核心力量訓(xùn)練在競技運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用

（江蘇護(hù)理職業(yè)學(xué)院 江蘇 淮安 223005）

前言

核心力量訓(xùn)練與體能訓(xùn)練息息相關(guān)，核心力量訓(xùn)練有利于鍛煉運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能，提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)以及心理素質(zhì)。通過長期的核心訓(xùn)練，有利于實(shí)現(xiàn)對運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的拓展，能夠使得運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練變得更加專業(yè)化。核心力量在各個(gè)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)中是“能量儲(chǔ)備糧倉”，核心力量為全身力量作用提供核心競爭力，在運(yùn)動(dòng)過程中起著中堅(jiān)作用，無論什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都離不開核心力量的運(yùn)作，所以，核心力量再競技運(yùn)動(dòng)中是不可缺少的重要一環(huán)。不同的訓(xùn)練項(xiàng)目對運(yùn)動(dòng)員核心力量的要求也各不一樣，因此我們要根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，選擇合適的核心訓(xùn)練方式，實(shí)現(xiàn)傳統(tǒng)體能訓(xùn)練的創(chuàng)新，讓核心力量訓(xùn)練變得更加專業(yè)化。這樣才能幫助運(yùn)動(dòng)員更好地協(xié)調(diào)肌肉的力量，也能有效提高運(yùn)動(dòng)員在競技比賽中的爆發(fā)力。以下對核心力量訓(xùn)練理念的概念及發(fā)展進(jìn)行分析。

1、核心力量訓(xùn)練的概念與發(fā)展分析

1.1、核心力量的概念分析

核心就是指軀干，軀干位于人體核心部位，核心力量主要指人體核心部位肌肉和韌帶所產(chǎn)生的力量核心包括多個(gè)肌肉群，其中具體包括：下肢肌肉群、背肌群、腹肌群、脊柱肌群以及盆骨肌群，這些肌肉群都是人體的核心部位，當(dāng)人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)，這些肌肉群可以起到傳導(dǎo)力量以及穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)的作用。任何體育項(xiàng)目都離不開核心力量，尤其是在體育競技的過程中，需要充分調(diào)動(dòng)各個(gè)肌肉群體之間的力量，各肌肉群體要協(xié)調(diào)做工，這樣才能使得運(yùn)動(dòng)員在體育競賽的過程中穩(wěn)定重心。

1.2、核心力量訓(xùn)練的發(fā)展分析

核心力量訓(xùn)練的理念最早起源于歐美國家，在上個(gè)世紀(jì)90年代，歐美學(xué)者就提出了將核心力量訓(xùn)練運(yùn)用于運(yùn)動(dòng)員的康復(fù)過程中。在之后的發(fā)展過程中，部分學(xué)者開始提出要將核心力量的訓(xùn)練拓展到競技體育的訓(xùn)練中，并由此誕生了新的體育競技訓(xùn)練理論。與歐美國家相比，核心力量訓(xùn)練理論在我國的體育競技訓(xùn)練中，應(yīng)用范圍還十分有限。國內(nèi)大部分教練員對核心力量訓(xùn)練理念缺乏正確認(rèn)識(shí)和理解，部分教練員難以區(qū)分核心力量訓(xùn)練與普通力量訓(xùn)練的區(qū)別。核心力量訓(xùn)練有利于幫助運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中保持正確的運(yùn)動(dòng)姿勢，保持身體的穩(wěn)定性和平衡性。這樣一來可以促使運(yùn)動(dòng)員在體育競技的過程中完成技術(shù)性動(dòng)作，有利于幫助運(yùn)動(dòng)員在體育競技中保持更好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

