田徑中長(zhǎng)跑速度提升的訓(xùn)練方法

甘肅省定西市通渭縣體育運(yùn)動(dòng)中心

一、引言

田徑中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員耐力及速度進(jìn)行雙重考驗(yàn)的田徑項(xiàng)目，在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)過程中，運(yùn)動(dòng)員不僅需要對(duì)自身呼吸及各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)機(jī)能進(jìn)行有效的協(xié)調(diào)，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)耐力的持久，同時(shí)更應(yīng)進(jìn)行肌肉的調(diào)動(dòng)，實(shí)現(xiàn)自身運(yùn)動(dòng)速度的提升。只有這樣才能將耐力與速度進(jìn)行良好的調(diào)整與協(xié)調(diào)，在田徑中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中獲得更為良好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。但在現(xiàn)階段的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，很多教練員更加注重對(duì)運(yùn)動(dòng)員耐力的訓(xùn)練，而忽視了速度提升在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的重要意義，從而導(dǎo)致中長(zhǎng)跑中速度專項(xiàng)訓(xùn)練的開展情況不太盡如人意。因此，需要教練員充分認(rèn)識(shí)到速度專項(xiàng)訓(xùn)練的必要性及現(xiàn)狀，并根據(jù)具體情況對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行針對(duì)性的速度提升訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員的中長(zhǎng)跑速度在科學(xué)訓(xùn)練方法的促使下，實(shí)現(xiàn)進(jìn)一步的提升。

二、田徑中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中進(jìn)行速度提升的重要意義

（1）取得更為良好運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要保證。在田徑運(yùn)動(dòng)中，中長(zhǎng)跑與短跑有著顯著的差異，短跑主要側(cè)重于運(yùn)動(dòng)員的奔跑速度，而中長(zhǎng)跑對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力以及運(yùn)動(dòng)速度則進(jìn)行了雙重考驗(yàn)。但是不可否認(rèn)的是，運(yùn)動(dòng)速度是影響田徑中長(zhǎng)跑訓(xùn)練成績(jī)的重要影響因素。因此，在田徑中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，教練員不僅需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體力、耐力的有效訓(xùn)練，同時(shí)還應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)速度的提升訓(xùn)練，只有這樣才能為運(yùn)動(dòng)員良好運(yùn)動(dòng)成績(jī)的獲得提供重要的保障。

（2）能有效地增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性。在田徑中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，需要運(yùn)動(dòng)員對(duì)自身各個(gè)器官的運(yùn)動(dòng)機(jī)能進(jìn)行充分的調(diào)動(dòng)與協(xié)調(diào)。只有身體器官的運(yùn)動(dòng)機(jī)能實(shí)現(xiàn)了有效的協(xié)調(diào)與配合，才能使運(yùn)動(dòng)員的體力、耐力以及速度都得到有效的提升。而現(xiàn)階段，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中片面的耐力訓(xùn)練，雖然身體各項(xiàng)機(jī)能得到了不同程度的改善，但是長(zhǎng)此以往，會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體運(yùn)動(dòng)機(jī)能造成一定的損害，使其生物協(xié)調(diào)性逐漸下降，不利于中長(zhǎng)跑訓(xùn)練成績(jī)的提升。由此可見，只有將速度訓(xùn)練與耐力訓(xùn)練放置到同樣重要的位置，才能使中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性得到有效的增強(qiáng)。

（3）能有效的體現(xiàn)田徑中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練特點(diǎn)。在田徑訓(xùn)練中，中長(zhǎng)跑是非常重要的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)形式，與其他的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有著顯著的差異。田徑中長(zhǎng)跑對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體力消耗非常大，是對(duì)運(yùn)動(dòng)員耐力以及速度的雙重考驗(yàn)。從中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特點(diǎn)來看，運(yùn)動(dòng)員奔跑速度的提升是取得更加良好運(yùn)動(dòng)成績(jī)的決勝因素，在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中發(fā)揮著非常重要的作用。因此，對(duì)田徑中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行速度提升，是田徑中長(zhǎng)跑訓(xùn)練特點(diǎn)的有效體現(xiàn)。

三、田徑中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中速度專項(xiàng)訓(xùn)練的現(xiàn)狀分析

