應(yīng)對腦疲勞的高效休息法

MIDORIKURIHARA

你是否有過這樣的經(jīng)歷：即使睡得再久，也無法消除疲勞感。其實(shí)導(dǎo)致現(xiàn)代人疲勞的原因有很多，不同情況需要采取與身體狀況相關(guān)的不同方法。為此，我們采訪了身為醫(yī)師同時又熟知各種不同視角的身心“休息法”的專家。

川野泰周醫(yī)生

日本臨濟(jì)宗建長寺派林香寺住持、精神科醫(yī)生，畢業(yè)于日本慶應(yīng)義塾大學(xué)醫(yī)學(xué)部醫(yī)學(xué)科。他在擔(dān)任住持的同時，也在多家診所采用禪學(xué)和正念減壓法進(jìn)行診療。著有包括《“精神科醫(yī)生禪僧”教你正確的身心休息法》等書籍。

工藤孝文醫(yī)生

內(nèi)科醫(yī)生。日本福岡大學(xué)醫(yī)學(xué)部畢業(yè)后，赴愛爾蘭、澳大利亞留學(xué)，后就職于大學(xué)醫(yī)院、地區(qū)基礎(chǔ)醫(yī)院現(xiàn)于福岡縣工藤內(nèi)科負(fù)責(zé)地區(qū)醫(yī)療，并作為肥胖治療和中醫(yī)治療的評論家參加電視節(jié)目，出版了《不會疲倦的大百科》等多部著作。

“今天又努力了一整天！”很多人常常在內(nèi)心默念著這句話，然后帶著一絲成就感酣然入夢。第二天早晨醒來時，身心又充滿了活力……這當(dāng)然是一種理想的狀態(tài)。但是，現(xiàn)實(shí)往往并非如此。在身體疲勞和精神壓力等多重因素的影響下，常常出現(xiàn)人們似乎充分休息了，卻無法徹底擺脫疲勞感。那么，當(dāng)代人的疲勞究竟有哪些特征呢？

“很久以前，一提到疲勞，主要都是指體力勞動或營養(yǎng)不足等，原因造成的，而現(xiàn)代人身處更為復(fù)雜的生活環(huán)境之中，顯現(xiàn)出來的疲勞與過去自會有所不同。長時間使用智能手機(jī)或電腦，信息量過大導(dǎo)致的“腦疲勞，可以說是現(xiàn)代人特有的一種疲勞?！惫ぬ傩⑽尼t(yī)生說。

“尤其是二三十歲的年輕人，絕大多數(shù)都存在腦疲勞情況，也就是精神疲勞問題。明明體力充沛，不應(yīng)感到疲勞，但一到周末卻總感覺筋疲力盡。除了身體真正的疲勞，還有腦疲勞的影響?！贝ㄒ疤┲茚t(yī)生說。

如果僅僅是身體的疲勞，只要改變生活安排，或在周末等節(jié)假日充分休息就足以恢復(fù)了。問題出在精神疲勞上，可以想到的原因之一是多任務(wù)并行?！叭祟惖淖⒁饬Y源是有限的，但是在鋪天蓋地的信息不斷消耗注意力資源的情況下，現(xiàn)代人幾乎無暇關(guān)注自身，有的人在不知不覺中就陷入了嚴(yán)重的疲勞狀態(tài)。”川野醫(yī)生說。

發(fā)現(xiàn)自身的疲勞，有針對性地采取對策，解決問題

兩位醫(yī)師指出的問題正是精神疲勞與身體疲勞的緊密關(guān)系。精神疲勞給身體疲勞施加影響，反之，身體疲勞也會帶來精神疲勞。這兩種類型都有可能發(fā)生。

“問題在于，人們很少注意到這個問題，未被注意到的壓力以不同的形式表現(xiàn)出來。佛教稱之為‘身心一如，西醫(yī)稱之為“身心相關(guān)，意思是說，精神負(fù)擔(dān)以身體癥狀的形式呈現(xiàn)?！贝ㄒ搬t(yī)生說。

極端的悲傷或憤怒等情緒也會帶來疲勞。持續(xù)的壓力使人的交感神經(jīng)長時間處于活躍狀態(tài)，進(jìn)而喚醒大腦，使大腦變得高度緊張。有的人始終無法好好休息，緊張和不安會使其出現(xiàn)睡眠障礙。

