科學(xué)健身，讓身體更健康

編者按：隨著生活水平的不斷提高，人們對(duì)于自身的健康狀況也越來(lái)越重視。健康的生活方式是指合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、生活作息規(guī)律、保持良好的心態(tài)。生命在于運(yùn)動(dòng)，各個(gè)年齡段的人群都應(yīng)該堅(jiān)持適量運(yùn)動(dòng)。慢跑、瑜伽、游泳、騎行……多種多樣的健身運(yùn)動(dòng)方式，已逐漸成為人們生活的一部分。科學(xué)健身可以預(yù)防疾病、愉悅身心、增強(qiáng)體質(zhì)，但不正確的健身方式反而會(huì)對(duì)身體造成損傷。在2020年8月8日我國(guó)第十二個(gè)“全民健身日”到來(lái)之際，讓我們一起來(lái)了解科學(xué)健身的方法吧。

預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的法則

1.做好熱身運(yùn)動(dòng)。做任何運(yùn)動(dòng)都要循序漸進(jìn)、量力而行。在身體還沒(méi)有充分伸展開(kāi)時(shí)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，不僅會(huì)因?yàn)榱α坎粔?、身體協(xié)調(diào)性差，導(dǎo)致出現(xiàn)拉傷、扭傷的情況，還可能出現(xiàn)由于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中動(dòng)作過(guò)猛傷及腳踝、膝蓋或腰部的情況。所以，在進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)充分熱身，多做拉伸運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)中還應(yīng)做到姿勢(shì)規(guī)范。

2.加強(qiáng)自我保護(hù)。要選擇合適的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，最好穿著運(yùn)動(dòng)裝備，并掌握運(yùn)動(dòng)過(guò)程中相關(guān)的自我保護(hù)知識(shí)。如當(dāng)運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)快要跌倒時(shí)，要立即低頭、屈肘、團(tuán)身，以背部著地，順勢(shì)做滾動(dòng)動(dòng)作，不可以直臂撐地，以免造成骨折。

3.選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。只有選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和方式才能達(dá)到健身的目的，因?yàn)椴皇侨魏芜\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都適合任何人的。比如：心肺功能不好及50歲以上的人群不適合做劇烈運(yùn)動(dòng);患有腰椎間盤突出的人群不適宜做仰臥起坐?；加屑膊〉娜巳簯?yīng)依醫(yī)囑進(jìn)行體育鍛煉。如糖尿病患者不宜空腹運(yùn)動(dòng)，高血壓患者不宜進(jìn)行頭部朝下的運(yùn)動(dòng)等。

4.多種運(yùn)動(dòng)方式相結(jié)合。選擇多種運(yùn)動(dòng)方式，既能培養(yǎng)人們更多的運(yùn)動(dòng)興趣，又能避免肌肉勞損。如果進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，最好請(qǐng)專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員或者健身教練指導(dǎo)，規(guī)范運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，從而減少損傷。

5.及時(shí)處理?yè)p傷。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中一旦發(fā)生扭傷，應(yīng)立即對(duì)傷處給予冷敷處理，然后抬高傷肢休息。這既能防止局部組織過(guò)度腫脹，又能緩解疼痛。要避免在受傷急性期內(nèi)對(duì)受傷部位熱敷，或用酒精、紅花油等按摩傷處。否則，不僅不能緩解疼痛，反而會(huì)使受傷軟組織血管擴(kuò)張、血流速度加快和滲出血量增多，從而加劇局部組織的腫脹和疼痛。此外，要重視運(yùn)動(dòng)后的整理運(yùn)動(dòng)，一般運(yùn)動(dòng)后做靜態(tài)拉伸是比較好的方式。

避免錯(cuò)誤的健身方式

1.健身活動(dòng)不能太密集。在健身過(guò)程中，適當(dāng)休息是必要的，一般每周至少要休息1天。因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間、劇烈運(yùn)動(dòng)和缺少睡眠會(huì)增加血液中的皮質(zhì)醇含量，造成血糖升高。血糖與膠原纖維結(jié)合，會(huì)導(dǎo)致皮膚彈性下降、長(zhǎng)斑點(diǎn)和過(guò)早出現(xiàn)皺紋。

2.保持正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)。不良的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)會(huì)損傷脊柱，從而造成永久性駝背。為避免體態(tài)不良和錯(cuò)誤的鍛煉姿勢(shì)，建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下健身。同時(shí)，瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習(xí)也能矯正體態(tài)不良。

