小學(xué)生速度力量的訓(xùn)練方法探究①
——以田徑項目為例

(華南師范大學(xué)附屬小學(xué) 廣東廣州 510000)

隨著我國《體育強(qiáng)國建設(shè)綱要》的發(fā)布，對中國田徑事業(yè)發(fā)展提出了更高的要求，近年來，涌現(xiàn)出了劉翔、蘇炳添、王麗萍等田徑運(yùn)動健將，將中國田徑提升到了世界級水平。成績的背后是運(yùn)動員付出的青春和努力，不積跬步無以至千里，小學(xué)是田徑訓(xùn)練的關(guān)鍵階段，田徑訓(xùn)練中速度力量訓(xùn)練尤為關(guān)鍵，結(jié)合實(shí)例，希望能為小學(xué)田徑速度力量訓(xùn)練指明科學(xué)方法。

1 課題研究對象及意義

1.1 研究對象

華南師范大學(xué)附屬小學(xué)建于1937年8月，是一所遠(yuǎn)近聞名的省級重點(diǎn)小學(xué)。學(xué)校始終秉承“德育為首，教育為主，科研為先，育人為本”的辦學(xué)思路，在教育界享有極高的口碑。值得一提的是，華南師小在體育教學(xué)上取得了令人欣喜的成績，校田徑隊于2019年取得了廣州市傳統(tǒng)田徑項目團(tuán)體總分三連冠的成績，同時連續(xù)5年斬獲廣州市天河區(qū)田徑運(yùn)動會團(tuán)體總分冠軍，在廣州市小學(xué)田徑賽場上屢摘桂冠。

1.2 研究意義

通過與華南師小田徑教師溝通交流，在運(yùn)動員日常訓(xùn)練中加入速度力量訓(xùn)練方法，通過近1個月的系統(tǒng)訓(xùn)練，運(yùn)動專家結(jié)合錄像分析訓(xùn)練的效果，對獲得的運(yùn)動數(shù)據(jù)進(jìn)行歸納總結(jié)，根據(jù)運(yùn)動員和教師的建議改進(jìn)訓(xùn)練方法，再進(jìn)行教學(xué)實(shí)踐，直到尋找一套科學(xué)的速度力量訓(xùn)練方法。通過教學(xué)實(shí)踐探索更多速度力量訓(xùn)練與田徑訓(xùn)練相結(jié)合的方法，將進(jìn)一步提升學(xué)校田徑運(yùn)動員的綜合身體素質(zhì)能力，在田徑各項目中取得更優(yōu)異的成績，為個人添彩，為學(xué)校爭光[1]。

2 小學(xué)田徑項目中力量訓(xùn)練法

2.1 起動力量訓(xùn)練方法

小學(xué)田徑以60m、100m、200m、400m短跑及接力項目為主，規(guī)范蹲踞式起跑動作，核心腿放在起跑器后側(cè)，雙腿彎曲，頭部自然下垂，雙手緊貼起跑線撐地，身體下蹲，重心微前傾，起動前深呼吸憋氣，臀部抬起略高于肩，腿部肌肉緊繃，等待發(fā)令啟動。起動力量訓(xùn)練要注重核心腿發(fā)力技巧，原地練習(xí)可以使用深蹲練習(xí)，大腿盡量與地面保持水平，雙手平伸，腳跟有節(jié)奏抬起，此訓(xùn)練方法可以有效鍛煉股四頭肌和小腿三頭肌，熟練者也可以選擇腿部綁沙袋或者舉杠鈴搭配鍛煉；還可以使用臺階跑、沖破跑、折返跑等訓(xùn)練方法，也可以借助彈力繩、跳繩等器械輔助腿部拉伸鍛煉，一般每次3組，每組15～20次。起動力量訓(xùn)練顯得尤為關(guān)鍵，是后續(xù)一切技術(shù)動作的基礎(chǔ)。

2.2 制動力量練習(xí)

制動力量訓(xùn)練在壘球擲遠(yuǎn)訓(xùn)練中較常見，主要練習(xí)連貫動作后身體瞬間停止，將力量轉(zhuǎn)移到手臂上，是一種典型的瞬間能量轉(zhuǎn)換過程，可以通過側(cè)向交叉步、轉(zhuǎn)向跳、陀螺翻滾、蹲互推等方式來練習(xí)全身的協(xié)調(diào)性；通過杠鈴、啞鈴、壺鈴練習(xí)腰腹、上肢等核心力量，采用慢速動力法，一般選擇2～5kg的器械，初學(xué)者采用2～4組訓(xùn)練量，每組15次，每組間隔2～4min為宜；中期增加訓(xùn)練量到6～12組，每組20次，主要練習(xí)運(yùn)動員的胸大肌、肱三頭肌和前鋸肌等肌肉群，能夠充分調(diào)動全身肌肉，增加制動力量[2]。

2.3 反應(yīng)動力力量訓(xùn)練方法

反應(yīng)動力力量主要應(yīng)用在一些突發(fā)性運(yùn)動項目上，比如4×100m接力、4×400m接力項目，運(yùn)動員要根據(jù)突發(fā)事件在大腦中快速作出反應(yīng)，然后支配身體作出相應(yīng)動作，反應(yīng)動力力量訓(xùn)練主要是鍛煉大腦和身體的協(xié)調(diào)能力，可以通過羽毛球、排球等球類運(yùn)動來練習(xí)反應(yīng)力，每次訓(xùn)練量不宜過大，以30min為宜。讓學(xué)生鍛煉自己的大腦、眼、身體的協(xié)調(diào)能力，提醒運(yùn)動員注意使用眼神和肢體動作進(jìn)行相互配合。

