?利用器械輔助跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法探究

張銳

摘? 要 跳遠(yuǎn)是學(xué)生在高中階段學(xué)習(xí)的重要體育技能，而力量的爆發(fā)是提升學(xué)生跳遠(yuǎn)成績的關(guān)鍵。從實(shí)踐教學(xué)經(jīng)驗(yàn)出發(fā)，提出利用器械輔助跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法，希望能夠?yàn)橐痪€教學(xué)提供幫助。

關(guān)鍵詞 高中體育;體育器械;跳遠(yuǎn);力量訓(xùn)練;跳臺;杠鈴;啞鈴;繩梯;沙衣;沙腿;欄架;橡皮帶

中圖分類號：G633.96? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B

文章編號：1671-489X（2020）07-0077-03

1 前言

跳遠(yuǎn)是一項(xiàng)十分考驗(yàn)運(yùn)動員爆發(fā)力的體育項(xiàng)目。因此，在高中體育跳遠(yuǎn)教學(xué)中，教師必須要做好學(xué)生的力量訓(xùn)練工作，這是提升學(xué)生跳遠(yuǎn)成績的關(guān)鍵。隨著體育教育觀念的不斷發(fā)展，將抗阻訓(xùn)練與發(fā)展起跳能力相結(jié)合，并借助相關(guān)器械輔助跳遠(yuǎn)專項(xiàng)訓(xùn)練，成為體育教育界所推崇的一種方法，高中體育教師有必要對此進(jìn)行更加深入的研究探索。

2 高中體育跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練介紹

跳遠(yuǎn)是現(xiàn)代體育競技中常見的運(yùn)動項(xiàng)目，也是高中階段學(xué)生學(xué)習(xí)的重要體育知識內(nèi)容。跳遠(yuǎn)是借助快速的助跑和積極的起跳，并在合理的姿勢和動作下，獲得最大限度身體騰躍水平距離的運(yùn)動項(xiàng)目。力量素質(zhì)是跳遠(yuǎn)運(yùn)動員必須要具備的一種能力素質(zhì)，這是因?yàn)樵谔h(yuǎn)運(yùn)動中，實(shí)際上是肌肉通過“反射”的方式，并在爆發(fā)力下，完成退讓轉(zhuǎn)換至克制收縮，下肢肌群的退讓收縮能力是完成這一動作要領(lǐng)的關(guān)鍵，以此促使運(yùn)動員在克制工作中產(chǎn)生爆發(fā)功率[1]。

因此，在高中體育教學(xué)中，只是進(jìn)行技能動作訓(xùn)練，無法從本質(zhì)上提升學(xué)生的跳遠(yuǎn)成績;必須開展專項(xiàng)力量訓(xùn)練，才能促使學(xué)生的跳遠(yuǎn)技能得到更好發(fā)展。目前在體育跳遠(yuǎn)教學(xué)中，比較受推崇的一種專項(xiàng)力量訓(xùn)練方式就是將抗阻訓(xùn)練和學(xué)生的起跳能力相結(jié)合，并利用簡單器械輔助學(xué)生進(jìn)行專項(xiàng)力量練習(xí)。筆者結(jié)合跳遠(yuǎn)運(yùn)動的發(fā)力特點(diǎn)，嘗試?yán)靡恍┏Ｒ姷捏w育器械，如跳臺、杠鈴、啞鈴、橡皮帶、欄架、沙包等，對學(xué)生進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練。

3 利用器械輔助跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法探究

跳臺訓(xùn)練法? 跳臺是比較常見的一種體育器械，而在高中體育跳遠(yuǎn)教學(xué)中，跳臺可成為一種重要的專項(xiàng)力量訓(xùn)練輔助工具，主要的訓(xùn)練方式包括以下幾種。

1）助跑練習(xí)單腳跳。起跳是跳遠(yuǎn)技術(shù)中最關(guān)鍵的一環(huán)，在專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，教師可以借助跳臺，帶領(lǐng)學(xué)生練習(xí)助跑單腳跳。即選取兩三個高度在30～50 cm的跳臺，擺放間隔距離為3～5 m;在訓(xùn)練過程中，讓學(xué)生在每個跳臺上單腳跳一次，再單腳跳下，以此訓(xùn)練學(xué)生的助跑起跳能力。

