踝關(guān)節(jié)損傷的預(yù)防與康復(fù)訓(xùn)練

張蜀中

摘要：如今社會(huì)高速發(fā)展，體育運(yùn)動(dòng)已成為生活中不可或缺的一環(huán)。但在體育運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，稍有不慎就可能有運(yùn)動(dòng)性損傷、運(yùn)動(dòng)性疾病甚至運(yùn)動(dòng)猝死的發(fā)生。在競(jìng)技體育項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)損傷伴隨著激烈的“碰撞”應(yīng)運(yùn)而生，運(yùn)動(dòng)損傷可能帶來(lái)負(fù)面的心理影響，妨礙競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的正常開(kāi)展。在競(jìng)技類體育運(yùn)動(dòng)中，踝關(guān)節(jié)損傷尤為常見(jiàn)，如何做好踝關(guān)節(jié)保護(hù)、損傷后的治療以及康復(fù)訓(xùn)練至關(guān)重要。

關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)損傷;踝關(guān)節(jié);預(yù)防;康復(fù)訓(xùn)練

1、踝關(guān)節(jié)損傷的預(yù)防

踝關(guān)節(jié)為一個(gè)多動(dòng)關(guān)節(jié)，有著易發(fā)生扭傷的特點(diǎn)。在平時(shí)體育活動(dòng)中，對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量和柔韌性有著較高的要求?？赏ㄟ^(guò)增加力量訓(xùn)練與本體感覺(jué)訓(xùn)練等方法加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。達(dá)到預(yù)防損傷的目的。

1.1 踝關(guān)節(jié)損傷發(fā)生原因

在運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)損傷防護(hù)是保證長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵。往往損傷的發(fā)生的原因有以下幾方面：第一，思想上不夠重視。思維上的放松會(huì)導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)及周圍肌肉未能充分做好動(dòng)作準(zhǔn)備，出現(xiàn)危險(xiǎn)動(dòng)作導(dǎo)致受傷;第二，準(zhǔn)備活動(dòng)不夠充分。沒(méi)有進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)肌肉處于未激活狀態(tài)，突然進(jìn)行激烈的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，導(dǎo)致出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)無(wú)法承擔(dān)的負(fù)荷，造成損傷;第三，運(yùn)動(dòng)中耐力性負(fù)荷過(guò)大。在足球、羽毛球等激烈競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)中，肌肉超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，無(wú)法維持高強(qiáng)度動(dòng)作，如折返跑、連續(xù)彈跳等運(yùn)動(dòng)模式導(dǎo)致?lián)p傷;第四，身體功能和心理狀態(tài)不良。如在睡眠狀態(tài)不足，缺乏經(jīng)驗(yàn)，情緒急燥、膽怯猶豫等都可能能造成踝關(guān)節(jié)損傷;第五，動(dòng)作粗野或違反規(guī)則。在競(jìng)技比賽中不遵守比賽規(guī)則惡意犯規(guī)等，如足球、籃球等運(yùn)動(dòng)中發(fā)生踝關(guān)節(jié)損傷的原因;第六，場(chǎng)地設(shè)備的缺陷。場(chǎng)地不平、跑道太硬、器械維護(hù)不良、缺乏必要的保護(hù)用具等;第七，不良的氣候影響。氣溫過(guò)高和過(guò)低的天氣，易導(dǎo)致中暑和凍傷;光線不足或能見(jiàn)度低影響視力，造成反映遲鈍而導(dǎo)致受傷。

1.2 踝關(guān)節(jié)損傷預(yù)防的模式建立

1.2.1 提高日常訓(xùn)練的科學(xué)性：平日對(duì)訓(xùn)練活動(dòng)進(jìn)行合理安排，腿部訓(xùn)練強(qiáng)度與訓(xùn)練量的制定需在增強(qiáng)性、控制性、循序漸進(jìn)性與鞏固性的原則下進(jìn)行。

1.2.2 強(qiáng)化體能訓(xùn)練：平時(shí)強(qiáng)化大、小腿部肌肉基礎(chǔ)能力，以肌肉耐力、肌肉力量、肌肉爆發(fā)力為主進(jìn)行訓(xùn)練。

1.2.3 加強(qiáng)比賽前腿部的準(zhǔn)備活動(dòng)：在進(jìn)行高強(qiáng)度的比賽前，充分做好踝關(guān)節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)。以及對(duì)踝關(guān)節(jié)貼扎等保護(hù)措施。

