冬日里 喝一碗健康熱湯

□文/本刊記者 方冰青

寒風瑟瑟的冬日，熱飲、熱湯總是受到大家的歡迎。喝一碗熱湯，能驅散寒意，讓人由內而外暖和起來。湯食也是我國悠久的飲食文化中的重要組成部分，民間還有“寧可食無肉，不可飯無湯”的說法。但是，隨著近幾十年物質生活水平的不斷提高，日常飲食也成了許多慢性病的誘發(fā)原因，因此想要營養(yǎng)健康地喝湯，有些要點需要留心，有些誤區(qū)則需要避開。

喝湯別心急

“趁熱吃，小心飯菜都涼了”，這樣的叮囑對國人來說再熟悉不過了。但在實際生活中，很多人把“趁熱吃”做成了“趁燙吃”，尤其是在喝開水、喝湯、吃火鍋的時候。事實上，有證據(jù)顯示超過65℃的燙食有致癌的風險，根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）下屬的國際癌癥研究所發(fā)布的致癌物清單顯示：“高于65℃的很熱的飲料（飲用）”屬于2A級致癌物。

俗話說：心急吃不了熱豆腐，但對于經(jīng)常吃燙食的人來說，他們似乎已經(jīng)習慣了高溫，可這并不能改變我們身體器官的生理特性，口腔和食管最多只能承受50℃~60℃的高溫。超過65℃的燙食會對食道黏膜造成損傷，雖然食管會進行自我修復，但如果養(yǎng)成了吃燙熱食物的習慣，在長期的損傷—修復—損傷過程中，異型性細胞會逐漸增多，這會導致食管黏膜出現(xiàn)慢性的創(chuàng)傷和炎癥，從而提高了癌變的發(fā)生風險。因此我們在日常飲食中，無論是熱茶、開水、熱湯，還是從滾燙的火鍋中撈出來的食物，最好都先在碗里放一會兒，晾一晾，等不燙嘴的時候再食用，保護好脆弱的口腔和食管黏膜。

要“鮮”不要“咸”

醇香的骨頭湯，鮮美的海鮮湯，讓人難以拒絕。但目前我國高血壓、糖尿病、高血脂等慢性病高發(fā)，尤其是生活在城市中的人群，一般不缺蛋白質、油脂和鹽。因此，喝湯帶來的可能并不是營養(yǎng)、健康，而是額外的麻煩——過量攝入的鹽。

鹽一直被稱為百味之王，而中國作為食鹽大國，18歲以上居民平均每日鹽攝入量約為10.5克，遠超過《中國居民膳食指南》中成人食鹽每日小于5克的推薦量。湯要美味，鹽的功勞不小，但如果追求每一口湯都要“夠味兒”，那么一碗湯下肚，就會給身體帶來過多的鹽分。中國農(nóng)業(yè)大學副教授范志紅表示：如果在菜肴之外，每餐喝一碗湯，按照含鹽量0.5%~1.0%，一小碗湯約200毫升，每日喝兩碗湯，就等于多攝入食鹽2~4克，如果在外就餐，湯中的鹽含量會更高。

從誘人美味到健康損害之間，只差一個日積月累的重口味習慣。世界衛(wèi)生組織表示：鈉攝入量高（超過2克/天，相當于每天5克食鹽）和鉀攝入不足（低于每天3.5克）會導致高血壓，增加心臟病和腦卒中風險。成年人每天食鹽攝入量低于5克有助于降低血壓和患心血管疾病、腦卒中和冠心病的風險，降低鹽攝入量的主要好處就在于可以減少高血壓。我們要學會品味食物自身的味道，不要過度依賴鹽、雞精、醬油等調味品的加成作用。在家烹飪時，可以借助蝦米、香菇、紫菜等具有鮮味物質的天然食材，來創(chuàng)造“鮮美”的食感。在外就餐時，可在點菜時要求在菜肴中少放鹽。

要喝湯也要吃肉

我國的飲食文化中，湯不僅承載著我們對于美味的期待，還有對滋補的向往。無論是受傷生病還是孕后哺乳，都有雞湯、肉湯、魚湯的身影，這并非沒有道理。以雞湯為例，經(jīng)過長時間燉煮的湯中的確有不少可溶性的營養(yǎng)成分，如蛋白質、氨基酸、B族維生素等，對于消化能力較弱、食欲低下或肝腎功能較弱的人群來說，不失為一種補充營養(yǎng)的輔助手段。但蛋白質等營養(yǎng)成分在肉中的含量要遠遠高于在湯中的含量，因此僅僅靠喝湯是很難滿足正常人的營養(yǎng)需求的，對于消化功能正常的健康人群來說，完全可以通過吃肉而不是喝肉湯來補充營養(yǎng)，如果只喝湯不吃肉那真是“撿了芝麻丟了西瓜”。

此外，除了會增加食鹽攝入，加了油脂，放了肉、排骨等動物性食材的湯也是藏油的高手。目前《中國居民膳食指南》推薦食用油的攝入量是每天每人20~30克，但調查顯示，目前我國人均攝入量為42克。過多的脂肪和動物油脂攝入會增加肥胖，還會增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風險。

有些人偏愛熬煮成奶白色的湯，其實，湯色白并不等于營養(yǎng)價值高。要煮出白色的濃湯，關鍵在油。油脂在煮沸的湯水中不斷被打散，變?yōu)閼腋〉?、肉眼不可見的脂肪微滴，也就是實現(xiàn)了“乳化”，因此湯色越白、越濃稠，脂肪含量也就越高，因此食用也要適量。

這幾類人群喝湯需留心

湯雖然美味，但是對于部分人群來說，最好少喝濃郁的湯。

●高血脂、偏重和肥胖人群豬蹄湯、骨頭湯等熬得發(fā)白的湯，脂肪含量高，要謹慎食用。

●高血壓人群高血壓人群日常需要注意控鹽，因此做菜、做湯都要記得少放鹽。

●尿酸偏高的人群雞湯、海鮮湯等濃湯富含鮮味物質核苷酸，而核苷酸也是嘌呤的來源。嘌呤屬于水溶性物質，很容易在肉類、海鮮等的燉煮過程中溶解到湯中。因此建議尿酸偏高者、痛風患者避免喝肉湯、魚湯和海鮮湯等濃湯。

●胃酸過多人群空腹大量喝肉湯、魚湯會刺激胃酸的分泌，建議先吃少油的蔬菜。