“與其他國家的人相比，亞洲人普遍缺乏自我關(guān)懷意識，即為自身著想、憐愛自身的人非常少。這種現(xiàn)象可以解釋為神道、佛教和儒教的教義被應(yīng)用于教育，或許在融合發(fā)展的歷史中形成了具有自我犧牲意識的精神性。人們把時間都用在了為公司、家庭和社會做貢獻(xiàn)方面，很難再有心力關(guān)心自己?？偠灾?，就是不善于自我照顧。

因此，現(xiàn)在人們需要做的就是正確判斷自身的疲勞，并以有效的方式休息?，F(xiàn)代人身上容易出現(xiàn)的疲勞分為下面三大類，當(dāng)然，一個人也可能是多種疲勞類型并存。如果我們能夠?qū)φ兆陨?，找到與現(xiàn)狀最為接近的類型，就能找到相應(yīng)的處理方式或解決辦法。

當(dāng)人身心俱疲時，再怎么用力鞭策，工作表現(xiàn)也會變差，還有可能導(dǎo)致疾病發(fā)生。正如英國詩人GeorgeHerbert所說，“要想更快地完成任務(wù)，就先休息一下”。今天，我們應(yīng)掌握的是適合自身疲勞類型的高效“休息法”，或許這才是身處現(xiàn)代社會的我們所必須具備的技能。

找出你的疲勞類型

A型：努力奮斗型

總是處于忙碌狀態(tài)，，繁重工作纏身，無法徹底消除身體疲勞?！碳影噍^多，站立工作時間長?！趟邥r間逐漸減少?！倘绻辉O(shè)定鬧鐘，就容易比平時多睡2-3個小時。√常出現(xiàn)頭痛、咽喉痛、淋巴結(jié)腫大等癥狀。

A型較多的人群：·演員·營銷人員·服務(wù)人員

不分晝夜地工作，忙于處理各種事務(wù)，一直處于緊張狀態(tài)，長時間保持同一姿勢。Beyonce和SelenaGomez等女歌手們成功的背后也要付出長久的練習(xí)和努力。

B型：心交瘁型

人際關(guān)系障礙等精神打擊導(dǎo)致身心不適?！躺硖幠骋焕_較多的環(huán)境中，倍感苦惱?！倘菀赘械叫那閴阂只蚪箲]?！淌秤徽窕蚺紶柺??！逃袕?qiáng)烈的責(zé)任感，或有潔癖。

B型較多的人群：

全職主婦·教職人員·醫(yī)務(wù)工作者

容易苦悶憂慮的類型。成為知名演員前的AnneHathaway、少女時期的CaraDelevingne都曾受到焦慮不安心情抑郁的困擾。

C型：多任務(wù)處理型

同時應(yīng)對多項(xiàng)事務(wù)，長時間處于無法放松的狀態(tài)。√兼顧工作和育兒等，總是忙于應(yīng)對任務(wù)管理。√熟練使用多臺電子設(shè)備。√除工作外，還有無法依靠他人解決的煩惱。√在工作以外的時間也有不得不完成的事務(wù)。

C型較多的人群：·IT從業(yè)者·照護(hù)人員·全職媽媽

除了多項(xiàng)工作，現(xiàn)代女性還扮演著母親這一角色……演員兼實(shí)業(yè)家GwynethPaltrow、擔(dān)任聯(lián)合國兒童基金會親善大使的AngelinaJolie都是身兼數(shù)職的典型代表。

針對不同的疲勞類型，選擇明智而有效的休息方法

根據(jù)上面的細(xì)節(jié)找準(zhǔn)自己的疲勞類型，有針對性地采取對策。通過了解各種類型的性質(zhì)，為消除疲勞選取有效的方式和食物等，從而掌握對自身而言最為高效的休息法。

