間歇訓(xùn)練法在短跑訓(xùn)練中的應(yīng)用

（福建省寧德市少年體育運(yùn)動學(xué)校 福建 寧德 352100）

間歇訓(xùn)練法主要是用于運(yùn)動強(qiáng)度較大的項目。讓機(jī)體在沒有完全恢復(fù)的狀態(tài)下，通過反復(fù)練習(xí)進(jìn)而提高運(yùn)動員的運(yùn)動能力。但是在當(dāng)前的訓(xùn)練過程當(dāng)中，這一方法大多停留在中長跑理論研究層面上，雖然像中長跑、籃球、散打的運(yùn)動項目推行了這一訓(xùn)練方法，但是所獲取的效果是微乎其微的。短跑項目有其本身的特點和要求，運(yùn)動員不僅要跑得快，同時還要求能維持一定的時間或距離。因此，如何在短跑訓(xùn)練過程當(dāng)中合理有效地使用間接訓(xùn)練法是當(dāng)前亟待需要解決的問題。

1、在專項訓(xùn)練中采取間歇訓(xùn)練法的重要意義

短跑項目有著悠久的歷史，無論是國內(nèi)還是國外，在大型的運(yùn)動比賽過程當(dāng)中一定會設(shè)置100m、200m、400m等短跑項目。尤其是100m短跑比賽項目，所傳播的影響力最大。短跑項目是一種無氧供能方式為主的項目，要求運(yùn)動員有強(qiáng)大的爆發(fā)力和超快的速度和耐力。擁有短跑的技術(shù)，良好的身體協(xié)調(diào)能力以及較快的適應(yīng)能力是開展短跑運(yùn)動的必要條件。因此，在青少年短跑訓(xùn)練中，需要準(zhǔn)確把握短跑運(yùn)動的特點，抓住短跑項目的內(nèi)在規(guī)律，摸索出有效的訓(xùn)練方法，以切實有效的提升青少年運(yùn)動員的運(yùn)動水平。在科學(xué)有效的訓(xùn)練模式下，短跑能力無論是在訓(xùn)練方法還是技術(shù)水平方面得到了提高。

隨著人體運(yùn)動學(xué)的不斷發(fā)展，訓(xùn)練方法與時俱進(jìn)，并與當(dāng)前的科學(xué)技術(shù)緊密結(jié)合。隨著人們對短跑運(yùn)動的認(rèn)識逐步深入，短跑訓(xùn)練方法不斷推陳出新，間歇訓(xùn)練法在提高運(yùn)動員比賽成績方面有著十分重要的意義和作用。德國教練員在上個世紀(jì)40年代創(chuàng)造了間歇訓(xùn)練法，并通過實驗證實了這一方法的效果。間歇訓(xùn)練法在完成一組練習(xí)之后，通過合理有效的控制間歇時間，在機(jī)體沒有完全恢復(fù)的情況下開展下一次的練習(xí)。這一方法在籃球、散打等項目中廣為推崇。通過合理安排間歇訓(xùn)練時間，可以增強(qiáng)運(yùn)動員的心肺功能，滿足運(yùn)動時供氧需要，通過采取不同的間歇訓(xùn)練方式，可以增強(qiáng)運(yùn)動員的代謝系統(tǒng)功能，提高身體耐酸能力，可以讓運(yùn)動員在高強(qiáng)度運(yùn)動中持續(xù)能量輸出。在間歇訓(xùn)練過程中，可以靈活調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度，以提高各器官互相適應(yīng)的能力，積極調(diào)整狀態(tài)，適應(yīng)不同的訓(xùn)練環(huán)境。通過多次嚴(yán)格遵循間歇訓(xùn)練法，能夠保證運(yùn)動員在訓(xùn)練的過程當(dāng)中維持運(yùn)動動作和相關(guān)專業(yè)技術(shù)。

間歇訓(xùn)練法的特點在于，每次練習(xí)的間歇時間設(shè)置要考慮運(yùn)動員的身體機(jī)能狀況，要在運(yùn)動員機(jī)體尚未完全恢復(fù)的狀態(tài)下及時開展下一組的練習(xí)，可以采取慢跑或走路等休息方式，合理安排運(yùn)動員的負(fù)荷強(qiáng)度和間歇時間。采用間歇訓(xùn)練法能夠進(jìn)一步提高運(yùn)動員臟器和心血管負(fù)荷能力。給予運(yùn)動員短暫的休息，保持心血管和呼吸系統(tǒng)在興奮狀態(tài)下，可以有效鍛煉心血管系統(tǒng)機(jī)能，同時有利于增強(qiáng)心肺功能作用的發(fā)揮。但是在實際的訓(xùn)練過程當(dāng)中，由于每個運(yùn)動員自身的能力水平所采取的間歇訓(xùn)練法是有差別的，因此我們應(yīng)該深入細(xì)致地開展對間歇訓(xùn)練法的研究。

