面對(duì)“害怕”我可以
——學(xué)會(huì)有效調(diào)節(jié)考試焦慮情緒

>>> 楊 晨

進(jìn)入高三，一些同學(xué)可能會(huì)出現(xiàn)以下反應(yīng)：情緒緊張、憂慮不安、頭昏發(fā)暈、睡眠困難、注意力難以集中、思維混亂……這些都是考試焦慮的癥狀。長(zhǎng)期在這種狀態(tài)下會(huì)降低學(xué)生的自我評(píng)價(jià)，喪失自信心，影響復(fù)習(xí)效率和考試正常發(fā)揮。因此幫助、引導(dǎo)學(xué)生擺脫和緩解這種焦慮狀態(tài)是非常必要的。

【案例分享】高三學(xué)生小K，平時(shí)學(xué)習(xí)成績(jī)非常優(yōu)秀，每次小測(cè)試成績(jī)都名列前茅，很多棘手的難題都能輕松解決，同學(xué)和老師都認(rèn)為她非常有實(shí)力。但是每次大型考試，她的成績(jī)都會(huì)跟平時(shí)有很大差距，小K 自己也非常困惑與痛苦。每次考試后她都會(huì)進(jìn)行總結(jié)，平時(shí)小測(cè)驗(yàn)考得好，很大程度上是因?yàn)樾膽B(tài)比較放松；而在面臨大型考試時(shí),自己就像換了個(gè)人似的，上考場(chǎng)之前就發(fā)慌，上了考場(chǎng)就發(fā)蒙，一下考場(chǎng)就清醒?？己笞屑?xì)分析試卷，發(fā)現(xiàn)很多丟分都是因?yàn)橛?jì)算錯(cuò)誤、涂卡錯(cuò)誤等。雖然每次大考前都提醒自己不要犯此類錯(cuò)誤，但是每次又都重蹈覆轍。

從小K 身上我們可以看出，影響她考試發(fā)揮失常的并不是能力問題，而是考試心態(tài)的問題，她出現(xiàn)了比較典型的考試焦慮現(xiàn)象。如果有同學(xué)出現(xiàn)小K 同學(xué)這種情況，該如何處理呢？

首先要認(rèn)識(shí)到考試焦慮是一種正?，F(xiàn)象。所謂的考試焦慮，就是對(duì)即將發(fā)生的考試產(chǎn)生的一種擔(dān)憂。而之所以會(huì)對(duì)考試產(chǎn)生擔(dān)憂，主要是對(duì)即將來臨的考試缺少穩(wěn)操勝券的信心。不焦慮的有兩種人：一種人是勝券在握、完全不擔(dān)心成績(jī)的人；第二種人是知識(shí)儲(chǔ)備不夠，基礎(chǔ)知識(shí)差，知道自己考不好的人。而我們大部分學(xué)生屬于第三類—既有成功的希望又面臨失敗的威脅，因此大部分人都會(huì)有考試焦慮，但這不意味著大部分人都考不好，在考好的學(xué)生當(dāng)中，有很多人同樣會(huì)有焦慮情緒，所以考試焦慮具有一定的積極作用。而像小K 這樣的情況，則是焦慮過度。

著名心理學(xué)家耶克斯和多德森的一項(xiàng)研究表明，學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)強(qiáng)度與學(xué)習(xí)效率之間的關(guān)系不是一種線性關(guān)系，而是倒U 形曲線。動(dòng)機(jī)水平過高或過低都不利于學(xué)生考出好成績(jī)，只有適度緊張狀態(tài)最有利于任務(wù)的完成。同時(shí)，適度的動(dòng)機(jī)水平還要和任務(wù)難度相匹配，考試越重要，需要的激活水平和焦慮水平越低；而越是小測(cè)驗(yàn)，緊張程度越高、激活水平越高，則越有助于發(fā)揮出高水平。講到這里，我們是否明白，考試時(shí)保持適度焦慮的重要性呢？

對(duì)考試焦慮有了一個(gè)比較合理的認(rèn)識(shí)之后，到底有哪些調(diào)整自己狀態(tài)的具體方法呢？這里也和大家一起分享下。

一、客觀評(píng)價(jià)自己，正確看待考試

心理學(xué)上有一個(gè)理論叫目標(biāo)顫抖，意思是，當(dāng)你特別想得到某種東西或者特別想做好某件事時(shí)，往往會(huì)因?yàn)樘珜Ｗ⒂谀繕?biāo)，反倒得不到、做不好。就像當(dāng)你瞄準(zhǔn)靶心打靶時(shí)，拿槍的手可能會(huì)顫抖；當(dāng)你盯著針眼穿針引線時(shí)，拿線的手可能會(huì)顫抖。小K 遇到的正是這樣一個(gè)問題，她的動(dòng)機(jī)特別強(qiáng)，內(nèi)在的壓力非常大，而且過于關(guān)注目標(biāo)，而忽略了學(xué)習(xí)本身、考試本身的意義。

