常練腹式呼吸，老人全身受益

金壽德

人離不開呼吸。呼吸雖是人的本能，但若能有意識地采用正確的方法訓(xùn)練，對老人來說也是一種養(yǎng)生之道。

醫(yī)學(xué)上將人的呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸是依靠肋間肌的收縮帶動胸廓，從而牽拉肺部進(jìn)行的呼吸；腹式呼吸是以膈上下運(yùn)動為主、肋間肌運(yùn)動為輔的呼吸?，F(xiàn)代人由于久坐、缺少運(yùn)動，許多人的呼吸又淺又短，僅采用胸式呼吸。這種呼吸方式每次的換氣量很小，在正常的呼吸頻率下通氣不足，這樣就會使體內(nèi)的二氧化碳累積，導(dǎo)致腦部缺氧，出現(xiàn)頭暈、乏力的癥狀。

主動采用腹式呼吸對老人的健康很有益處：一是可以鍛煉肺活量。通過腹部的擴(kuò)張，使膈下降，把空氣壓進(jìn)肺部，對肺部有鍛煉作用。二是降低肺部感染概率。常進(jìn)行腹式呼吸能促進(jìn)肺部物質(zhì)的交換，病原體可及時被血液中的白細(xì)胞吞噬。三是改善腹部器官功能。腹式呼吸能舒肝利膽，促進(jìn)膽汁分泌及排泄，減少膽囊結(jié)石的發(fā)生。另外，腹式呼吸還能通過舒張腹部血管，幫助降低血壓。

如何正確進(jìn)行腹式呼吸？老年朋友可以采取以下步驟。

準(zhǔn)備工作：排便、放松腰帶，選擇一個空氣新鮮的地方。

基本要領(lǐng)：思想專一，放松肩部，先呼后吸，吸鼓呼癟。

具體方法：取仰臥或舒適的坐姿，全身放松，右手放在腹部肚臍處，左手放在胸部。用鼻吸氣，使腹部隆起（吸氣時，最大限度地向外擴(kuò)張腹部，胸部保持不動），略停一兩秒，然后經(jīng)口呼氣至腹壁下陷（呼氣時，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動）。如此循環(huán)往復(fù)，保持每次呼吸的節(jié)奏一致，每分鐘五六次即可。每次練習(xí)10分鐘左右，鍛煉時細(xì)心體會腹部的一起一落。經(jīng)過一段時間的練習(xí)后，可將手移開，只靠意識關(guān)注呼吸過程。

要提醒老年朋友的是，練習(xí)時不要緊張，也不要勉強(qiáng)。吸氣時，感覺氣息經(jīng)過鼻腔、喉嚨，充分集中于肺部；當(dāng)肺部空氣體積逐漸增大時，保持胸廓不動，就會迫使膈下沉，同時腹部向外鼓起。呼氣向內(nèi)收回腹部時，膈向上提升，大量濁氣就可以呼出體外。

（摘自《生命時報》2020年6月26日，若子薦）