2、核心力量訓(xùn)練的作用

2.1、有利于穩(wěn)定重心

核心力量訓(xùn)練有利于更好地訓(xùn)練我們的肌肉，從而能夠有效提高人們肌肉之間的協(xié)調(diào)能力。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行快速運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要不斷調(diào)整自己的姿勢，進(jìn)而會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)重心的改變。例如，在跑步時(shí)，由于我們的身體需要不斷的晃動(dòng)，消耗的力量較多，倘若我們在跑步的過程中減少身體的晃動(dòng)頻率和晃動(dòng)程度，身體的耗能也會(huì)減少。核心力量訓(xùn)練有利于幫助我們在運(yùn)動(dòng)過程中保持正確的姿勢，提高身體的穩(wěn)定程度，從而能夠使我們在運(yùn)動(dòng)過程中，保持活力節(jié)約能量。

2.2、有利于提高身體的控制能力

當(dāng)人在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，末端肌肉處于發(fā)力的狀態(tài)，而近端肌肉處于固定的狀態(tài)，在這個(gè)過程中，核心力量發(fā)揮了十分重要的作用，四肢和軀干是通過核心力量連接的，核心力量能夠?qū)崿F(xiàn)軀干和四肢力量的快速轉(zhuǎn)，以及能量輸出。例如，在體育運(yùn)動(dòng)過程中，跳高、跑步、跳遠(yuǎn)等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，都需要同時(shí)調(diào)動(dòng)四肢和腰腹力量。由此可見，加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，有利于提高人們對身體的控制能力，尤其是對核心部位控制。

2.3、有利于調(diào)整運(yùn)動(dòng)姿勢

核心訓(xùn)練能夠增強(qiáng)人們在運(yùn)動(dòng)過程中的穩(wěn)定性，能讓人的四肢變得更為協(xié)調(diào)，無論是跑步跳躍還是其他運(yùn)動(dòng)，一般來說，軀干是四肢的固定點(diǎn)和附著力，軀干支撐著四肢，因此軀干也發(fā)揮了調(diào)節(jié)作用。加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，有利于提高運(yùn)動(dòng)員四肢和軀干的支撐力，從而有利于調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)姿勢。運(yùn)動(dòng)姿勢包括動(dòng)態(tài)和靜態(tài)姿勢，從事某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)過程中，核心力量保證動(dòng)作姿勢的順利完成，從靜態(tài)的直立或者屈伸，到動(dòng)態(tài)空中動(dòng)作變化或者保持某一動(dòng)作，核心力量的出現(xiàn)為動(dòng)作完成提供保障。

2.4、規(guī)避運(yùn)動(dòng)損傷，預(yù)防意外損傷，降低受傷幾率

運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)身體損傷的現(xiàn)象經(jīng)常出現(xiàn)，尤其是大腿拉傷、踝關(guān)節(jié)扭傷、背傷等問題。促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體的康復(fù)，也是核心力量訓(xùn)練的主要目標(biāo)之一，損傷恢復(fù)也是依賴需要要運(yùn)動(dòng)員從核心力量從頭練起，為了鞏固恢復(fù)效果，必須從核心力量抓起。加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，有利于提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，避免運(yùn)動(dòng)員在日常練習(xí)和比賽中出現(xiàn)扭傷問題。

2.5、有利于提高身體的穩(wěn)定性

加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練有利于提高運(yùn)動(dòng)員身體的穩(wěn)定性，對于體操、跳水、空中滑雪等技巧性的運(yùn)動(dòng)員來說，只有提高身體的穩(wěn)定性，才能確保運(yùn)動(dòng)員的空中動(dòng)作及落地動(dòng)作能夠順利進(jìn)行。在高空時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要通過核心力量來增強(qiáng)自己在高空狀態(tài)下的平衡性和穩(wěn)定性，避免在落地時(shí)人體產(chǎn)生偏移或者旋轉(zhuǎn)，肌肉時(shí)而收縮，轉(zhuǎn)而舒張，在收縮和舒長的轉(zhuǎn)換過程中，核心力量都是中間參與者，這樣核心力量為肌肉的收縮和舒張，身體關(guān)節(jié)的屈伸，身體姿勢的變化提供動(dòng)力，作為橋梁作用于動(dòng)作過程中。

