健身“精氣神”

王鳳岐 張成亮

王鳳岐，著名中醫(yī)內科專家，主任醫(yī)師、教授。

張成亮，沈陽市骨科醫(yī)院軟傷科及康復中心主任，遼寧省康復學會專業(yè)委員會理事。

8月8日是全國“全民健身日”。健身已經是現(xiàn)代社會養(yǎng)生必講的話題，但是健身也是講科學的，不健康、不規(guī)律、太過分的健身不但達不到理想效果反而可能誘發(fā)更多問題。

【理念篇】 精、氣、神與生命息息相關

中醫(yī)將精、氣、神稱為“三寶”，與人體生命息息相關。運動養(yǎng)生則緊緊抓住了這三個環(huán)節(jié)，調意識以養(yǎng)神;以意領氣，調呼吸以練氣，以氣行推動血運，周流全身;以氣導形，通過形體、筋骨關節(jié)的運動，使周身經脈暢通，營養(yǎng)整個機體。如是，則形神兼?zhèn)?，百脈流暢，內外相和，臟腑諧調，機體達到“陰平陽秘”的狀態(tài)，從而增進機體健康，保持旺盛的生命力。

現(xiàn)代科學研究也證明，經常而適度的進行體育鍛煉，對機體有如下好處：

1.促進血液循環(huán)，改善大腦營養(yǎng)狀況，有助保持旺盛的精力和穩(wěn)定的情緒。

2.使心肌發(fā)達，收縮有力，促進血液循環(huán)，增強心臟活力及肺臟呼吸功能，改善末梢循環(huán)。

3.增加膈肌和腹肌的力量，促進胃腸蠕動，有利于消化吸收。

4.可促進和改善體內臟器自身的血液循環(huán)，有利于臟器的生理功能。

5.可提高機體的免疫機能及內分泌功能，從而使人體的生命力更加旺盛。

6.增強肌肉關節(jié)的活力，使人動作靈活輕巧，反應敏捷、迅速。

傳統(tǒng)運動健身法，都是以中醫(yī)的陰陽、臟腑、氣血、經絡等理論為基礎，以養(yǎng)精、練氣、調神為運動的基本要點，以動形為基本鍛煉形式，用陰陽理論指導運動的虛、實、動、靜;用開闔升降指導運動的屈伸、俯仰;用整體觀念說明運動健身中形、神、氣、血、表、里的協(xié)調統(tǒng)一。同時，中醫(yī)養(yǎng)生注重意守、調息和動形的諧調統(tǒng)一，要達到形、神一致，意、氣相隨，形、氣相感，使形體內外和諧，動、靜得宜，方能起到養(yǎng)生、健身的作用。

【本刊提示】運動養(yǎng)生不斷地充實和發(fā)展，形成了融導引、氣功、武術、醫(yī)理為一體的具有中華民族特色的養(yǎng)生方法，包括源于導引氣功的功法如：五禽戲、八段錦等;源于武術的功法如：太極拳、太極劍等。然而，無論哪種功法，運用到養(yǎng)生方面，則都講求調息、意守、動形，都是以暢通氣血經絡、活動筋骨、調和臟腑為目的。

【技巧篇】 古為今用 有“法”可依

陰陽五行是中醫(yī)學的理論基礎，整體觀是中醫(yī)學的一個重要特點，治未病是中醫(yī)學的重要學術觀點。這些學術觀點同樣指導了傳統(tǒng)中醫(yī)學健身鍛煉的發(fā)展。

第一.法天則地。

“法天則地，以合天光”。在現(xiàn)代社會背景下，我們一方面要尊重自然，另一方面要分析“天光”變化，如冬季氣溫低，機體維持體溫消耗大，所以應減少運動，此謂“冬藏”;現(xiàn)代人能量攝入多，就需要增加運動量來促消耗，這就是“以合天光”。

第二.“治未病”

“治未病”是中醫(yī)學的重要理論。符合陰陽四時的健身鍛煉就是“治未病”的重要內容。具體要做到動靜的平衡、與環(huán)境的平衡、與四時節(jié)氣的平衡、機體自身內部的平衡、體腦的平衡、能量消耗與貯藏的平衡，這些平衡基本涵蓋了健身鍛煉的原則。

第三.遵循五行原理

中醫(yī)健身不只是鍛煉肌肉（土）。綜觀中醫(yī)學各種健身鍛煉法，更注意意志品質（金）的、關節(jié)柔韌性（水）、平衡性（金）等能力的鍛煉，往往根據年齡、消化吸收能力（木）、代謝能力（水）、能量（火）安排鍛煉方法和強度，體現(xiàn)了五行的具體應用。