2、短跑項目中使用間歇訓(xùn)練法的現(xiàn)狀分析

在20世紀(jì)，100m短跑的世界紀(jì)錄被不斷刷新，這在很大程度上要?dú)w功于間歇訓(xùn)練法，通過運(yùn)用這一科學(xué)的訓(xùn)練方法，運(yùn)動員的運(yùn)動能力得到顯著增強(qiáng)。而在不同的國家和地區(qū)，間歇訓(xùn)練法的應(yīng)用各有不同。例如，德國短跑教練普遍認(rèn)為傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的缺點在于速度不足，針對這一問題創(chuàng)立了突出速度的古典式間歇訓(xùn)練法。而克爾森布羅教練在運(yùn)用古典式間歇訓(xùn)練法的過程中，認(rèn)為間歇訓(xùn)練次數(shù)不足，有意識的增加了間歇次數(shù)。只有通過反復(fù)多次的刺激才能夠進(jìn)一步鞏固訓(xùn)練成果。由此可見，雖然間歇訓(xùn)練法形式比較單一，但是卻能夠為短跑項目培養(yǎng)運(yùn)動員的耐力和品質(zhì)，需要通過合理高效的訓(xùn)練能夠提高運(yùn)動員的負(fù)荷能力最大程度地挖掘運(yùn)動員的承受極限。

從專業(yè)角度分析，短跑訓(xùn)練應(yīng)該主要關(guān)注運(yùn)動員的3個方面，包括專項速度和速度力量、速度耐力。在運(yùn)用間歇訓(xùn)練法的過程中，需要結(jié)合運(yùn)動學(xué)短跑訓(xùn)練的需要，立足于運(yùn)動員的身體素質(zhì)狀況，合理采用不同強(qiáng)度、速度、距離的訓(xùn)練計劃，科學(xué)控制短跑訓(xùn)練的間歇時間和距離、速度、強(qiáng)度等參數(shù)，以確保取得最佳的訓(xùn)練效果。

2.1、長距離間歇跑

長距離間歇跑側(cè)重于鍛煉短跑運(yùn)動員的速度耐力。在間歇訓(xùn)練的過程中，教練可以在間歇時間不變的前提下，適當(dāng)增加運(yùn)動員的運(yùn)動強(qiáng)度。以400m跑為例，可以先從100m開始，逐漸增加到300m，提升運(yùn)動員的速度耐力素質(zhì)。只要合理安排訓(xùn)練次數(shù)，采取走或慢跑的形式能夠進(jìn)一步提高運(yùn)動員的競技水平。

2.2、短距離間歇跑

短距離間歇跑側(cè)重于鍛煉短跑運(yùn)動員的爆發(fā)力。在間歇訓(xùn)練的過程中，一般可以采用30m-100m跑的形式，專門鍛煉運(yùn)動員短距離的爆發(fā)能力，使運(yùn)動員可以有更快的起跑速度和更強(qiáng)的沖刺能力。間歇訓(xùn)練的組數(shù)可以結(jié)合運(yùn)動員實際訓(xùn)練的情況來定，通常在間歇訓(xùn)練的間歇階段可以采用走或慢跑的鍛煉方式，間歇時間可以控制在30秒到2分鐘以內(nèi)，重復(fù)4-6次。

2.3、遞減式間歇訓(xùn)練法

遞減式間歇訓(xùn)練法是不斷縮短短跑距離的訓(xùn)練方法。當(dāng)運(yùn)動員完成一組訓(xùn)練后，在規(guī)定的時間內(nèi)放松休息，快速恢復(fù)狀態(tài)，迎接下一組的練習(xí)。通常，教練會選擇在尚未完全恢復(fù)的情況下開展下一組的練習(xí)。

