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      游泳訓練疲勞的特點與恢復方法分析

      2020-11-24 21:53:24李志超
      運動精品 2020年7期
      關鍵詞:游泳運動員身體

      李志超

      (廣東體育職業(yè)技術學院,廣東 廣州 510663)

      隨著游泳訓練的發(fā)展,我國游泳運動水平得到了提升。游泳運動員每天都要進行大量的游泳訓練,經常會出現(xiàn)運動性疲勞現(xiàn)象。若不能及時進行恢復,將會對他們的身體及心理產生傷害,甚至對今后的運動生涯產生巨大影響。基于此,本文分析游泳訓練疲勞產生的機制和原因,并提出相應的恢復機制和手段,以期減少游泳運動性疲勞的產生,為游泳訓練的合理開展提供一些參考。

      1 游泳訓練疲勞的特點

      1.1 游泳運動的特征

      游泳是一項在水中進行的體育運動。由于水體比空氣的阻力大得多,因此游泳訓練的運動強度要比其他運動項目大。相較于其他運動項目,運動員在進行游泳運動時,身體能量消耗速度要快得多,因此易產生運動性疲勞。由于水的密度、熱傳遞及散熱性遠遠大于空氣,運動員在提高速度時,阻力也會隨之倍增,可達到其速度的3倍,也就是說,理論上游泳運動員需要付出4倍的力量才能提高1倍的速度。因此,游泳運動員在進行訓練時要消耗大量能量,身體疲累感明顯。

      1.2 運動性疲勞產生的原因

      運動性疲勞產生,是由于人體在進行大運動量的鍛煉或者參加比賽時,肌肉過度緊張,機體能量消耗過多,身體產生的疲勞感。運動能力與身體素質的變化是導致運動性疲勞因素,反之,運動性疲勞必然也會影響運動能力與身體素質。

      游泳訓練強度過大、時間過長時,運動員的肌肉收縮力度下降,收縮舒展時間延長,肌肉功能、力量、速度等隨之下降,嚴重時會出現(xiàn)酸脹、酸痛等肌肉損傷癥狀,導致肌肉的協(xié)調能力受到影響,游泳訓練的效果降低。游泳訓練疲勞不僅會使運動員的身體受到傷害,還會打擊其自信心,甚者產生心理陰影,對其今后的發(fā)展產生較大的負面影響。

      1.3 產生疲勞的具體表現(xiàn)

      多數(shù)游泳運動員在進行大運動量的游泳訓練時,其神經系統(tǒng)、心理狀態(tài)以及生理上都會表現(xiàn)出運動性疲勞。例如,有的運動員出現(xiàn)肌肉痙攣、肌肉酸痛、四肢無力的現(xiàn)象,有的出現(xiàn)胸悶、口渴、厭水癥、恐練癥等癥狀。若游泳運動員一直處于運動性疲勞狀態(tài),或不能及時緩解疲勞和恢復體力,那么便會出現(xiàn)記憶力下降、動作不到位的情況,從影響游泳訓練的效果。

      2 疲勞產生的機制和原因

      2.1 疲勞產生的機制

      2.1.1 自由基紊亂

      當游泳運動員在經過長時間、高強度的游泳訓練后,其機體調節(jié)功能下降,使得機體內的自由基生成數(shù)量和消耗數(shù)量不一致,過多的自由基可與機體內的蛋白質、糖類、核酸等物質發(fā)生反應,直接破壞細胞結構和功能,影響到氧的輸送。過多的自由基導致的自由基紊亂,是產生運動性疲勞的重要因素。比如,當乳酸在人體某一部位堆積達到一定量后,該部位就會產生疼痛、酸軟、活動功能受限等一系列現(xiàn)象。

      2.1.2 大腦神經興奮

      運動員在經過長時間的游泳訓練時,大腦皮質中γ-氨基丁酸水平的增加使得大腦神經細胞過于興奮,其能量消耗逐漸增多。當能量消耗達到一定程度時,大腦神經為了防止機體過度消耗而產生保護性抑制,從而產生大腦神經的疲勞。

      2.1.3 神經系統(tǒng)失衡

      中樞疲勞,是指大腦至脊髓部位因為無法維持肌肉運動所需要的動力,致使神經系統(tǒng)紊亂、失去平衡,能量供給頻率降低,肌肉工作能力下降,從而造成肌肉出現(xiàn)運動性疲勞。

      2.2 疲勞產生的原因

      2.2.1 陸上力量訓練過大

      由于游泳運動員的訓練大多是在游泳池進行,所以,陸上力量訓練只是提高肌肉力量的方法之一。由于運動員游泳訓練與陸上訓練所需要的力量有很大的差距,因此,在進行陸上力量訓練時一般會加大強度。若控制不好陸上訓練的力度,比如強度過大或負荷超量容易使運動員的肌肉彈性受損、硬化等。