3、核心力量與體育競技的關(guān)系分析

雖然核心力量的訓(xùn)練是以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的身體健康和康復(fù)為訓(xùn)練目的，但是核心力量的訓(xùn)練也可以拓展到體育競技的過程中。在體育比賽中，運(yùn)動(dòng)員要具備良好的力量和速度條件，而核心力量是運(yùn)動(dòng)員力量速度以及靈敏度的基礎(chǔ)，由此可見，在體育競賽過程中核心力量發(fā)揮著重要作用。以下對核心力量與體育競技的關(guān)系進(jìn)行具體分析。

3.1、體育競技需要核心穩(wěn)定

在核心力量的訓(xùn)練過程中，有利于提高運(yùn)動(dòng)員軀干的核心控制力，能幫助運(yùn)動(dòng)員在競技時(shí)迅速的調(diào)整軀干肌群與四肢的姿勢，從而能夠更好地發(fā)揮軀干肌群的支撐力，有利于協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)員四肢的發(fā)力狀態(tài)。核心力量與運(yùn)動(dòng)員肌肉組織之間的協(xié)同能力息息相關(guān)，這種身體的協(xié)調(diào)性，有利于幫助運(yùn)動(dòng)員在體育競技中發(fā)揮出最佳水平。

3.2、體育競技需要肢體穩(wěn)定

在體育競賽的過程中，運(yùn)動(dòng)員的大腦和肢體要根據(jù)相關(guān)活動(dòng)指令來完成動(dòng)作。因此人體軀干肌肉的實(shí)際情況，會(huì)影響到動(dòng)作準(zhǔn)確性。倘若運(yùn)動(dòng)員在體育競賽過程中出現(xiàn)四肢不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象，或者人體軀干與肌肉不協(xié)調(diào)的現(xiàn)象很難保證競技的順利完成。

4、核心力量訓(xùn)練在體育競技運(yùn)動(dòng)中的訓(xùn)練方法分析

核心力量的訓(xùn)練與傳統(tǒng)的腰腹力量訓(xùn)練有著相同之處，也有著較大的區(qū)別。這就要求老師在帶領(lǐng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，要分清傳統(tǒng)腰腹力量訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練的本質(zhì)區(qū)別。核心力量訓(xùn)練更注重對小腿肌肉型的訓(xùn)練，通過核心力量訓(xùn)練可以提高整個(gè)軀干以及盆骨地位的肌肉力量。在傳統(tǒng)的腰腹力量的訓(xùn)練過程中，很難實(shí)現(xiàn)對運(yùn)動(dòng)員小腿肌肉群的訓(xùn)練，而核心力量訓(xùn)練可以很好地解決這一問題。在核心訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)過程中，不僅強(qiáng)調(diào)兩端肌肉的協(xié)調(diào)性，也強(qiáng)調(diào)了肌肉兩端的同時(shí)運(yùn)動(dòng)。以下對核心力量訓(xùn)練在體育競技運(yùn)動(dòng)中的訓(xùn)練方式進(jìn)行分析。

4.1、借助單一器械進(jìn)行核心力量訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員在核心力量訓(xùn)練過程中，可以借助力量訓(xùn)練器、平衡板等運(yùn)動(dòng)器械，在利用這些單一器械進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，可以很好地提高運(yùn)動(dòng)員的力量，完成運(yùn)動(dòng)員肌肉的力量訓(xùn)練。此外在訓(xùn)練的過程中，有利于調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的深層肌肉，運(yùn)動(dòng)員在單一器械的練習(xí)過程中，還要不斷控制軀體，保持正確的運(yùn)動(dòng)姿勢，進(jìn)而能夠很好的實(shí)現(xiàn)對運(yùn)動(dòng)員核心力量的培養(yǎng)。

