問問心理醫(yī)生

我是不是被病毒感染了

我今天覺得嗓子不舒服。我現(xiàn)在喘不上氣，渾身發(fā)麻，特別特別難受，馬上要窒息了的感覺。我是心臟病犯了還是被病毒感染了？我覺得我快死了真的，我是不是應(yīng)該叫120來接我去醫(yī)院？

Know Yourself（心理學科普公號）：迅捷的信息傳播，讓人們更了解疫情和肺炎癥狀?？赏瑫r，人們也更容易感到焦慮、恐慌，擔心自己會是下一個感染者。在焦慮中，有些人可能出現(xiàn)“疑病”癥狀，過分關(guān)注自己是否患病。例如，頻繁地測體溫，稍有升高便懷疑自己也感染了，反復地想去醫(yī)院檢查。因為疑病而前往醫(yī)院檢查，在當前是絕對不理智的行為——不但會搶占醫(yī)療資源，影響他人，還容易讓自己陷入交叉感染的風險中。

另外，焦慮情緒往往也會讓人呼吸急促、胸悶、腸胃不適，這些身體反應(yīng)又和肺炎的某些癥狀描述相似，這讓人們加倍焦慮。于是，在“疑病-焦慮-身體反應(yīng)-更焦慮”的負向循環(huán)中，人們可能會出現(xiàn)更激烈的應(yīng)激反應(yīng)，例如“驚恐發(fā)作”。驚恐發(fā)作時，人們會感到身體完全不受控制，覺得自己“好像快死了”，害怕自己得了嚴重的心肺疾病。但實際上，驚恐發(fā)作不會帶來生命危險，也不會引發(fā)心臟問題。如果你可能出現(xiàn)驚恐發(fā)作現(xiàn)狀，或有其他焦慮癥狀，我們建議你不要去醫(yī)院。在疫情蔓延的當口，盲目前往醫(yī)院，于人于己都不利。如何緩解焦慮癥狀？

1平緩呼吸法：平緩呼吸法隨時隨地都可以進行。剛開始，你可能會覺得深呼吸有些難，但多試幾次就能夠掌握。

第一步：通過鼻腔慢而深地吸氣到肺的最底部，同時慢慢從1默數(shù)到5。在過程中，盡可能地把空氣吸到身體最深處。把手放在腹部，當你吸氣的時候，會感到腹部慢慢鼓起來。

第二步：屏住呼吸，慢慢地從1默數(shù)到5。

第三步：通過鼻腔或者口腔，緩緩呼氣，同時慢慢從1默數(shù)到5，如果需要更多時間，就數(shù)更久。

第四步：確定已經(jīng)完全呼出氣體后，再正常呼吸兩次。

重復上述步驟，每次練習3～5分鐘。

2挑戰(zhàn)引發(fā)焦慮的念頭：

第一步：區(qū)分自己擔心的問題是“可以解決的”還是“不可解決的”。多關(guān)注那些可以解決的問題。比如，“我會得病嗎？ ”是無解的，但“我可以怎樣預防？”是可以解決的。

第二步：問自己：你擔心的問題是實際存在的嗎？它發(fā)生的幾率大嗎？比如，如果離疫區(qū)較遠，相對而言，你感染的幾率較低。

第三步：如果它很可能發(fā)生，我可以做什么應(yīng)對它？比如，如果身在疫區(qū)，或疑似出現(xiàn)癥狀，你可以查閱武漢協(xié)和醫(yī)院發(fā)布的自檢方式、學習廣東省疾控發(fā)布的居家隔離指引、使用可靠的義診服務(wù)等。

醫(yī)務(wù)人員如何自我調(diào)節(jié)？

我是一名戰(zhàn)斗在前線的ICU醫(yī)生。因為人手不足，ICU醫(yī)生都去發(fā)熱門診排班。昨天接診的一個病人被確診后，我就不敢回家了，因為感染風險很高，不能連累家人。其實特別擔心，可是有那么多病人，我們沒有精力關(guān)心自己，只是在工作的間隙，不需要集中注意力時，會感到自己手在發(fā)抖。

Know Yourself（心理學科普公號）：身在抵抗疫情一線的醫(yī)護人員，需要面對一系列特殊的心理應(yīng)激，包括：害怕自己也被感染;過年回不去家，和家人分離;高難度的救助工作;臨時調(diào)動工作地點、臨時換班;直面危重病人的痛苦和死亡。這些心理應(yīng)激會帶來一系列的情緒應(yīng)激反應(yīng)，讓人變得容易發(fā)脾氣、容易激動、煩躁不安、緊張、憂慮，注意力也難以集中。產(chǎn)生情緒反應(yīng)的同時，Ta們也可能會有一些身體癥狀，比如暈眩、呼吸不暢、心跳過速、身體顫抖、厭食、入睡困難或突然驚醒，等等。

過勞和精神崩潰：疫病期間，醫(yī)護人員長時間參與高強度、高應(yīng)激的醫(yī)護工作，休息嚴重不足，也很可能發(fā)生過勞，情緒、精神和身體都極度疲憊。由于這種疲憊短期內(nèi)無從緩解，Ta們可能會對當前的救助任務(wù)感到憤怒、無力，進而對醫(yī)護事業(yè)產(chǎn)生倦怠和無意義感（懷疑自己的職業(yè)和人生選擇）。而這些負面情緒，很可能反過來加劇醫(yī)護人員在當下的心理應(yīng)激，甚至導致Ta們精神崩潰——可能表現(xiàn)為大哭、摔砸東西、針對自己或他人的暴力行為等。同時，醫(yī)護人員也需要面對大眾都會遇到的心理挑戰(zhàn)。

考慮到醫(yī)務(wù)前線壓力大、時間少，在這里，我們推薦幾個可以隨時隨地使用的心理調(diào)節(jié)方法。

1“蝴蝶擁抱”：也被稱為“愛自己的擁抱”（hug of self-love），由創(chuàng)傷工作者Lucy Artigas開創(chuàng)，用于在創(chuàng)傷中自我安撫。

第一步：雙手交叉放在胸前，中指尖放在對側(cè)鎖骨下方，指向鎖骨的方向。你可以閉上眼睛，或者半合上眼。

第二步：將你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇動翅膀一樣，緩慢地、有節(jié)奏地交替擺動你的手，比如先左手，后右手。

第三步：緩慢地深呼吸，留意你的思緒和身體感受。在這一刻，你在想什么？你腦海中有什么樣的景象？你聽到了什么聲音？聞到了什么樣的氣味？

第四步：觀察你的想法、感受，不去評判它們。把這些想法、感受看作天上飄過的云彩。一朵云彩來了又去，我們只需靜靜地目送，不會去評價它的好壞。

重復做 6～ 8 次“蝴蝶扇翅”。當你覺得身心平靜下來后，放下手。

2著陸技術(shù)：著陸技術(shù)常用來應(yīng)對激烈的負面情緒。通過檢查自己的觸感、環(huán)境，轉(zhuǎn)移注意力，我們可以從情緒旋渦中回歸此時此地。

身體著陸：用溫水或冷水洗手;握著一個物體，感受它的溫度和觸感;感受雙腳與地面的接觸;用力張開握緊拳頭，感受手指末端的感覺。

精神著陸：環(huán)顧四周的物體，快速、無聲地報出它們是什么;想象你的痛苦是一個視頻，而你可以按下關(guān)閉鍵。

自我撫慰的著陸：想想能讓你安心的人、事、地點;想一件你期待去做的事情。