      2.2.2 訓練強度缺乏科學性

      游泳運動員完成一定強度訓練臨界值,其訓練會表現(xiàn)出明顯的實效性。如能多次稍突破臨界值,則能有效提高的訓練水平,但隨之而來的是高強度訓練所帶來的身體疲累,身體虛脫如同被掏空,急需原地休息,以盡快恢復體力。若游泳運動員在沒有得到充分休息的情況下,便展開下一階段的游泳訓練,則會加深疲累程度。類似這種不合理、不科學的訓練模式,只會傷害運動員的身體,長此以往,會造成疲累性損傷,從而影響運動員的游泳訓練效果。因此,教練員要科學合理地安排游泳訓練時長,以避免高強度訓練造成的運動性疲勞。

      2.2.3 主項訓練過于集中

      游泳主要有自由泳、蝶泳、蛙泳、仰泳四種泳姿。每個游泳運動員都有自己的主項,所以日常訓練大多圍繞著主項進行。由于每個泳姿都有其獨特的動作,所牽動的肌肉各不相同,若只針對主項開展訓練,則會形成機械式的肌肉運動,長此以往,運動員的局部肌肉會過于疲累而得不到及時緩解。例如,蝶泳運動員常出現(xiàn)腰肌勞損,自由泳運動員常出現(xiàn)肩胛下肌勞損等,這些都是過于集中主項訓練所致。因此,教練在安排游泳訓練時,應科學合理地分配好各泳姿,避免使用某一泳姿進行長時間、高強度的訓練。

      3 游泳訓練疲勞恢復的方法分析

      游泳訓練疲勞現(xiàn)象,主要是由于運動員在日常訓練中長時間、高強度的游泳訓練后,機體還沒有得到足夠的休息和恢復,便展開新一輪游泳訓練,使得運動員的疲累不斷積壓,從而出現(xiàn)疲勞過度,容易造成損傷肌肉。因此,教練員要針對游泳運動員的疲勞情況制定相對應的恢復機制,使運動員在進行游泳訓練的同時,采用消除運動性疲勞的方法及時恢復身體機能。

      3.1 科學訓練恢復法

      3.1.1 根據身體素質制定訓練密度

      由于每個游泳運動員的身體素質都不同,所以,教練員在安排游泳訓練時,可根據運動員自身情況采用間歇訓練法、組合(混合)訓練方式等來制定訓練時長和密度,并科學合理地控制好游泳訓練的間隔時間、次數(shù),以確保所制定的訓練時長、密度適合每個運動員。對于身體素質好的運動員,教練員可以制定強度較高的游泳訓練計劃;而對于身體素質差的運動員,教練員在制定游泳訓練計劃時要多預留休息時間,采用多樣性的組合訓練方式緩解其機械性疲勞,避免其過度疲累,從而減少身體的恢復時間,降低游泳訓練對身體的局部傷害。

      3.1.2 通過呼吸方式促進機體恢復

      運動員在游泳訓練過程中經常會出現(xiàn)喘不上氣的現(xiàn)象,這并不是因為缺氧,而是由于訓練消耗的氧氣量大,致使血液中的二氧化碳濃度增加而引起的疲累。為此,在日常游泳訓練中,運動員要學會采用正確的呼吸方式來消除這種現(xiàn)象。比如,在水里借助虹吸效應,在水下深處慢呼氣,把廢氣盡量排盡;在水面吸氣時則通過口鼻并用的方式來增加通氣量,以獲得更多的氧氣,為游泳訓練提供足夠的能量,遵從水下呼氣、水上吸氣、呼氣用鼻、吸氣用嘴、慢呼快吸的原則。在劃水時,通過呼氣把肺里的廢氣排出,有效緩解肺部壓力。

      3.1.3 游泳訓練后及時深呼吸放松

      有研究證實,運動員在高強度的游泳訓練后,身體內會有代謝產物堆積在肌肉內,而這些物質對于下一輪游泳訓練會產生一定的影響,加上運動員在游泳訓練后都會消耗大量的體力,因此,運動員在游泳訓練后要及時進行休息,并通過深呼吸來放松身體,以有效分解代謝產物,緩解肌肉疲勞,促進身體機能的快速恢復,這也是降低運動員脈搏跳動次數(shù)、消除疲勞最快最有效的一種方法。另外,氧療法不失為一個較好的提質方法,適當?shù)奈蹩商嵘簝鹊难醴肿?,有利于身體各器官的營養(yǎng)合成和代謝功能,從而加速身體恢復,起到超量恢復的效果。

      3.2 促進身體新陳代謝恢復法

      3.2.1 按摩恢復法

      按摩法也稱“推拿法”,在游泳訓練前、后或訓練中都可以使用,是游泳訓練中驅除疲累最有效的方式。比如,在訓練前進行20分鐘的身體按摩,尤其是對肌肉、關節(jié)等部位的按摩,能起到促進該部位神經興奮的作用。在游泳訓練過程中,對身體進行按摩能有效緩解和消除身體疲勞,為身體注入新的活力,同時對提高身體神經的興奮性十分重要。在游泳訓練后再采取揉、輕推的方式進行30分鐘的按摩,有利于促進運動員血液循環(huán)和身體新陳代謝,從而促進身體機能的快速恢復,同時也能有效緩解肌肉酸痛,排出肌肉內的毒素,進一步促使身體肌肉的放松。