2）助跑練習(xí)跨步跳。同樣選取兩三個30～50 cm高的跳臺，并按照間隔3～5 m的距離擺放，讓學(xué)生在每個跳臺上跨步跳一次，然后跨步跳下。

3）助跑練習(xí)單跨。器材選取擺放方式與上述訓(xùn)練方式相同，訓(xùn)練過程中讓學(xué)生單腳跳上跳臺，然后跨步跳下。

4）原地縱跳上跳臺。選取的跳臺高度為50～100 cm，

訓(xùn)練過程中按照雙腳上跳臺、雙腳下跳臺→雙腳上跳臺、單腳下跳臺→單腳上跳臺、雙腳下跳臺→單腳上跳臺、單腳下跳臺的訓(xùn)練步驟，循環(huán)反復(fù)訓(xùn)練。

5）助跑上跳臺。選取高度為10～20 cm的跳臺，訓(xùn)練過程中讓學(xué)生站在跳臺上，然后起跳入沙坑，以此帶領(lǐng)學(xué)生做跳遠(yuǎn)完整動作，實(shí)現(xiàn)對力量的專項(xiàng)訓(xùn)練。

負(fù)輕杠鈴練習(xí)法? 杠鈴也是高中體育跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練中可使用的輔助訓(xùn)練器材。在教學(xué)過程中可采用負(fù)輕杠鈴練習(xí)法，即使用20～30 kg的杠鈴帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練。主要的練習(xí)步驟與方法：負(fù)輕杠鈴原地高抬腿30次、負(fù)輕杠鈴原地弓箭步跳25～30次、負(fù)輕杠鈴原地半蹲跳10～20次、負(fù)輕杠鈴原地?fù)Q腿跳30～40次、負(fù)輕杠鈴原地弓箭步上下起20～30次[2]。

此外，在訓(xùn)練過程中還可以讓學(xué)生負(fù)輕杠鈴進(jìn)行六組（每組10～30次）的仆步交換起、雙手持輕杠鈴快挺30～40次，讓學(xué)生帶著杠鈴進(jìn)行30 m往返快走練習(xí)以及10～20次的單膝跪墊做起跳步練習(xí)。最后，為了進(jìn)一步提升學(xué)生的肌肉耐力，在訓(xùn)練過程中，教師還可以帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行負(fù)輕杠鈴的30～50 m高抬腿跑練習(xí)，連續(xù)2、3、5助跑起跳50 m往返練習(xí)以及跨步跳30～50 m練習(xí)和單腳跳30～50 m練習(xí)。相信通過這一系列的負(fù)輕杠鈴練習(xí)，學(xué)生的跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量一定可以得到提升。

手持啞鈴及杠鈴片練習(xí)法? 在高中體育跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，筆者還曾嘗試使用啞鈴及杠鈴片作為訓(xùn)練輔助器材（圖1和圖2），通過手持練習(xí)的方式，促使學(xué)生的力量素質(zhì)得到更好的發(fā)展。

1）手持啞鈴練習(xí)主要是為了鍛煉學(xué)生的臂力，主要的訓(xùn)練步驟包括：讓學(xué)生手持啞鈴進(jìn)行原地不動的專項(xiàng)擺臂練習(xí);讓學(xué)生手持啞鈴坐在地上，然后進(jìn)行跳遠(yuǎn)擺臂動作練習(xí);同樣是手持啞鈴，讓學(xué)生行進(jìn)60～100 m的連續(xù)2、3、5、7助跑起跳練習(xí)。

2）手持杠鈴片練習(xí)法。學(xué)生在訓(xùn)練過程中所使用的杠鈴片為2～5 kg，訓(xùn)練步驟包括：手持杠鈴片，進(jìn)行原地的前后左右擺臂練習(xí);手持杠鈴片，進(jìn)行距離約為50 m的跨步跳練習(xí)和單腿跳練習(xí);手持杠鈴片，進(jìn)行30 m高抬腿練習(xí);手持杠鈴片，進(jìn)行50 m跨步跳;同樣為手持杠鈴片，進(jìn)行50 m的跨步跳單手摸地支撐練習(xí);雙手持杠鈴片，上舉的同時完成弓箭步，這樣的訓(xùn)練大約為20次。

