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    巧借阻力帶和籃球進(jìn)行運(yùn)動(dòng)康復(fù)

    2021-01-22 01:58:34華超王鋒唐國瑞
    體育教學(xué) 2021年10期
    關(guān)鍵詞:運(yùn)動(dòng)康復(fù)籃球關(guān)節(jié)

    華超 王鋒 唐國瑞

    關(guān)鍵詞:阻力帶;籃球;關(guān)節(jié);運(yùn)動(dòng)康復(fù)

    中圖分類號(hào):G623.8? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:B? ? ?文章編號(hào):1005-2410(2021)10-0085-01

    一、骨盆前傾

    (一)滾球臀橋

    把腳跟放在籃球偏外側(cè),雙手放于胸前同時(shí)抬臀至身體和大腿成同一水平線,做臀橋練習(xí)。每天3次,每次20個(gè)。使用籃球的目的是更好地募集目標(biāo)肌群,以此強(qiáng)迫激活臀肌,糾正骨盆前傾問題(圖1)。

    (二)阻力伸腿

    四肢支撐,將阻力帶綁在膝關(guān)節(jié)后側(cè),套在兩個(gè)拇指位置,腳踩在地面,然后將膝蓋抬離地面,吸氣不動(dòng),呼氣脊柱屈曲骨盆后傾,腳后跟往下踩,腿伸直,收縮腹直肌和大腿后側(cè)腘繩肌,吸氣還原。20次一組,做兩組,改善腹部松弛,糾正骨盆前傾問題(圖2)。

    二、肩關(guān)節(jié)粘連

    (一)拋接阻力帶

    首先以手腳為支點(diǎn)撐于地面,然后一手將捆扎成團(tuán)狀的阻力帶拋起(注意高度不用很高),另一只手去接,以此方法反復(fù)練習(xí)。每天2組,每組20次,堅(jiān)持一周,提升肩部動(dòng)態(tài)穩(wěn)定(圖3)。

    (二)爬墻訓(xùn)練

    雙腳與肩同寬離墻約半米,將阻力帶對(duì)折至肩寬,套在雙手虎口位置,兩手盡可能外撐,使阻力帶呈緊繃狀。身體前傾小臂貼于墻面,兩手依次上移或下移呈爬墻狀。每天3組,每組20次,通過改善前鋸肌力量不足來穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)(圖4)。

    (三)壓球訓(xùn)練

    練習(xí)者坐于椅子上,雙手打開120度,向下壓球的同時(shí)向后夾緊脊柱,注意手臂伸直不要聳肩,30次為一組,做兩組。通過訓(xùn)練肩胛骨內(nèi)收下沉下回旋的肌群,從根本上改善肩頸酸痛(圖5)。

    三、髖關(guān)節(jié)彈響

    (一)阻力拉伸

    練習(xí)者單腿跪于地面,將阻力帶的一端套于跪地的大腿上,另一端固定于架子上。身體向前傾或向后倒,使大腿牽引阻力帶做負(fù)重練習(xí),30次后交換,以此提高髖關(guān)節(jié)靈活性(圖6)。

    (二)靜臥轉(zhuǎn)髖

    練習(xí)者躺于地面,將阻力帶的一端套于一只腳底,另一端套于抬起的大腿處,阻力帶呈緊繃狀。雙手扶住抬起的小腿,使小腿做內(nèi)旋和外旋練習(xí)。每個(gè)動(dòng)作持續(xù)30秒,以此解除髖關(guān)節(jié)內(nèi)部壓力(圖7)。

    [課題項(xiàng)目:江蘇省中小學(xué)教學(xué)研究第十三期立項(xiàng)課題“發(fā)展學(xué)生高階思維的中學(xué)體育球類教學(xué)研究”階段性成果之一(編號(hào):2019JK13-L048)]

    (江蘇省錫山高級(jí)中學(xué)實(shí)驗(yàn)學(xué)校? 214177)

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