淺談中長(zhǎng)跑間歇性訓(xùn)練中的應(yīng)用

任雪峰

摘 要：間歇性訓(xùn)練是一種相對(duì)比較科學(xué)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法，指的是在一組練習(xí)過后，對(duì)間歇時(shí)間進(jìn)行嚴(yán)格控制，同時(shí)在學(xué)生身體尚未完全恢復(fù)的情況下，進(jìn)行下一階段練習(xí)，以此使學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平得到提升，身體素質(zhì)得到增強(qiáng)。本文則主要對(duì)間歇性訓(xùn)練方法在體校學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的應(yīng)用進(jìn)行詳細(xì)分析和介紹。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑;間歇性訓(xùn)練;應(yīng)用

在體校類學(xué)校中，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是學(xué)校體育教學(xué)中的重要項(xiàng)目之一。因這項(xiàng)訓(xùn)練可鍛煉學(xué)生的意志力及心肺功能，使學(xué)生的身體素質(zhì)得到增強(qiáng)。因此，怎樣使學(xué)生的中長(zhǎng)跑水平得到有效提升，已成為體育老師比較重視的問題之一。目前，多數(shù)中專體育老師在對(duì)學(xué)生進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，基本都是讓學(xué)生以堅(jiān)持跑完全程的方式來進(jìn)行鍛煉，但這種鍛煉方式所得到的效果并不理想，而間歇性訓(xùn)練方法的應(yīng)用，可讓學(xué)生在跑完一段距離后，進(jìn)行短時(shí)間休息，之后在身體機(jī)能未完全恢復(fù)的情況下，進(jìn)行下一級(jí)階段的有效訓(xùn)練，可大大提高學(xué)生訓(xùn)練效果的同時(shí)也能使學(xué)生的代謝功能與運(yùn)動(dòng)情況相適應(yīng)，因而這種訓(xùn)練方法被長(zhǎng)期應(yīng)用在體校學(xué)生的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中。

一、間歇性訓(xùn)練的分類

1.1 短距離間歇性訓(xùn)練

短距離間歇性訓(xùn)練主要是對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度耐力及速度能力進(jìn)行有效提升。這種訓(xùn)練方法的訓(xùn)練距離在150-600m之間，持續(xù)時(shí)間一般在7s-2min左右，然后運(yùn)動(dòng)員用85%以上的強(qiáng)度，使心率保持在180次/分，之后保證每組的訓(xùn)練次數(shù)根據(jù)不同的訓(xùn)練距離控制在4-15次之間，每組間歇20分鐘左右。另外，若要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度能力進(jìn)行提升，每次的間歇時(shí)間可保持在5-7分鐘左右，若要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度耐力進(jìn)行提升，每次的間歇時(shí)間可保持在4-6分鐘左右，而休息方式可采取慢跑的積極性休息。

1.2 中距離間歇性訓(xùn)練

中距離間歇性訓(xùn)練主要是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的混氧代謝能力進(jìn)行有效提升，訓(xùn)練內(nèi)容以1.5千米、3千米、5千米及10千米為主，而運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行中距離間歇性訓(xùn)練的過程中，距離一般不超過2千米，持續(xù)時(shí)間在2-8min左右，然后學(xué)生用80%-90%的強(qiáng)度，使心率保持在180次/分，之后重復(fù)3-5次，且分組數(shù)最好也控制在3-5組。

二、間歇性訓(xùn)練的依據(jù)

2.1 間歇性訓(xùn)練方法的作用

首先，在進(jìn)行間歇運(yùn)動(dòng)的過程中，體內(nèi)的有氧能力和ATP-CP具有相互取長(zhǎng)補(bǔ)短的特點(diǎn)，可有效幫助人體進(jìn)行多次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng);其次，在經(jīng)過不同類型的間歇訓(xùn)練后，可對(duì)高負(fù)荷心率刺激逐漸適應(yīng)的同時(shí)也能使人體抗乳酸能力得到提升;最后，當(dāng)心率還沒有恢復(fù)到平靜狀態(tài)時(shí)，開展下一次運(yùn)動(dòng)，可使心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)抑制保持在較高水平，同時(shí)也能讓運(yùn)動(dòng)器官得到有效休息，從而使人體的肺部運(yùn)動(dòng)得到持續(xù)刺激，肺通氣效率得到提高，肺活量得到增強(qiáng)，肺有效氣體的交換量得到增加，氧通氣量得到降低，進(jìn)而氧運(yùn)輸系統(tǒng)功能得到有效提升^[1]。另外，間歇性訓(xùn)練通過對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度的調(diào)節(jié)，能使機(jī)體產(chǎn)生和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)度，使體校學(xué)生的體能迅速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備狀態(tài)，以此對(duì)比賽過程中的強(qiáng)度變化進(jìn)行適應(yīng)。

