科學(xué)訓(xùn)練方式提高高中體育訓(xùn)練的有效性

黃志明 杭州市錢塘高級中學(xué)

可以說，田徑運動是運動之母。尤其是田徑運動中的短跑，不僅是最精彩運動項目，更是提高高中生身體機(jī)能、運動能力等身體素質(zhì)重要保障，更是展現(xiàn)青少年體育精神的重要內(nèi)容之一。

如何提高高中生對短跑訓(xùn)練積極性，提升短跑運動能力，提高身體技能，是每一位體育教師的神圣使命。因此，掌握短跑訓(xùn)練的科學(xué)方法，大大提升短跑訓(xùn)練的有效性，是每一位體育教師或教練需要思考，更需要去解決的一個問題。只有這樣，才能真正促進(jìn)我國體育事業(yè)進(jìn)一步發(fā)展。

一、影響高中體育短跑項目訓(xùn)練方法有效性的因素

速度和力量是影響短跑的兩個核心元素，缺一不可。要想獲得短跑成績，速度和力量要有機(jī)結(jié)合，相輔相成。因此，高中生在短跑項目訓(xùn)練中也著重從這兩個方面入手，即速度訓(xùn)練和力量訓(xùn)練。許多高中體育教練基本能找準(zhǔn)訓(xùn)練的方向，但在實際訓(xùn)練中還是會存在一些問題。

（一）速度訓(xùn)練存在的問題

1.訓(xùn)練距離單一，導(dǎo)致訓(xùn)練枯燥

速度是指人體在某時間內(nèi)進(jìn)行位移的一種能力，短跑成績的高低直接是由速度來體現(xiàn)，速度越快，短跑能力就越強(qiáng)。很多高中教練為了能短時間內(nèi)提升學(xué)生的短跑速度，采用重復(fù)訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練。這種方法就是多次、往返進(jìn)行同一距離的短跑。導(dǎo)致學(xué)生短跑訓(xùn)練非常枯燥，嚴(yán)重影響學(xué)生對短跑訓(xùn)練的積極性。更重要的是同一距離反復(fù)訓(xùn)練對學(xué)生短跑效果和體育綜合素質(zhì)能力提升產(chǎn)生嚴(yán)重制約。

2.訓(xùn)練內(nèi)容單一，影響訓(xùn)練效果

較多高中教練在訓(xùn)練學(xué)生短跑中，內(nèi)容太單一，就是讓學(xué)生反復(fù)跑。短跑雖然是以最終速度快慢衡量成績，但短跑訓(xùn)練是一個系統(tǒng)訓(xùn)練過程。在訓(xùn)練中，反復(fù)讓學(xué)生跑絕對是不合理的。從技術(shù)層面講需要更多輔助練習(xí)；從學(xué)生綜合能力來分析學(xué)生核心能力。當(dāng)然，還需要更多身體素質(zhì)練習(xí)來支撐短跑能力。

3.訓(xùn)練速度重復(fù)，損害學(xué)生機(jī)能

重復(fù)訓(xùn)練方法對訓(xùn)練者的身體素質(zhì)要求非常高，在上一次訓(xùn)練結(jié)束，到下一次訓(xùn)練之間，身體必須要完全恢復(fù)，這要求訓(xùn)練者的身體機(jī)體要在3 分鐘的時間左右，形成ATP 的再合成，只有這樣才能進(jìn)行不斷的重復(fù)訓(xùn)練，然而青少年并非短跑專業(yè)的運動員，他們不具備保持身體高速運動的能力，所以速度耐力方面的重復(fù)訓(xùn)練對他們的影響非常大，但是如果側(cè)重絕對速度進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練，就很難提高他們短跑運動的成績。

（二）力量訓(xùn)練存在的問題

1.力量訓(xùn)練內(nèi)容較單一

較多高中教練在給學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練時，往往只注重學(xué)生的下肢大肌肉群的力量，缺少力量訓(xùn)練系統(tǒng)性。短跑肌肉力量需要協(xié)調(diào)發(fā)展，大小肌肉發(fā)展不能失調(diào)。尤其是上下肢肌肉力量更需要同步訓(xùn)練，積極配合肌肉的協(xié)調(diào)和靈活性。因此，短跑力量訓(xùn)練的內(nèi)容過于單一，很不利學(xué)生短跑能力的提升。

2.力量訓(xùn)練方法欠科學(xué)

