這些暖和的食物吃了不發(fā)胖

王璐

現(xiàn)代人未必不懂“秋冬進(jìn)補(bǔ)”沒有必要，也并非真心認(rèn)為自己體型消瘦需要進(jìn)補(bǔ)，但為什么大家還是如此熱衷于“進(jìn)補(bǔ)”這種可能會增加身體脂肪的吃法呢？一方面，可能是人們十分注重儀式感——油膩肥厚的食物實(shí)在與秋冬季節(jié)的寒冷感太過搭配。另一方面則是因?yàn)?，“秋冬進(jìn)補(bǔ)”的吃法能給人以滿足感——燙熱飄香的食物讓胃腸道舒適之后，還會令人全身都感覺溫暖。既然如此，有沒有什么吃法既能讓人覺得溫暖，還不容易導(dǎo)致發(fā)胖呢？

食物為什么能讓人感到溫暖？

我們從小就知道，感覺冷的時(shí)候吃點(diǎn)熱乎乎的東西能讓身體迅速升溫。不過，要是仔細(xì)分析食物讓人獲得溫暖的原因，可不只是因?yàn)槌韵碌氖澄锉旧頊囟雀哌@一個(gè)原因。

當(dāng)人們吃下食物之后，可以有3個(gè)途徑讓人“感覺溫暖”。1.食物中的營養(yǎng)成分如脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物等，通過胃腸道的消化吸收、血液循環(huán)，最終進(jìn)入細(xì)胞線粒體中產(chǎn)生熱量。2.消化食物的過程本身會消耗一定的熱量，即“食物的熱效應(yīng)”。這一小部分熱量以體表散熱的形式表現(xiàn)出來，所以吃東西常令人感覺體溫略有升高。3.第三點(diǎn)的“升溫”效果最迅速，那就是食物本身的溫度。如果食物本身溫度就高，吃下去之后既能立刻讓胃腸道感到溫暖，還能在一定程度上促進(jìn)人體血液循環(huán)。而且，較高的食物溫度還有利于促進(jìn)消化道蠕動，并讓消化道中各類消化酶更好地發(fā)揮作用，共同作用令體溫快速升高。當(dāng)我們吃下一碗熱氣騰騰的雞湯面，會迅速從全身發(fā)抖轉(zhuǎn)變?yōu)闈M頭大汗，這就是食物本身溫度和食物熱效應(yīng)共同作用的結(jié)果。

想要溫暖，別光盯著高脂肪高糖食物

有些讀者朋友可能會問，既然人們習(xí)慣在秋冬季節(jié)以牛羊肉、豬蹄、排骨這些肉類進(jìn)補(bǔ)，是不是說明肉類或者高脂肪的食物能大大提高身體的抗寒能力，讓人覺得溫暖呢？此外，有些年輕人在冬季喜歡食用含糖量較高的點(diǎn)心、飲料等，以獲取溫暖感。那么，高糖食物是不是也更有助于提高體溫呢？我們來逐一進(jìn)行分析。

食物熱效應(yīng)的大小主要受食物成分的影響。蛋白質(zhì)含量越高的食物，被消化吸收時(shí)額外產(chǎn)生的熱量越大，其食物熱效應(yīng)越大。從這個(gè)角度來看，牛羊肉、排骨等肉食中的蛋白質(zhì)含量較高，的確更有利于讓身體溫暖。不過，這些肉食同時(shí)也存在一個(gè)弊端，那就是有可能脂肪含量太高。

一旦食物中的脂肪含量太高，既會降低消化吸收的速度，也很容易引起發(fā)胖。這兩個(gè)后果則會影響食物對人體的“升溫”效果——消化吸收速度下降后，細(xì)胞產(chǎn)熱的速度自然也會下降;而肥胖則會使人體所含肌肉比例下降。由于線粒體在肌肉細(xì)胞中的數(shù)量多，在脂肪細(xì)胞中的數(shù)量少，這使得肥胖者利用食物產(chǎn)熱的能力比肌肉發(fā)達(dá)者要差很多。我們經(jīng)?？吹郊∪鈮汛T的健身愛好者在深冬也衣著輕簡，這并非因?yàn)樗麄儭耙L(fēng)度不要溫度”，而是因?yàn)樗麄兩眢w的產(chǎn)熱能力更強(qiáng)。由此看來，如果想要靠吃肉類提高體溫，最好的選擇是適量攝入蛋白質(zhì)含量高且脂肪含量低的精瘦肉，并和蛋白質(zhì)含量同樣豐富的蛋類、奶類搭配食用，以提高蛋白質(zhì)的生物利用率。

從消化吸收的角度來說，高糖分的食物要比高脂肪的食物更有利于人體“升溫”。這是因?yàn)?，點(diǎn)心、飲料中額外添加的糖分屬于游離糖，而游離糖可以快速被人體消化吸收，進(jìn)入細(xì)胞去參與產(chǎn)熱。比如，因低血糖暈倒的患者，喝一杯糖水能助其快速蘇醒。相比而言，脂肪的消化速度較糖分要慢。因此，如果想要快速為身體補(bǔ)充能量，您可以適當(dāng)吃一些含糖量較高的食物，比如待產(chǎn)婦進(jìn)入產(chǎn)房前可以吃些巧克力幫助自然分娩。不過，對于大多數(shù)人而言，為了維持健康的血糖水平、口腔環(huán)境、合理體重，不宜大量食用含糖量較高的食物。