（1）教練員對(duì)速度專項(xiàng)訓(xùn)練開展的重視程度有待提升。田徑中長(zhǎng)跑雖然是對(duì)運(yùn)動(dòng)員耐力與速度的雙重考驗(yàn)，但是，在現(xiàn)階段中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，教練員對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的耐力、體力訓(xùn)練給予了更為片面的重視與關(guān)注，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)員的耐力是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中更為重要的訓(xùn)練內(nèi)容。由此可見，教練員這種具有片面性的訓(xùn)練認(rèn)識(shí)，使田徑中長(zhǎng)跑中的速度專項(xiàng)訓(xùn)練受到了忽視，使其無法得到有效的開展，從某種程度上影響了田徑中長(zhǎng)跑訓(xùn)練整體效果的提升。

（2）中長(zhǎng)跑速度專項(xiàng)訓(xùn)練的開展缺乏科學(xué)性。中長(zhǎng)跑速度專項(xiàng)訓(xùn)練中，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都有與眾不同的身體素質(zhì)以及運(yùn)動(dòng)優(yōu)勢(shì)。教練員只有針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性化差異，制定科學(xué)的速度訓(xùn)練目標(biāo)與計(jì)劃，才能獲得更好的訓(xùn)練效果。但是，在現(xiàn)階段田徑中長(zhǎng)跑速度專項(xiàng)訓(xùn)練中，很大一部分教練員都是采取“一刀切”式的訓(xùn)練方式，這樣不僅會(huì)打擊一部分運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練積極性，也會(huì)影響一部分運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果。由此可見，現(xiàn)階段這種缺乏針對(duì)性和科學(xué)性的中長(zhǎng)跑速度專項(xiàng)訓(xùn)練不利于田徑中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員整體訓(xùn)練效果的提升和能力的增強(qiáng)。

（3）中長(zhǎng)跑速度專項(xiàng)訓(xùn)練的管理力度有待加強(qiáng)。在訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練管理的實(shí)施對(duì)于訓(xùn)練效果的增強(qiáng)有著重要的促進(jìn)作用。教練員只有通過嚴(yán)格、有序的訓(xùn)練管理，才能更加清晰、準(zhǔn)確的掌握每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的具體情況，從而使運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練策略，更加具有針對(duì)性和科學(xué)性。但是在現(xiàn)階段的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，教練員對(duì)訓(xùn)練管理的重要性缺乏清晰的認(rèn)識(shí)，從而導(dǎo)致訓(xùn)練管理相對(duì)混亂，使速度專項(xiàng)訓(xùn)練處于無序、無效的狀態(tài)，嚴(yán)重影響了田徑中長(zhǎng)跑速度專項(xiàng)訓(xùn)練效果的增強(qiáng)。

四、田徑中長(zhǎng)跑速度專項(xiàng)訓(xùn)練的具體實(shí)施方法

（1）教練員應(yīng)進(jìn)行訓(xùn)練意識(shí)的轉(zhuǎn)變，樹立“以速度訓(xùn)練為核心”的訓(xùn)練思想。在田徑中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的過程中，教練員自身的訓(xùn)練指導(dǎo)思想對(duì)具體訓(xùn)練計(jì)劃以及訓(xùn)練活動(dòng)的開展，具有重要的指導(dǎo)意義。但是在以往的田徑中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，教練員一直認(rèn)為耐力訓(xùn)練是促進(jìn)田徑中長(zhǎng)跑訓(xùn)練成績(jī)最為基礎(chǔ)和核心的訓(xùn)練內(nèi)容。因此，長(zhǎng)期以來，教練員都對(duì)中長(zhǎng)跑的速度專項(xiàng)訓(xùn)練較為忽視。而隨著田徑中長(zhǎng)跑理論研究水平的提升，最近的研究結(jié)果表明，速度因素在田徑中長(zhǎng)跑良好比賽成績(jī)獲得的過程中，發(fā)揮著更為重要的作用。由此，田徑中長(zhǎng)跑中的速度專項(xiàng)訓(xùn)練被放置到了其應(yīng)有的地位。在這種情況下，教練員應(yīng)積極地進(jìn)行自身訓(xùn)練意識(shí)的轉(zhuǎn)變，在充分認(rèn)識(shí)到速度專項(xiàng)訓(xùn)練開展重要意義的基礎(chǔ)上，樹立以“速度訓(xùn)練為核心”的指導(dǎo)思想，并在此訓(xùn)練思想的指引下，制定詳細(xì)、科學(xué)的速度專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行科學(xué)、有效的速度專項(xiàng)訓(xùn)練活動(dòng)的開展。

