提高體育短跑訓(xùn)練效果的方法研究

陳橋江 浙江省杭州市蕭山區(qū)衙前鎮(zhèn)第二小學(xué)

短跑是體育中的重要項(xiàng)目，短跑訓(xùn)練看起來十分簡單，實(shí)踐中卻經(jīng)常遇到各種各樣的問題。選手無法準(zhǔn)確掌握技術(shù)動(dòng)作與要點(diǎn)，訓(xùn)練效果不如預(yù)期是常態(tài)。該現(xiàn)象和很多因素有關(guān)，其中的主導(dǎo)性因素是訓(xùn)練方法不科學(xué)。為了提高訓(xùn)練效果，減少訓(xùn)練者的生理、心理疲勞，幫助運(yùn)動(dòng)員提升技能熟練度與水平、樹立自信，需要教練采取科學(xué)、合適的訓(xùn)練方式，幫助受訓(xùn)者掌握技巧，提升能力。

一、現(xiàn)階段體育短跑訓(xùn)練問題

短跑訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)打好基本功，最佳的訓(xùn)練開始時(shí)期便是兒童時(shí)期。體育短跑訓(xùn)練，小運(yùn)動(dòng)員的大部分時(shí)間用于文化課程學(xué)習(xí)，很少有時(shí)間參與體育短跑訓(xùn)練。訓(xùn)練時(shí)間較少，自然無法獲得理想訓(xùn)練質(zhì)量，難以提高短跑成績[1]。此外一些教練所用方法過于單調(diào)與無聊，沒有根據(jù)小運(yùn)動(dòng)員情況深入分析，以至于小運(yùn)動(dòng)員無法適應(yīng)高強(qiáng)度訓(xùn)練。一刀切的訓(xùn)練方法沒有考慮不同訓(xùn)練者的身體素質(zhì)，有的無法適應(yīng)，有的則無法滿足。教練訓(xùn)練的時(shí)候，考慮的只有訓(xùn)練目標(biāo)，嚴(yán)格按照比賽計(jì)劃訓(xùn)練，簡單講解基礎(chǔ)技巧、知識，隨后組織小運(yùn)動(dòng)員無腦機(jī)械化訓(xùn)練。毫無創(chuàng)新的訓(xùn)練方法并不能激發(fā)小運(yùn)動(dòng)員潛能[2]。

二、提高體育短跑訓(xùn)練有效性的方案

（一）運(yùn)用游戲化方式

面對年齡不大的小運(yùn)動(dòng)員，教練訓(xùn)練的時(shí)候，不能像對待成年人一樣的單一、傳統(tǒng)訓(xùn)練方法，否則畏難情緒很有可能會(huì)蔓延，導(dǎo)致所有小運(yùn)動(dòng)員失去訓(xùn)練積極性、主動(dòng)性，甚至厭煩。游戲在短跑訓(xùn)練中的使用，能夠激發(fā)小運(yùn)動(dòng)員參與熱情，提升小運(yùn)動(dòng)員體育訓(xùn)練主動(dòng)性。訓(xùn)練期間，教練可以用各種形象、生動(dòng)的方法講解規(guī)范，讓小運(yùn)動(dòng)員感受到體育運(yùn)動(dòng)魅力。站立式、蹲踞式起跑是很不錯(cuò)的方式，能夠讓小運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中感受到追逐游戲的樂趣，改變過去對于短跑無聊、枯燥的認(rèn)知。小運(yùn)動(dòng)員在循序漸進(jìn)中漸漸養(yǎng)成良好習(xí)慣，掌握運(yùn)動(dòng)技巧與本領(lǐng)，提升短跑技能熟練度。

比如體育短跑訓(xùn)練的時(shí)候，教練可以設(shè)置各種指令，鍛煉小運(yùn)動(dòng)員注意力與起跑能力。如突然的跺左腳、喊口號、拍手，都能鍛煉小運(yùn)動(dòng)員的注意力。再比如訓(xùn)練的時(shí)候教練可以讓小運(yùn)動(dòng)員保持屈膝下蹲狀態(tài)，聽到哨聲立刻起跳，用頭觸碰頭頂氣球，激發(fā)小運(yùn)動(dòng)員斗志，比一比誰第一個(gè)碰到，獲得更好的訓(xùn)練質(zhì)量。小運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練期間的數(shù)據(jù)很重要，教練需要完整記錄小運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練量，讓小運(yùn)動(dòng)員知道自己的進(jìn)步。短跑成績的提高難度很大，不是一蹴而就的事情[3]。即便成績提高，小運(yùn)動(dòng)員往往也無法察覺。有了直觀的數(shù)據(jù)，小運(yùn)動(dòng)員才能知道自己的努力沒有白費(fèi)，感受到成就感、自信心。

