這些助眠方法并不能讓你睡得更香

張?zhí)N

方法：18.5 ℃入睡法

真相：適合國人的睡眠溫度約為20 ℃

網(wǎng)傳睡不著時，不妨降低房間溫度，讓室溫降至18.5 ℃，人會更容易入睡。這種說法準確嗎？

專家表示，降低周圍環(huán)境溫度，確實可以改善睡眠，但絕非一定要降至18.5 ℃，這一溫度可能是基于國外研究成果而設定的，由于體質差異，18.5 ℃的睡眠溫度并不適合中國人。

相關研究表明，歐洲人、亞洲人、非洲人的體質存在著較大差異，歐洲人適合18.5 ℃的睡眠溫度，但中國人適宜20 ℃左右的睡眠溫度，而對于老人和小孩來說，他們的睡眠溫度應該更高一些。

方法：睡前小酌法

真相：有短時催眠效果，3～4小時后易驚醒

很多人習慣在睡前小酌一杯，喜歡那種微醺感，認為睡前喝酒有助于睡眠。事實真是這樣嗎？

專家表示，實際上，睡前少量飲酒會引起中樞神經興奮，反而不利于睡眠。飲酒雖有短時的催眠效果，但在3～4小時之后，睡意便會消失，還會導致飲酒者出現(xiàn)心跳加快、呼吸急促等交感神經興奮的癥狀，這時人反而容易驚醒，甚至失眠。

方法：食用褪黑素法

真相：褪黑素非治療失眠藥物

褪黑素是重要的睡眠激素，也是調節(jié)人體晝夜節(jié)律的“遙控器”，一旦其分泌量減少，可引起晝夜節(jié)律混亂、入睡困難。也正因為這一點，很多人希望服用褪黑素來改善睡眠，可它真能治療失眠嗎？

專家認為，褪黑素是治療睡眠時相障礙，即生物鐘紊亂的藥物，而非治療失眠的藥物。據(jù)統(tǒng)計，約25%有睡眠障礙的人，在服用褪黑素后睡眠狀況可得到改善，但對更多服用者來說，褪黑素并沒有促眠作用。

方法：睡前運動法

真相：睡前運動會使大腦過度興奮

很多人認為，睡前運動有助于睡眠，甚至為了加快睡眠進度，特意在睡前劇烈運動。這樣做真的有用嗎？

專家表示，在夜間做大量運動，對睡眠并無益處。臨睡前開始運動，會使大腦過度興奮，同時向大腦傳遞身體還處在活躍狀態(tài)的信號，大腦便不會為睡眠作準備，例如分泌相關激素等，因此過于興奮會影響入睡。

一般入睡前3小時內不要運動，可以選擇每天上午或下午增加運動量，消耗身體的剩余能量，以達到健身的目的，從而改善睡眠。另外，白天做運動會增加人體的疲勞感，這也會促進睡眠，使夜間睡眠變得相對容易。

方法：兩分鐘入睡法

真相：難確保兩分鐘內入睡

所謂的兩分鐘入睡法，主要有五步：第一步是放松面部肌肉，包括舌頭、下巴和眼周肌肉；第二步是盡可能放松肩膀、上臂和下臂，先放松其中一邊，然后放松另一邊；第三步是深呼氣，放松胸口；第四步是依次放松大腿和小腿；第五步是用10秒來平復心緒。

這種方法稱經過長期練習，96%的試驗者能夠在兩分鐘內迅速入睡。專家表示：兩分鐘入睡法中的動作，如放松面部肌肉、深呼吸等，可讓人逐漸放松，但想保證在兩分鐘內入睡是不可能的。如果是在特殊的緊張環(huán)境下，人很難做到完全放松并在兩分鐘內入睡。即便是在一般情況下，有些人也難以做到在兩分鐘內完全放松。

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規(guī)律作息是最有效的“催眠劑”

數(shù)據(jù)統(tǒng)計，全球約25%的人備受失眠問題困擾。這其中20%～30%的失眠是由不同的睡眠障礙所引起的，而這一比例在發(fā)達國家可能更高。隨著飲食結構、生活方式的改變，我國失眠人口比例正在不斷攀升。

對于失眠的人來說，最有效的“催眠劑”就是保持規(guī)律的作息習慣。要想睡得快，首先要學會放松心情，有些人選擇通過練瑜伽或深呼吸，讓緊張的神經得以放松。

其次，要養(yǎng)成良好的睡眠習慣，建立規(guī)律睡眠，在固定的時間點入睡和起床，以形成固定、規(guī)律的生物鐘。

第三，可以接受光治療，上午盡可能多地接觸日照，給大腦發(fā)出明確信號，使其上午興奮，晚上則讓燈光盡量暗一些，以減少刺激。早晚興奮點和抑制點的落差越大，人越容易睡著。

第四，晚餐最好不要吃得太晚、太飽，盡可能吃低熱量、低蛋白的食物。

第五，入睡前最好少看或不看電子產品，如電腦、手機等。

此外，如果被確診為失眠，我們又該怎么做呢？

專家回答：“如果一旦被確診為病理性失眠，目前國內的治療手段更多的是藥物治療。實際上，治療失眠最主要的還是認知行為治療，這應該是治療失眠的首選方法。認知行為治療就是從人的意識層面入手，使患者盡量放松，調節(jié)自身情緒?！?/p>