淺析軍校學(xué)員100米跑訓(xùn)練要求與方法

摘 要：在院校體育訓(xùn)練大綱中，100米跑是基礎(chǔ)體能必訓(xùn)必考科目，通過100米跑訓(xùn)練可以提高學(xué)員的快速啟動(dòng)和加速能力，發(fā)展無氧能力與全身性協(xié)調(diào)能力，增強(qiáng)學(xué)員身體素質(zhì)。100米跑可作為評(píng)定軍校學(xué)員快速機(jī)動(dòng)能力的有效指標(biāo)之一，下面對(duì)訓(xùn)練要求與方法進(jìn)行探討。

關(guān)鍵詞：100米跑;軍事院校;軍事體育

1 充分熱身，激活肌肉與神經(jīng)系統(tǒng)

100米跑是徑賽短距離快速跑項(xiàng)目，其特點(diǎn)是快速無氧供能，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)訓(xùn)練對(duì)象的神經(jīng)興奮性和注意力集中的要求較高。正確且充分的準(zhǔn)備活動(dòng)是提高訓(xùn)練對(duì)象身體狀態(tài)、神經(jīng)系統(tǒng)興奮性與集中注意力的有效手段。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)能夠降低肌肉的粘滯性，提高肌肉溫度、增強(qiáng)肌腱的彈性和伸展性，促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，潤滑關(guān)節(jié)，提高骨骼和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和抗壓能力，還能夠增強(qiáng)肌肉的信號(hào)反射速度和收縮速度，在100米跑動(dòng)中增加步頻和步幅。100米跑是短時(shí)間高強(qiáng)度的快速跑動(dòng)，肌肉收縮快速而緊張，充分的準(zhǔn)備活動(dòng)是避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生關(guān)鍵。100米跑的備活動(dòng)內(nèi)容應(yīng)分為一般性準(zhǔn)備活動(dòng)和短距離跑專門性準(zhǔn)備活動(dòng)兩部分完成。

1.1 100米跑一般性準(zhǔn)備活動(dòng)

一般性準(zhǔn)備活動(dòng)包括慢跑、徒手操、動(dòng)態(tài)牽拉伸展練習(xí)。具體安排如下：

慢跑：慢跑是緩慢喚醒肌肉，提升身體溫度，減少肌肉粘性，建立肌肉與神經(jīng)運(yùn)動(dòng)練習(xí)。新學(xué)員年齡一般在18-20歲，按最大心率簡單估算（220-年齡），70%最大心率140次分，400米跑道2圈。為方便掌控，男生大概400米用時(shí)2分30秒，女生用時(shí)2分50秒。

徒手操：慢跑后徒手操能夠簡單牽拉韌帶與肌肉，為下一步動(dòng)態(tài)拉伸作準(zhǔn)備。

動(dòng)態(tài)拉伸：動(dòng)態(tài)拉伸能夠激活肌肉，拉伸韌帶，提高關(guān)節(jié)活動(dòng)度。動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作可以進(jìn)行爬蟲拉伸、最偉大拉伸、站姿髖外展、上下動(dòng)態(tài)平板、股四頭肌拉伸、弓箭步提膝、原地后踢腿、原地高抬腿等拉伸動(dòng)作。

1.2 100米跑的專門性準(zhǔn)備活動(dòng)

100米跑專門性準(zhǔn)備活動(dòng)相較于一般性準(zhǔn)備活動(dòng)針對(duì)性強(qiáng)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)難度，強(qiáng)度較大的練習(xí)之前，一般都應(yīng)做些專門性的準(zhǔn)備活動(dòng)，主要作用是針對(duì)專項(xiàng)訓(xùn)練做好進(jìn)一步的準(zhǔn)備。100米跑的專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)由跑的輔助性練習(xí)和短距離沖刺練習(xí)組成。跑的輔助性練習(xí)可以進(jìn)行小步跑、后蹬跑、跨步跳、車輪跑等，短距離沖刺可以安排30米-60米加速跑，15米起跑加速跑，60米全速?zèng)_刺跑。

2 發(fā)展身體素質(zhì)是基礎(chǔ)，提高跑動(dòng)技術(shù)是關(guān)鍵

通過觀察不難發(fā)現(xiàn)短跑選手的身體勻稱，體脂率低，全身肌肉發(fā)達(dá)，特別是臀部腿部肌肉強(qiáng)壯有力。對(duì)于短距離跑訓(xùn)練，力量的練習(xí)是訓(xùn)的主要內(nèi)容之一。其次，在一邊打造身體素質(zhì)的情況下，還要強(qiáng)化跑的技術(shù)動(dòng)作，新入校學(xué)員很多人跑步姿勢錯(cuò)誤明顯，這也需要新訓(xùn)教員仔細(xì)觀察，給予糾正動(dòng)作指導(dǎo)。通過科學(xué)有計(jì)劃的訓(xùn)練，身體素質(zhì)與跑動(dòng)技術(shù)的提高會(huì)顯著提升100米跑的成績。

