健康生活，從睡眠開始

文/姜衡

2016年，中國睡眠研究會公布的睡眠調(diào)查結(jié)果顯示，我國成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，超過3億中國人有睡眠障礙，并且這個數(shù)據(jù)仍在逐年攀升中。失眠引發(fā)的危害不容小覷，不僅會影響到第二天的精神狀態(tài)，更重要的是會加重其他疾病的罹患概率。失眠會令患高血壓的風(fēng)險高于正常人群2倍，增加心臟病的患病風(fēng)險，使卒中患病風(fēng)險提高54%，工作能力和生活質(zhì)量嚴(yán)重下降。年輕人失眠容易增加焦慮感，而老人則可能引發(fā)抑郁癥。因此，良好的睡眠對健康至關(guān)重要。

滿足“五感”才是好睡眠

人的“五感”通常是指視覺、聽覺、嗅覺、觸覺和味覺。日本睡眠專家友野奈央曾提出“睡眠五感”，將“五感”中的“味覺”換成“溫?zé)岣杏X”，表示優(yōu)質(zhì)的睡眠與此息息相關(guān)。

1.視覺

人體遵從晝夜節(jié)律活動，光線與睡眠有著不可分割的關(guān)系。白天在光照充足的地方活動，就寢前1小時將室內(nèi)光線調(diào)成稍暗的暖色系。商場等燈光明亮的地方，晚上最好不要去。早上起床后，應(yīng)馬上拉開窗簾，站在窗前1米內(nèi)沐浴陽光15秒，可幫助調(diào)整生物鐘，讓人迅速清醒，精力充沛地迎接新的一天。

相關(guān)好物：蒸汽眼罩。

蒸汽眼罩可以說是一款非常方便實用的助眠好物，它是一片類似暖貼的自發(fā)熱眼罩，睡覺前戴在眼睛上，溫?zé)岣谐掷m(xù)大概20分鐘。一般的蒸汽眼罩都有不同的花香味可供選擇，對于舒緩眼睛疲勞感很有幫助，同時也能放松心情，讓自己不看手機，快速入睡。

2.聽覺

45分貝以上的聲音會吵醒睡眠中的人，要獲得安穩(wěn)的睡眠，最好將臥室的聲音控制在40分貝以下，安靜程度近似于圖書館。如果臥室靠近馬路、繁華地區(qū)，可以換上較厚的窗簾隔絕噪聲。另外，也可嘗試在就寢前1小時播放平緩輕柔的音樂。

相關(guān)好物：子彈型耳塞。

有時候外在環(huán)境的聲音也可能困擾著很多人的睡眠，尤其對聲音敏感、容易被驚醒的人，可以試試帶耳塞睡覺。首推海綿體的子彈型耳塞，它的隔音效果比較好，可以阻隔大部分的聲音。使用方法是先把耳塞捏成細(xì)條，然后用手提起耳朵，把耳塞放進(jìn)耳道，海綿體會一點點把耳道塞滿，就能起到隔音效果了。

3.嗅覺

薰衣草、絲柏、佛手柑、檀香等味道的精油可以刺激副交感神經(jīng)，鎮(zhèn)定、放松情緒，使人更易入眠。土耳其有研究表明，薰衣草的味道能抑制不安情緒，提高睡眠質(zhì)量。需注意的是，要選擇自己能夠接受的味道，否則會帶來反效果。

相關(guān)好物：睡眠噴霧。

相比于香薰機，睡眠噴霧更便于攜帶。將睡眠噴霧噴到枕頭上，它便能以適量的度和非常柔和自然的方式滲透進(jìn)入人的身體，讓人進(jìn)入睡眠狀態(tài)。這種噴霧不含化學(xué)物質(zhì)，也不會有依賴性。熟悉了噴霧的味道后，這種方法和聽單一的聲音入睡有異曲同工之處。

4.觸覺

被子、床單、枕套、睡衣的材質(zhì)都會給人們帶來舒適或不適的觸覺，從而影響睡眠質(zhì)量。絲綢質(zhì)地保溫保濕性能好，導(dǎo)熱性差，冬暖夏涼；純棉制品觸感舒適，能長久使用；夏天，棉麻制品讓人感到清爽；毛巾材質(zhì)則帶來安心感。

相關(guān)好物：真絲枕套。

真絲枕套號稱“美容枕套”，因為真絲屬于蛋白質(zhì)纖維，含有18種對人體有益的氨基酸，可以幫助皮膚維持表面脂膜的新陳代謝，減少細(xì)紋，改善血液循環(huán)，順滑的質(zhì)感還能減少頭發(fā)拉扯，一整晚睡下來，頭發(fā)柔順不毛躁，掉發(fā)也得到改善。真絲枕套干凈無螨、不易臟，能吸濕排汗，對敏感肌膚會減少過敏、紅腫、充血的情況。它還具有降壓安神的功效，是高質(zhì)量睡眠的必備佳品。

5.溫?zé)岣杏X

被窩中的溫度和濕度在一年中保持不變，會讓人體更舒適。最好將溫度保持在32℃～34℃、濕度保持在45%～55%，室溫則應(yīng)用空調(diào)控制在19℃～26℃。使用暖氣時，室內(nèi)空氣會干燥，應(yīng)同時使用加濕器。

相關(guān)好物：自動調(diào)溫被芯。

這種可以根據(jù)每個人的體溫自動調(diào)溫，兼具保暖、透氣、親膚、水洗為一體的“黑科技”被芯，能在不插電的情況下智能地把溫度控制在32℃左右，也就是人體最舒適的睡眠溫度。更強大的是，它還能實現(xiàn)分區(qū)溫控，完美解決男女體溫不一的問題，真正實現(xiàn)“同被不同溫”。

飲食小貼士

除了生活用品上的高品質(zhì)助眠好物，其實睡眠與日常飲食的關(guān)系也是密不可分的，以下幾類食物有助于睡眠，有失眠困擾的人不妨作為參考。

1.富含B族維生素的食物

B族維生素相互間有協(xié)同作用，能促進(jìn)新陳代謝，增強神經(jīng)系統(tǒng)的功能，具有幫助消除煩躁、促進(jìn)睡眠的作用。晚餐不妨多準(zhǔn)備一些含有B族維生素的食物，如燕麥、大麥、糙米、全麥面包、全麥餅干等。

2.富含色氨酸的食物

色氨酸在人體內(nèi)代謝生成5-羥色胺，能夠抑制中樞神經(jīng)興奮，產(chǎn)生一定的困倦感。同時，5-羥色胺在人體內(nèi)可進(jìn)一步轉(zhuǎn)化生成褪黑素，褪黑素被證實有鎮(zhèn)靜和助眠作用。很多食物含有豐富的色氨酸，如牛奶、酸奶、小米、核桃等，水果中的香蕉、無花果、大棗、龍眼、葡萄柚、蘋果、梨等也含有較豐富的色氨酸。

3.富含鈣和鎂的食物

鈣、鎂可抑制神經(jīng)系統(tǒng)過于興奮，有安眠作用。堅果類食物中鎂含量較多，臨床上，核桃常被用來治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀。高鈣的牛奶向來被認(rèn)為是助眠佳品，而牛奶助眠的說法是因為其中含有豐富的色氨酸。色氨酸在人體內(nèi)轉(zhuǎn)換為血清素和褪黑素，這兩種物質(zhì)對調(diào)節(jié)睡眠有意義。但如果要色氨酸發(fā)揮作用，需要足量才行，僅靠喝牛奶作用不大。