2.4 爆發(fā)力量訓(xùn)練方法

爆發(fā)力力量訓(xùn)練在田徑運(yùn)動中至關(guān)重要，運(yùn)動員要借助全身發(fā)力。做單杠俯臥撐時雙手迅速推開身體，將雙手快速握拳，然后松開再推杠，每次動作要快速，抓握要用力，一組10～15個，一次2～3組，間隔休息2～3min，練習(xí)上肢的爆發(fā)力力量。雙手握啞鈴做仰臥起坐，啞鈴重量為1～2kg，注意啞鈴要置于腦后20次，分2組練習(xí)，練習(xí)腰腹的爆發(fā)力力量。10m后蹬跑搭配5次立定跳躍練習(xí)腿部爆發(fā)力量，循環(huán)一次為1組，開展3組練習(xí)[3]。

3 小學(xué)田徑項目中速度訓(xùn)練法

3.1 最大速度沖刺訓(xùn)練方法

60m、100m屬于無氧短跑項目，運(yùn)動員需要借助最大速度沖向終點(diǎn)，規(guī)范短跑項目中的步幅和跑姿，最大程度上減少風(fēng)阻力，最大化提升自己的速度，可以采用20m加速跑來加強(qiáng)沖刺訓(xùn)練，運(yùn)動員以90%以上的速度進(jìn)行沖刺練習(xí)，每組跑3～5次，每次慢跑休息5min，訓(xùn)練3組，每次加速跑之前要充分熱身，避免突然加速造成腿部拉傷；搭配杠鈴進(jìn)行爆發(fā)式深蹲練習(xí)，采用50%的身體極限重量，雙手持杠鈴于胸前，采用前后交叉步將杠鈴舉過頭頂，起身時呼氣，下蹲時吸氣，每次5個，休息3min，訓(xùn)練5組，以此來增加自身的肺活量。

3.2 起動和加速訓(xùn)練方法

田徑項目中起身和加速是決定成績的關(guān)鍵，起身要牢記動作要領(lǐng)，集中精力聽發(fā)令槍響，用最短的反應(yīng)時間起動?？梢宰鲆恍╊嵡?、踢毽子的訓(xùn)練，練習(xí)運(yùn)動員的集中力。加速跑距離一般為20～30m之間，要注重加速練習(xí)的動作要領(lǐng)，充分借助兩臂擺動來增加發(fā)力點(diǎn)，前腳掌充分抓地來獲得更高的摩擦力，四肢協(xié)調(diào)配合，控制呼吸，最大化提高移動速度?？梢圆捎迷刂胃咛葋砭毩?xí)四肢協(xié)調(diào)能力，每組20次5s內(nèi)完成，休息5min，分3組練習(xí)。采用快頻跑樓梯訓(xùn)練方法，訓(xùn)練時必須以碎步踩到每級臺階上，快速向上沖擊20級臺階，然后在兩側(cè)走下臺階，往復(fù)練習(xí)5組。

3.3 變向移動速度訓(xùn)練方法

變向移動速度訓(xùn)練是田徑訓(xùn)練的必修項目，主要包括側(cè)向移動速度、多向移動速度和變向移動速度訓(xùn)練，200m、400m及接力項目，可以應(yīng)用到變向移動速度技巧，要注意變向移動的技巧，身體要根據(jù)運(yùn)動趨勢改變發(fā)力方向，均衡身體平衡和加速度之間的關(guān)系，可以通過側(cè)向交叉步加速跑來練習(xí)側(cè)向移動速度，每次20m，進(jìn)行5組；采用去程慢跑，返程加速跑的10m折返跑練習(xí)變向移動速度，循環(huán)一次為1組，進(jìn)行5組[4]。

4 后期研究

定期拍攝田徑隊的日常訓(xùn)練圖片，以圖文的形式來展現(xiàn)速度力量訓(xùn)練方法，結(jié)合田徑隊比賽安排和訓(xùn)練時期，制訂科學(xué)、詳細(xì)的速度力量訓(xùn)練方案，最終將其應(yīng)用到具體的教學(xué)實(shí)踐中去，實(shí)現(xiàn)可持續(xù)提升小學(xué)生運(yùn)動員身體素質(zhì)的目標(biāo)，教育部門夯實(shí)“體育強(qiáng)國”理念，推行田徑速度力量訓(xùn)練方法普及，以點(diǎn)帶面，努力為祖國培養(yǎng)出一批優(yōu)秀的田徑運(yùn)動員，在國際田徑賽場上為國爭光，為民族添彩。

5 結(jié)語

結(jié)合文章了解了速度力量訓(xùn)練對田徑訓(xùn)練的意義，結(jié)合華南師小的日常訓(xùn)練內(nèi)容，采用起動力量訓(xùn)練方法、制動力量練習(xí)、反應(yīng)動力力量訓(xùn)練方法及爆發(fā)力量訓(xùn)練方法來加強(qiáng)力量訓(xùn)練，采用最大速度沖刺訓(xùn)練方法、起動和加速訓(xùn)練方法及變向移動速度訓(xùn)練方法來加強(qiáng)速度訓(xùn)練，結(jié)合田徑項目制訂詳實(shí)的訓(xùn)練方案，夯實(shí)小學(xué)運(yùn)動員田徑素養(yǎng)，逐步推行科學(xué)訓(xùn)練方法普及，讓中國運(yùn)動員在田徑賽場上賽出水平，賽出成績。