1.2.4 賽后及時(shí)消除運(yùn)動(dòng)疲勞：在賽后通過(guò)進(jìn)行放松按摩、拉伸等方式將腿部運(yùn)動(dòng)疲勞消除，防止乳酸等代謝產(chǎn)物堆積。進(jìn)行一些放松身心的活動(dòng)，防止中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。適當(dāng)進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充。調(diào)整之后訓(xùn)練量與強(qiáng)度，使肌肉充分得到休息。

1.3 運(yùn)動(dòng)前踝關(guān)節(jié)的貼扎保護(hù)

在運(yùn)動(dòng)前，運(yùn)用肌內(nèi)效貼布對(duì)踝關(guān)節(jié)進(jìn)行保護(hù)，能有效的防止踝關(guān)節(jié)的扭傷以及硬性損傷。運(yùn)用“三角鎖跟法”“馬蹄包裹法”等方式固定踝關(guān)節(jié)，起到穩(wěn)定關(guān)節(jié)作用。防止在訓(xùn)練與比賽途中出現(xiàn)應(yīng)急性的踝關(guān)節(jié)內(nèi)外翻等情況。

1.4 運(yùn)動(dòng)后牽拉與放松

在運(yùn)動(dòng)后，過(guò)度使用小腿肌肉和踝關(guān)節(jié)本身的僵硬會(huì)增加踝關(guān)節(jié)受傷的可能性，因此對(duì)踝關(guān)節(jié)周圍肌肉的牽拉與放松，能有效的促進(jìn)恢復(fù)。通過(guò)拉伸以下肌肉能夠起到放松腿部肌肉的作用：

1.4.1 坐姿踝關(guān)節(jié)環(huán)繞：坐在地板上，腳尖按順、逆時(shí)針的方向畫圈，每個(gè)方向進(jìn)行10-12次，完成后換對(duì)側(cè)腳。

1.4.2 坐姿比目魚(yú)肌及深層小腿肌群拉伸：坐在地板上，一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲，同時(shí)背屈同側(cè)踝關(guān)節(jié)，在練習(xí)時(shí)可用手來(lái)增加踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度，達(dá)到最大范圍后保持3-5秒，然后恢復(fù)原狀。兩側(cè)進(jìn)行拉伸8-10次。

1.4.3 坐姿跟腱拉伸：坐在地板上，一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲，同時(shí)同側(cè)腳盡量靠近臀部，此時(shí)踝關(guān)節(jié)背屈，在練習(xí)時(shí)可用手來(lái)增加踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度，達(dá)到最大后保持3-5秒，然后恢復(fù)原狀，每側(cè)進(jìn)行8-10次。

1.4.4坐姿踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻拉伸：坐在地板上，一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲，對(duì)側(cè)腿伸直。伸直腿踝關(guān)節(jié)盡可能內(nèi)翻，維持3-5秒后還原，然后恢復(fù)原狀，每側(cè)進(jìn)行8-10次。

1.5.5 坐姿踝關(guān)節(jié)外翻拉伸：坐在地板上，一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲，對(duì)側(cè)腿伸直。伸直腿踝關(guān)節(jié)盡可能外翻，維持3-5秒后還原，然后恢復(fù)原狀，每側(cè)進(jìn)行8-10次.

2、踝關(guān)節(jié)損傷的處理

2.1 治療原則

踝關(guān)節(jié)損傷后不能進(jìn)行常規(guī)的訓(xùn)練與比賽，應(yīng)有一段時(shí)間的適應(yīng)恢復(fù)時(shí)間。因?yàn)閾p傷后關(guān)節(jié)力量較差，關(guān)節(jié)韌帶結(jié)構(gòu)會(huì)變?yōu)樗沙?，反?yīng)較遲鈍，若繼續(xù)進(jìn)行比賽或訓(xùn)練，往往會(huì)造成重復(fù)損傷。當(dāng)腫痛減輕后，應(yīng)當(dāng)及時(shí)活動(dòng)下肢，進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，理療、按摩等治療，盡早恢復(fù)損失功能。