“為了消除疲勞，每個人都應(yīng)養(yǎng)成做瑜伽、散步等輕度運(yùn)動的習(xí)慣?！贝ㄒ搬t(yī)生說。現(xiàn)代人經(jīng)常使用智能手機(jī)數(shù)碼工具，容易形成上半身前屈的姿勢，從而導(dǎo)致呼吸變淺，體內(nèi)氧氣濃度下降，容易積存二氧化碳。對此，宜每天適當(dāng)拉伸開肩，保持前胸展開的狀態(tài)，進(jìn)行深呼吸訓(xùn)練另外，一般認(rèn)為睡前喝熱牛奶可以安眠，但“其實(shí)早晨才更應(yīng)喝牛奶，早晨攝入的牛奶在晚間入睡前轉(zhuǎn)化為褪黑素，可提升睡眠質(zhì)量。工藤醫(yī)生還建議選擇坐在窗邊的沙發(fā)等處，至少讓手心曬到太陽，然后午睡30分鐘，以提高免疫力為防止疲勞加重和機(jī)能慢性退化，建議每天實(shí)踐這種方法。

熱牛奶要改在早晨喝。產(chǎn)生睡眠荷爾蒙的色氨酸經(jīng)過14-16小時后會轉(zhuǎn)化為褪黑素，剛好在就寢時發(fā)揮有助于入睡的作用。

輕松掌握呼吸肌拉伸練習(xí)適合各種疲勞類型！

第1步

加速血液循環(huán)，拉伸肩胛骨周圍的肌肉.首先，打開雙臂，邊吸氣一邊伸直雙肘向后拉伸。此時，保持左右兩側(cè)肩胛骨彼此靠攏的感覺。

第2步

接下來，向前拉伸雙臂，低下頭然后與剛才做相反的動作，保持左右兩側(cè)肩胛骨逐漸拉開距離的感覺.重復(fù)上述動作若干次，使肩胛骨周圍的肌肉充分放松，幫助呼吸所用的肌肉伸縮，將更有利于實(shí)現(xiàn)深呼吸。

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茶樹精油以抗菌、抗炎癥效果聞名，具有抑制不安、安撫情緒的作用。A型：努力奮斗型

經(jīng)常加班，睡眠時間不足;或者在工作時間內(nèi)一直站著接待顧客，諸如此類，讓身體長時間處于高強(qiáng)度工作狀態(tài)。主要因以上情況造成肌肉疲勞的，就屬于該類型。主要癥狀包括倦怠乏力和肌肉緊張，嚴(yán)重者會出現(xiàn)低燒、頭痛、喉嚨疼痛等癥狀。此外，如果是從事案頭工作較多的職業(yè)，坐在電腦前一直保持同一姿勢，就會導(dǎo)致局部肌肉緊張，并由此出現(xiàn)疲勞物質(zhì)堆積，神疲乏力的情況。

泡澡時使用香薰或聽音樂有助于提高睡眠質(zhì)量

屬于A類型的人，“最重要的是先提高睡眠質(zhì)量。起床后充分享受早晨的陽光，晚上在就寢前約1小時洗完澡。溫度控制在38-39C，15-20分鐘，洗一個低溫澡可以刺激副交感神經(jīng).使用檀香精油和茶樹精油等鎮(zhèn)靜類香薰，效果也不錯?！贝ㄒ搬t(yī)生說。此外，包括528赫茲“治愈頻率”的格雷戈里圣歌等音樂也有助于入睡，還有大自然的水流聲、雨滴聲、鳥叫聲等，也都具有讓人內(nèi)心平靜的功效，安眠效果極佳。

推薦食譜：·豬肉·鰻魚·豆腐

維生素B1通過提高糖類的分解效率促進(jìn)新陳代謝。工藤醫(yī)生建議積極攝入富含維生素B1的豬肉、鰻魚、豆腐等食物，并且在食用豬肉時搭配含有蒜素的蔥大蒜、韭菜等，可提升緩解疲勞的程度。

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歡快的黃色給人好心情，俏皮又可愛，腳趾甲也不要忽略哦。B型：心力交瘁型

這是因人際關(guān)系問題，以及各種煩惱帶來的內(nèi)心壓

力而造成的疲勞類型。不善轉(zhuǎn)換情緒者、有潔癖且責(zé)任感強(qiáng)的完美主，義者都比較符合這一類型的特征。明明身體沒有問題，卻總是感到有氣無力、精神不振，這種狀態(tài)就是精神疲勞的信號o情緒低落、極度焦慮、毫無食欲、失眠、每天很早醒來等癥狀出現(xiàn)的話，或許離抑郁狀態(tài)只有一之遙了。同時也有有能出現(xiàn)眩暈和心悸等身體癥狀，需要小心應(yīng)對。

