科學(xué)飲食， 筑牢身體的免疫防線

陶祥元

〇 腸道菌群如何影響免疫力

免疫力，包括人體固有的自然免疫和后天獲得的獲得免疫。自然免疫的機(jī)制是嗜中性粒細(xì)胞和巨噬細(xì)胞吞噬并分解進(jìn)入人體的病毒和細(xì)菌等異物，自然殺傷細(xì)胞能夠發(fā)現(xiàn)并擊挫被病毒侵襲的細(xì)胞以及癌細(xì)胞。藤田教授指出，獲得免疫的重磅武器是抗體，新冠病毒的抗體，可在病毒侵入機(jī)體3～7天形成。而在抗體形成之前，只有依賴自然免疫力與病原體抗?fàn)幜?。自然免疫力如此?qiáng)大，可使患者感染新冠病毒后，呈現(xiàn)無癥狀或輕癥狀態(tài)。因此，強(qiáng)化自然免疫力可以說是我們健康的頭等大事。

人體70%的免疫力是由腸道和腸道細(xì)菌來左右的。因此，我們首先要改變飲食生活，從強(qiáng)化腸內(nèi)細(xì)菌的集合體——腸內(nèi)菌群開始做起。在腸內(nèi)細(xì)菌中，有乳酸菌和雙歧桿菌這樣的益生菌，也有可致病的有害菌，還有一種條件致病菌（中性菌）。擬桿菌、鏈球菌等就屬條件致病菌。

如“條件致病”的名稱所示，中性菌具有偏向優(yōu)勢一方的特點(diǎn)。當(dāng)益生菌較多時(shí)，它們會(huì)站在益生菌的陣營，而有害菌較多時(shí)，它們則會(huì)站在有害菌的陣營。由此可見，它們是十足的“機(jī)會(huì)菌”。在人體的腸道內(nèi)，無論用什么方法去增加益生菌，它的極限占比也只能是20%。因此，腸內(nèi)菌群的最佳平衡點(diǎn)是：益生菌20%、益生菌10%、機(jī)會(huì)菌70%。

“機(jī)會(huì)菌”又可細(xì)分為喜歡脂肪、糖分的菌群和喜歡高膳食纖維、低脂肪食物的菌群。前者俗稱“胖子菌”，喜歡與有害菌為伴;后者被稱為“瘦子菌”，喜歡與益生菌做伴。提高免疫力的重點(diǎn)，就是如何增加“瘦子菌”，使之成為益生菌的伙伴。

“瘦子菌”喜歡的食物主要有：

（1）蔬菜類、豆類、全粒谷類（糙米和五谷雜糧）等。

（2）醬、納豆等發(fā)酵食品。

（3）食物纖維和低聚糖類物質(zhì)。

另外，美國國立癌癥研究所推薦的那些對癌癥有預(yù)防效果的食材，對提高人體免疫力有較強(qiáng)的作用。

〇 可以提高免疫力的食物

在能夠提高免疫力的食物中，對免疫力起到重要作用的是在這些植物中含有的植物化學(xué)物質(zhì)。這種植物化學(xué)物質(zhì)有1萬種以上，它們具有預(yù)防衰老、促進(jìn)代謝、提高免疫力、預(yù)防癌癥等多種作用。例如，胡蘿卜和辣椒中含有的β-胡蘿卜素、大豆制品中的異黃酮、西紅柿中含有的番茄紅素等。

提高免疫力的第一號食物是大蒜，第二號是卷心菜。但是，大蒜中的植物化學(xué)物質(zhì)——蒜素，其效力雖然強(qiáng)大，但攝入過多會(huì)破壞胃黏膜，所以再推薦大家一道醋汁卷心菜。

這道菜的制作很簡單：將1/4的卷心菜切成細(xì)絲，撒上適量的天然鹽，稍做攪拌后，再浸泡在200毫升的醋中，冷藏放置后就可以吃了。每天食用100克左右（剩下的醋可做調(diào)料使用），可作為早餐或晚餐。

醋汁卷心菜中含有的短鏈脂肪酸對人體有很重要的作用。持續(xù)吃2周，腸內(nèi)環(huán)境就可以得到明顯的改善，同時(shí)也有減肥的作用。醋汁卷心菜富含多種維生素和礦物質(zhì)，具有強(qiáng)肝、美肌、減肥、增強(qiáng)免疫的作用。不過要注意的是，人體的免疫系統(tǒng)相當(dāng)復(fù)雜，并非僅靠持續(xù)攝入單一的食品就能改善免疫功能。

日本新冠肺炎疫情暴發(fā)以來，由于發(fā)酵食品在預(yù)防新冠病毒感染方面發(fā)揮了一定的作用，民眾有了囤積納豆和泡菜的行為。但是，食用納豆1天1盒就可以了，大量購買沒有意義。過多食用納豆后，大腸中的腸內(nèi)細(xì)菌會(huì)異常增加，會(huì)引起腹痛、腹脹、腹瀉、便秘等不適癥狀。所以，最重要的是適量服用。

要強(qiáng)化人體免疫力，不僅要攝取植物性食物，構(gòu)成免疫細(xì)胞抗體的“材料”——蛋白質(zhì)也是不可或缺的。肉類食物雖然是有害菌的餌料，但不能因此而拒絕吃肉，肉是人體蛋白質(zhì)的重要來源。

人隨著年齡的增加，性激素逐漸減少，所以過了50歲，人就要充分?jǐn)z入禽畜類和魚類。肉類食品有溫暖身體的作用，有助于提高免疫力。因此，蔬菜和魚類、肉類都要合理攝入。

自從日本進(jìn)入新冠肺炎疫情緊急狀態(tài)以后，加工食品和方便面的需求也不斷增加。但是，這些簡單易得的便利食物加入了不少食品添加劑。食品中加入適量食品添加劑是世界衛(wèi)生組織認(rèn)可的，但食品添加劑對身體來說畢竟是“異物”，它們會(huì)傷害腸內(nèi)細(xì)菌和免疫細(xì)胞，所以只能適量食用。

譯自《周刊朝日》2020年9月4日號

原作者：[日] 藤田纮一郎? 東京醫(yī)科齒科大學(xué)名譽(yù)教授

（編輯? ? 楊小龍）