（二）合理科學(xué)訓(xùn)練

體育訓(xùn)練期間，應(yīng)充分考慮不同受訓(xùn)者身體素質(zhì)，絕不能超量運(yùn)動(dòng)。小運(yùn)動(dòng)員正處于身體快速發(fā)育階段，過量運(yùn)動(dòng)會(huì)影響身高以及其訓(xùn)練參與積極性，甚至很有可能讓小運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生抵觸感。短跑訓(xùn)練必須由始至終的遵循客觀規(guī)律[4]。根據(jù)年齡、身體素質(zhì)、性別制定訓(xùn)練計(jì)劃，以調(diào)動(dòng)小運(yùn)動(dòng)員活動(dòng)參與積極性為前提制定訓(xùn)練計(jì)劃與目標(biāo)。訓(xùn)練期間應(yīng)多次強(qiáng)調(diào)短跑訓(xùn)練方法與要點(diǎn)，讓小運(yùn)動(dòng)員能夠準(zhǔn)確、及時(shí)地掌握各種動(dòng)作要領(lǐng)和特點(diǎn)。比如熱身期間，教練可以詳細(xì)講解小步跑、高抬腿動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)前調(diào)動(dòng)每一名小運(yùn)動(dòng)員的活動(dòng)參與積極性與主動(dòng)性，鍛煉小運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能和器官，讓身體各部分器官更好的磨合與協(xié)調(diào)，以免運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)拉傷、扭傷一類的情況。以組為單位短跑訓(xùn)練也是很不錯(cuò)的方法，小組成員彼此監(jiān)督與鼓勵(lì)，組長負(fù)責(zé)匯總組員短跑情況。此外教練有必要分開訓(xùn)練男女生，男女身體有別，訓(xùn)練量和強(qiáng)度需要分開設(shè)計(jì)，教練將能力相仿的小運(yùn)動(dòng)員分到同一個(gè)小組，激發(fā)小運(yùn)動(dòng)員潛能。在能力相仿的小組中訓(xùn)練才能激勵(lì)斗志，能力差距較大的小組會(huì)讓能力出色的小運(yùn)動(dòng)員懈怠，能力較差的小運(yùn)動(dòng)員感受到無力失去自信。結(jié)束熱身運(yùn)動(dòng)以后，教練可以組織小運(yùn)動(dòng)員在舒展身體期間交流合適的訓(xùn)練方法。

（三）提高效率減少次數(shù)

短跑訓(xùn)練雖然距離并不是很長，但是因?yàn)橛玫氖潜l(fā)力，所以疲勞程度遠(yuǎn)超長跑。短跑訓(xùn)練不能機(jī)械式的靠次數(shù)取勝[5]。次數(shù)對短跑訓(xùn)練有效，但收益并不高。高強(qiáng)度短跑訓(xùn)練還會(huì)磨損半月板，所以絕不能只在乎次數(shù)。提高短跑訓(xùn)練效率才是關(guān)鍵。

（四）激發(fā)訓(xùn)練興趣

為了讓小運(yùn)動(dòng)員能夠獲得更好的訓(xùn)練效果，提高其訓(xùn)練積極性十分關(guān)鍵。端正小運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練態(tài)度以后，其才能主動(dòng)、積極地參與到訓(xùn)練過程，獲得良好的訓(xùn)練效果。需要確保小運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練期間保持良好心態(tài)，有序開展短跑訓(xùn)練[6]。教練需要選擇有趣的方式，不要打罵、苛責(zé)小運(yùn)動(dòng)員，減少小運(yùn)動(dòng)員的短跑訓(xùn)練排斥感與畏懼心。很多時(shí)候，因?yàn)橥饨缫蛩刈饔?，部分小運(yùn)動(dòng)員對于短跑力量訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練是非常抵觸的。只有教練和小運(yùn)動(dòng)員打好了關(guān)系，拉近了彼此之間的距離以后，才能改變其抵觸訓(xùn)練狀態(tài)，獲得更好的訓(xùn)練質(zhì)量。

