淺析功能性訓(xùn)練在柔道體能訓(xùn)練中的基本應(yīng)用

吳兆秋 王永健

中圖分類號：G886 ? 文獻(xiàn)標(biāo)識：A ? ? 文章編號：1009-9328（2020）10-051-01

摘 ?要 ?在柔道體能訓(xùn)練中，功能性訓(xùn)練與傳統(tǒng)體能訓(xùn)練必須相互融合、相互借鑒，不能完全拋棄傳統(tǒng)體能訓(xùn)練，也不能完全借鑒功能性訓(xùn)練，只有兩者融合才能獲得更好的訓(xùn)練效果。柔道體能訓(xùn)練要以傳統(tǒng)體能訓(xùn)練為基礎(chǔ)，并力求將傳統(tǒng)體能訓(xùn)練與功能性體能訓(xùn)練結(jié)合起來，通過變換訓(xùn)練內(nèi)容以及訓(xùn)練方式，增加訓(xùn)練的多樣性，激發(fā)運(yùn)動(dòng)員參與訓(xùn)練的興趣，避免過早出現(xiàn)訓(xùn)練疲勞。

關(guān)鍵詞 ?柔道體能訓(xùn)練 ?功能性訓(xùn)練 ?傳統(tǒng)體能訓(xùn)練 ?融合 ?負(fù)荷 ?方式

功能性訓(xùn)練彌補(bǔ)了傳統(tǒng)體能訓(xùn)練中的一些不足，其更加注重運(yùn)動(dòng)員在多平面中的運(yùn)動(dòng)，注重在體能訓(xùn)練中安排與專項(xiàng)相結(jié)合的力量訓(xùn)練，能夠?qū)ν瓿蓪ｍ?xiàng)動(dòng)作所需要的神經(jīng)以及肌肉進(jìn)行有效刺激，由此可提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量轉(zhuǎn)化效率。實(shí)際上，在體能訓(xùn)練中既不能完全拋棄傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練，又不能完全引用功能性訓(xùn)練，功能性訓(xùn)練與傳統(tǒng)體能訓(xùn)練要相互融合、相互學(xué)習(xí)、不斷創(chuàng)新，才能提高訓(xùn)練效果。

一、功能性訓(xùn)練在柔道體能訓(xùn)練中的特點(diǎn)

功能性訓(xùn)練的內(nèi)容多樣、負(fù)荷強(qiáng)度安排科學(xué)合理、注重運(yùn)動(dòng)員疲勞及恢復(fù)，這些優(yōu)點(diǎn)彌補(bǔ)了傳統(tǒng)體能訓(xùn)練內(nèi)容單一、訓(xùn)練手段少、負(fù)荷強(qiáng)度隨意性較大、不注重運(yùn)動(dòng)員自身承受能力等缺點(diǎn)。功能性訓(xùn)練更多關(guān)注的是運(yùn)動(dòng)員完成訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)的動(dòng)作質(zhì)量，并且要求是在無疼痛的狀態(tài)下完成，注重動(dòng)作規(guī)范性、系統(tǒng)性和連貫性，每一個(gè)動(dòng)作設(shè)置都具有很強(qiáng)針對性。功能性訓(xùn)練方法變化很多，通常其會(huì)根據(jù)不同階段的訓(xùn)練目標(biāo)和任務(wù)采取不同的訓(xùn)練方法。例如，當(dāng)要著重發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的無氧能力和機(jī)體抗乳酸能力時(shí)，會(huì)安排使用間歇訓(xùn)練法，并對間歇時(shí)間做出嚴(yán)格規(guī)定;如果著重發(fā)展爆發(fā)力則使用重復(fù)訓(xùn)練法。但是，傳統(tǒng)體能訓(xùn)練中重視大力量和有氧耐力的訓(xùn)練也彌補(bǔ)了功能性訓(xùn)練中不注重大力量訓(xùn)練的不足。實(shí)際上，功能性訓(xùn)練在內(nèi)容設(shè)置上也借鑒了傳統(tǒng)訓(xùn)練中慣用的甩大繩以及翻滾輪胎重物的內(nèi)容，于是在訓(xùn)練方法以及訓(xùn)練組合上也進(jìn)行了整合與創(chuàng)新。

