杏鮑菇和運動干預(yù)對體重控制的協(xié)同作用*

李羚瑋，馮振偉

（鄭州輕工業(yè)大學(xué)，河南鄭州450000）

杏鮑菇（Pleurotus eryngii）是一種生長在草原、沙漠地帶的野生大型食用菌，后經(jīng)人工馴化成為一種受到廣泛喜愛的食用菌新品種[1]。常見的杏鮑菇按照子實體形態(tài)主要有保齡球形、棍棒形、鼓槌狀形、短柄形，菇蓋灰黑色，其中保齡球形和棍棒形在國內(nèi)栽培中較為廣泛[1]。杏鮑菇集食用、藥用為一體，菌肉肥厚，質(zhì)地脆嫩，營養(yǎng)十分豐富，富含蛋白質(zhì)、氨基酸和碳水化合物，以及膳食纖維、維生素及鈣、鋅、鎂等有益健康的微量元素[2]。此外杏鮑菇含有杏鮑菇多糖等活性物質(zhì)，在抗癌、抗腫瘤、增強免疫力方面有很好的功效[3]，而且杏鮑菇還是理想的減肥食品[4]?，F(xiàn)代人注重身體健康，追求高品質(zhì)的生活，經(jīng)常參加健身運動，控制體重，以塑造美好的身材。雖然杏鮑菇在減肥方面的功效受到了廣泛的關(guān)注，但體重控制是一個復(fù)雜的過程，運動方式和運動方法，以及科學(xué)合理地食用杏鮑菇都會對體重控制有一定的影響[5]。由于杏鮑菇在體重控制中的作用機理和具體方式還不十分明確，如何更好地預(yù)防和控制體重成為了一個值得研究的問題。通過對杏鮑菇和運動干預(yù)對體重控制的作用進行研究，進一步探索杏鮑菇的食藥用功效，以期尋找到合理控制體重的新方法。

1 杏鮑菇對體重控制的作用

1.1 體重對人體健康的作用

體重是反映一個人健康狀況的重要指標(biāo)，肥胖不僅影響生活品質(zhì)和健康，也會成為其他慢性病的誘因。在現(xiàn)代生活條件得到很大改善的今天，城市中吃不飽飯的問題已經(jīng)基本解決，但營養(yǎng)過剩和飲食結(jié)構(gòu)不合理的現(xiàn)象越來越多，體內(nèi)脂肪過多的堆積，人體難以消耗過多的食物熱量就會引起肥胖，體重超標(biāo)。體重超標(biāo)會引發(fā)許多有礙健康的問題，如肥胖患者的死亡率、糖尿病、心臟病等患病幾率都會增加[6]；即使沒有什么疾病，體重過大也會增加下肢關(guān)節(jié)壓力，加速骨骼關(guān)節(jié)磨損，晚年患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險也會加大[7]；而且體重過大的人士在睡眠時會因脂肪對喉嚨造成壓力，導(dǎo)致打鼾等呼吸不正常現(xiàn)象影響睡眠質(zhì)量[8]；體重過大也容易導(dǎo)致抑郁、性欲低下等多種問題[9]。

然而體重過輕也并不是什么好事，體重過輕造成身體脂肪儲備不足也會使健康受損。如體重過輕導(dǎo)致營養(yǎng)不良，容易出現(xiàn)脫發(fā)、記憶力下降，發(fā)生骨質(zhì)疏松和膽結(jié)石等疾病的風(fēng)險增大[6]。而女性體重過低還會導(dǎo)致月經(jīng)不調(diào)或閉經(jīng)，嚴(yán)重影響身體健康[10]。因此，人體想要保持健康，應(yīng)將體重控制在正常合理的范圍內(nèi)。

國際上常用身體質(zhì)量指數(shù)BMI（body mass index，BMI）作為標(biāo)準(zhǔn)來衡量人體肥胖程度，一般認為成人標(biāo)準(zhǔn)的BMI值為18.5～23.9時即標(biāo)準(zhǔn)體重[11]。

1.2 杏鮑菇膳食纖維對體重控制的作用

每100克杏鮑菇中含有膳食纖維2.1g，比常見的粗糧——紅薯還高2倍[12]。杏鮑菇中膳食纖維主要是一些多糖類碳水化合物和木質(zhì)素[13]，雖然不能被人體所消化吸引，但對于增強腸胃蠕動也有很好的促進作用。杏鮑菇中的膳食纖維能加速體內(nèi)脂類物質(zhì)的消化，經(jīng)常食用可以降低人體血液中的膽固醇含量，對體重控制有很大的好處[14]。膳食纖維對體重控制的作用機理見表1。

表1 杏鮑菇膳食纖維的作用機理Tab.1 Action mechanism of Pleurotus eryngii dietary fiber

由表1可以看出，杏鮑菇膳食纖維具有的一些理化特性使得其對控制體重起到了十分重要的作用。

1） 膳食纖維具有持水性，含有大量的親水基團，當(dāng)作為食物進入腸胃消化系統(tǒng)時，會大量吸收水分變大、膨脹。而且可溶性膳食纖維的吸水性更強，并能形成數(shù)十倍于自身體積的膠狀物，會充實腸胃內(nèi)部，讓人產(chǎn)生飽腹感。杏鮑菇的膳食纖維以可溶性膳食纖維為主[15]，飽腹感讓人降低進食欲望，從而減少了多余能量在人體內(nèi)的堆積，達到了減肥控制體重的目的。