（2）應(yīng)結(jié)合中長(zhǎng)跑全程速度的特點(diǎn)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行針對(duì)性的速度專項(xiàng)訓(xùn)練。田徑中長(zhǎng)跑項(xiàng)目由于其奔跑的路程較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員不可能像短跑項(xiàng)目一樣，全程進(jìn)行高速度的奔跑，而應(yīng)根據(jù)每個(gè)階段的具體情況，有意識(shí)的控制自己的奔跑速度，以此實(shí)現(xiàn)速度與耐力的協(xié)調(diào)發(fā)展，獲得良好的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)。因此，教練員在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行田徑中長(zhǎng)跑項(xiàng)目速度專項(xiàng)訓(xùn)練的過程中，應(yīng)充分細(xì)致的了解田徑中長(zhǎng)跑全程速度的特點(diǎn)，并在此基礎(chǔ)上，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行各個(gè)運(yùn)動(dòng)階段的速度專項(xiàng)訓(xùn)練，以此具有針對(duì)性的實(shí)現(xiàn)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員奔跑速度的提升。首先，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中的起跑階段是對(duì)運(yùn)動(dòng)員奔跑速度要求最高的階段，在這一階段中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)進(jìn)行自我奔跑節(jié)奏以及呼吸的有效調(diào)整，以此來促進(jìn)自身最快奔跑速度的發(fā)揮，實(shí)現(xiàn)后程競(jìng)技優(yōu)勢(shì)的奠定。其次，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的沖刺階段也是速度訓(xùn)練中的重點(diǎn)階段，同時(shí)也是決定中長(zhǎng)跑競(jìng)技成績(jī)的決勝階段。在中長(zhǎng)跑的沖刺階段中，運(yùn)動(dòng)員需要通過有氧與無氧混合呼吸形式的進(jìn)行來激發(fā)自己最大的運(yùn)動(dòng)潛能。這需要教練員應(yīng)在日常的訓(xùn)練中對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量和運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員的體能得到有效增強(qiáng)的基礎(chǔ)上，實(shí)現(xiàn)最后沖刺速度的激發(fā)。

（3）注重多元化科學(xué)訓(xùn)練法在中長(zhǎng)跑速度專項(xiàng)訓(xùn)練中的運(yùn)用。隨著我國(guó)體育事業(yè)的發(fā)展以及對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目研究的逐漸完善，田徑中長(zhǎng)跑速度專項(xiàng)訓(xùn)練的方法得到了逐步的發(fā)展。因此，這就需要教練員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的具體情況，采取更加多元化和科學(xué)性的訓(xùn)練方法。首先，應(yīng)積極科學(xué)的進(jìn)行中長(zhǎng)跑間歇訓(xùn)練。間歇訓(xùn)練是中長(zhǎng)跑速度專項(xiàng)訓(xùn)練中非常重要的一項(xiàng)訓(xùn)練方式。它對(duì)運(yùn)動(dòng)員的無氧閾速度、乳酸耐受能力以及恢復(fù)速度的提升有著重要的促進(jìn)作用。因此，在田徑中長(zhǎng)跑速度專項(xiàng)訓(xùn)練中，教練員應(yīng)積極的進(jìn)行間歇訓(xùn)練的科學(xué)設(shè)計(jì)。一方面，教練員應(yīng)針對(duì)運(yùn)動(dòng)員具體的訓(xùn)練水平和體能狀態(tài)，來進(jìn)行重復(fù)次數(shù)與組數(shù)以及休息時(shí)長(zhǎng)及恢復(fù)速度的差異性設(shè)計(jì)。另一方面，教練員還應(yīng)科學(xué)的制定每一堂間歇訓(xùn)練課的訓(xùn)練目標(biāo)，并根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)來進(jìn)行具體的間歇訓(xùn)練方式的實(shí)施。如，為了實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員磷酸原能力的提升，教練員就應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員開展運(yùn)動(dòng)期強(qiáng)度大、時(shí)間短、休息時(shí)間長(zhǎng)的間歇訓(xùn)練方式。而為了發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧能力，教練員可以采取運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小，時(shí)間長(zhǎng)，休息時(shí)間較短的間歇訓(xùn)練。其次，教練員還應(yīng)在科學(xué)訓(xùn)練參數(shù)的確定下，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練強(qiáng)度的科學(xué)設(shè)計(jì)。在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度設(shè)計(jì)的過程中，運(yùn)動(dòng)速度要求以及心率要求是非常關(guān)鍵的兩個(gè)影響因素，教練員就應(yīng)將心率的運(yùn)動(dòng)參數(shù)控制在120-180次/分的范圍之內(nèi)，并以此為基礎(chǔ)對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行最大強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練，以此實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員體能及耐力、速度的最大程度提升。最后，教練員還應(yīng)在中長(zhǎng)跑的速度專項(xiàng)訓(xùn)練中開展組合訓(xùn)練的方法。在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員奔跑速度的提升是諸多運(yùn)動(dòng)因素進(jìn)行綜合作用的結(jié)果，如果教練員只是通過單項(xiàng)訓(xùn)練，很難實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員綜合身體素質(zhì)的全面發(fā)展。因此，教練員應(yīng)通過組合訓(xùn)練法的實(shí)施，從多角度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平的提升以及奔跑速度的訓(xùn)練。