遞減式間歇訓(xùn)練法隨著距離逐步縮短，速度加快，會不斷增加運(yùn)動強(qiáng)度，提高運(yùn)動員的身體負(fù)荷。因此，通?？梢缘冗\(yùn)動員心率次數(shù)恢復(fù)到10S/20次左右時，開始下一組訓(xùn)練，將間歇時間控制在3分鐘之內(nèi)，保證間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度和效率。

在運(yùn)動員身體允許的前提下，教練可以適當(dāng)縮短間歇時間，或進(jìn)一步提高運(yùn)動強(qiáng)度。在剛開始使用遞減式間歇訓(xùn)練法時，許多運(yùn)動員可能會出現(xiàn)不適應(yīng)的現(xiàn)象，也無法完成訓(xùn)練目標(biāo)。但是經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練之后，我們發(fā)現(xiàn)運(yùn)動員的成績相比之前會有一些提高。這一方法不僅能夠培養(yǎng)運(yùn)動員的控制能力，而且能夠堅定運(yùn)動員的意志。

2.4、變換距離間歇訓(xùn)練法

通過采取變換距離間接訓(xùn)練法能夠幫助運(yùn)動員快速消除乳酸，同時增強(qiáng)運(yùn)動員的耐力和沖刺能力。這一訓(xùn)練方法不僅適用范圍較為廣泛，同時比較靈活，可以根據(jù)具體的訓(xùn)練任務(wù)做出適當(dāng)?shù)母淖儭?/p>

例如，如果想要提高短跑運(yùn)動員的終點沖刺能力，采用采用快、中、快結(jié)合的訓(xùn)練方法。對于400m短跑項目來說，一般第一個百米快速跑，第二個百米快速跑，第三個百米中速跑，最后一個百米快速跑。而如果是200m短跑項目，則可以對應(yīng)將百米改為50m，依然用快、快、中、快的訓(xùn)練方式。第一和第二階段讓運(yùn)動員提升并適應(yīng)速度，第三個階段控制速度主要目的在于消除體內(nèi)乳酸，為最后沖刺蓄力，最后一個階段則是激發(fā)剩余體能。通過采取變換距離式的訓(xùn)練方法，能夠切實有效地提高運(yùn)動員的競技能力和水平。

3、在短跑訓(xùn)練中合理安排間歇訓(xùn)練法應(yīng)該注意的問題

3.1、嚴(yán)格控制距離、次數(shù)和速度

在采取間歇訓(xùn)練法的過程當(dāng)中，要嚴(yán)格控制運(yùn)動員的距離，次數(shù)和速度。由于運(yùn)動員的身體素質(zhì)，能力水平具有差異性，應(yīng)該根據(jù)訓(xùn)練效果合理使用間歇訓(xùn)練法。在訓(xùn)練的過程當(dāng)中必須嚴(yán)格控制好間歇時間，重復(fù)次數(shù)，不能過度疲勞。運(yùn)動重復(fù)的組數(shù)要根據(jù)運(yùn)動員的具體情況來合理安排。對于訓(xùn)練水平較高的運(yùn)動員可以安排3-5組，對于訓(xùn)練水平較低的運(yùn)動員可以安排2-3組?？梢愿鶕?jù)實際情況適當(dāng)刪減運(yùn)動量，但是，需要保證訓(xùn)練強(qiáng)度，來進(jìn)一步刺激運(yùn)動員的肌肉組織。

因此，在每次短跑的過程當(dāng)中，教練需要叮囑運(yùn)動員全力以赴，只有經(jīng)過疲勞、恢復(fù)、再疲勞的循環(huán)訓(xùn)練，才能有效激發(fā)身體潛能，增強(qiáng)身體運(yùn)動能力，提高運(yùn)動員的短跑成績。只有保障必要的運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度，才能使運(yùn)動員身體機(jī)能得到有效鍛煉，提高他們的短跑運(yùn)動能力。

3.2、合理安排間歇時間和方式

在間歇訓(xùn)練的實施過程中，教練不僅要合理控制間歇訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度，還需要給予運(yùn)動員必要的休息時間，科學(xué)制定間歇時間，選擇適合的放松方式。間歇時間的確定，要結(jié)合短跑運(yùn)動想項目的特點和運(yùn)動員身體狀況，比如，400m短跑項目的間歇時間要長于200m短跑項目，要確保運(yùn)動員的心率基本恢復(fù)之后才能開展下一次的訓(xùn)練。