總而言之，食物中的熱量是否能“傳遞”給身體，讓身體暖和起來，要結(jié)合食物本身的溫度，食物消化吸收的難易程度，以及進(jìn)食者的身體肌肉情況來綜合判斷。那些肌肉發(fā)達(dá)，而且日常三餐中有豐富蛋白質(zhì)的人，會比那些瘦弱、不吃肉食的人更加耐寒。所以，如果每到冬天您就需要把自己裹成個(gè)“大粽子”，那不如嘗試加強(qiáng)鍛煉，適當(dāng)增加飲食中蛋白質(zhì)類食物的比例，提高自己身體的肌肉比例，以提高“抗凍”能力。

這些食物暖胃暖心又不胖人

要想在冬日里讓身體溫暖起來，您可以結(jié)合不同食物的特點(diǎn)來進(jìn)行選擇，得到既能暖胃暖心、熱量又不會太高的搭配。

1.溫度較高、富含水分的食物

這類食物的代表有肉湯、蛋湯、蔬菜湯、水果甜湯、酒釀湯圓等各種熱湯，以及含糖量不太高的熱飲，比如熱茶、熱牛奶、熱豆?jié){等。

這類食物的特點(diǎn)是本身溫度較高，再加上所含水分較多，進(jìn)入人體后消化吸收速度很快，能改善食用者的血液循環(huán)，促進(jìn)其胃腸道蠕動，并迅速提高其體溫。如果您選擇的是水果甜湯、酒釀湯圓、熱豆?jié){等含少量人工添加的游離糖（如白糖、紅糖、冰糖、蜂蜜等）的湯品，糖分能快速被吸收用來為身體提供能量，可助人暖胃暖心。酒釀湯圓如果煮制時(shí)間較短，其中殘留的酒精也能通過促進(jìn)血液循環(huán)來提升體溫。要提醒您的是，制作這類湯品時(shí)放入的糖分不宜過多：一來不利于血糖平穩(wěn)，二來多余的糖分會轉(zhuǎn)化為脂肪，影響您的體型。

如果您喜歡喝中式湯品，那最好少放油，或者將湯表面的浮油撇去再飲用。油脂的消化吸收速度較慢，而且對血脂、心血管健康以及維持健康體重都有不利影響。此外，您也可以在肉湯中涮煮一些蔬菜一并食用。蔬菜蛋湯的熱量低、消化速度快，其中所含少量的蛋白質(zhì)也能提高食用者的食物熱效應(yīng)。熱牛奶中所含的蛋白質(zhì)對提高食物熱效應(yīng)有利。而且，一些醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，攝入充足的鈣對于維持體溫也有益。雜糧粥湯的優(yōu)勢則在于它相較于普通白米粥而言熱量低，又含有更加豐富的礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維，既能促進(jìn)營養(yǎng)素的吸收利用，又能提供長時(shí)間的飽腹感，讓人不至于陷入“又冷又餓”的境地。

2.味道辛辣的食物

無論是洋蔥、大蔥、生姜、辣椒、胡椒、花椒這樣本身味道辛辣的食物，還是經(jīng)過調(diào)味后口感刺激的菜品，都能帶給人嘴巴冒火、全身發(fā)熱的感覺。這些食物的暖身暖胃效果主要是因?yàn)樗鼈兡軌虼碳ぱ貉h(huán)，加速胃腸道消化液的分泌。如果怕辣，建議您嘗試胡椒。相較于辣椒、花椒而言，胡椒的辣度較低，能被更多的人所接受。而且，用胡椒烹制食物往往不需要像辣椒那樣配以重油。無論是做湯、拌菜，還是炒菜、煮肉，您都可以撒些胡椒粉進(jìn)去豐富滋味。

3.火鍋、暖鍋類食物

我國人民自古就有在寒冷的冬季吃火鍋的飲食習(xí)慣。然而，如今不少人認(rèn)為火鍋是不健康食品，擔(dān)心鍋底、蘸料中含有大量的油脂和鹽分。但事實(shí)上，您只要搭配合理，火鍋、麻辣燙都是十分值得推薦的健康食物。您可以選擇清湯鍋底，以醋汁為主來給自己調(diào)制少油低鹽的蘸料，并且按照先吃涮菜、再吃主食、最后吃肉類的順序來安排進(jìn)食順序。如果您覺得這樣做太麻煩，也可以選擇日式暖鍋。日式暖鍋的鍋底清淡，食材以綠葉菜、菌類和豆腐為主，肉類通常是魚蝦等海鮮，整體來說脂肪和熱量含量都較低，最適合怕胖的朋友們食用。

北方的冬季異常干冷，而南方的冬季雖然溫度略高，卻因濕度的關(guān)系也會令人感覺凍手凍腳。建議您在穿秋衣、戴手套的同時(shí)，不妨多吃些熱乎乎、湯水足、營養(yǎng)豐富的食物，以達(dá)到暖身暖胃，給身體補(bǔ)充足夠水分的目的。希望來年春天，大家都能從內(nèi)而外的水嫩、健康。