二、功能性訓(xùn)練在柔道體能訓(xùn)練中的內(nèi)容

在體能訓(xùn)練計(jì)劃的制定中，首先要安排的就是基礎(chǔ)層次的訓(xùn)練，即身體基本功能動(dòng)作模式訓(xùn)練，以用來發(fā)展最基本的肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，糾正動(dòng)作模式，為后續(xù)高水平、高強(qiáng)度的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。在建立了高質(zhì)量身體功能動(dòng)作模型以后，才能進(jìn)行第二層次訓(xùn)練，即所需要的速度、力量、耐力、靈敏、柔韌等基本素質(zhì)，這也是中間階層，這一階段訓(xùn)練起到至關(guān)重要作用，將底層與頂層銜接在一起。只有運(yùn)動(dòng)員在中間階層的訓(xùn)練中具備了過硬的基本身體素質(zhì)，到第三個(gè)層次的訓(xùn)練效果才會(huì)更加明顯，因?yàn)榈谌齻€(gè)層次要求運(yùn)動(dòng)員身體符合本項(xiàng)目專項(xiàng)比賽需求，達(dá)到專項(xiàng)化功能，這些都是建立在良好身體素質(zhì)基礎(chǔ)之上的。

由于運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中過度使用肩部位置，如背負(fù)投、肩車等動(dòng)作，肩部的頻繁使用容易使肩部疲勞、肌肉緊張，再加之不注重對肩部的放松，由此導(dǎo)致肩部功能障礙，引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。所以設(shè)置如胸椎旋轉(zhuǎn)、翻書等練習(xí)是對肩部靈活性的訓(xùn)練。柔道動(dòng)作中核心區(qū)的發(fā)力貫穿于始終，如大腰、掃腰等動(dòng)作，這些動(dòng)作對運(yùn)動(dòng)員腰部的核心區(qū)能力要求較高，需要核心發(fā)力完成動(dòng)作。因此，會(huì)經(jīng)常致使運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)腰疼現(xiàn)象，這一問題可通過貓式伸展和翻滾加強(qiáng)對腰部靈活性進(jìn)行訓(xùn)練的方式解決，且麻花拉伸對腰部以及肩部的靈活性都有效果，髖關(guān)節(jié)四方位練習(xí)則是對髖部靈活性的訓(xùn)練。通過安排以上訓(xùn)練減輕腰部負(fù)荷，從而減少運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)腰部損傷的潛在風(fēng)險(xiǎn)。在安排力量強(qiáng)化穩(wěn)定性練習(xí)時(shí)，土耳其舉可使肩部穩(wěn)定性以及全身協(xié)調(diào)性得到鍛煉。單臂啞鈴臥推、單腿硬拉和跪姿下劈上拉則可強(qiáng)化了肩部靈活性和穩(wěn)定性。單腿硬拉、跪姿上劈下拉以對髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性控制、核心控制能力都有很好鍛煉價(jià)值。跪姿腹肌輪、BOSU球背肌伸展和坐瑞士球頸后下拉是一組核心區(qū)訓(xùn)練組合，加強(qiáng)核心區(qū)力量以及穩(wěn)定性訓(xùn)練以減輕腰部負(fù)荷，降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生率。

三、功能性訓(xùn)練在柔道體能訓(xùn)練中的負(fù)荷安排

功能性訓(xùn)練的第一階段是糾正性訓(xùn)練階段，以改善功能障礙，加強(qiáng)關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性為主要任務(wù)。所以在訓(xùn)練負(fù)荷安排上，是以讓運(yùn)動(dòng)員感到適宜且無痛感為主要原則的，并根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身反應(yīng)以及適應(yīng)情況靈活調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的靈活性以及穩(wěn)定性得到改善以后，還要通過增加負(fù)荷的方法來強(qiáng)化關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

四、功能性訓(xùn)練在柔道體能訓(xùn)練中的運(yùn)用方法

功能性訓(xùn)練階段的訓(xùn)練方法使用的是重復(fù)訓(xùn)練法。因?yàn)楸倦A段并不是以發(fā)展力量為主，而是以解決自身存在的問題為主，所以在訓(xùn)練間歇時(shí)間上應(yīng)該預(yù)留充足，以保證運(yùn)動(dòng)員能夠高質(zhì)量完成糾正性訓(xùn)練動(dòng)作。與傳統(tǒng)體能訓(xùn)練相比，功能性訓(xùn)練在15秒投入方面成績提高得更加明顯。傳統(tǒng)體能訓(xùn)練注重大力量訓(xùn)練，卻忽視了絕對力量向?qū)ｍ?xiàng)力量的轉(zhuǎn)化，由此導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員在比賽中的力量轉(zhuǎn)化效率低。

五、結(jié)語

綜上，功能性訓(xùn)練有助于提高運(yùn)動(dòng)員的快速力量。在傳統(tǒng)體能訓(xùn)練中加入一些能夠提高快速力量的訓(xùn)練方法和內(nèi)容，如三方位拉彈力帶、站姿背負(fù)投轉(zhuǎn)體等，就能把傳統(tǒng)體能訓(xùn)練與功能性訓(xùn)練結(jié)合起來，從而獲得更好的訓(xùn)練效果。