治愈焦慮：校長自我管理新課題

竇桂梅

有人感嘆，校長是無限責任公司。每天面對千頭萬緒的事情，校長不可避免會產(chǎn)生焦慮。有時我會感覺自己始終處在一種反復的、持續(xù)的、令人焦慮的狀態(tài)里。焦慮的背后往往是對那些還沒有發(fā)生的事情的負面想象，總是擔心這個、害怕那個。2020年，疫情之中，當每天要面對1萬多名師生的防控疫情申報，還要完成816節(jié)全國直播課錄制的重大任務時，這種焦慮更是如影隨形，無法排解，無法逃脫。

每個人都難免焦慮，但不能成為焦慮的奴隸，校長可以有焦慮，但不能被焦慮擊倒，尤其要學會如何認識與應對自身焦慮問題。在聽了年輕的心理咨詢師張慧的《焦慮情緒管理課》后，我似乎理解了焦慮產(chǎn)生的根源，也嘗試著建立了一套自己的情緒管理策略。

一、挖掘心之“根”，認清焦慮

在初當校長遇到難纏的家長投訴時，我會想“怕什么怕，大不了不當校長了！”似乎擁有一種無欲則剛的無敵力量。但是冷靜下來，我知道這只是一時的自我逃避，并不能真正解決問題。當焦慮來臨時，要想真正應對焦慮，我們就必須“接受當下”，既不回避也不逃離，以坦然自若的態(tài)度面對它。

1. 以傳統(tǒng)文化宏闊自己的胸懷

傳統(tǒng)文化讓我們擁有了理解和應對焦慮的大格局和大視野。其一，堅守仁德之本。在2019年畢業(yè)典禮上，我和孩子們分享了《論語》中的這段話：“知者不惑，仁者不憂，勇者不懼?！弊鲆粋€仁德之人，是我對清華少年寄予的期望，也是我前行的目標。養(yǎng)勇者不懼之精氣神，代表邪氣的焦慮、抑郁自然就會逃之夭夭。邪不壓正。正氣足，邪氣焉能造次？具備了智、仁、勇，也就不惑、不憂、不懼了。其二，接受“不全”之理。浙江杭州靈隱寺內(nèi)有副對聯(lián)“人生哪能多如意，萬事只求半稱心”?！段饔斡洝分?，唐僧師徒經(jīng)歷千難萬險取來的經(jīng)書，卻因落水而殘缺不全，孫悟空安慰唐僧說：“師父，不妨事，天地本不全，經(jīng)文殘缺也應有不全之理，非人力所能為也！”凡事不再苛求100%的完美，也就不再因不夠完美而深度焦慮。其三，不忘初心初念。古人的智慧讓我重新回到原點，追問審視自己的人生態(tài)度，懂得了所有的遇見都是生命禮物，平和致遠的積極行動才是人生該有的姿態(tài)，進而告別焦慮，獲得使命與智慧的支撐。

2. 在強大精神力量中謙卑前行

我們?nèi)绻麤]有渠道疏通焦慮，就很容易讓自己陷入情緒怪圈無法自拔，長期積累就會形成一種具有破壞力的精神癥狀，害人害己。所以，這個時候，我們需要以強有力的精神力量對自己的語言、情緒、意念進行自我約束與管控。

我發(fā)現(xiàn)這種力量來源于一種信仰和信念，那就是，改變自己凡事向外求的思維習慣，由向外求轉(zhuǎn)為向內(nèi)求，面對焦慮，厘清問題，從根上解決。我經(jīng)常敲打自己，要有“問心有愧”與“行己有恥”之心。作為校長，我們要勇敢地承認學校所有問題的產(chǎn)生都與自己有關(guān)，如管理是否到位、領(lǐng)導者是否有人格魅力、帶團隊是否指向人心……然后以打掉牙齒和血吞的勇氣與壯士斷腕的魄力進行反思。領(lǐng)導者能率先垂范，團隊同行者也就有了榜樣。

我們必須敬畏生命，謙卑躬行。當我們的心靈焦慮、抑郁時，要把自己的心靈放到陽光下晾曬。置身于歷史長河、蒼茫大地和洪荒宇宙中去回望，人類如此渺小，個人力量如此弱小，平凡的我們的一生就是一彈指，我們還花時間去抑郁和焦慮，是不是一種矯情呢？

二、運用心之“理”，改變焦慮

當然，回到常人生活和職場現(xiàn)實，日子是瑣碎重復的，難免倦怠或心煩意亂，關(guān)鍵是如何調(diào)節(jié)和治愈。我們可以結(jié)合自身心理特點和心路歷程，用一些小策略、小工具持續(xù)改進。

1.“設問”與“翻譯”

焦慮既然客觀存在，我們就不必視而不見。每次遇見事情，我們可以對自己進行“三連問”：（1）發(fā)生了什么？我在擔心什么？（2）我在為什么而擔心？我害怕什么發(fā)生？（3）我的判斷、選擇或決策錯了嗎？很多焦慮是有隱蔽性的，未必來自客觀的威脅，而是來自個體某些獨特的性格、經(jīng)歷及其承受力。有的時候，焦慮的敵人就是行動，哪怕是這一點點的自問，也會讓焦慮緩解。