2.2 間歇性訓(xùn)練法和能量代謝

在各種距離的中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中，機(jī)體的生理變化受不同能量供能系統(tǒng)影響。因此，在對(duì)體校學(xué)生進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，通過生理角度將間歇性訓(xùn)練分為發(fā)展有氧代謝的間歇訓(xùn)練和無氧代謝的間歇訓(xùn)練，將運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間和負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)節(jié)，以此保證機(jī)體產(chǎn)生和運(yùn)動(dòng)相匹配的變化^[2]。

2.2.1 發(fā)展有氧代謝的間歇訓(xùn)練

長(zhǎng)距離耐力性向群能力代謝的基礎(chǔ)為有氧供能能力，而長(zhǎng)距離耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)成績(jī)的好壞與人體最大攝氧量水平高度有一定關(guān)系。而體校學(xué)生通過間歇性訓(xùn)練，可使機(jī)體運(yùn)動(dòng)下的主要代謝方式轉(zhuǎn)化為有氧代謝，以此使機(jī)體的利用和運(yùn)輸能力得到明顯改善。還有通過間歇性訓(xùn)練，可對(duì)心血管施加一定程度的超量負(fù)荷，使輸出量和心博量得以提高的同時(shí)也能對(duì)不同專項(xiàng)的肌肉群運(yùn)動(dòng)進(jìn)行發(fā)展，以此滿足有氧代謝能力的需求。

2.2.2 發(fā)展無氧代謝的間歇訓(xùn)練

根據(jù)相關(guān)研究得出，運(yùn)動(dòng)員在中長(zhǎng)跑的過程中，后半程會(huì)出現(xiàn)減速現(xiàn)象，而原因與乳酸功能系統(tǒng)將CP系統(tǒng)取代而出現(xiàn)體內(nèi)乳酸堆積有一定關(guān)系，從而導(dǎo)致肌肉系統(tǒng)及中樞系統(tǒng)功能受到一定影響。而通過間歇性訓(xùn)練，可使體校學(xué)生基本能量供應(yīng)系統(tǒng)能力得到有效提高的同時(shí)也能使乳酸濃度得到提升。而這也就成為了體校學(xué)生通過間歇性訓(xùn)練來提升無氧運(yùn)動(dòng)能力的關(guān)鍵理論依據(jù)。

三、間歇性訓(xùn)練在中長(zhǎng)跑中的應(yīng)用

3.1 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的方式

在體校中長(zhǎng)跑專業(yè)訓(xùn)練中，間歇性訓(xùn)練法的應(yīng)用可將訓(xùn)練劃分為3個(gè)階段，分別為基礎(chǔ)訓(xùn)練、初級(jí)訓(xùn)練及專項(xiàng)提升訓(xùn)練。其中，在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，間歇性鍛煉的目的主要是對(duì)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力和身體反應(yīng)能力進(jìn)行鍛煉，讓學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)知識(shí)先進(jìn)行了解，并對(duì)運(yùn)動(dòng)技巧進(jìn)行掌握，然后通過跑步、投擲及跳躍等運(yùn)動(dòng)方式來鍛煉學(xué)生的身體質(zhì)素，以此使學(xué)生的有氧代謝能力得到初步鍛煉，并為學(xué)生心肺功能的提升打下良好基礎(chǔ);在初級(jí)訓(xùn)練階段，間歇性鍛煉的目的主要是對(duì)學(xué)生的意志力、運(yùn)動(dòng)速度、運(yùn)動(dòng)耐力及身體素質(zhì)進(jìn)行鍛煉，然后將長(zhǎng)跑中的一些運(yùn)動(dòng)技巧及專業(yè)知識(shí)進(jìn)行掌握，而訓(xùn)練方式應(yīng)以專項(xiàng)訓(xùn)練為主發(fā)熱同時(shí)對(duì)心肺功能鍛煉也應(yīng)持續(xù)加強(qiáng)，以此使學(xué)生速度訓(xùn)練的強(qiáng)度得到提高，跑步幅度得到增加;在專項(xiàng)訓(xùn)練階段，間歇性訓(xùn)練的目的主要是對(duì)學(xué)生的意志力進(jìn)行培養(yǎng)，同時(shí)對(duì)身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)技巧繼續(xù)進(jìn)行加強(qiáng)，并對(duì)跑步耐力、跑步速度及長(zhǎng)跑水平繼續(xù)進(jìn)行提升，而訓(xùn)練方式以無氧間歇性訓(xùn)練和有氧間歇性訓(xùn)練方法交替進(jìn)行為主，但有氧間歇性訓(xùn)練應(yīng)占主要地位，而無氧間歇性訓(xùn)練需結(jié)合學(xué)生的實(shí)際情況來進(jìn)行負(fù)荷訓(xùn)練。