2）杏鮑菇膳食纖維的表面還有很多活性基團，能夠吸附螯合有機化合物，如膽汁酸、膽固醇、變異原等有機分子，由于化學(xué)活性較強，也很容易與腸胃內(nèi)的一些有毒物質(zhì)，特別是重金屬物產(chǎn)生化合反應(yīng)，吸附有毒物隨糞便一并排出體外[16]。杏鮑菇膳食纖維的大分子結(jié)構(gòu)中還有羧基、羥基及氨基等化學(xué)基團，對腸道內(nèi)的酸堿度有調(diào)節(jié)作用，并進一步影響滲透壓及氧化還原電位等，通過離子交換作用創(chuàng)造一個有利于消化吸收的腸道生態(tài)環(huán)境[17]。

1.3 杏鮑菇低聚糖對體重控制的作用

人類對糖的依賴是與生俱來的，母乳中含有多種低聚糖帶有甜味，使人從小就建立了對甜味的依賴，進食糖類刺激大腦中的多巴胺神經(jīng)元，釋放一種阿片類化學(xué)物質(zhì)，刺激興奮神經(jīng)產(chǎn)生依賴[18]。這種對糖的依賴也是人體所必需的，因為糖類化合物是一切生命體維持運動的主要能量來源，不同器官的糖類物質(zhì)有相應(yīng)的生理活性以及營養(yǎng)價值。糖在消化道中會被分解為單糖的葡萄糖分子和其他糖類，葡萄糖進入血液轉(zhuǎn)化能量。只有維持一定的血糖濃度才能提供人體生理運動所需要的能量。攝入糖會讓人們感覺快樂，但糖分攝入過多會誘發(fā)糖尿病、影響食欲、導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡，最終會產(chǎn)生肥胖、體重上升等問題，增加內(nèi)臟器官的負擔(dān)，影響運動健康。

低聚糖一種新型功能性糖源，可以作為蔗糖等傳統(tǒng)的糖源替代品，在產(chǎn)生甜味的同時，還具有很好的營養(yǎng)、保健和食療功效[19]。杏鮑菇中含有豐富的低聚糖，低聚糖主要分為低聚麥芽糖和異麥芽低聚糖，低聚麥芽糖用于保持血糖濃度，減少無氧運動產(chǎn)生的乳酸，增強人體的耐力；而異麥芽低聚糖能夠促進雙歧桿菌生長，改善腸道菌群環(huán)境，抵制有毒有害細菌，增殖有益菌，從而提高食物在腸道的消化和吸收，調(diào)節(jié)胃腸功能，改變糞便的性狀，防治便秘的產(chǎn)生[20]。杏鮑菇中低聚糖含量是真姬菇的2倍、金針菇的3.5倍、灰樹花的15倍[21]。因此，食用杏鮑菇既能滿足人們對甜味的追求，又能達到減少糖分攝入量、控制體重的目的。

1.4 杏鮑菇蛋白質(zhì)、氨基酸對體重控制的作用

成人的體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡，長期攝入能量大于消耗能量，體重就會增加；而長期消耗能量大于攝入能量，體重就會減輕。體重過低和過高均易增加患慢性病的風(fēng)險，因此保持健康的體重很重要。而攝入低卡路里、低脂肪并含有豐富的營養(yǎng)的食物是科學(xué)控制體重的重要方法，而杏鮑菇就是這種健康美食，杏鮑菇中含有豐富的蛋白質(zhì)和氨基酸，而且脂肪含量很低[22]，這是其它肉類等蛋白質(zhì)供給源所不具備的優(yōu)勢。

2 杏鮑菇和運動干預(yù)對體重控制的影響

體重在合理的范圍內(nèi)即可，體重的控制也不能影響人體的健康。因此，控制體重除了從營養(yǎng)角度進行科學(xué)飲食外，還需要科學(xué)合理的運動鍛煉，才能保持穩(wěn)定合理的體重。而且控制體重也要減少脂肪的比例，適當(dāng)增加肌肉比例，而不是單純地減輕體重。因此，在進食杏鮑菇這種理想的減肥食品同時，還需要進行運動干預(yù)。主要采用的運動方式方法有以下幾個方面。

2.1 選擇以有氧運動為主的全身性運動

有氧運動可以“燃燒”體內(nèi)脂肪，而不像無氧運動需要消耗糖類能源，有氧運動能夠促進脂肪代謝分解，減少脂肪合成。而且由于有氧運動后期由于糖分消耗殆盡，再也沒有多余的糖分會轉(zhuǎn)化為脂肪，身體不得不燃燒脂肪來獲取能量，部分脂肪的“燃燒”也使其它脂肪細胞釋放出大量的游離脂肪酸，縮小脂肪細胞的體積，達到減脂的效果。但需要注意的是，一般有氧運動需要保持30 min以上，才能消耗體內(nèi)的脂肪。但同一運動時間過長容易肌肉疲勞受傷。因此，全身性的運動更有利于有氧運動的開展，更換不同的身體鍛煉部位可以保持更長的運動時間，消耗更多的能量。

2.2 中低強度運動應(yīng)逐步增加運動量

控制體重時的運動強度要適合自己的運動能力，一般應(yīng)從低強度運動開始，不要感到太吃力和過于疲勞即可，減肥與運動用力程度并沒有太大關(guān)系，低強度運動反而更容易使體內(nèi)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，以及酶的活性等生理生化過程發(fā)生一系列適應(yīng)性變化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮體的能力增強，更有利于維持體重的相對穩(wěn)定狀態(tài)。慢慢地增加運動強度，緩慢控制體重的波動更有利于健康。

3 結(jié)論

進食杏鮑菇再加上運動干預(yù)，是將體重控制在科學(xué)合理范圍內(nèi)的兩大法寶。保持健康的體重可以提高身體整體的健康水平，改善各種健康問題。杏鮑菇和運動干預(yù)也需要相互配合才能更加有效地控制體重。因此，還應(yīng)該對杏鮑菇和運動干預(yù)的相互作用機理深入研究，以更好地服務(wù)于人類的健康事業(yè)。