淮南師范學(xué)院健美運動員賽前訓(xùn)練方法探析

摘? 要：近年，國內(nèi)健美運動發(fā)展迅猛，根據(jù)中國健美協(xié)會的官方資料顯示2019年共舉辦13場國內(nèi)大型健美賽事，而大學(xué)生健美賽事也在逐漸有序開展，參與賽事的大學(xué)生健美運動員數(shù)量每年呈上升趨勢，大學(xué)生健美運動員的競技水平與專業(yè)健美運動員相比還存在較大差距，造成的差距的原因有很多，其中賽前訓(xùn)練屬于非常重要的部分。本文主要研究淮南師范學(xué)院在校大學(xué)生健美運動員備戰(zhàn)全國大學(xué)生健美錦標(biāo)賽賽前使用的賽前訓(xùn)練方法，可以使大學(xué)生健美運動員了解目前主流的賽前訓(xùn)練方法，為運動員提供一定的基礎(chǔ)備賽方法，提高競技水平。

關(guān)鍵詞：健美;賽前訓(xùn)練;訓(xùn)練方案;健美運動員

前言

本文主要以淮南師范學(xué)院在校大學(xué)生健美運動員的賽前訓(xùn)練方法為例進行研究，通過查閱參考文獻及對各運動員的訪談及問卷調(diào)查，了解他們在整個賽期訓(xùn)練工作的各方面情況，分析其所存在的問題，并根據(jù)問題給予針對性對策，為以后的健美運動員參加大學(xué)生健美比賽提供賽前訓(xùn)練方面的參考依據(jù)，提高他們的競技狀態(tài)和備賽水平。

1 研究對象和方法

1.1 研究對象

以淮南師范學(xué)院在校大學(xué)生健美運動員為研究對象。

1.2研究方法

1.2.1 文獻資料法

1.2.2 問卷調(diào)查法

1.2.3 數(shù)理統(tǒng)計法

2 結(jié)果與分析

賽前訓(xùn)練不僅需要加強運動員的訓(xùn)練內(nèi)容，還需要關(guān)注運動員的飲食搭配。而且賽前訓(xùn)練還需要充分考慮多方面的因素，包括運動員的因素搭配和心理發(fā)展等方面。

2.1比賽項目選擇的分析

大學(xué)生健美運動員在參加比賽前首先了解比賽的規(guī)則，各項目對于運動員體型整體的比例、肌肉的對稱性、圍度、肌肉的質(zhì)量、密度、分離度和肌肉的清晰度以及膚色的要求也都各不相同。大學(xué)生健美比賽主要分為男子傳統(tǒng)健美，男子健體以及女子比基尼健身三個項目。

1. 男子傳統(tǒng)健美比賽項目的分析

男子傳統(tǒng)健美要求運動員著單色三角褲進行四個轉(zhuǎn)向、七個規(guī)定動作以及一分鐘不定位造型展示和一分鐘自選動作展示的比較來進行評分。

1. 男子健體比賽項目的分析

男子健體要求運動員身穿非緊身齊膝短褲進行四個轉(zhuǎn)體的比較評分，分別是正面站立、向右轉(zhuǎn)體、背向站立及向右轉(zhuǎn)體。

1. 女子比基尼健身比賽項目的分析

女子比基尼健身運動員著自選比基尼進行四個轉(zhuǎn)體的比較評分，分別是正面站立、向右轉(zhuǎn)體、背向站立及向右轉(zhuǎn)體。

2.2賽前訓(xùn)練內(nèi)容的分析

賽前訓(xùn)練內(nèi)容包含有氧訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、造型訓(xùn)練及心理訓(xùn)練等四個方面。

1. 有氧訓(xùn)練與力量訓(xùn)練的方法分析

有氧訓(xùn)練在賽前訓(xùn)練中占據(jù)著較大的比重，任何形式的有氧只要達到了一定的時間和次數(shù)都可以幫助運動員進行減脂。運動員每周進行有氧次數(shù)在1-2次的人數(shù)最多，占總?cè)藬?shù)的54.94%，而每周進行4次有氧訓(xùn)練以上的人數(shù)最少，只占總?cè)藬?shù)的8.79%。每周四次以上有氧的運動員較少。

運動員選擇有氧訓(xùn)練時間在10-20分鐘的人數(shù)最多，占總?cè)藬?shù)的38.46%，有氧訓(xùn)練時間在50分鐘及以上的人數(shù)最少只占總?cè)藬?shù)的10.99%。

健美的力量訓(xùn)練主要包含胸部、背部、腿部、手臂及肩部的訓(xùn)練等。鈴臥推動作的是一個對胸大肌整體刺激感很好的一個動作，而蝴蝶機夾胸又可以加強胸大肌的飽滿度，所以大多數(shù)健美運動員都會采用這兩個訓(xùn)練動作相輔相成。

運動員賽前訓(xùn)練手臂的動作采用人數(shù)最多的是傳統(tǒng)杠鈴彎舉，所占比例78.02%，采用杠鈴仰臥臂屈伸的人數(shù)次之，所占比例為75.82%。