3.2 中長(zhǎng)跑強(qiáng)度的訓(xùn)練

在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)機(jī)能的評(píng)價(jià)指標(biāo)中，心率和最大攝氧量指標(biāo)為關(guān)鍵指標(biāo)，而學(xué)生在進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的過程中，若通過間歇訓(xùn)練法使最大攝氧量得到提升，則表示學(xué)生的有氧運(yùn)動(dòng)能力得到提高，從而為自身中長(zhǎng)跑水平的提升打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。有研究者認(rèn)為，想要提升體校學(xué)生的最大攝氧量，需對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行關(guān)注，然后在進(jìn)行初級(jí)階段訓(xùn)練的過程中，將攝氧量控制在50%左右，以此使學(xué)生的有氧能力得到顯著提升。但需要知道的一點(diǎn)是，這種強(qiáng)度訓(xùn)練的前提是學(xué)生沒有受到專業(yè)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，若學(xué)生有過專業(yè)訓(xùn)練的話，則很難達(dá)明顯效果。

3.3 中長(zhǎng)跑的間歇形式

體校學(xué)生在進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的過程中，間歇性訓(xùn)練的休息方法一般采取放松慢跑、輕跳、步行、跨欄跑等負(fù)荷較低且比較簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式來進(jìn)行休息。這種休息方式通過低負(fù)荷運(yùn)動(dòng)可使身體肌肉對(duì)內(nèi)部血管進(jìn)行按摩，以此使身體代謝加快的同時(shí)也能促進(jìn)體內(nèi)廢物的快速排出。但需要注意的是，體校學(xué)生在進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，老師可將短距離慢跑和快速放松跑相結(jié)合，快跑和長(zhǎng)距離慢跑相結(jié)合的方式來進(jìn)行間歇性中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，以此使學(xué)生的運(yùn)動(dòng)耐力得到提升，進(jìn)而使體校學(xué)生中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練結(jié)果得到提高。

結(jié)束語

總的來說，間接性訓(xùn)練法在體校學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中有著十分明顯的優(yōu)勢(shì)，并且對(duì)學(xué)生運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提升也起著非常重要作用。而學(xué)生在進(jìn)行中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練時(shí)，想要使訓(xùn)練效果得到最佳，就需要對(duì)訓(xùn)練距離、間歇方式、間歇時(shí)間、訓(xùn)練輕度及重復(fù)次數(shù)等影響因素多加注意，然后結(jié)合訓(xùn)練項(xiàng)目的要求和任務(wù)、規(guī)律和特點(diǎn)及各個(gè)訓(xùn)練階段的目的來對(duì)訓(xùn)練手段和方法進(jìn)行靈活運(yùn)用，以此使體校學(xué)生的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練效果得到顯著提升。

參考文獻(xiàn)

[1] 韓麗霞.間歇訓(xùn)練法的分類及其在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的應(yīng)用[J].赤子，上中旬，2017（02）：233-235.

[2] 陳潔.間歇訓(xùn)練法在中專學(xué)生中長(zhǎng)跑教學(xué)中的應(yīng)用研究[J].衛(wèi)生職業(yè)教育，2017，35（009）：68-69.