（4）積極進(jìn)行其他訓(xùn)練方式的結(jié)合，在相輔相成中實(shí)現(xiàn)中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練的有效開展。在田徑中長(zhǎng)跑的速度專項(xiàng)訓(xùn)練過程中，各項(xiàng)訓(xùn)練的開展并不是獨(dú)立進(jìn)行的。運(yùn)動(dòng)員體能的提升以及耐力的提高都能對(duì)中長(zhǎng)跑的速度提升具有一定的促進(jìn)作用。因此，這需要教練員應(yīng)積極將中長(zhǎng)跑速度的專項(xiàng)訓(xùn)練與其他的訓(xùn)練形式進(jìn)行有機(jī)的結(jié)合，在各種訓(xùn)練形式相輔相成、相互促進(jìn)的過程中，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員奔跑速度的有效提升。首先，教練員可以開展以短促長(zhǎng)的綜合訓(xùn)練方式。在田徑訓(xùn)練中，中長(zhǎng)跑與短跑雖然是完全不同的項(xiàng)目形式，但是在運(yùn)動(dòng)員有氧系統(tǒng)以及各能力方面的訓(xùn)練是具有一定相通之處的。因此，教練員應(yīng)創(chuàng)新性的將短跑訓(xùn)練與中長(zhǎng)跑訓(xùn)練進(jìn)行結(jié)合，通過提高中長(zhǎng)跑速度的縮短時(shí)間來實(shí)現(xiàn)中長(zhǎng)跑速度專項(xiàng)訓(xùn)練原有模式的創(chuàng)新，在以短促長(zhǎng)的訓(xùn)練方式中實(shí)現(xiàn)田徑中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員奔跑速度的提升。其次，教練員還應(yīng)在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行速度專項(xiàng)訓(xùn)練的同時(shí)進(jìn)行有效的耐力訓(xùn)練，將兩者放置在均衡的角度，使運(yùn)動(dòng)員在速度與耐力形成均衡發(fā)展的基礎(chǔ)上，更加有效的突破運(yùn)動(dòng)障礙，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員綜合運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的提升，為良好田徑中長(zhǎng)跑競(jìng)技成績(jī)的取得奠定基礎(chǔ)。

五、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，田徑項(xiàng)目中的中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是對(duì)運(yùn)動(dòng)員速度及耐力要求極高的一種田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，教練員應(yīng)充分認(rèn)識(shí)到速度訓(xùn)練的重要意義，并通過多元化中長(zhǎng)跑速度專項(xiàng)訓(xùn)練的開展，來實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員體能、運(yùn)動(dòng)機(jī)能的完善，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)速度的有效提升。