對于花時間關(guān)愛自己不要懷有負(fù)疚感

“對這種類型的人來說，最好的放松方法就是讓自己高興起來，可以選擇觀看現(xiàn)場表演、搞笑視頻、喜劇電影之類的娛樂節(jié)目。與人談話也可以凈化情緒，建議多與好友視頻通話?！贝ㄒ搬t(yī)生說。還可以去美發(fā)沙龍做做頭發(fā)、做美甲等。關(guān)鍵在于，要留出自己的時間，享受不同于日常的放松時光。有證據(jù)表明，在洗臉或洗澡時，多花些時間用濃密的泡沫慢慢清潔，也可以提升幸福感。如遇到煩惱，建議嘗試從延長護(hù)膚時間開始。如果這樣做仍然無法舒緩情緒，最好立刻找專家咨詢一下。

推薦食譜：·綠/黃色蔬菜·堅(jiān)果·醋

如果長期精神疲勞，則有可能使體內(nèi)的活性氧增加，免疫力下降。工藤醫(yī)生建議綠色和黃色蔬菜具有去除乳酸等疲勞物質(zhì)的作用。此外，日常要注意攝取抗氧化作用極佳的堅(jiān)果類、含有可減輕疲勞的檸檬酸的醋、梅干和柑橘類食物。

建議平時花一點(diǎn)時間做冥想。利用走路的時間，把注意力集中在姿態(tài)上。僅僅專注于自己的腳步，就是很好的冥想方式。乘坐地鐵時，可以抓著扶手觀察四周，接下來閉上眼睛，在腦海中細(xì)致回憶車廂內(nèi)的情況。盡情隨意暢想后，再在心里重現(xiàn)車廂內(nèi)的情景，睜開眼睛核對一下答案。大約3-4分鐘的一站車程，就可以完成碎片時間冥想。C型：多任務(wù)處理型

每天都要多任務(wù)進(jìn)行，同時處理多種工作，眼睛和神經(jīng)持續(xù)高度緊張，進(jìn)而出現(xiàn)無法專注于眼前事務(wù)、記憶力下降等癥狀，這就屬于分身之術(shù)型。工作中總是面對多始電腦的IT行業(yè)人員、在緊張工作的同時還要應(yīng)對育兒或看護(hù)等多項(xiàng)任務(wù)的人，還有在工作以外時間也不依靠他人，完全靠自己完成多項(xiàng)任務(wù)的人都符合這一類型。對拜托他人做事有抵觸感或罪惡感的人也屬于這個類型。如果放任這種情況持續(xù)下去，甚至有可能會影響工作表現(xiàn)。

用正念減壓法更利于集中和轉(zhuǎn)換注意力

“不要總是同時關(guān)注多項(xiàng)事務(wù)，而是先專注于眼前的單項(xiàng)任務(wù)，并能迅速而流暢地轉(zhuǎn)換注意力。為此，需要掌握和靈活運(yùn)用正念減壓法的技巧?！贝ㄒ搬t(yī)生舉例說，在通勤路上，隨著電車的搖晃進(jìn)行碎片時間冥想?；蛘咴谏⒉健能囌咀叩焦镜穆吠局?，一邊走路一邊將注意力集中到腳底。此外，還有專注于眼前食物認(rèn)真用餐等方法。通過這些方式可以鍛煉出快速反復(fù)“專注”和轉(zhuǎn)換”的能力。如果恢復(fù)到能夠?qū)Ｗ⒂趩雾?xiàng)作業(yè)的狀態(tài)，就可以同樣完美地應(yīng)對多項(xiàng)任務(wù)了。

推薦食譜：·魚類·西蘭花·亞麻仁油

“要提升大腦功能、增強(qiáng)記憶力和注意力，建議多吃富含DHA和EPA的魚類?！惫ぬ籴t(yī)生提醒我們?？稍隗w內(nèi)轉(zhuǎn)化成DHA、EPA的亞麻仁油和紫蘇籽油一樣必不可少。另外，西蘭花和水菜等蔬菜富含具有抗氧化作用的維生素C、維生素E，與魚肉搭配食用，效果更佳。