2.1 短距離跑力量發(fā)展訓(xùn)練

力量素質(zhì)的發(fā)展是提高短跑能力的必要條件，在100跑訓(xùn)練計(jì)劃中應(yīng)該增設(shè)力量訓(xùn)練內(nèi)容。從軍校生的普遍運(yùn)動(dòng)水平來看，不適宜過大的訓(xùn)練強(qiáng)度和負(fù)重重量，比較推薦自重抗阻力量訓(xùn)練、小負(fù)重器械力量訓(xùn)練與跳躍力量訓(xùn)練內(nèi)容。

自重抗阻力量訓(xùn)練，可以安排在總體訓(xùn)練周期的前部分，以深蹲、半蹲跳、深蹲跳、單腿保加利亞蹲，俯臥撐、仰臥兩頭起等，動(dòng)作與動(dòng)作之間的間歇推薦為2分鐘。

深蹲：15次，3組，組間間歇30秒。

半蹲跳：15次，3組，組間間歇30秒。

深蹲跳：15次，3組，組間間歇30秒。

單腿保加利亞蹲：左右腿各10次，3組，組間間歇1分鐘。

俯臥撐：20次，3組，組間間歇1分鐘。

仰臥兩頭起：15次，3組，組間間歇1分鐘。

小負(fù)重器械力量訓(xùn)練，在前期自重訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，訓(xùn)練周期的中間部分可以嘗試增加小負(fù)重的器械力量練習(xí)，訓(xùn)練時(shí)注意動(dòng)作的準(zhǔn)確性與安全性。推薦杠鈴深蹲、杠鈴半蹲跳、杠鈴提腫等練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作之間的間歇推薦2分鐘。

杠鈴深蹲，1/2體重負(fù)載，8次，3組，組間間歇30秒。

杠鈴半蹲跳，1/2體重負(fù)載，8次，3組，組間間歇30秒。

杠鈴提腫，1/2體重負(fù)載，15次，3組，組間間歇30秒。

跳躍力量訓(xùn)練，跳躍力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)快速爆發(fā)發(fā)力的協(xié)調(diào)，增強(qiáng)足踝的力量，對(duì)短距離跑有著較好效果。如后蹬跨步跳，立定跳遠(yuǎn)，弓箭步跳躍，連續(xù)蛙跳等。后蹬跨步跳能夠提高跑動(dòng)過程中后蹬地力量，在訓(xùn)練過程中注意強(qiáng)調(diào)髖關(guān)節(jié)積極向前，利用后蹬的動(dòng)力擺動(dòng)腿積極上抬，髖關(guān)節(jié)積極前送。立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中要求每一次跳躍百分百發(fā)力，立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作需要全身協(xié)調(diào)發(fā)力，尤其對(duì)腿部爆發(fā)力提高有著顯著訓(xùn)練提高效果。弓箭步跳躍訓(xùn)練過程中需要對(duì)動(dòng)作的穩(wěn)定性給予指導(dǎo)與強(qiáng)調(diào)，弓箭步跳躍能夠針對(duì)性提高臀部肌肉群的快速爆發(fā)力量。連續(xù)蛙跳在訓(xùn)練效果上是增加下肢無氧耐力的能力，強(qiáng)度較高。在上面所提到的跳躍力量練習(xí)的訓(xùn)練過程中，根據(jù)訓(xùn)練對(duì)象合理的安排組數(shù)與間歇時(shí)間（訓(xùn)練量與強(qiáng)度）是保證訓(xùn)練安全的重要因素，軍校學(xué)員并不是體育特長生，控制在安全的運(yùn)動(dòng)量與強(qiáng)度來提高運(yùn)動(dòng)成績是體育教員工作的重點(diǎn)也是難點(diǎn)。

2.2 適量運(yùn)用超等長訓(xùn)練

超等長訓(xùn)練就是在運(yùn)動(dòng)中盡可能使肌肉在最短時(shí)間能達(dá)到最大力量。其操作性定義超等長訓(xùn)練是借由提前的拉伸或快速移動(dòng)，其中便包含伸展-收縮循環(huán)。超等長訓(xùn)練的目的是利用肌肉和肌腱自然彈性因子與伸張反射兩者，來增加爆發(fā)力與后續(xù)的動(dòng)作輸出。

超等長訓(xùn)練是提高100米跑成績的有效訓(xùn)練手段，但需要注意的是，新入校學(xué)員絕大部分沒有運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練經(jīng)歷，身體素質(zhì)相對(duì)比較薄弱，這就要求教練員在安排訓(xùn)練負(fù)荷是注意適量性原則。在訓(xùn)練安排中可以適量安排簡單的超等長訓(xùn)練動(dòng)作，如連續(xù)行進(jìn)間單腿跳躍、二級(jí)蛙跳、原地收腹跳，原地滑雪跳、小強(qiáng)度跳深練習(xí)等。