在現(xiàn)代生活方式背景下的健身鍛煉應根據人們的生活、工作性質的變化進行相應的健身鍛煉，以符合“天光”的變化。

一.現(xiàn)代人生活特點普遍缺乏肢體運動，而相反的是腦力勞動過度，精神壓力偏大。對此，可進行以下鍛煉：

1.各種肢體活動都有益于機體的功能，目的只是改變肢體不活動的狀況。

2.中醫(yī)很多鍛煉方法適合于植物神經功能紊亂者，如倒走迫使機體從日常思維中解脫出來，有益于用腦過度;八段錦呼吸控制有利于植物神經功能改善等等。

3.金雞獨立時視覺平衡阻斷，更適合長時間靜坐工作者。

二.營養(yǎng)過剩是現(xiàn)代人的又一特點，鍛煉中應加強能量消耗。1、進行游泳、球類等消耗體能的運動;2、增加運動時間;3、發(fā)揮傳統(tǒng)鍛煉方法在柔韌性和平衡協(xié)調性鍛煉方面的優(yōu)勢，如氣功、五禽戲、金雞獨立等。

三.預防功能衰退，適應壽命的延長，日常健身鍛煉更應注重相應器官的功能鍛煉：

1.四肢關節(jié)：四肢關節(jié)的靈活性和強度是老年生活質量的決定因素，對于四肢關節(jié)功能的鍛煉應做到早期開始。

2.骨骼：骨質疏松癥是老年的多發(fā)病，鍛煉是治療骨質疏松的前提，但鍛煉時應注意多曬太陽，以合“天光”。

3.牙齒：保護好牙齒、鍛煉咀嚼功能是健身保健的重要內容。叩齒鍛煉法就是一種很好的鍛煉咀嚼功能、保護牙齒的方法。

4.植物神經功能：一是加強肢體關節(jié)活動;二是選擇一些特殊鍛煉法，如倒走、金雞獨立等，以減少對植物神經干擾。

5.心血管系統(tǒng)：一是減肥;二是要鍛煉心血管，如倒立、氣功等。

6.胃腸道：保持良好的胃腸道消化吸收功能是身體健康的前提。傳統(tǒng)的飯后百步行、推腹就是很好的鍛煉胃腸功能的方法。

【本刊提示】中醫(yī)在幾千年發(fā)展過程中，有關健身鍛煉積累了豐富的理論和經驗。但是，我們不應拘泥于形式和方法，更不應玄化、神化，而是要把握中醫(yī)學整體、辯證、動態(tài)、聯(lián)系、系統(tǒng)的理論，結合現(xiàn)代醫(yī)學科學的研究成果，做到“尊古而不崇古”，開展各式健身鍛煉。

【糾錯篇】 健身誤區(qū)要知道

孫思邈在《千金要方》中指出：“養(yǎng)性之道，常欲小勞，但莫大疲及強所不能堪耳”。鍛煉身體并非一朝一夕的事，要經常而不間斷?！傲魉桓?，戶樞不蠹”，這句話一方面說明了“動則不衰”的道理，另一方面，也強調了經常、不間斷的重要性。同時，積極的態(tài)度固然重要，但方式方法也必須要講，這些健身誤區(qū)一定要知道！

誤區(qū)一：只有出汗才算有效

汗是脂肪在哭泣！沒出汗是不是白練了？其實，不能用出汗來衡量訓練效果。人體的汗腺各不相同，這與遺傳有關。如果空調溫度低，那么其實出汗很多時候完全感覺不到。只要是任何運動，做了功就會消耗熱量，和出汗沒關系。

誤區(qū)二：體重沒降等于沒練

肌肉密度大，脂肪密度小，同樣體積大小的肌肉和脂肪，肌肉重量大概是脂肪的1.4倍。當你從外形上看已經瘦了，但體重卻沒有變化，這是因為運動消耗了脂肪，同時促進了肌肉的合成，增加了肌肉的含量，已達到了很好的鍛煉效果。

誤區(qū)三：鍛煉越久效果越好

我們耳熟能詳?shù)摹熬W球肘”“半月板磨損”甚至“跟腱撕裂”等，多數(shù)都是因為長期運動過量導致的慢性損傷的逐漸積累。過度訓練還會給內分泌和免疫系統(tǒng)惹麻煩，人們會出現(xiàn)精神亢奮、睡眠障礙、煩躁易怒、易疲勞的狀態(tài)，這是身體發(fā)出的警告。