4.2、借助多種器械進(jìn)行核心力量訓(xùn)練

除了單一器械以外，運(yùn)動(dòng)員也可以借助綜合性的器械進(jìn)行核心業(yè)務(wù)的訓(xùn)練，例如，運(yùn)動(dòng)員可以練習(xí)在平衡球和瑞士球上做各種形式的訓(xùn)練，或者上肢舉器械，下肢進(jìn)行蹲扭轉(zhuǎn)等訓(xùn)練。這樣一來，可以很好將多種訓(xùn)練方式結(jié)合起來，可以讓運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練過程中，能夠更好的控制自己的身體，使自己在運(yùn)動(dòng)過程中保持正確的姿勢。這樣才能有效提高運(yùn)動(dòng)員對自己身體的控制能力。

4.3、徒手訓(xùn)練方式

在核心力量訓(xùn)練的過程中，十分重視對運(yùn)動(dòng)員盆骨部位以及軀干部位肌肉力量和肌肉群協(xié)調(diào)性的鍛煉，因此在核心力量訓(xùn)練過程中，不僅要讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一維的運(yùn)動(dòng)，也要讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行多維的運(yùn)動(dòng)。一般來說，在初級階段可以以組織運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行徒手訓(xùn)練，徒手訓(xùn)練的核心力量訓(xùn)練方式負(fù)重較輕，在鍛煉過程中，運(yùn)動(dòng)員需要克服自身體重。常見的徒手訓(xùn)練方式包括：平衡碗、平衡氣墊平衡板、平衡球?qū)嵭那虻取?/p>

4.4、提高運(yùn)動(dòng)員的身體控制能力

運(yùn)動(dòng)員在核心力量的培養(yǎng)過程中，最重要的是培養(yǎng)自己對身體的控制能力，這樣才能讓自己在體育競技的過程中，保持著最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。因此在核心力量的訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員可以采取最基礎(chǔ)的訓(xùn)練方式，來培養(yǎng)自己對身體的控制能力，例如：腿臂交叉兩頭起、俯臥撐等。

4.5、遵循循序漸進(jìn)的原則

教練員在帶領(lǐng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心訓(xùn)練的過程中，要遵循循序漸進(jìn)的原則，不能急于求成，倘若過分追求訓(xùn)練速度，很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過程中出現(xiàn)身體損傷的現(xiàn)象，這樣一來會(huì)與核心力量訓(xùn)練的目標(biāo)相違背。我在平時(shí)的訓(xùn)練過程中，會(huì)先帶領(lǐng)運(yùn)動(dòng)員在不借助任何器械的情況下進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。當(dāng)學(xué)生能夠控制自己的身體之后，再帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行單一器械訓(xùn)練。當(dāng)學(xué)生的平衡能力以及力量有了大幅度的提升之后，再帶領(lǐng)學(xué)生借助綜合性器械進(jìn)行訓(xùn)練。這樣才能讓運(yùn)動(dòng)員在核心力的訓(xùn)練過程中，保持正確的訓(xùn)練順序，從而能夠有效提高運(yùn)動(dòng)員的核心力量。

5、結(jié)束語

目前部分教練員還沒有認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)員核心力量的重要性，在日常訓(xùn)練過程中，沒有采取正確的核心力量的訓(xùn)練方式。核心力量的訓(xùn)練有利于提高運(yùn)動(dòng)員的身體控制能力，調(diào)整運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)姿勢，防止運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)損傷。核心力量的訓(xùn)練有利于讓運(yùn)動(dòng)員在體育競技中保持著良好的狀態(tài)，能夠更好地激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的潛力。在今后的發(fā)展過程中，教練員要認(rèn)識(shí)到核心力量訓(xùn)練和普通力量訓(xùn)練的差異，要借助多種運(yùn)動(dòng)器械實(shí)現(xiàn)對運(yùn)動(dòng)員核心力量的培養(yǎng)。在核心力量的訓(xùn)練過程中，要確保運(yùn)動(dòng)員保持著正確的運(yùn)動(dòng)姿勢。