      3.2.2 物理恢復法

      物理恢復法一般采用水療法。教練員在運動員游泳訓練結束后,可以讓運動員去泡個溫水澡或用熱毛巾對肌肉、關節(jié)等部位進行熱敷,這對于剛完成高強度訓練的游泳運動員而言,是消除勞累最簡單、最快速的一種方法。溫水澡的水溫不能太高,一般控制在40℃左右,時間不宜太長,控制在10分鐘左右,通過溫水能有效消除運動員的疲累感,及時為身體補充能量,加快身體機能的恢復速度。在水療法中結合水流沖擊做局部按摩,起到血液和肌肉相互促進的作用,緩解疲勞效果更佳。還可以選擇蒸桑拿,在高溫環(huán)境中,人體汗液大量排出,有利于加快血液循環(huán)以及身體新陳代謝。但蒸桑拿的時長要拿捏好,一般控制在5分鐘左右即可,不宜過長。此外,還可以采用冷熱水交替沖刷肌肉的方式,讓肌肉在冷熱水的沖刷下消除訓練后的疲勞。采用物理恢復法時,運動員要注意合理補充水分,所補水體的電解質和酸堿度會直接影響其實效性。其中,電解質可迅速補充新陳代謝的消耗,緩解身體疲勞;由于大運動量或高強度訓練后人體會呈現(xiàn)偏酸性,導致疲勞感加重,補充偏弱堿性水有利于平衡體內的酸堿度,使緩解疲勞效果更佳。

      3.3 通過神經系統(tǒng)恢復法

      3.3.1 心理恢復法

      當前,催眠、放松訓練、心理調節(jié)、呼吸調試等是廣泛應用的心理學恢復手段。這些手段能有效調節(jié)中樞神經系統(tǒng),從而減少交感神經的活動,提高身體活力,使身體機能快速恢復。在進行心理恢復法時,運動員采取仰臥平躺姿勢,雙腿和雙臂伸直,讓身體慢慢放松,直至整個人完全進入放松狀態(tài),每天堅持10分鐘。在游泳訓練的空余時間,可以采用呼吸調節(jié)法來緩解疲勞,吸氣和吐氣的時間比例控制在3∶2左右,讓身體處于自然放松狀態(tài),能夠快速舒緩壓力。此外,催眠也是一種能夠快速恢復身體機能的有效的心理恢復法。在日常游泳訓練中,教練員要有意識地引導運動員采用心理恢復手段快速消除疲勞,使運動員的身心達到最佳狀態(tài)。另外,也可以采用游戲、觀看喜劇等娛樂方式進行運動疲勞恢復,其效果不亞于心理輔導。

      3.3.2 深度睡眠法

      對于游泳運動員而言,充足的睡眠是恢復身體機能最重要的方法?;诖?,運動員每天要保證充足的深度睡眠時間,盡可能保持在8-9小時左右。遇到大型游泳比賽時,可適當延長睡眠時間,可延長到10小時左右,因為充足的睡眠對調整運動員的身心起到積極作用,也是緩解疲勞、快速恢復身體機能最直接最有效的方法。人體在進入深度睡眠后,人體內的合成代謝最旺盛,這對于運動員儲存能量是非常有利的。因此,運動員在平日里要保證良好的睡眠質量,養(yǎng)成良好的睡眠習慣,不僅能有效消除游泳訓練疲勞,而且能有效應對第二天高強度訓練,從而提升游泳訓練的效率與質量。睡前播放柔和輕松的純音樂,有助于運動員深度睡眠。

      3.3.3 醫(yī)學恢復法

      運動員在高強度、長時間的游泳訓練后,身體會消耗大量的能量,需要及時補充能量。游泳運動員應及時補充足夠的含糖能量,因為糖分容易被人體吸收,有利于身體機能的使用和儲存,對緩解疲勞也十分有效。還需要補充足夠的蛋白質,以防止在游泳訓練后出現(xiàn)貧血現(xiàn)象,從而影響身體機能的恢復。同時,運動員還要補充維生素,新鮮水果、蔬菜等含有大量維生素,能促進身體的新陳代謝,調節(jié)中樞神經功能。此外,運動員在游泳訓練時會排出大量的汗液,所以需要及時補充水分和無機鹽,以降低血液濃度。還可以通過中草藥來調理身體,緩解運動后的疲勞,如鹿茸、冬蟲夏草、當歸、丹參、枸杞、田七等,以提高運動員的身體素質,進而提高訓練水平。

      4 結論

      運動員在經過大運動量的游泳訓練后,其身體會產生不同程度的疲勞感,這些都屬于正常現(xiàn)象。教練員要通過一系列相對應的恢復措施和手段幫助運動員緩解疲勞,讓運動員及時恢復身體機能并補充各種營養(yǎng),確保運動員能在良好的身體狀態(tài)下進行游泳訓練,從而有效提高訓練水平和運動成績。

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