繩梯及負(fù)沙衣、沙腿練習(xí)法? 在高中體育跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，教師也可以使用繩梯作為輔助訓(xùn)練器械，通過繩梯練習(xí)法，幫助學(xué)生更好地提升力量素質(zhì)。此種器械輔助訓(xùn)練方式是比較簡單的，主要的訓(xùn)練方式包括高抬腿過繩梯、弓箭步過繩梯、“Z”形快速過繩梯，以及單雙腳縱跳過繩梯、左右開合跳過繩梯。

此外，沙衣、沙腿（圖3）也是教師在高中體育跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練中可利用的輔助訓(xùn)練工具，通過借助沙衣、沙腿負(fù)重功能，鍛煉學(xué)生的下肢力量。主要訓(xùn)練步驟如下：

1）讓學(xué)生在腿上綁上沙腿，然后在欄架上進(jìn)行擺腿練習(xí)，練習(xí)次數(shù)為30次;

2）讓學(xué)生在負(fù)沙腿的情況下，進(jìn)行原地30次的跳遠(yuǎn)模仿練習(xí)及各種專項(xiàng)跳躍練習(xí);

3）讓學(xué)生在跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練中穿上沙衣，進(jìn)行全程助跑練習(xí);

4）在穿沙衣的負(fù)重情況下，讓學(xué)生進(jìn)行30次的收腹舉腿練習(xí)。

欄架及橡皮帶練習(xí)法? 在高中體育跳遠(yuǎn)教學(xué)中，教師可使用欄架及橡皮帶充當(dāng)障礙物輔助學(xué)生進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練。采用欄架練習(xí)法時，可選取10個欄架輔助練習(xí)。主要訓(xùn)練內(nèi)容包括：

1）將10個欄架按照間距3 m進(jìn)行擺放，然后帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行連續(xù)雙腳跳欄架及連續(xù)單腿跳欄架練習(xí);

2）將10個欄架按照間距5 m進(jìn)行擺放，帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行騰空步過欄架練習(xí);

3）將10個欄架按照間距1 m進(jìn)行擺放，然后帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行正面及側(cè)面的高抬腿過欄架練習(xí);

4）依照80 cm的欄間距將10個欄架依次擺放，然后帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行側(cè)面正踢腿過欄架練習(xí)。

橡皮帶練習(xí)法主要是借助橡皮帶的彈性能力，帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行多種專項(xiàng)力量訓(xùn)練。如進(jìn)行擺腿、前折疊、后折疊、直腿擺、單腿扒地等練習(xí)，同時可以使用橡皮帶帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行騰空步、擺腿跨步、單腿跨步、單跨步擺腿等練習(xí)。此外，還可以進(jìn)行一些特殊性訓(xùn)練，如在訓(xùn)練中將學(xué)生的雙手用橡皮帶捆綁，然后讓學(xué)生進(jìn)行跳遠(yuǎn)練習(xí);采用雙向雙人的方式，讓學(xué)生之間使用橡皮帶進(jìn)行牽拉，這樣就可以為學(xué)生營造一種非平衡狀態(tài)，以此進(jìn)行50 m的跳遠(yuǎn)騰空步動作練習(xí);使用橡皮帶讓學(xué)生進(jìn)行40～50 m的牽引助跑練習(xí)。

4 利用器械輔助跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法要點(diǎn)

力量是田徑運(yùn)動員必備的一種素質(zhì)。在高中體育教學(xué)中，學(xué)生只掌握跳遠(yuǎn)技術(shù)與技能是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，若要實(shí)現(xiàn)跳遠(yuǎn)成績的有效提升，必須要在教師的帶領(lǐng)下進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練。在使用器械輔助跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練過程中，教師要考慮到高中學(xué)生正處于身體生長發(fā)育時期，多數(shù)學(xué)生力量素質(zhì)較差，若是盲目地進(jìn)行練習(xí)，易使學(xué)生的膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)發(fā)生疲勞性損傷。因此，筆者對利用器械輔助跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的方法要點(diǎn)作出總結(jié)，希望為教師同仁提供借鑒與參考。

