成了一日三餐的習(xí)慣,健身愛好者也應(yīng)該合理的安排三餐的膳食營(yíng)養(yǎng)搭配,早餐營(yíng)養(yǎng)不均衡或者飲食不科學(xué)很可能導(dǎo)致健身愛好者的身體出現(xiàn)問題。良好的早餐習(xí)慣、營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐可為人們提供體格和智力發(fā)育所需的能量和各種營(yíng)養(yǎng)素。早餐是一天能量和營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源,不吃早餐或早餐質(zhì)量不佳會(huì)影響身體的營(yíng)養(yǎng)狀況及健康,還會(huì)影響學(xué)生的學(xué)習(xí)成績(jī)。早餐應(yīng)選擇熱能較高的食物,一頓營(yíng)養(yǎng)合理平衡的早餐既含蛋白質(zhì)、脂肪又有碳水化合物,三者比例恰當(dāng),才能有利于機(jī)體的吸收和利用。早餐的熱能應(yīng)保證上午的活動(dòng),如牛奶、雞蛋、饅頭、面包等食品;午餐既要補(bǔ)充上午的能量消耗,又要為下午消耗儲(chǔ)備能量,因此午餐食品應(yīng)有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪。晚餐不宜吃得太飽,但青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育階段,要保證足夠的熱量和蛋白質(zhì)、脂肪。晚上不宜吃油膩及有刺激的食品,以免影響睡眠。三餐的能量分配大體為早餐30%、午餐40%、晚餐30%。三餐進(jìn)食應(yīng)定時(shí)定量,保證吃好早餐,有利于青少年的生長(zhǎng)發(fā)育和學(xué)習(xí)生活,同時(shí)注意不要盲目節(jié)食。

    (五)科學(xué)安排進(jìn)食時(shí)間與運(yùn)動(dòng)時(shí)間

    健身過程中,科學(xué)安排進(jìn)食時(shí)間與運(yùn)動(dòng)時(shí)間是極為重要的。不吃早餐或是早餐吃的不好的情況下安排健身活動(dòng),會(huì)導(dǎo)致體能快速下降,無(wú)法完成健身運(yùn)動(dòng)指標(biāo),也會(huì)出現(xiàn)血糖過低等情況。早餐吃的過多過飽,會(huì)在運(yùn)動(dòng)時(shí)加強(qiáng)腸胃負(fù)擔(dān),在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)可能產(chǎn)生嘔吐或是腹脹的現(xiàn)象。相關(guān)研究顯示,食物在腸胃中初步消化的時(shí)間大約為1~2h,所以進(jìn)食2h后再安排健身運(yùn)動(dòng)是比較合理的安排。此外,在大量健身運(yùn)動(dòng)過后,全身血液會(huì)向大腦和各處相關(guān)肌肉優(yōu)先集中分布,而胃腸處血液相對(duì)較少,如此時(shí)進(jìn)食,就會(huì)影響對(duì)食物的分解和消化能力。一般而言,健身運(yùn)動(dòng)2h后再選擇進(jìn)食是比較合理的安排。

    六、結(jié)論

    經(jīng)濟(jì)的發(fā)展帶動(dòng)其他領(lǐng)域的發(fā)展,人們工作之余都開始了健身活動(dòng),健身也不僅僅局限于跑步,參與瑜伽運(yùn)動(dòng)、器械類運(yùn)動(dòng)的人數(shù)也越來(lái)越多,然而,膳食的營(yíng)養(yǎng)搭配還沒有形成比較系統(tǒng)的理論指導(dǎo),每位健身的愛好者都應(yīng)該對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)的相關(guān)知識(shí)進(jìn)行學(xué)習(xí),掌握科學(xué)攝入膳食營(yíng)養(yǎng)的方法,可以使他們?cè)诮∩磉^程中保持營(yíng)養(yǎng)的均衡,維持身體的各項(xiàng)機(jī)能,關(guān)于健身與營(yíng)養(yǎng)膳食攝入的一些誤區(qū)也可以及時(shí)的避免,更有利于身體的健康。

    參考文獻(xiàn)

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    作者簡(jiǎn)介:孟佳榮、女、2000年10月28日、河北省滄州市鹽山縣、本科、河北北方學(xué)院、職稱,主要研究方向:食品工程.

    第二作者:范欣如,女,2000年3月10日,河北省滄州市吳橋縣,本科,河北北方學(xué)院.

    第三作者:?張慧娟、女、2000年7月13日、內(nèi)蒙古自治區(qū)呼倫貝爾市阿榮旗、本科、河北北方學(xué)院、 職稱、主要研究方向:醫(yī)學(xué)檢驗(yàn)技術(shù).

    (河北北方學(xué)院?075000)

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