水果打成汁，不比可樂(lè)健康多少

蘇小茗

隨著榨汁機(jī)、破壁機(jī)的流行，吃飯時(shí)配上杯鮮榨果汁，悄然成為一種備受推崇的“健康生活方式”。還有人篤信：鮮榨果汁是濃縮的精華，把水果打碎更好吸收……然而，無(wú)論是從健康還是營(yíng)養(yǎng)角度出發(fā)，我們都不建議大家用果汁代替水果。但不少人有這樣的困惑：我把水果打成了果汁，不過(guò)是從固態(tài)變成了液態(tài)。根據(jù)物質(zhì)守恒定律，我吃進(jìn)去的東西并沒(méi)有變，咋就不健康了呢？告訴你一個(gè)秘密：固態(tài)水果和液態(tài)水果，不是一個(gè)東西。而且是從好東西，變成了不太好的東西。鮮榨果汁，是健康飲料嗎？

鮮榨果汁更容易升血糖，增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn);水果榨汁后，營(yíng)養(yǎng)成分損失大;水果，能用吃的，就別用喝的。對(duì)水果來(lái)說(shuō)，濃縮的不是精華，而是糖糖糖糖糖……有人說(shuō)，水果榨汁后，里面的營(yíng)養(yǎng)成分能更快被人體吸收。那再告訴你一個(gè)秘密：水果榨成汁后，主要營(yíng)養(yǎng)成分是糖。尤其是過(guò)濾后的果汁，完美避開(kāi)了水果的大部分優(yōu)點(diǎn)，化作“糖水”與可樂(lè)肩并肩。糖好吸收的后果，就是血糖快速上升，也就是傳說(shuō)中的 GI（升糖指數(shù)）變高。

1榨汁破壞了水果結(jié)構(gòu)，讓糖更容易被吸收

完整水果富含膳食纖維。水果中的糖分，即便在嚼的時(shí)候已經(jīng)被擠出來(lái)了，在腸道被吸收入血時(shí)，還是會(huì)有一部分被膳食纖維拖住，不能自由活動(dòng)。這樣一來(lái)，糖分被吸收的速度，和含糖飲料比要慢很多。水果被榨汁、“破壁”后，膳食纖維要么幾乎沒(méi)了，要么被打得非常細(xì)碎，抓住糖分的能力就大幅下降了。水果的這些糖，就能撒丫子跑向血液。而且，做果汁通常會(huì)扔掉果渣，此時(shí)的果汁和可樂(lè)等含糖飲料的差別，可能就只剩下水果中的微量營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物了。果汁中的這種能被身體快速吸收的糖屬于“游離糖”。游離糖，包括添加到食物中的蔗糖、葡萄糖、果糖、糖漿，以及天然存在于蜂蜜、果汁當(dāng)中的糖分。

《中國(guó)居民膳食指南》（2016）建議：每天攝入的游離糖不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。而根據(jù)《中國(guó)食物成分表》（2009）的數(shù)據(jù)，一些果汁的糖含量最高可以達(dá)到 23.2g/100克甚至以上。這是什么概念——一杯果汁還沒(méi)喝完，就達(dá)到了建議限值。

2果汁會(huì)讓血糖更快升高，增加代謝壓力

游離糖之所以被限制，主要是因?yàn)樗鼈兡軌虮豢焖傥杖胙?，引起血糖大幅度波?dòng)，增加機(jī)體代謝負(fù)擔(dān)。正常情況下，我們吃的都是米、面里面的淀粉，消化起來(lái)慢，糖分是慢慢釋放的，給身體帶來(lái)的壓力大概就像這樣：而游離糖在人體腸道內(nèi)的吸收速度很快。如果放任它們一下子長(zhǎng)驅(qū)直入吸收進(jìn)血管，可能會(huì)對(duì)胰腺、體內(nèi)糖代謝造成的壓力，就會(huì)瞬間變成這樣——以橙子為例，根據(jù)國(guó)際血糖生成指數(shù)（GI）表，橙子的GI大約是33～40，而榨成橙汁之后，GI就會(huì)暴漲到46～54。

一項(xiàng)布里斯托大學(xué)的研究比較了吃橙子和喝橙汁對(duì)血糖代謝的影響。研究發(fā)現(xiàn)，即便是吃下去的糖一樣多，喝橙汁刺激胰腺分泌的胰島素，幾乎是吃橙子時(shí)分泌的兩倍。類似的現(xiàn)象，同樣存在于蘋(píng)果汁等其他果汁中。

3血糖上升快，與2型糖尿病密切相關(guān)

高 GI 的飲食與 2 型糖尿病發(fā)病有著穩(wěn)定的關(guān)系。意料之中的，在大樣本研究中，喝果汁和糖尿病之間的關(guān)聯(lián)也得到了證實(shí)。2015年，一篇發(fā)表在醫(yī)學(xué)頂級(jí)期刊《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上的文章，總結(jié)了17項(xiàng)大人群隨訪研究，最后得出結(jié)論：即便排除了長(zhǎng)胖帶來(lái)的影響，每天喝一份（約250毫升）果汁的人，糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)也仍然比不喝果汁的人高 10%;

在糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)這方面，果汁不太可能比含糖飲料更健康。別覺(jué)得糖尿病是個(gè)“老年病”，跟自己沒(méi)關(guān)系。

我國(guó)是世界上糖尿病第一大國(guó)，近年來(lái)患病率呈井噴式增長(zhǎng)，且發(fā)病的群體越來(lái)越低齡化。

今年4月，《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表了一篇最新的中國(guó)人群糖尿病患病率的全國(guó)流行病學(xué)調(diào)查報(bào)告。結(jié)果顯示，2015年至2017年，中國(guó)成年人群的總糖尿病的患病率為 12.8%（根據(jù)ADA標(biāo)準(zhǔn)診斷）。值得注意的是，在本次調(diào)查中糖尿病前期的患病率為 35.2%。糖尿病前期即血糖調(diào)節(jié)功能已經(jīng)受損，但尚未發(fā)展到糖尿病的階段。而 18～29 歲的年輕人有約 20.2% 的人處于這個(gè)階段。這意味著，五個(gè)年輕人中就有一個(gè)，血糖調(diào)節(jié)功能已經(jīng)受損了。

越早發(fā)病，就要越早開(kāi)始控糖。動(dòng)輒長(zhǎng)達(dá)幾十年的血糖管理，是一件非常殘酷的事。另外，水果富含的果糖如果以游離形態(tài)自由釋放，還可能會(huì)對(duì)肝臟的脂代謝造成壓力。丹麥哥本哈根大學(xué)的一項(xiàng)小樣本試驗(yàn)研究顯示：直接吃蘋(píng)果能夠使血液低密度脂蛋白膽固醇（LDL）下降;如果做成果汁，即便保留果渣，降 LDL 的效應(yīng)也會(huì)大打折扣;如果喝過(guò)濾了果渣的果汁，那么 LDL 不僅沒(méi)有下降，甚至還有輕微的上升。雖然這個(gè)試驗(yàn)暫時(shí)不夠下一個(gè)實(shí)錘的結(jié)論，但它的結(jié)果已經(jīng)提示了我們，即使是保留了膳食纖維的果汁，健康程度也大打折扣。而且水果打成汁后飽腹感弱，胃排空速度快。相比較體塊較大的水果，果汁在胃腸道的走完全程要“順滑”很多，很容易喝過(guò)量。

一頓讓你吃5個(gè)橙子，你肯定覺(jué)得過(guò)分了。但商場(chǎng)街頭遍布的某鮮榨橙汁機(jī)，一杯就要用掉5個(gè)橙子。這一杯里面有多少糖，心里掂量掂量吧……除了健康角度的考慮，在營(yíng)養(yǎng)攝取上，我們同樣不建議用果汁代替水果。

水果榨汁后，營(yíng)養(yǎng)大幅損失

很多人認(rèn)為，反正物質(zhì)是守恒的，我再怎么打碎，水果的營(yíng)養(yǎng)成分又不會(huì)憑空消失，那就我想怎么吃都沒(méi)問(wèn)題！

再再再告訴你一個(gè)秘密，水果中最穩(wěn)定的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還是——糖。

水果中的維生素C，會(huì)在與空氣中的氧氣接觸后迅速被氧化，從而失去功效。有研究顯示，如果直接用榨汁機(jī)在無(wú)保護(hù)環(huán)境下榨汁，在榨出來(lái)的那一刻的維生素C損失，最高可以達(dá)到84 %以上。如果將果汁直接放置在空氣中，那么幸存的這些維生素C還將繼續(xù)迅速減少。

在家里、商店里現(xiàn)榨的果汁，甚至還沒(méi)有工業(yè)果汁維生素C含量高。在工業(yè)的冷凍濃縮、惰性氣體保護(hù)環(huán)境、密封包裝等條件的加持下，水果榨汁后的維生素C損失可能還可以控制在10%左右。但一盒果汁從工廠出發(fā)到消費(fèi)者手中，通常幾個(gè)月過(guò)去了，此時(shí)的維生素C也已經(jīng)大幅損失。

水果，能用吃的，就別用喝的

對(duì)于消化功能正常的成年人，不需要刻意為了追求好吸收、好消化而去買各種榨汁機(jī)、破壁機(jī)之類的“刑具”折磨水果們的。而對(duì)于6～12月齡的嬰幼兒，由于消化系統(tǒng)還沒(méi)有發(fā)育完善，當(dāng)把水果作為輔食添加進(jìn)飲食時(shí)，確實(shí)需要爸爸媽媽先將水果做成果泥之后再吃。但是，需要注意的是，果泥不能放在瓶子里讓小朋友一直吸著喝，而應(yīng)當(dāng)用勺子喂食，讓小朋友充分咀嚼，否則可能增大齲齒形成的危險(xiǎn)。不只是水果，谷物也是同樣的道理。加工越精細(xì)的、切碎磨成渣的、烹飪時(shí)間越長(zhǎng)的食物，往往升糖指數(shù)就越高。這樣既不利于保持體重，也不利于控制血糖。

總之，日常飲食不吃水果，只喝鮮榨果汁，真不是什么“健康生活方式”。雖然不同水果榨汁后的情況千差萬(wàn)別，但有一條不變的原則：水果，能用吃的，就別用喝的！