預(yù)防糖尿病關(guān)鍵在于養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣

王廣海 陳貴寧 杜愛民

糖尿病是繼心腦血管疾病、惡性腫瘤之后的第三大嚴(yán)重危害人類健康的全球性慢性疾病，具有高患病率、高致殘率、高病死率等特點(diǎn)，是當(dāng)代人類遭遇的又一大疾病殺手。糖尿病本身并不可怕，但是它能夠引發(fā)數(shù)十種并發(fā)癥，范圍遍布全身，從頭到腳、從皮膚到臟器都有可能出現(xiàn)并發(fā)癥。目前，糖尿病在我國(guó)已經(jīng)進(jìn)入爆發(fā)期，糖尿病患病人數(shù)已位居全球前列，而且我國(guó)已經(jīng)成為全球糖尿病患病率增長(zhǎng)最快的國(guó)家之一。糖尿病作為“百病之源”，已經(jīng)成為“健康中國(guó)”建設(shè)的巨大挑戰(zhàn)，因此學(xué)會(huì)科學(xué)預(yù)防和控制糖尿病是很有必要的。

1糖尿病的發(fā)病原因

1.1 遺傳因素

糖尿病是一種可遺傳疾病，并且具有家族聚集性的特點(diǎn)。醫(yī)學(xué)研究表明，如果父母雙方均患有2型糖尿病，其子女患病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)提高四倍，甚至更高，但是遺傳因素不是糖尿病發(fā)病的最主要因素。有糖尿病家族史的高危人群，只要積極做到科學(xué)防控，一般發(fā)病率會(huì)低于10%。

1.2 環(huán)境因素

隨著社會(huì)的發(fā)展，人們的生活質(zhì)量越來(lái)越高，而一些不健康的生活方式，如肥胖、暴飲暴食、缺乏運(yùn)動(dòng)、不良生活習(xí)慣等，是導(dǎo)致糖尿病發(fā)病的重要原因。

2糖尿病的防控

糖尿病可防可控但不可治愈。要想不得糖尿病，關(guān)鍵是“管住嘴、邁開腿、放輕松”，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。良好的生活習(xí)慣主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：

2.1 “管住嘴”，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

（1）早晨吃好，中午吃飽，晚上吃少。早餐吃好對(duì)補(bǔ)充能量至關(guān)重要;中午吃飽，是保證一天勞作所需能量的關(guān)鍵，肉類食物宜放在中午食用;晚餐不能吃過多油膩及高熱量的食物，避免加重胃腸道負(fù)擔(dān)，不利于消化?，F(xiàn)在很多上班族早飯不吃，中午湊合，晚上回家做好吃的，即所謂的“吃飽了壓炕頭子”，這對(duì)胃腸道的負(fù)擔(dān)很大，更為嚴(yán)重的是晚上一邊看電視，一邊嘴不閑著，零食吃個(gè)沒完，這些不良的飲食習(xí)慣容易引發(fā)糖尿病。（2）粗細(xì)糧搭配，肉蛋奶適量，蔬菜必不可少。遵循粗細(xì)糧搭配原則，每天一頓粗糧，兩頓細(xì)糧，新鮮蔬菜必不可少，搭配瘦肉、魚肉、鮮牛奶。現(xiàn)在很多人說“吃棒子面拉嗓子”，一天無(wú)肉不歡，這種不良的飲食習(xí)慣危害非常大，很容易引起糖尿病。（3）每頓只吃八分飽。每頓進(jìn)餐量都不要吃得過飽，做到以下次進(jìn)餐不感到十分饑餓為度;還可采用少食多餐，中間適當(dāng)加餐的方法，養(yǎng)成“好吃的不能吃到嗓子眼兒，不好吃的也要吃到八分飽”的好習(xí)慣。（4）水果適量吃。水果含有諸多人體所必需的營(yíng)養(yǎng)成分，可適當(dāng)吃，但不能多吃，切記不可把水果當(dāng)飯吃。水果應(yīng)選擇含糖量在10%以下的，草莓、櫻桃、梨、山楂、香蕉、紅棗等含糖量較高的水果盡量少吃。（5）不把零食當(dāng)正餐。如今的零食名目繁多，包裝考究，非常引人上癮，零食過量會(huì)影響食欲，妨礙正餐攝入，從而影響身體正常新陳代謝。尤其是預(yù)包裝食品中添加的防腐劑、調(diào)味劑、增稠劑、抗氧化劑、香精色素、強(qiáng)筋劑等化學(xué)成分，對(duì)人體百害而無(wú)一益。遠(yuǎn)離（尤其是年輕一代）五花八門的零食，除了吃飯盡量不吃零食，才是良好的飲食習(xí)慣。（6）不把飲料當(dāng)水喝。飲料的品種琳瑯滿目，可除了香精、色素、防腐劑、甜味劑、增稠劑之外，所含營(yíng)養(yǎng)成分寥寥無(wú)幾。飲料適當(dāng)喝一點(diǎn)兒可以，但一定不能把飲料當(dāng)水喝，口渴了喝白開水是最好的選擇。

2.2 “邁開腿”，多運(yùn)動(dòng)

適量運(yùn)動(dòng)有利于穩(wěn)定血糖，改善胰島素敏感性，改善脂質(zhì)代謝，預(yù)防并發(fā)癥的發(fā)生，增強(qiáng)人體的適應(yīng)能力，是預(yù)防糖尿病最簡(jiǎn)單也是最有效的方式之一。根據(jù)自身的健康狀況和經(jīng)濟(jì)條件，選擇一種適合自己的運(yùn)動(dòng)方式和運(yùn)動(dòng)量，其中步行可作為首選運(yùn)動(dòng)方式，每天上午、下午各1次，每次45 min，每周堅(jiān)持4 d或5 d。研究表明，餐前的一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)對(duì)于控制血糖的作用比一天內(nèi)的運(yùn)動(dòng)更有效。一天當(dāng)中有6～8 h都坐著的人患糖尿病的可能性約20%。

2.3 “放輕松”，注意休息，保持好心情

由于生活節(jié)奏的不斷加快，緊張、焦慮等負(fù)面情緒時(shí)常出現(xiàn)，使人處于持續(xù)的應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致血糖、血壓升高。因此，多休息，保持足夠的睡眠，保持輕松的心情，有助于糖尿病防控。

2.4 定期體檢

定期體檢可以做到有病早治，無(wú)病早防。到正規(guī)醫(yī)院定期檢測(cè)空腹血糖和餐后血糖，必要時(shí)加做糖耐量檢測(cè)，能及早發(fā)現(xiàn)糖代謝異常，從而及早進(jìn)行有效糖尿病防控。

3結(jié)語(yǔ)

健康的飲食、適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)、良好的生活習(xí)慣和心情，是健康的基本保證，也是預(yù)防糖尿病的重要途徑。隨著我國(guó)老齡化的加重、環(huán)境的不確定性，未來(lái)的糖尿病發(fā)病率還會(huì)上升。因此，我們更加需要從源頭控制糖尿病的患病率，加速推進(jìn)“健康中國(guó)”建設(shè)。