膝關(guān)節(jié)退化有先兆做好預(yù)防是上策

文/鴻鈞

日常生活中，人們能享受運(yùn)動的樂趣、周游世界，都是因?yàn)橛袃蓷l可靠的腿，一旦腿腳出現(xiàn)疼痛，就很難再自由活動了。其中，膝關(guān)節(jié)是腿部的樞紐，支撐著人體大半個(gè)身子（除了小腿和腳）的重量，是人體重要的承重關(guān)節(jié)。

在白天，除了睡覺、靜坐等，膝關(guān)節(jié)大多處于高壓的工作狀態(tài)，承受的重力可不小。比如,一個(gè)60 公斤重的人，當(dāng)站著時(shí)，膝蓋的負(fù)重是60 公斤左右；當(dāng)走路時(shí)，膝蓋的負(fù)重約是體重的2 倍，也就是120 公斤左右；而當(dāng)爬山或爬樓梯時(shí)，膝蓋的負(fù)重增加到體重的3 ～4 倍，也就是180 ～240 公斤，相當(dāng)于各扛了一架鋼琴。原來，人們每天輕松自如地行走、上樓梯，膝關(guān)節(jié)卻一直默默承受如此大的壓力。

膝關(guān)節(jié)早期退化時(shí)，通常不紅也不腫，平時(shí)走路也不痛不癢。不過，人們?nèi)匀豢梢粤粜南リP(guān)節(jié)發(fā)出的兩種求救信號，早些發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)早期退化。

信號一：不明原因的上樓痛或下樓痛。為何膝關(guān)節(jié)在早期退化時(shí)，走路時(shí)不痛，只有上下樓梯時(shí)才能感覺到隱隱作痛？這是由膝關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)決定的。膝關(guān)節(jié)由3 塊骨頭組成，連著上面大腿的是股骨，連著下面小腿的是脛骨，中間則是髕骨。走平路時(shí)，身體的負(fù)重主要從股骨下傳到脛骨，中間的髕骨彎曲度小，負(fù)重比較輕，所以并無痛感。而上下樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)要克服身體重力和運(yùn)動沖擊力，再加上關(guān)節(jié)活動角度大，反復(fù)地彎曲、伸直，髕骨負(fù)重明顯增加，并且磨損也加重。本來我們的關(guān)節(jié)面有光滑的軟骨保護(hù)著，還有一些起潤滑作用的關(guān)節(jié)液，但隨著年齡的增長，軟骨逐漸變得毛糙且關(guān)節(jié)液減少，這時(shí)如果關(guān)節(jié)負(fù)重大，摩擦頻繁，刺激到軟骨下的神經(jīng)末梢，自然就會感覺到疼痛了。

信號二：平時(shí)不按不痛，一按就痛。這種表現(xiàn)同樣說明軟骨表層已經(jīng)發(fā)生退化，受到按壓后緩沖作用減小，對髕骨的保護(hù)作用下降，也是膝關(guān)節(jié)的求救信號。

除了上面講到的兩個(gè)信號，大家還可以通過單腿下蹲，來判斷膝關(guān)節(jié)的好壞。具體方法是：在沒有任何負(fù)重也不借助外力的情況下，一只腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一只腿彎曲，腳尖翹起略離開地面，保持這一姿勢，然后整個(gè)身體盡量往下蹲，過程中緩慢進(jìn)行，盡可能保持身體平衡。幾秒鐘后，再站立，回到初始姿勢。部分人因?yàn)樯眢w平衡性不佳，導(dǎo)致整個(gè)動作無法連貫完成，這是正常的。也有些人因?yàn)槠饺蔗槍∪饬α康腻憻挷粔颍露字屑訅哼^度，短時(shí)不耐受，出現(xiàn)酸脹現(xiàn)象，也很常見。關(guān)鍵是注意在下蹲的過程中，膝關(guān)節(jié)有無感到痛，只有痛才意味著不正常，需要盡早到醫(yī)院就診。預(yù)防膝關(guān)節(jié)的退化，下面的方法值得借鑒：

1.常變換體位和姿勢。注意變換體位和姿勢，避免長時(shí)間久坐或久站。若是從事坐姿或下蹲的工作時(shí)，隔一段時(shí)間應(yīng)站起來走動走動，多按摩膝關(guān)節(jié)，使膝關(guān)節(jié)不至于長時(shí)間固定在同一位置。這樣不僅有助于膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，還可以減少關(guān)節(jié)內(nèi)外組織的粘連。

2.加強(qiáng)下肢活動鍛煉。取仰臥位，在膝部后面置一高約10cm 的小枕頭，讓小腿交替上抬至膝關(guān)節(jié)完全伸直，然后再放下，每組做20 ～30次。這樣可以讓膝關(guān)節(jié)得到充分的伸展、旋轉(zhuǎn)，防止關(guān)節(jié)僵硬、強(qiáng)直。

3.重視準(zhǔn)備活動。在進(jìn)行體育鍛煉之前要做好充分的準(zhǔn)備活動，一般來說，膝關(guān)節(jié)功能不太好的人應(yīng)避免關(guān)節(jié)負(fù)重鍛煉，如長跑、登山等。

4.重視防寒防濕。由于膝關(guān)節(jié)是“皮包骨頭”，缺少肌肉及脂肪的保護(hù)，得不到充足的熱量供應(yīng)，因而溫度比身體其他部位低，做好防寒保暖很重要，特別是有慢性滑膜炎的患者。

另外，還有一種運(yùn)動不管現(xiàn)在有沒有出現(xiàn)膝蓋不舒服的情況，都可以做，因?yàn)樗恍枰獬?、不需要器械、不損傷膝蓋，還能鍛煉到膝蓋。步驟是：找一把有靠背的椅子，臀部往后坐，靠著椅背，雙手放在椅子背后，背部墊靠墊；在大腿下墊一條浴巾，也可以將幾條毛巾捆綁在一起，只要夠厚、捆得扎實(shí)就可以，目的是將膝蓋墊高；保持坐姿端正，腰背挺直，兩腳垂放，一前一后地自然晃動，不需太大幅度擺動即可。而膝蓋有舊傷或腳痛的人，可以用健康的腳帶動痛的那只腳，健康的腳托著痛的腳同時(shí)前后來回自然晃動，這么做相當(dāng)于復(fù)健，可以讓膝蓋漸漸恢復(fù)健康。