在訓(xùn)練的過程中，常常會碰到運(yùn)動員呼吸困難等運(yùn)動反應(yīng)，這表明運(yùn)動強(qiáng)度過大，或是運(yùn)動員自身狀態(tài)出現(xiàn)問題，需要教練在第一時間予以重視，并采取合理的應(yīng)對措施。如果運(yùn)動員僅僅是身體疲勞，運(yùn)動強(qiáng)度過大，就需要引導(dǎo)運(yùn)動員通過采取慢跑或走的方式及時調(diào)整身體狀態(tài)，慢慢適應(yīng)運(yùn)動訓(xùn)練的影響，恢復(fù)狀態(tài)。如果直接采用靜止的休息狀態(tài)，可能導(dǎo)致心律不齊等問題，影響運(yùn)動員身體健康。如果運(yùn)動員出現(xiàn)明顯的不適，甚至呼吸困難等嚴(yán)重狀況，需要教練立即停止訓(xùn)練，給予必要的看護(hù)照顧。運(yùn)動員的身體素質(zhì)是存在差異的，在訓(xùn)練過程當(dāng)中應(yīng)該區(qū)別對待，才能夠達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

3.3、重視計時跑和計時訓(xùn)練方式

在間歇訓(xùn)練的過程中，教練要引導(dǎo)運(yùn)動員養(yǎng)成計時跑的良好習(xí)慣，更好的把握自己短跑的節(jié)奏和速度，養(yǎng)成一定的訓(xùn)練意識，能夠有意識的去鍛煉自己的短跑技巧，更好的發(fā)揮自身的潛能。

教練要借助計時跑的訓(xùn)練方式，培養(yǎng)運(yùn)動員調(diào)整運(yùn)動狀態(tài)的能力，以更好的狀態(tài)適應(yīng)短跑運(yùn)動項目。

3.4、重視一般耐力的訓(xùn)練

一直以來，耐力在田徑運(yùn)動中都受到高度重視。然而在短跑訓(xùn)練中，往往更加側(cè)重速度而忽略了耐力素質(zhì)的鍛煉。一般耐力是速度耐力的基礎(chǔ)，直接關(guān)系到運(yùn)動員的短跑能力水平。在青少年短跑運(yùn)動員的訓(xùn)練過程中，教練要把握青少年運(yùn)動員的生理和心理特點，將一般耐力訓(xùn)練作為基礎(chǔ)訓(xùn)練項目，進(jìn)一步增強(qiáng)心臟的容量之后再發(fā)展專項速度耐力。這也是在訓(xùn)練過程當(dāng)中，教練要安排運(yùn)動員開展耐力跑的原因。

3.5、運(yùn)動前做好各項準(zhǔn)備

在訓(xùn)練的過程中經(jīng)常會出現(xiàn)運(yùn)動員由于技術(shù)問題運(yùn)動量過大出現(xiàn)損傷的現(xiàn)象。因此在訓(xùn)練的過程當(dāng)中，由于人體分解的產(chǎn)物過度堆積，關(guān)節(jié)的靈活度降低等一系列現(xiàn)象使運(yùn)動員產(chǎn)生了心理障礙，身體機(jī)能也在明顯下降，出現(xiàn)損傷的現(xiàn)象。因此，在訓(xùn)練的過程當(dāng)中，要不斷豐富教練員的損傷知識儲備，同時加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，不斷更新設(shè)備器材。在訓(xùn)練的過程當(dāng)中，有意識地增強(qiáng)運(yùn)動員的膝關(guān)節(jié)和下肢力量訓(xùn)練，抓好基礎(chǔ)訓(xùn)練，合理安排間歇訓(xùn)練時間防止由于出現(xiàn)運(yùn)動強(qiáng)度過大引起的損傷。

4、總結(jié)

綜上所述，間歇訓(xùn)練法是短跑運(yùn)動員培養(yǎng)的科學(xué)工具和有效手段，對于提升短跑能力具有很好的效果。在間歇訓(xùn)練過程中，需要合理設(shè)置訓(xùn)練的距離，速度和運(yùn)動量。密切控制訓(xùn)練過程，同時注意個體能力水平的差異，在訓(xùn)練前做好充足的準(zhǔn)備，預(yù)防各種損傷情況的發(fā)生。同時可以將間歇訓(xùn)練法與其他訓(xùn)練方法共同使用，提高專項運(yùn)動水平的訓(xùn)練成果。