誤區(qū)四：仰臥起坐減肚子

仰臥起坐是很多人甩掉將軍肚的首選。其實，仰臥起坐雖然是通過鍛煉腹肌增強腹部肌肉力量，但對降低腹部局部脂肪含量的作用并不明顯。對于日常減脂、減肚子來說，優(yōu)先推薦有氧運動和全身性、大肌群參與的力量鍛煉。

【本刊提示】運動后不要馬上洗澡。運動中出汗較多，又未及時補水，很容易導致血液容量下降。另外高血壓、糖尿病等慢性病患者，或日常運動較少者，偶爾一次大強度運動后也容易出現(xiàn)心臟供血不足。如果馬上洗熱水澡，會增加皮膚內的血液流量，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克。

【防護篇】 鍛煉膝關節(jié) 延長使用壽命

運動中動作不規(guī)范，運動前不熱身，運動后不拉伸，都極易造成運動傷，而運動傷中最普遍的就是膝蓋的損傷。很多人認為，只有跑步這類劇烈運動才會導致膝蓋的損傷，但事實上像打太極拳這種舒緩運動，常以扎馬步的腿部姿勢進行，膝關節(jié)處于彎曲狀態(tài)，也很容易導致膝關節(jié)炎發(fā)作。緩解膝蓋疼痛的方法有很多，比如：熱敷、減重、保持正確的坐姿或者站姿等。保護膝蓋，還可以通過鍛煉來使得膝蓋更強壯、耐用。

1.坐式抬腿

坐在椅子上，膝關節(jié)與座椅保持一定距離，即膝關節(jié)在座椅范圍外。雙腿用力繃緊并且保持水平狀態(tài)，然后用力的勾腳尖，若感覺到大腿肌肉繃緊，則保持該狀態(tài)，抬高腿部30秒。慢慢放下，5秒后重復以上動作10到20次。

2.靠墻靜蹲

背部貼著墻壁，雙腳的間距為髖部的寬度，下蹲至小腿與地面呈90度，膝蓋朝向正前方，不可內扣。當感覺到腿部酸痛時，可以站立休息半分鐘，然后重復該動作4到6次。

3.站姿后踢腿

站立，左手扶著椅背，抬高右腳，保持膝蓋呈90度角（若無法完成，盡力即可），保持10秒后，向后踢腿。重復抬高動作15到20次后，換為右手扶著椅背，左腳重復以上動作。

【本刊提示】預防比治療更重要，保護膝關節(jié)能延長其使用壽命，降低膝關節(jié)損傷。要避免劇烈、長時間的運動。單一的運動方式可能導致局部過度運動，而部分區(qū)域沒有得到充分的鍛煉。為此，運動需要采用多種運動相結合的運動方式，如跑步、游泳、自行車等。

【飲食篇】 嚴格執(zhí)行飲食紀律

“三分練、七分吃”。做有氧運動沒瘦、做力量訓練沒增肌，這些遠離預期、不甚理想的結果，都和吃存在著非常緊密的因果關系。下面五條運動健身飲食紀律執(zhí)行好，能將你的健身效果提升一個層次。

紀律1：不喝酒！

酒精令中樞神經變得遲鈍，反應變慢，讓身體的平衡性、協(xié)調性變差，酒喝多了走路都東倒西歪就是例證。酒精會抑制體內的生長激素，所以會嚴重影響增肌的效果，特別是長期飲酒。

紀律2：低脂飲食！

以現(xiàn)在我們日常的飲食習慣，幾乎不存在脂肪缺乏之虞。但有一個誤區(qū)要糾正，脂肪是很重要的能量來源，低脂飲食并不要禁絕脂肪。脂肪的攝入量隨年齡、季節(jié)、平時的運動強度、運動量等不同而有所不同，一般應占到總熱量的15%至25%，但不要超過30%。

紀律3：適量吃肉！

肉類并不建議多吃，特別是紅肉，因為蛋白質和維生素可以找到大量的替代食物來源。但如果是處于增肌階段，確實肉食更有利于提高體內的雄性激素，有利于肌肉的生長。

紀律4：少吃糖！

如果經常吃含糖量較高的食物、超過身體的需求量時，糖類就會轉化為脂肪儲存起來，也就是你變胖了。特別是單糖和雙糖，攝入后吸收更快。

紀律5：少吃鹽！

因長期食鹽過多引發(fā)的健康問題太多了，高血壓、心臟病、血糖升高、胃病、感冒、白內障，還有心血管病都與吃鹽過多有關。但大運動量出汗之后，可以適量增加鹽分的攝入，比如喝一些淡鹽水。

【本刊提示】運動健身絕不能以犧牲主食為代價。碳水化合物是人體為體力活動準備的優(yōu)先的燃料來源，面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備。如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會更容易疲勞。