2.3 技術(shù)訓(xùn)練要求

100米跑的技術(shù)環(huán)節(jié)分為起跑、起跑后的加速跑、途中跑與終點(diǎn)跑四個(gè)部分，掌握每個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)的基本動(dòng)作技術(shù)是提高跑動(dòng)流暢性與運(yùn)動(dòng)成績的必要條件。

起跑：100米跑是為擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，起跑時(shí)必須全力以赴，并盡快達(dá)到高速跑狀為了獲得良好的速度，較好的辦法是加強(qiáng)擺臂練習(xí)。腿、臂的擺動(dòng)是同步協(xié)調(diào)的，臂的擺動(dòng)越經(jīng)濟(jì)、越實(shí)效，腿的擺動(dòng)越協(xié)調(diào)、越流暢。100米跑的擺臂技術(shù)表現(xiàn)為，大小臂約成90度角，兩手半握拳或微張，以肩關(guān)節(jié)為軸前后自然擺動(dòng)，前擺時(shí)手稍向內(nèi)至與肩部同高，后擺時(shí)稍向外至最大幅度。對(duì)于初學(xué)者，擺臂練習(xí)應(yīng)重在平時(shí)，課堂以外應(yīng)面對(duì)整容鏡按動(dòng)作要領(lǐng)和示范動(dòng)作多加模仿練習(xí)。

加速跑：起跑后身體處于較大的前傾，這時(shí)候要利用快速擺臂與蹬地保持身體平衡，隨著速度的提高，身體的前傾隨著步長與跑速逐漸減小，最后進(jìn)入途中跑的過程。兩臂快速有力的前后擺動(dòng)在加速跑中有著提高速度的積極效果，擺臂帶動(dòng)身體與腿部加速，讓加速過程更加快速。

途中跑：加速后保持最高速度的跑動(dòng)過程是途中跑，途中跑的動(dòng)作周期由支撐階段和騰空階段兩部分組成。途中跑的過程中支撐腿需要快速有力的積極后蹬，為身體重心快速騰起提供力量，也為擺動(dòng)腿的充分?jǐn)[動(dòng)創(chuàng)造有利的條件，同時(shí)擺動(dòng)腿要積極上提，髖關(guān)節(jié)積極前送，快速擺動(dòng)又能給予后蹬動(dòng)作以積極的影響。向前跑進(jìn)時(shí)要控制身體不要有太多的上下起伏，后蹬的發(fā)力將身體往水平向前的方向推，核心收緊軀干保持正直或者有小幅前傾，兩臂作前后擺動(dòng)，配合腿部動(dòng)作保持跑動(dòng)中的平衡。

終點(diǎn)跑：全程的最后一段，應(yīng)盡量保持速度跑過終點(diǎn)，由于在最后階段體能些下降身體的力量有所下降，需要拉長步幅和提高擺臂力量維持高速。終點(diǎn)跑的技術(shù)特點(diǎn)是在離終點(diǎn)20米處增加手臂擺動(dòng)速度與發(fā)力，上體稍稍前傾，腿部蹬地充分拉長步幅，當(dāng)跑到離終點(diǎn)線一步距離時(shí)上體急速前傾，雙臂后擺用胸部或者肩部沖過終點(diǎn)線。

3 重視放松與恢復(fù)部分

放松練習(xí)看似繁瑣、可有可無，但對(duì)訓(xùn)練后疲勞的恢復(fù)和訓(xùn)練損傷的預(yù)防起到積極作用。放松活動(dòng)包括慢跑、伸展練習(xí)和按摩等。慢跑促進(jìn)身體血液循環(huán)，能加快身體恢復(fù)，防止大腦供血與供氧不足而造成的重力性休克。此外，慢速跑時(shí)腿部肌肉有節(jié)奏的伸張與收縮能夠有效的增加體內(nèi)乳酸等代謝廢物的排出，使疲勞得到快速恢復(fù)。其次，靜態(tài)拉伸練習(xí)有利于訓(xùn)練中縮短的肌肉恢復(fù)到正常狀態(tài)，為下一次訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)，靜態(tài)拉伸需要維持肌肉拉伸狀態(tài)15秒以上，對(duì)于快速跑動(dòng)訓(xùn)練應(yīng)該加強(qiáng)腿部與臀部的靜態(tài)拉伸，可以做兩到三輪循環(huán)拉伸。最后，通過按摩來放松身心。訓(xùn)練后肌肉緊縮在一起，表現(xiàn)為僵硬、缺乏彈性，按摩是緩解肌肉僵硬和疲勞的重要手段，可通過自我或相互按摩的方式，在訓(xùn)練中或訓(xùn)練后立刻實(shí)施。

參考文獻(xiàn)

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作者簡介

岳林偉（1977-），男，漢族，四川閬中人，碩士，副教授，研究方向：軍事體育、體育教育。