2.2 急性損傷

如出現(xiàn)急性損傷，現(xiàn)場(chǎng)應(yīng)立即用拇指壓迫疼痛最為明顯處止血，此時(shí)腫脹尚未出現(xiàn)，迅速進(jìn)行踝關(guān)節(jié)體格檢查評(píng)估，踝關(guān)節(jié)抽屜實(shí)驗(yàn)、內(nèi)、外旋檢查，檢查周圍韌帶情況，確認(rèn)是否需要送醫(yī)治療。之后運(yùn)用“PRICE”原則進(jìn)行保護(hù)。

對(duì)于評(píng)估結(jié)果。如為I度韌帶損傷，腫脹不嚴(yán)重，疼痛感為點(diǎn)位疼痛。則以消腫為主要目的，冰敷后運(yùn)用彈力繃帶包扎。48小時(shí)后如腫脹大部分消退，鼓勵(lì)進(jìn)行關(guān)節(jié)活動(dòng)，以及下地行走。也可運(yùn)用針灸與藥酒推拿進(jìn)行恢復(fù)，并進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。如為II度韌帶損傷，腫脹明顯，疼痛難忍，無(wú)法觸碰。首先進(jìn)行冰敷，之后應(yīng)用厚棉花局部壓迫止血，1-3周腫脹消退后，進(jìn)行關(guān)節(jié)康復(fù)性活動(dòng)，運(yùn)用彈力繃帶包扎，進(jìn)行無(wú)壓力觸地，自重壓力觸地，站立，以及適當(dāng)下地活動(dòng)等練習(xí)。水腫消失后，可進(jìn)行針灸與藥酒推拿進(jìn)行康復(fù)，并進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。如為III度嚴(yán)重?fù)p傷，韌帶完全斷裂，關(guān)節(jié)明顯不穩(wěn)定，伴隨合并短暫性距骨脫位或半脫位。出現(xiàn)以上及類似癥狀，應(yīng)立即就醫(yī)。

2.3 陳舊性損傷

當(dāng)踝關(guān)節(jié)韌帶出現(xiàn)損傷后，如治療不及時(shí)或者不恰當(dāng)，或不重視損傷導(dǎo)致韌帶愈合不完全，出現(xiàn)持續(xù)性的踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，平時(shí)運(yùn)動(dòng)中稍不留意出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)內(nèi)、外翻扭傷等情況。此時(shí)韌帶愈合較差，大部分為瘢痕組織代替粘連。須進(jìn)行進(jìn)一步康復(fù)治療以及康復(fù)訓(xùn)練，如保守治療手段無(wú)效。也可運(yùn)用踝關(guān)節(jié)重建手術(shù)對(duì)踝關(guān)節(jié)韌帶進(jìn)行重新修復(fù)，術(shù)后進(jìn)行有效的康復(fù)訓(xùn)練后能使其踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定得到有效改善。

3、踝關(guān)節(jié)損傷的康復(fù)訓(xùn)練

3.1 關(guān)節(jié)活動(dòng)度

踝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)活動(dòng)主要是背屈跖屈范圍和內(nèi)外翻的角度。在康復(fù)訓(xùn)練階段，建議多進(jìn)行踝關(guān)節(jié)主動(dòng)訓(xùn)練。

3.1.1 進(jìn)行踝關(guān)節(jié)描繪字母表訓(xùn)練，用腳在空中描繪出英語(yǔ)字母表A-Z的字母，大寫與小寫同時(shí)訓(xùn)練，此訓(xùn)練對(duì)于關(guān)節(jié)活動(dòng)度的恢復(fù)簡(jiǎn)單有效。

3.1.2 運(yùn)用關(guān)節(jié)松動(dòng)術(shù)，此方法需要專業(yè)人士進(jìn)行，運(yùn)用對(duì)踝關(guān)節(jié)面間的平移、關(guān)節(jié)牽引、擠壓等手段，對(duì)關(guān)節(jié)腫脹、瘢痕組織的粘連、甚至制動(dòng)期間都可應(yīng)用，在康復(fù)訓(xùn)練初期有著較為明顯的作用。

3.1.3 進(jìn)行關(guān)節(jié)被動(dòng)活動(dòng)，我們可采用被動(dòng)加助力的方法練習(xí)活動(dòng)度，當(dāng)活動(dòng)范圍接近正常時(shí)也可以由術(shù)者是假助力是患者在離心收縮下進(jìn)行活動(dòng)度練習(xí)。