（五）關(guān)注耐力訓(xùn)練

雖然短跑訓(xùn)練更在意爆發(fā)力訓(xùn)練，但這并不意味著短跑訓(xùn)練中就可以忽視耐力與敏捷性訓(xùn)練。很多小運(yùn)動(dòng)員短跑訓(xùn)練時(shí)，最初狀態(tài)都能保持的很好，但是因?yàn)槟土Ρ容^差，訓(xùn)練幾遍以后，身體機(jī)能開始跟不上訓(xùn)練強(qiáng)度，速度會(huì)越來越慢。每天只訓(xùn)練2～3 次就堅(jiān)持不下去，自然無法提高短跑訓(xùn)練效果。平時(shí)教練需要同時(shí)兼顧爆發(fā)力、敏捷、耐力訓(xùn)練，按照實(shí)際，增加長跑耐力訓(xùn)練。當(dāng)然也可以通過其他項(xiàng)目，如雙足或單足跳培養(yǎng)小運(yùn)動(dòng)員吃苦耐勞的毅力與品質(zhì)，讓小運(yùn)動(dòng)員打好身體素質(zhì)基礎(chǔ)，鞏固技術(shù)與技能。耐力訓(xùn)練不能操之過急，循序漸進(jìn)才能提高小運(yùn)動(dòng)員新陳代謝能力，獲得更好的耐力素質(zhì)。

（六）合理安排訓(xùn)練節(jié)奏

教練必須明白短跑訓(xùn)練的系統(tǒng)性、長期性特征，對待不同時(shí)期運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練節(jié)奏必須合理化調(diào)整。訓(xùn)練前制定訓(xùn)練計(jì)劃，充分滿足每一名受訓(xùn)者訓(xùn)練需求。短跑訓(xùn)練期間，需要保持訓(xùn)練長度和力度的一致性、協(xié)調(diào)性。按照小運(yùn)動(dòng)員情況調(diào)整訓(xùn)練節(jié)奏與計(jì)劃。絕不能出現(xiàn)三天打魚兩天曬網(wǎng)的狀況。節(jié)奏控制體現(xiàn)的是針對性、長期性、系統(tǒng)性訓(xùn)練要求。

（七）理論結(jié)合實(shí)際訓(xùn)練小運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力

體育訓(xùn)練的時(shí)候，短跑訓(xùn)練必須同時(shí)兼顧理論知識和實(shí)踐活動(dòng)，二者的充分結(jié)合才能切實(shí)有效的提升小運(yùn)動(dòng)員比賽成績與競爭能力。如果只考慮理論知識講解，忽視小運(yùn)動(dòng)員身體實(shí)際直接讓其訓(xùn)練，很有可能會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量過大或不足，無法獲得良好訓(xùn)練效果，讓小運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生抵觸情緒。訓(xùn)練的時(shí)候，充分考慮小運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況訓(xùn)練，兼顧小運(yùn)動(dòng)員身體差異，才能獲得良好訓(xùn)練質(zhì)量。訓(xùn)練期間，必須遵守特定規(guī)律，重視理論和實(shí)踐結(jié)合，二者的巧妙結(jié)合實(shí)現(xiàn)學(xué)以致用。訓(xùn)練前，需要教練先測試小運(yùn)動(dòng)員身體情況，根據(jù)個(gè)體差異制定訓(xùn)練計(jì)劃。針對化訓(xùn)練能夠提高小運(yùn)動(dòng)員短跑自信心與興趣。

三、常用訓(xùn)練方法

（一）持續(xù)訓(xùn)練

該訓(xùn)練方法說的是長時(shí)間以持續(xù)性、恒定性強(qiáng)度訓(xùn)練，能夠持續(xù)性刺激受訓(xùn)者身體，讓身體機(jī)能保持平衡，是提高呼吸與心血管系統(tǒng)功能的有效方式。充分利用身體能量，發(fā)展耐力與有氧能力。

當(dāng)然該方法問題在于持續(xù)時(shí)間比較久，間歇較少，負(fù)荷量比較大。訓(xùn)練中，這種方法強(qiáng)度小，強(qiáng)度相對恒定，一般用受訓(xùn)者身體極限60%的強(qiáng)度。訓(xùn)練期間，身體受到長期刺激，漸漸適應(yīng)強(qiáng)度，形成穩(wěn)定的成績。