我們努力將焦慮信息“翻譯”出來，這本身就有可能把隱蔽的焦慮釋放。這樣“翻譯”后，我們就能分析焦慮背后的“想法”。這個想法是我們對眼前發(fā)生事情的觀點和評價，也是對未來的主觀推斷。人不會兩次踏入同一條河流，然而一個人的焦慮，很多時候會反復走同一條路。所以當你再次焦慮的時候，應該反思自己：“眼前的事情哪些是客觀發(fā)生的，哪些是我的觀點和意念？”從原因角度問，“為什么會這樣？”然后至少給出兩個答案。從目的角度問，“這樣的想法和做法最終的結(jié)果會怎樣？”在這樣“念叨”的時候，焦慮就是在慢慢釋放……

如果將焦慮“翻譯”的內(nèi)容記下來，可能會更有利于釋放。我經(jīng)常試著把情緒發(fā)生的原因、過程與后果“表達”出來，哪怕就寫在手機微信里。如果有時間，還可以進行階段性梳理。比如把工作日記本分左右兩欄，回憶過去時間段里發(fā)生了什么大事，列幾條綱目即可，可以是開心的，也可以是難過的。

2. 行動與言說

雖然“翻譯”焦慮是一種治愈，但真正治愈你的，不是你找出這些信息停擺在那里，而是用行動稀釋。當焦慮發(fā)生的時候，你應該去做些什么。如果什么都不做的話，你的情緒和感覺可能被壓抑。

其一，簡單行走，有節(jié)奏生活。人的情緒和身體狀態(tài)是互相影響和反饋的。如大笑這個動作本身就能讓人開心。人在焦慮的時候，肢體常常是僵硬和緊繃的：越焦慮，越緊繃；越緊繃，也就越焦慮。所以，我采用的最簡單的方式就是，每天走路上下班，一邊走，一邊把白天所有的工作壓力或問題進行調(diào)節(jié)。張慧提到過一個公式，遞增的焦慮=遞增的環(huán)境刺激+遞減的免疫力。這個公式反推就是，如果想要降低焦慮，那么我們要做的就是提升對焦慮的免疫力，并降低環(huán)境刺激。如我每天早晨雷打不動去校門口迎接活潑可愛的學生，如睡前瀏覽白天未看完的好文章……諸如此類。我通過給自己設定固定時間的固定活動，給生活帶來一種節(jié)奏感、穩(wěn)定感、掌控感。

其二，親密言說，緩解焦慮。我們有時太壓抑，會找同學或最親近的朋友傾訴，這種訴說就是排解，很釋放，也很安全。時間長了，有些時候你不需要對方給你什么建議，他（她）只需要聽你抱怨幾句、嘮叨幾句，就夠了。這種陪伴本身就在很大程度上緩解了焦慮。“有人在”和“我是孤獨的”這兩種心理感受在應對焦慮的時候差別是很大的。校長不是雄獅或猛虎，要傲視獨居。校長也需要“親友團”的支持，需要的是“愿意聽”和“聽得懂”。

三、創(chuàng)造心之“流”，治愈焦慮

1. 認識時間，理解焦慮

美國心理學會前主席津巴多提出，如果我們把時間分為過去、現(xiàn)在與未來三個維度，那么不同的人的注意力，在三者上的分布是不一樣的，而且不同的人關(guān)注過去、現(xiàn)在、未來的方式也不一樣。他提出的六種時間觀分別是：過去積極的時間觀、過去消極的時間觀、現(xiàn)在享樂時間觀、現(xiàn)在宿命時間觀、未來導向時間觀、超越未來導向時間觀。

擁有未來導向時間觀的人，比較關(guān)注未來和計劃，喜歡提前做計劃，并且相信自己可以做成自己計劃的事。心理研究已經(jīng)證明，那些為未來而活的人現(xiàn)實中可能更容易焦慮。從這個角度看，作為校長的我，的確更多因為想到未來會有各種不確定性，會擔心能力和精力能不能把學校帶到那個想要的未來，會分析自己是不是更要努力，這樣一來就更加本領(lǐng)恐慌。原來，當自己過度緊張未來的時候，生活就會像一場沒有終點線的長跑，永遠不會感到滿足和滿意。

最理想的時間觀則是：能夠積極地回憶和看待過去，有適度的未來時間觀導向，有適度地享受當下的時間觀導向。生活在這種狀態(tài)的人，也是最不容易焦慮的人。

2. 平衡時間，產(chǎn)生“心流”

“心流”是一個積極心理學的概念，彭凱平教授將其翻譯為“福流”。它指的是一個人的精神狀態(tài)從無序走向有序的最優(yōu)體驗。焦慮本身其實是一種無序的狀態(tài)和感覺，緊張、擔憂、恐懼。而這一切的反面應該是什么？是注意力的專注，是有一個愿意為之付出的目標，是能夠達到忘我境界的狀態(tài)。

朋友和同事每每都會勸我，不要再拼命了，注意身體等。我深謝這份好心，但我總覺得不努力就是對校長這個角色的“褻瀆”。我深知，信念不變，內(nèi)心篤定，但如何學會張弛有度，平衡時間，更堅韌地柔軟，鋒芒地善良，溫和地堅定，真是一門藝術(shù)。當然，最近我也開始學會把一部分時間“送人”，送給生命中重要的人，可能是家人、教師、孩子，也可能是自己。

感謝生活中的焦慮帶給我的啟發(fā)。即便理解這樣多，寫下這樣多，也不一定解決更多焦慮，但畢竟從理解到懂得，嘗試把焦慮當作自身問題來研究，未嘗不是一次治愈的旅程……