其實(shí)，考試是對(duì)自己近期學(xué)習(xí)效果的一種檢測(cè)，不要賦予其太多意義。每個(gè)人在學(xué)生時(shí)期都要經(jīng)歷很多次考試，一兩次考試成績(jī)的不理想怎能決定命運(yùn)呢? 更不要把考試成績(jī)的不理想定義為失敗，挫敗不等于失敗，失敗是消極的結(jié)果，而挫敗只是沒有預(yù)期的好，因此不要輕易給自己貼上“失敗”的標(biāo)簽。成功對(duì)于每個(gè)人都是不同的概念，有的人考上清華北大是成功，有人考上重點(diǎn)本科是成功，而有的人考上普通本科也是成功，只要保持自己的學(xué)習(xí)狀態(tài)，發(fā)揮出水平，考出自己理想的成績(jī)就是最大的成功。不要總糾結(jié)于每次考試名次的進(jìn)步退步，而要接納現(xiàn)實(shí)的自己，接納自己的成績(jī)，無論好與差都是你進(jìn)步的基礎(chǔ)和前提，考得好說明我們有經(jīng)驗(yàn)可循，考得差則說明有增分點(diǎn)。當(dāng)用新的視角去分析困擾自己的問題時(shí)就會(huì)發(fā)現(xiàn)，許多使自己擔(dān)憂、煩躁、焦慮的因素事實(shí)上并沒有那么可怕。因此，只有改變觀念，才能以最佳的心理狀態(tài)迎接考試，發(fā)揮出自己的最佳水平。

二、掌握自我放松訓(xùn)練的方法

1.深呼吸放松法：腹式呼吸

腹式呼吸法是吸氣時(shí)鼓起肚子，呼氣時(shí)充分將腹部排空。這種深呼吸不是平時(shí)我們說的深呼吸，平時(shí)說的深呼吸是胸式呼吸。而腹式呼吸是用鼻腔吸氣，將所有的氣息一路從胸腔送到腹腔，也就是平時(shí)我們所說的氣沉丹田，此時(shí)小腹會(huì)微微凸出，你會(huì)感覺到腹部和腰部有膨脹的感覺，然后再深深地吐氣，盡量以最慢的速度呼出來，讓呼氣保持時(shí)間更長(zhǎng)，注意吐氣時(shí)讓小腹平縮。練習(xí)的時(shí)候你可以雙手按在腰上，吸氣時(shí)如果感覺手被腰部的力量頂了出去，那就是正確的吸氣方法。剛開始時(shí)，每天練習(xí)50 次的吸和吐，然后把腹式呼吸法變成你每一天、每一刻的呼吸習(xí)慣，如果在考場(chǎng)上發(fā)現(xiàn)自己緊張焦慮時(shí)，就可以用這個(gè)方法。

2.觸摸放松法：按壓手掌

人的手掌中有一個(gè)點(diǎn)與保持大腦平靜有關(guān)，這個(gè)點(diǎn)位置在中指與無名指之間，從手掌相連處往手心方向4—5 厘米處。將手放松并手心朝上，用一只手的食指在另一只手心中尋找一個(gè)小的凹陷處，然后在上面按壓。建議用一個(gè)手指按壓并施加一定的壓力，還可以把按壓此點(diǎn)與愉快而美好的回憶聯(lián)系起來，即你能讓身體的某一隱藏部位與你喜歡的感覺發(fā)生聯(lián)系，也就是常說的“穩(wěn)定心情”法。

對(duì)于這些放松訓(xùn)練的方法，平時(shí)我們可以多加練習(xí)，等到需要時(shí)就可以派上用場(chǎng)。

當(dāng)遇到考試就緊張發(fā)揮失常時(shí)，一般來講，是出現(xiàn)了考試焦慮，對(duì)此，我們首先要合理認(rèn)識(shí)考試焦慮。考試焦慮是一種正?，F(xiàn)象，適度的焦慮對(duì)于考試的發(fā)揮是有積極作用的，我們可以通過改變對(duì)考試的態(tài)度、學(xué)習(xí)一些放松方法來調(diào)整自己的焦慮狀態(tài)。相信掌握以上幾種方法和建議會(huì)很大程度上緩解你的考試焦慮。

加油吧，少年！