科學(xué)短跑力量訓(xùn)練方法體現(xiàn)了一個體育教師的專業(yè)素養(yǎng)，如果力量訓(xùn)練方法不科學(xué)不僅無法有效提升學(xué)生短跑成績，更對學(xué)生的身體是一種傷害。但我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)，一些高中體育教師在給學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練時忽視薄弱和小肌群的力量，導(dǎo)致學(xué)生病傷增加；力量訓(xùn)練太追求大負(fù)荷，缺少一般力量和快速力量訓(xùn)練，導(dǎo)致把肌肉過早訓(xùn)練成短、粗、壯的情況，甚至太激進(jìn)，未做好基礎(chǔ)性力量練習(xí)，導(dǎo)致負(fù)荷量與肌肉力量無法保持一致。

3.核心力量訓(xùn)練不全面

高中生短跑成績要有穩(wěn)定性和控制力，就一定少不了核心力量的訓(xùn)練。而這點，也往往是許多體育教師疏忽地方。一方面是體育教師缺少對短跑核心力量專業(yè)能力；另一方面無法全面掌握對短跑核心力量訓(xùn)練的方法和手段。從而，無法達(dá)到短跑運動的平衡性，短跑成績也難以有質(zhì)的飛躍。

二、提高短跑訓(xùn)練有效性的科學(xué)方法

（一）提升速度訓(xùn)練的解決策略

通過對短跑速度訓(xùn)練中存在的問題，筆者認(rèn)為要突破傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式，運用多種有效的訓(xùn)練方法開展速度訓(xùn)練，才是解決問題的關(guān)鍵，主要可以從以下三個方面入手：

1.要合理掌握短跑的技術(shù)

任何運動都是講究技巧的，這也是訓(xùn)練的目標(biāo)，通過訓(xùn)練獲得適合自己的運動策略，短跑訓(xùn)練也是這樣，掌握合理的節(jié)奏和技術(shù)是獲得優(yōu)異成績的關(guān)鍵。因此，速度的訓(xùn)練不能僅靠單一、重復(fù)的奔跑訓(xùn)練，更需要對奔跑節(jié)奏和動作的把握，以及擺臂的協(xié)調(diào)等。所以，在速度訓(xùn)練過程中，教練員要結(jié)合青少年的實際情況，尋找有效的方法，促使他們掌握短跑的技術(shù)。例如，通過多媒體、圖片、比賽視頻等內(nèi)容，對優(yōu)秀運動員的奔跑過程進(jìn)行觀察和分析，掌握他人短跑的技術(shù)，并進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，如快速后蹬腿、小步快跑、高頻抬腿等訓(xùn)練。除此之外，還可以通過示范的方式，讓其掌握短跑的技術(shù)，從而提高青少年短跑的速度。

2.要加強(qiáng)短跑絕對速度的訓(xùn)練

這是提高短跑成績的關(guān)鍵，也是能夠直接體現(xiàn)出短跑訓(xùn)練效果的主要指標(biāo)。因此，在速度的訓(xùn)練過程中，絕對速度的訓(xùn)練非常重要，但是重復(fù)訓(xùn)練法對青少年的身體素質(zhì)要求比較高，并且容易造成一定的訓(xùn)練疲勞，從而影響最終的訓(xùn)練效果，所以采用多種“花樣”的絕對速度訓(xùn)練方法很有必要。例如，障礙跑。能夠讓青少年在短時間內(nèi)神經(jīng)和肌肉系統(tǒng)到達(dá)一個理想的高度，不斷能夠提高其反應(yīng)能力，還能達(dá)到速度耐力的提升。再例如負(fù)重跑、下坡跑，并且要求中途要實現(xiàn)加速，這樣的訓(xùn)練過程，既避免了同一種訓(xùn)練內(nèi)容重復(fù)訓(xùn)練的枯燥性，也有效的提高了青少年速度的能力。

3.要高度重視訓(xùn)練后的放松

長時間的訓(xùn)練不僅導(dǎo)致青少年肌肉耗能量大，出現(xiàn)疲勞狀態(tài)，還會帶來一定的疼痛感和緊張感，反而會適得其反。因此，要適當(dāng)?shù)淖鲆恍┓潘捎?xùn)練，既是對訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行富足的方式，也是營造輕松訓(xùn)練氛圍的一種有效手段，適當(dāng)?shù)姆潘赡軌蜃屒嗌倌晷睦頎顟B(tài)更加良好，并且不容易造成訓(xùn)練損傷。所以，教練員可以開展一些能夠提高青少年反應(yīng)速度或者起跑速度的訓(xùn)練游戲，如“蒙眼聽聲”，要求所有參與訓(xùn)練的人員閉上眼睛，教練員除外，做起跑的動作，并在終點放一小物體，當(dāng)聽見教練員發(fā)出口令后，馬上睜開眼，去搶奪小物體。除此之外，還可以做一些“教練說”的游戲，當(dāng)教練員說到某個動作時，但是必須要含有“教練說”三個字的口令才需要做出相應(yīng)的動作，如教練員說：“教練說趴下”，然后就要做出趴下的動作，如果只是說了：“趴下”，那就保持原來的動作不動，以此進(jìn)行反應(yīng)訓(xùn)練，為速度訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。