（二）重復(fù)訓(xùn)練

這種訓(xùn)練方法不考慮外部負(fù)荷與動(dòng)作結(jié)構(gòu)，一般以特定條件，以固定間歇要求，每當(dāng)受訓(xùn)者身體機(jī)能恢復(fù)的差不多便可以展開訓(xùn)練。該訓(xùn)練方法每一次都會(huì)讓受訓(xùn)者身體極限得到突破，增強(qiáng)身體代謝能力。在超量補(bǔ)償與積累中，增強(qiáng)有氧耐力與無氧耐力，按照任務(wù)與目的確定訓(xùn)練強(qiáng)度和負(fù)荷量。

（三）間歇訓(xùn)練

這種模式指的是每一次訓(xùn)練以后，嚴(yán)格按照規(guī)定間歇時(shí)間與負(fù)荷訓(xùn)練，很多時(shí)候身體并沒有完全恢復(fù)便投身于下一組、下一次訓(xùn)練。該方法很多方面和重復(fù)訓(xùn)練相同，區(qū)別只有間歇要求。這種模式在沒有完全恢復(fù)的時(shí)候訓(xùn)練，疲勞積累更加明顯，對身體的刺激性更高。

（四）變換訓(xùn)練

這種訓(xùn)練以不斷調(diào)整與變化各種要素為前提展開訓(xùn)練。耐力訓(xùn)練有著比較枯燥的過程，變換練習(xí)可以提高受訓(xùn)者練習(xí)積極性與興趣，獲得更好的訓(xùn)練效果。變換因素包括負(fù)荷、時(shí)間、形式、次數(shù)、條件等。只要改變一點(diǎn)，就能產(chǎn)生全新的刺激變化。

四、短跑訓(xùn)練技巧

短跑訓(xùn)練和很多因素有關(guān)，這里著重考慮的點(diǎn)有三個(gè)。

首先是起跑。對于短跑訓(xùn)練來說，起跑訓(xùn)練十分關(guān)鍵，起跑沖出的瞬時(shí)加速度和距離，很有可能成為最后和其他比賽選手之間的最直接明顯距離。小運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)越快、起跑時(shí)間越準(zhǔn)，那么拿到優(yōu)勢的機(jī)會(huì)就越大。教練必須做好引導(dǎo)。訓(xùn)練時(shí)拋下一切心理負(fù)擔(dān)，用正確起跑姿勢搶占先機(jī)。起跑時(shí)，雙手撐地，一只腳跪地另外一只腳撐地，讓肩膀和起跑線保持平行。聽到起跑指令的第一時(shí)間深吸一口氣抬起臀部，將全身的重心移動(dòng)到前腿。聽到槍響的第一時(shí)間，立刻邁出前腿，使用全部的前腿力量等地，雙手離開地面加速擺動(dòng)，完成起跑。

其次是加速。在身體離開起跑線以后，悶頭加速，奮力擺臂。短跑距離短，不需要像長跑省力，加速以后用力越猛，獲勝的機(jī)會(huì)越大，應(yīng)全力以赴向前直到終點(diǎn)。

最后是終點(diǎn)加速。人體的加速度和汽車相同，都存在慢熱效應(yīng)，需要一定時(shí)間才能將速度加速到最快。短跑時(shí)，大部分人都會(huì)在終點(diǎn)前將自身速度提到最快。在跑到終點(diǎn)前的時(shí)候，絕不能放慢速度，一定要直接沖過去。在過了終點(diǎn)以后慢慢放慢速度。奔跑的時(shí)候必須集中注意力，加速度越快越容易受傷，集中注意力才能減少受傷與意外。

五、結(jié)語

體育短跑訓(xùn)練必須科學(xué)、合理，這樣才能提升受訓(xùn)者身體素質(zhì)，讓受訓(xùn)者獲得健康強(qiáng)壯的體魄，從容應(yīng)對各種比賽活動(dòng)。身體素質(zhì)決定小運(yùn)動(dòng)員場上的臨場反應(yīng)能力和自信心。教練需要采取因人而異、因材施教的訓(xùn)練方法，更新訓(xùn)練方法、理念，創(chuàng)新指導(dǎo)，幫助小運(yùn)動(dòng)員掌握各種各樣的技巧與知識。在小運(yùn)動(dòng)員樹立自信心以后，比賽成績能夠顯著提高。