先軟地后硬地? 在利用器械輔助跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練的高中體育教學(xué)中，在訓(xùn)練初始階段，教師應(yīng)先帶領(lǐng)學(xué)生在松軟的地面進(jìn)行訓(xùn)練，如沙坑或者草坪上;經(jīng)過一段時間的適應(yīng)后，再帶領(lǐng)學(xué)生到硬地跑道上進(jìn)行練習(xí)。這樣可以最大限度地保證學(xué)生訓(xùn)練安全，避免學(xué)生在訓(xùn)練中出現(xiàn)損傷問題。

先雙腿后單腿? 在高中體育跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，無論使用任何器械作為教學(xué)輔助，練習(xí)的順序都應(yīng)該是先雙腿后單腿。要先使用器械帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行各種雙腿跳躍練習(xí)，如雙腿障礙跳、雙腿屈膝跳等;然后在學(xué)生已經(jīng)掌握一定基礎(chǔ)技能后，帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行單腿練習(xí)，如交換腿跳、單足跳等。這樣可以更好地降低學(xué)生入門訓(xùn)練難度，促使學(xué)生的力量素質(zhì)得到循序漸進(jìn)的發(fā)展。

先數(shù)量后強(qiáng)度? 在利用器械輔助跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練過程中，教師一定不能盲目冒進(jìn)，要從數(shù)量入手，然后逐漸向強(qiáng)度過渡。如在使用欄架作為訓(xùn)練學(xué)生跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量的輔助工具時，應(yīng)先使用較低的欄架輔助練習(xí)，在學(xué)生完成一定的次數(shù)后，再逐漸提升欄架的高度，以此增加學(xué)生的訓(xùn)練難度和訓(xùn)練強(qiáng)度。這樣的訓(xùn)練方式才是標(biāo)準(zhǔn)科學(xué)的，可以實(shí)現(xiàn)更好的訓(xùn)練效果。

先一般后專項(xiàng)? 主要是指在跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練過程中，雖然器械輔助可以更好地幫助學(xué)生提升力量素質(zhì)，但在最開始的訓(xùn)練中并不建議使用器械。教師要先從一般性的跳躍練習(xí)入手，在經(jīng)過一段訓(xùn)練時間后，能夠感受到學(xué)生的跳躍能力已經(jīng)得到一定的提高，再使用欄架、杠鈴、橡皮帶這樣的輔助器械進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練。

先幅度后速度? 在高中體育跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練中，教師還應(yīng)該認(rèn)識到任何一種跳躍運(yùn)動項(xiàng)目，都對動作的幅度有較高的要求。因此，教師在訓(xùn)練過程中應(yīng)該先從幅度入手，確保學(xué)生能夠大幅度完成相應(yīng)的動作（如單足跳、跨步跳等動作），然后使用輔助器械帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行計(jì)時方式的速度練習(xí)，這樣可實(shí)現(xiàn)更好的訓(xùn)練效果。

5 結(jié)語

跳遠(yuǎn)是體育競技中常見的運(yùn)動項(xiàng)目，也是高中體育教學(xué)的重要內(nèi)容。學(xué)生的跳遠(yuǎn)成績與力量訓(xùn)練之間是存在必然聯(lián)系的，科學(xué)有效的力量訓(xùn)練是提高學(xué)生跳遠(yuǎn)的關(guān)鍵。大量的實(shí)踐研究證明，利用器械輔助跳遠(yuǎn)專項(xiàng)力量訓(xùn)練是一種可行的措施，因此，高中體育教師應(yīng)更加深入地研究與探索相關(guān)訓(xùn)練方法，更好地提高學(xué)生的跳遠(yuǎn)成績。■

參考文獻(xiàn)

[1]李傲，肖磊，周志運(yùn).青少年跳遠(yuǎn)運(yùn)動員專項(xiàng)力量發(fā)展的均衡性分析[J].田徑，2019（6）：38.

[2]齊淑婷.擊打懸掛球輔助訓(xùn)練方法對兒童學(xué)習(xí)羽毛球高遠(yuǎn)球與挑球的效果研究[D].北京：北京體育大學(xué)，2019.