3.不能只做有氧運(yùn)動(dòng)。雖然不少人在堅(jiān)持鍛煉，但他們只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，力量訓(xùn)練（屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)）是提高人體基礎(chǔ)代謝率的最佳方法，能較好地提高體內(nèi)肌肉的含量，從而讓人體保持活力。

4.不要忽視對(duì)盆底肌的鍛煉。如果忽視對(duì)盆底肌的鍛煉，往往會(huì)導(dǎo)致人們步入中年后腹部發(fā)胖，以及患上尿失禁等。為保持盆底肌緊致，可以每天做3次提肛運(yùn)動(dòng)，每次做3組，每組10次。

5.不要忽視高強(qiáng)度間歇式鍛煉。高強(qiáng)度間歇式鍛煉對(duì)抵抗衰老非常有效。運(yùn)動(dòng)學(xué)家建議每周進(jìn)行3次高強(qiáng)度間歇式鍛煉?！都?xì)胞代謝》上的一項(xiàng)研究顯示，從事高強(qiáng)度間歇式鍛煉的老年人，線粒體性能提高了69%，這有助于改善胰島素的敏感性，從而降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

如何健身更有效

1.運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，一周內(nèi)不進(jìn)行規(guī)律鍛煉，肌肉組織就會(huì)開(kāi)始分解。“用進(jìn)廢退”這個(gè)原則非常適用于健身領(lǐng)域。

2.每周至少鍛煉3次。運(yùn)動(dòng)學(xué)家推薦，每周應(yīng)進(jìn)行3～5次中等及中等以上強(qiáng)度的身體活動(dòng)，累計(jì)運(yùn)動(dòng)150分鐘以上。日?；顒?dòng)，每天應(yīng)步行6000步左右。此外，盡量避免久坐，每坐1小時(shí)應(yīng)起來(lái)活動(dòng)一會(huì)兒。因?yàn)橄嚓P(guān)研究表明，久坐會(huì)抵消任何運(yùn)動(dòng)的好處。

3.進(jìn)行舉鐵訓(xùn)練。舉鐵，就是借助杠鈴、啞鈴等鐵器進(jìn)行舉重的鍛煉方式。舉鐵是塑造肌肉和增強(qiáng)肌肉力量的有效方式。肌肉組織主要分為平滑肌、心肌和骨骼肌3種類型，它們分布于全身。人們通過(guò)舉鐵鍛煉和合理的飲食，可以達(dá)到較好的減脂目的。

4.有氧運(yùn)動(dòng)不可少。美國(guó)馬里蘭大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)增強(qiáng)大腦功能有“無(wú)與倫比”的好處。這種鍛煉不僅對(duì)大腦有益，還有助于心臟健康。同時(shí)，大量研究表明，體育鍛煉是改善認(rèn)知功能的最佳方式。

5.做平板支撐。平板支撐是鍛煉腹肌的“王牌”，如果想增強(qiáng)核心肌肉群的力量，尤其是想練腹肌的人群，建議做平板支撐。因?yàn)樽銎桨逯慰烧{(diào)動(dòng)人體腰部、腹部和背部等多組肌肉參與運(yùn)動(dòng)。

健身注意事項(xiàng)

1.兒童、青少年要避免突擊訓(xùn)練。這個(gè)年齡段是人成長(zhǎng)發(fā)育的重要階段，此時(shí)骨骼尚未成型，肌肉力量較弱。有些學(xué)生平時(shí)課業(yè)繁重，缺少鍛煉，在體育升學(xué)考試前才突擊訓(xùn)練，以期待在短期內(nèi)達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，這樣反而容易出問(wèn)題。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)度會(huì)導(dǎo)致身體相關(guān)部位或關(guān)節(jié)出現(xiàn)炎癥。比如，跑步過(guò)度易導(dǎo)致孩子出現(xiàn)小腿內(nèi)側(cè)骨膜炎，以及前腳掌或后腳跟疼痛。所以，兒童、青少年要注意避免過(guò)度的活動(dòng)刺激，最好別做太多重復(fù)動(dòng)作，以多樣化的鍛煉為宜。

