大暑來(lái)臨，夏季運(yùn)動(dòng)要當(dāng)心“熱射病”

閔 芳

7月22日，大暑來(lái)臨，這是一年中最熱的節(jié)氣，也預(yù)示著2020年的高溫酷熱正式到來(lái)。對(duì)于那些堅(jiān)持在夏季跑步的運(yùn)動(dòng)者們來(lái)說(shuō)，如何才能健康又安全地跑過(guò)整個(gè)夏天呢？

夏季跑步威脅生命嗎

幾年前，湖南長(zhǎng)沙的一場(chǎng)千人夜跑活動(dòng)，有6人中暑，當(dāng)時(shí)3人病情嚴(yán)重。那么，夏季在戶外進(jìn)行跑步等運(yùn)動(dòng)真的這么危險(xiǎn)嗎？這就不得不提到熱射病。

熱射病屬于重癥中暑，是一種致命性疾病，病死率相對(duì)較高。而熱射病的具體表現(xiàn)，則為高熱（41℃以上）、無(wú)汗和意識(shí)障礙。該病常發(fā)生于高溫環(huán)境中工作數(shù)小時(shí)的人或年老、體弱、有慢性病患者身上。

在連續(xù)數(shù)天高溫中運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)者可能會(huì)出現(xiàn)中暑等癥狀，如全身軟弱乏力、頭昏、頭痛、惡心、出汗減少，繼而體溫迅速上升，出現(xiàn)嗜睡或昏迷、皮膚干燥、灼熱、無(wú)汗、呈潮紅或蒼白等癥狀。

在很高濕度的情況下，普通的中暑更有可能升級(jí)為熱射病——一旦患者出現(xiàn)大汗淋漓、神志恍惚的情況時(shí)，就要特別注意。

如患者高燒40℃左右持續(xù)不下降，要馬上被送至最近的醫(yī)院接受液體復(fù)蘇治療，千萬(wàn)不可以耽誤治療時(shí)間。

室外溫度不能超過(guò)體溫

為了確保夏日安全，著名私人教練盧克?泰特斯為跑步者制定了一份《夏日跑步完全指南》。

泰特斯說(shuō)，判斷是否能安全地在戶外進(jìn)行跑步等運(yùn)動(dòng)，有一個(gè)最簡(jiǎn)單科學(xué)的依據(jù)：“一旦室外溫度超過(guò)了你的體溫，那么我們建議應(yīng)該選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，如跑步機(jī)上跑步、游泳或者器械鍛煉?！?/p>

32℃、濕度超過(guò)60%時(shí)不宜戶外運(yùn)動(dòng)

在夏季，戶外運(yùn)動(dòng)的另一個(gè)天敵就是高濕度。由于濕度和氣溫都高，運(yùn)動(dòng)時(shí)流出的汗水覆蓋在身體皮膚上難以蒸發(fā)，會(huì)降低血液的流動(dòng)性，容易損害心血管功能。

當(dāng)天如果室外溫度超過(guò)32 ℃、濕度超過(guò)60%時(shí)，就不應(yīng)該選擇戶外運(yùn)動(dòng)。如果低于這個(gè)雙重警戒線，那么戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)每隔15分鐘補(bǔ)水，并降低15%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

超過(guò)28℃時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低20%

除了補(bǔ)水以外，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也是安全進(jìn)行室外跑步等運(yùn)動(dòng)的核心。

室外溫度超過(guò)28℃，身體的壓力負(fù)荷至少會(huì)增加20%，因此在這種情況下，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該降低20%?！芭懿降脑?，配速要適當(dāng)降低20%，或者常規(guī)的戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間減少20%?！碧┨厮拐f(shuō)。

夏夜跑步降低配速15%

根據(jù)科學(xué)家的研究發(fā)現(xiàn)，隨著氣溫的升高，跑步的配速也會(huì)受到影響。

比如在16℃時(shí)，你的跑步配速可能會(huì)是8分/千米；而當(dāng)溫度升高至27℃時(shí)，身體相同舒適度的情況下，一般配速會(huì)減慢12%～15%，變?yōu)?分/千米。

如果你選擇在悶熱的夏夜里跑步，你也應(yīng)該適當(dāng)降低15%左右的配速，這樣能夠讓你的身體和心臟更加舒適地運(yùn)作。

雷雨天跑步要遠(yuǎn)離水體

夏季是雷陣雨多發(fā)的季節(jié)，室外運(yùn)動(dòng)也要盡可能考慮天氣因素。泰特斯建議，一旦未來(lái)一小時(shí)有雷暴雨，那么應(yīng)該選擇在家或去健身房、封閉式游泳池運(yùn)動(dòng)。

如果你在跑步過(guò)程中，遇到打雷下雨，那么你應(yīng)該選擇進(jìn)入周圍的建筑物內(nèi)。如果周圍沒(méi)有住房，那么應(yīng)該遠(yuǎn)離河流、池塘等水體，盡量避開(kāi)可導(dǎo)電物體（如鐵絲網(wǎng)、電源線等）。

補(bǔ)水是跑步中的第一要?jiǎng)?wù)

一般來(lái)說(shuō)，你需要先適應(yīng)兩周濕度較大的天氣環(huán)境。同時(shí)，在這段時(shí)間里，感受自己身體對(duì)補(bǔ)水的需求。

在濕度超過(guò)60%的天氣里，一般每隔15～20分鐘，你就需要補(bǔ)充120～240毫升的飲用水或運(yùn)動(dòng)飲料。而在跑步前后，一定要記得補(bǔ)充水分，一般來(lái)說(shuō)跑步前30分鐘最好能夠飲用400毫升的水，而跑后一小時(shí)內(nèi)也應(yīng)該補(bǔ)充400毫升以上的水或者運(yùn)動(dòng)飲料。

在跑步過(guò)程中，你可以自備小型水袋掛在腰間，輕巧方便。除以上注意事項(xiàng)外，在炎熱夏天應(yīng)該如何選擇運(yùn)動(dòng)裝備呢？

穿化纖混紡服裝

跑步者在夏季跑步最好避免穿棉質(zhì)面料的服裝，棉質(zhì)衣服吸收汗水之后不容易干，從而導(dǎo)致摩擦損傷。應(yīng)該選擇透氣面料或者專業(yè)的跑步T恤。這類服裝雖然價(jià)格相對(duì)比較高，但是對(duì)于長(zhǎng)距離跑步來(lái)說(shuō)，會(huì)感覺(jué)更舒適。

淺色系衣服

淺色、寬松的服裝有助于身體的呼吸，讓人感覺(jué)涼爽。而緊身衣或暗黑顏色的衣服，則會(huì)吸收太陽(yáng)的光和熱。

跑步襪

跑步過(guò)程中不要穿100%棉襪子，否則腳可能會(huì)大量出汗，棉會(huì)讓腳弄濕，從而導(dǎo)致足部出現(xiàn)水皰。最好選擇合成混合物，如聚酯、丙烯酸或CoolMax，這些都是最好的排濕面料。

墨鏡

如果在夏季白天跑步，一副好的專用跑步太陽(yáng)鏡能使你的眼睛免受太陽(yáng)的有害照射。

防曬霜

一般夏季衣服大都是非常薄的織物，可能不具備防曬功能，因此跑步者在跑步之前一定要涂防曬霜（防曬指數(shù)為15以上）。如果預(yù)計(jì)跑步時(shí)間比較長(zhǎng)，會(huì)大量出汗，那么在中途可再次涂抹防曬霜。