五個(gè)問題讀懂膳食纖維

如今，“膳食纖維”這種營養(yǎng)素對(duì)很多人來說已不再陌生，然而，真正了解它的人并不多。

膳食纖維到底是什么？

憑經(jīng)驗(yàn)來說，膳食纖維就是植物性食物中質(zhì)地較粗、不易咀嚼消化的部分，如糧食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。從科學(xué)的定義來講，膳食纖維是指植物中不能被人體消化利用的糖類物質(zhì)。

膳食纖維對(duì)人體有哪些好處？

根據(jù)溶解性，膳食纖維又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類，可溶性膳食纖維主要有果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數(shù)半纖維素等;不溶性膳食纖維主要有纖維素、部分半纖維素、木質(zhì)素等。

一般來說，可溶性的膳食纖維和抗性淀粉質(zhì)地柔軟，在大腸中部分或全部被發(fā)酵，可以幫助人體控制膽固醇和血糖水平，有利于預(yù)防心臟病和糖尿病等慢性疾病。不溶性膳食纖維質(zhì)地較硬，它們的主要作用是促進(jìn)腸道蠕動(dòng)和預(yù)防便秘。需要說明的是，這兩類膳食纖維的功能并不是絕對(duì)的，有時(shí)也會(huì)重疊和交叉，它們能量低且有填充作用，并有助延緩胃的排空，對(duì)于控制食量和增加飽腹感都有幫助。此外，抗性低聚糖、抗性淀粉等還是很好的“益生元”，能刺激有益腸道菌群的生長。研究表明，適量攝入膳食纖維還有助于降低結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

膳食纖維每天應(yīng)該吃多少？

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成人每天應(yīng)該攝入25～30克膳食纖維。然而，中國疾病預(yù)防控制中心進(jìn)行的相關(guān)調(diào)查顯示，我國居民的膳食纖維攝入量僅為10.9克/天，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

哪些食物富含膳食纖維？

膳食纖維在蔬菜水果、粗糧豆類及菌藻類食物中含量豐富。各種豆類，如黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等都是補(bǔ)膳食纖維的高手，可溶性和不溶性膳食纖維含量均特別高，是很多蔬菜水果的好幾倍甚至十幾倍。木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等菌藻類食物同樣含有豐富的膳食纖維。根菜類食物纖維含量也較多，如胡蘿卜、紅薯、土豆等。

補(bǔ)膳食纖維應(yīng)該注意什么？

可溶性膳食纖維比較柔和，對(duì)消化道刺激小，適合腸胃功能不好的人;不溶性膳食纖維對(duì)腸胃的刺激較大，如果腸胃功能不是很好，盡量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纖維的食物。另外，補(bǔ)膳食纖維并非多多益善，攝入過量時(shí)（超過75克/天），會(huì)引起胃腸脹氣，腸易激綜合征患者、兒童和老人更為明顯。另外，攝入過多膳食纖維還會(huì)影響鈣、鐵、鎂等礦物質(zhì)的吸收，甚至有可能導(dǎo)致胃癌。

（據(jù)《生命時(shí)報(bào)》）