3.2 肌肉力量訓(xùn)練

小腿后部肌群的力量是力量訓(xùn)練的重點(diǎn)部分，以比目魚(yú)肌和腓腸肌為重點(diǎn)，但對(duì)于其他肌肉也不能忽視，如脛骨前肌以及控制踝關(guān)節(jié)內(nèi)外翻的肌群。要注意的是，踝關(guān)節(jié)是負(fù)重關(guān)節(jié)，在損傷后選擇肌肉訓(xùn)練要注意不要加重腫脹。此外，重量的選擇也具有一定的相關(guān)性，需選擇合適的訓(xùn)練強(qiáng)度。

踝關(guān)節(jié)康復(fù)主要由準(zhǔn)備活動(dòng)與康復(fù)性訓(xùn)練組成。

3.2.1 準(zhǔn)備活動(dòng)

1、手動(dòng)抗阻內(nèi)、外翻，10-12次/組，1-2組，目的是激活腓骨長(zhǎng)短肌，脛骨前肌等肌肉。

2、扶墻提踵，10-15次/組，1-2組，目的是激活小腿三頭肌。

3、單腳站立bosu球，30s，1-2組，目的是激活踝關(guān)節(jié)的控制能力

3.2.2 康復(fù)性訓(xùn)練

1、彈力帶抗阻內(nèi)、外翻勾腳，15-20次/組，3-5組，目的是增強(qiáng)脛骨前肌、腓骨長(zhǎng)短肌力量，以及增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

2、抗阻提踵，12-15次/組，3-5組，目的是增強(qiáng)小腿三頭肌力量。

3、坐姿抗阻提踵，12-15次/組，3-5組，目的是增強(qiáng)小腿三頭肌力量。

4、bosu球跳，15-20次，3-5組，目的是增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力與穩(wěn)定性。

5、單腳站立接拋藥球，12-15次/組，1-3組，目的是增加單側(cè)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

3.3 本體感覺(jué)訓(xùn)練

在踝關(guān)節(jié)的康復(fù)階段，本體感覺(jué)訓(xùn)練也是恢復(fù)的重要一環(huán)，因?yàn)楸倔w感受器能力的加強(qiáng)同樣可以促進(jìn)肌肉力量的增長(zhǎng)以及踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性增強(qiáng)，通常可運(yùn)用軟墊，平衡墊等器械進(jìn)行訓(xùn)練。在有康復(fù)進(jìn)行保護(hù)的前提下，可以進(jìn)閉眼訓(xùn)練。但對(duì)于患者來(lái)說(shuō)這方面需要量力而行，循序漸進(jìn)，和其他訓(xùn)練動(dòng)作配合完成。

4、結(jié)論與建議

踝關(guān)節(jié)作為人體的受力關(guān)節(jié)，在運(yùn)動(dòng)中起到重要作用，有效的保護(hù)加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)能力，能讓我們的運(yùn)動(dòng)水平得到有效提升，目前科學(xué)的體能康復(fù)訓(xùn)練已成為我們?nèi)粘Ｉ钪蟹纻c損傷后康復(fù)不可或缺的一部分，只要抓住了科學(xué)的訓(xùn)練模式、加強(qiáng)日常體能訓(xùn)練、完善訓(xùn)練比賽前后的準(zhǔn)備活動(dòng)以及拉伸、訓(xùn)練后的放松恢復(fù)，就能有效的控制住踝關(guān)節(jié)傷病問(wèn)題。在平常，無(wú)論是日常訓(xùn)練還是激烈的競(jìng)爭(zhēng)性比賽，加強(qiáng)神經(jīng)興奮、充足的準(zhǔn)備活動(dòng)激活腿部肌肉，增加身體溫度都能有效的預(yù)防踝關(guān)節(jié)損傷。在了解有關(guān)運(yùn)動(dòng)損傷的相關(guān)機(jī)理后，對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)有所預(yù)知防備。如在受到損傷后，第一時(shí)間對(duì)傷情進(jìn)行評(píng)估判斷，牢記“PRICE”原則，運(yùn)用有效的治療手段，能加快恢復(fù)進(jìn)程，減少傷病帶來(lái)的實(shí)質(zhì)傷害，達(dá)到延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命的目的。

參考文獻(xiàn)：

[1]李廣周. 踝關(guān)節(jié)反復(fù)扭傷的原因分析及康復(fù)訓(xùn)練措施[J]. 臨床醫(yī)藥實(shí)踐， 2008（13）：480-481.