2.中青年人切忌運(yùn)動(dòng)太猛烈。中青年人骨骼健壯、肌肉力量強(qiáng)，但也是易受傷人群。他們通常喜歡一些對(duì)抗性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，比如籃球、足球等，常發(fā)生身體沖撞，很多人也愛(ài)打網(wǎng)球等需大力揮拍的運(yùn)動(dòng)。中青年人容易在跳躍、跑動(dòng)時(shí)用力過(guò)猛，或在扣球、揮拍時(shí)由于動(dòng)作不協(xié)調(diào)而導(dǎo)致發(fā)生扭傷、骨折等意外傷害。所以，建議這類人群運(yùn)動(dòng)不要太猛烈。

3.老年人健身要量力而行。老年人多有骨質(zhì)疏松、肌肉力量變?nèi)醯那闆r，還常伴隨心血管疾病，所以他們適宜進(jìn)行幅度小、強(qiáng)度低的運(yùn)動(dòng)。不過(guò)，即使進(jìn)行這樣的運(yùn)動(dòng)，也得量力而行。有些老年人喜歡跳廣場(chǎng)舞，有時(shí)需做單腿發(fā)力的“踮腳尖”動(dòng)作，一旦腿部肌肉發(fā)力不足，容易造成跟腱扭傷或跌倒。還有不少老年人是瑜伽愛(ài)好者，瑜伽的動(dòng)作雖比較柔緩，但也有不少姿勢(shì)的練習(xí)并不適合老年人做。因此，老年人健身最重要的是根據(jù)自己的身體情況，做出正確選擇，以“做得到”為原則。

4.健步走注意事項(xiàng)

（1）做好熱身，裝備齊全。為防止肌肉拉傷或心肌缺血，健步走前要先做熱身運(yùn)動(dòng)，然后慢慢起步，等足部有些發(fā)熱時(shí)再提高速度，并注意快到終點(diǎn)時(shí)要慢慢減速至停下來(lái)。同時(shí)，健步走時(shí)應(yīng)穿舒適的運(yùn)動(dòng)鞋，不要穿皮鞋和高跟鞋，鞋子要能支撐足弓和腳跟，讓腳趾有足夠的伸展空間，鞋底要厚且柔韌性好;穿寬松且吸汗、透氣性好的衣服;隨身攜帶水。

（2）時(shí)間要達(dá)標(biāo)。運(yùn)動(dòng)專家建議每周健步走4～5次，每次至少走半小時(shí)。大量研究表明，科學(xué)的健步走可以幫助運(yùn)動(dòng)者消耗體內(nèi)多余的脂肪，從而改善人體血脂水平，預(yù)防脂肪肝。同時(shí)，健步走還能降低患高血壓、Ⅱ型糖尿病、心臟病、骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)，促進(jìn)心血管健康。

（3）姿勢(shì)很重要，心率要合適。健步走時(shí)要抬頭、挺胸，眼睛直視前方，肩部放松垂下，從肩膀開(kāi)始擺動(dòng)，手肘彎曲至90°，手掌成杯狀，讓手腕自然前后擺動(dòng)，但擺動(dòng)幅度不要高過(guò)肩部，收緊小腹，背部保持挺直，膝蓋保持柔軟，臀部擺動(dòng)，腳后跟先著地，腳尖要朝正前方，腳后蹬要有力、落地要輕柔，并注意要讓身體重心落在腳掌前部。同時(shí)，可以依據(jù)心率值判斷健步走的速度是否適合自己。在健步走的過(guò)程中，一般人們最佳心率應(yīng)是：（220-年齡）×80%。比如，20歲的人的運(yùn)動(dòng)最佳心率是160次/分。

（4）保持正確的呼吸方式。在健步走的過(guò)程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此要注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過(guò)大。吸氣方式應(yīng)盡量采用鼻呼吸或口鼻混合呼吸。

（5）做好防護(hù)措施。冬天健步走要注意防寒;夏天健步走出汗多，應(yīng)適當(dāng)喝些淡鹽水補(bǔ)充鈉，以免肌肉抽筋。長(zhǎng)期在水泥地上健步走的人群要避免小腿脛骨勞損，盡量選擇在草地上或泥土地上走。注意不要到風(fēng)大的地方健步走，特別是老年人，盡量選擇到公園等環(huán)境較好的地方走。同時(shí)，走后要注意做放松運(yùn)動(dòng)。

（6）情況特殊要暫停。有感冒、發(fā)熱、腹瀉等癥狀者，應(yīng)暫停健步走;女性經(jīng)期也應(yīng)暫停高強(qiáng)度的健步走，可轉(zhuǎn)為低強(qiáng)度的散步。

（本刊編輯綜合自新華網(wǎng)、人民健康網(wǎng)、央視網(wǎng)）