（二）提高力量訓(xùn)練的解決策略

影響短跑訓(xùn)練有效性的主要因素在力量訓(xùn)練的全面性和針對性不足，為此，筆者總結(jié)了以下四種提高力量訓(xùn)練有效的途徑：

1.提升全身肌肉力量的針對性訓(xùn)練

從短跑奧運冠軍在奔跑過程中的肌肉協(xié)調(diào)性和自然性、輕松程度以及平時的身體形態(tài)上來看，其肌肉一定是平衡發(fā)展的，也就是上肢和下肢的力量是平衡發(fā)展的。尤其是屈肌和伸肌，更是得到了平衡性的發(fā)展，通過相關(guān)的數(shù)據(jù)可以知道，優(yōu)秀運動員的大腿比例一般在2.9：1，小腿則在2.5：1。由此可見，想要短跑訓(xùn)練的有效性得到提高，力量訓(xùn)練一定要重視上肢和下肢力量的共同發(fā)展。

2.重視小腿肌群力量的針對性訓(xùn)練

在緩沖撐地奔跑時期，運動員的小腿肌肉會在拉長的過程中獲得張力，并維持在一個持續(xù)的過程中，這是小腿的三頭肌會處于一個離心收縮的狀態(tài)，此時承受的力量是膝關(guān)節(jié)的5倍。因此，在日常的力量訓(xùn)練過程中，如果沒有對踝關(guān)節(jié)向心收縮的力量進(jìn)行充分訓(xùn)練，很容易導(dǎo)致小腿肌肉群拉傷，從而造成一定的身體損傷。所以，除了日常的四肢力量訓(xùn)練外，還可以運用負(fù)重蹲起跳，跳躍障礙等訓(xùn)練方式進(jìn)行踝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，從而提高力量訓(xùn)練的有效性。

3.加強(qiáng)擺動大腿力量的針對性訓(xùn)練

在整個短跑的過程中，能量會被身體的各個機(jī)能大量消耗，其中腳擺動所消耗的能量最多，大約80%的能量都會被消耗在擺動或者轉(zhuǎn)換擺動的方向上?？梢?，擺動對短跑速度的提升有著非常重要的作用，而產(chǎn)生這種速度主要依靠屈肌的收縮，所以在力量訓(xùn)練過程中腳的擺動訓(xùn)練是必不可少的，但是要盡量避免利用橡皮條等拉力設(shè)備來進(jìn)行擺腿的練習(xí)，因為這樣會加強(qiáng)肌肉的緊張感，不利于肌肉群體爆發(fā)性和驟然性的提升，最終會阻礙擺動動作的連貫性，導(dǎo)致后面動作無法順利完成，為此，采用擺腿負(fù)重的練習(xí)是一種不錯的方式，或者某些接近跑步狀態(tài)擺動的練習(xí)器，以此來提高擺動訓(xùn)練的有效性。

4.提高身體核心力量的針對性訓(xùn)練

在短跑訓(xùn)練中核心力量的訓(xùn)練是必不可少的，對短跑成績有著非常直接的作用，有利于凸顯短跑訓(xùn)練的效果。因此，加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，提高青少年速度耐力和四肢的配合力非常必要。教練員可以從動力性訓(xùn)練、靜力性訓(xùn)練兩個方面對青少年的核心力量進(jìn)行訓(xùn)練。首先，動力性訓(xùn)練，主要針對青少年協(xié)調(diào)性進(jìn)行訓(xùn)練，例如仰臥起坐，能夠很好的鍛煉到青少年腰腹部的力量，實心球、啞鈴等能夠很好提升上肢肌肉的力量，所以在實際的訓(xùn)練過程中，可以根據(jù)青少年的實際情況，選擇適宜的訓(xùn)練方法。其次，靜力訓(xùn)練，能夠?qū)η嗌倌甓膛艿目刂颇芰ζ鸬教嵘饔?，例如仰姿平撐、?cè)橋等，對青少年腰部肌肉的靜力性有很好的提升效果。

總之，不對訓(xùn)練方法進(jìn)行突破和創(chuàng)新，很難提高訓(xùn)練方法的有效性，所以在實際的訓(xùn)練過程中，教練員要善于找到更多具有針對性的訓(xùn)練方式，讓青少年能夠在輕松、安全、科學(xué)的訓(xùn)練方式下得到能力的提升，從而成為一個體育專業(yè)人才，促進(jìn)體育事業(yè)的發(fā)展。