賽前訓(xùn)練肩部的動作采用人數(shù)中最多的訓(xùn)練動作是坐姿啞鈴?fù)婆e，所占比例為82.41%，其次采用人數(shù)最多的訓(xùn)練動作是啞鈴側(cè)平舉，所占比例為76.92%，采用坐姿杠鈴?fù)婆e動作的人數(shù)所占比例為72.53%，采用蝴蝶機反向飛鳥動作的人數(shù)所占比例為40.66%。

1. 比賽造型訓(xùn)練與音樂編排的分析

造型訓(xùn)練可以極大地提高肌肉自主收縮的能力，運動員經(jīng)常會有滯后的肌群，很大原因是滯后肌群在訓(xùn)練時并沒有充分收縮。造型有助于讓肌肉線條更清晰，并且可以增加肌肉收縮能力使你進步更快，并讓你的肌肉線條更清晰、分離度更高。當(dāng)進行造型訓(xùn)練時你會更客觀的正視自己的體型，且單次造型訓(xùn)練時間，不能低于30分鐘。

健美比賽中有一個環(huán)節(jié)就是一分鐘的自由造型展示，健美運動員首先選好一首適合自己的音樂。一分鐘的健美表演不是動作越多越好，最好是無字幕的英文歌。其次音樂的節(jié)拍要與要動作一致。好的健美造型展示總是讓人賞心悅目，跟音樂融為一體。

1. 賽前心理訓(xùn)練的分析

在比賽前期，運動員的生理和心理由于受到比賽的影響，很容易發(fā)生各種各樣的變化。大學(xué)生健美運動員多為起賽熱癥型，由于極度渴望比賽的到來，在賽前往往情緒高漲、躍躍欲試，盲目自信的情況，嚴(yán)重時會出現(xiàn)四肢無力、全身微微顫抖的情況，無法合理的調(diào)動自己的情緒和狀態(tài)，無法正常休息。

2.3飲食結(jié)構(gòu)與營養(yǎng)補劑的分析

1. 飲食結(jié)構(gòu)分析

在健美比賽中，運動員不僅需要具備一定的肌肉量，還要擁有著清晰的肌肉線條，因此他們備賽過程中無比注重飲食，并且遵循著少吃多餐的原則。備賽中的飲食與運動員平時的飲食大不相同，備賽中通常采用無油飲食，為的是控制自己的體脂，從而達到比賽的要求。

運動員每餐時間間隔在一小時的人數(shù)最少，占總?cè)藬?shù)的12.08%，用餐時間間隔在兩個小時的人數(shù)占總?cè)藬?shù)的24.17%，用餐時間間隔在三小時的人數(shù)最多，占總?cè)藬?shù)的40.66%，用餐時間間隔在四個小時的人數(shù)占總?cè)藬?shù)的23.07%。

2.3.2營養(yǎng)補劑

乳清蛋白粉：促進肌肉的增長，增強免疫力。肌酸：增加肌肉力量，提高爆發(fā)力，提升耐力，促進肌肉修復(fù)。谷氨酰胺：能提高身體免疫力，促進身體恢復(fù)，減少肌肉疲勞感。氮泵：擴充血管，提高肌肉的泵感，增加耐力對抗疲勞。支鏈氨基酸：促進身體進行合成代謝，促進肌肉增長，維持肌肉。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

3.1.1運動員主要為男子健美運動員，女子健美運動員所占比重較少，可以增加女子運動員的人數(shù)比重，以求均衡發(fā)展。

3.1.2運動員每次進行有氧訓(xùn)練的次數(shù)與時間都偏少，這會直接影響運動員的競技狀態(tài)，從而影響比賽成績。

3.1.3運動員在賽前訓(xùn)練中沒有對自身的弱勢部位進行重點訓(xùn)練，賽前訓(xùn)練選擇的動作過于單一，會導(dǎo)致某些肌肉部位無法得到新的刺激從而影響肌肉生長。

3.1.4運動員在飲食上沒有合理分配蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的攝入比例，這樣造成肌肉比例的失調(diào)。

3.1.5運動員在賽前的造型訓(xùn)練時間分配不夠合理，會造成比賽動作展示時動作僵硬與不協(xié)調(diào)。

3.2 建議

3.2.1賽前要充分了解各個比賽項目的規(guī)則并且要根據(jù)自己的當(dāng)前競技水平、肌肉圍度、身體比例以及比賽時間和備賽周期來選擇適合自己的比賽項目。

3.2.2賽前應(yīng)當(dāng)根據(jù)自身情況進行每周3-5次的有氧訓(xùn)練，時間可以控制在30-50分鐘之間最為恰當(dāng)，以便調(diào)整競技狀態(tài)。

3.2.3力量訓(xùn)練中需要定期調(diào)整訓(xùn)練動作的順序、強度、頻率以及組間休息時間。3.2.4飲食上需要采取高蛋白質(zhì)、低碳水化合物以及少量不飽和脂肪的飲食為主。

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作者簡介：張堯（1979年1月—），男，漢族，河北省衡水人，上海體育學(xué)院碩士，淮南師范學(xué)院體育學(xué)院講師，研究方向：體育統(tǒng)計學(xué)。