一個(gè)人吃飯，如何保證營養(yǎng)均衡

宋新

對(duì)于經(jīng)常獨(dú)自吃飯的人來說，很容易造成自我放縱，集中表現(xiàn)為蔬菜量不夠、粗雜糧攝入太少、動(dòng)物性脂肪攝入過多、鹽分過多、營養(yǎng)素結(jié)構(gòu)過于偏向碳水化合物等，因此較難做到膳食平衡，從而導(dǎo)致身體容易出現(xiàn)多種問題。那么，一個(gè)人吃飯，如何保證營養(yǎng)均衡呢？

首先，要做到食物多樣化，保證營養(yǎng)均衡。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議：平均每人每天攝入12種以上食物，每周25種以上。要達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，需要原料復(fù)合化。如一碗粥或飯，里面放上雜糧雜豆等多種原料，就比單用大米營養(yǎng)豐富得多;一碗牛肉面，除了牛肉，還可以放入黃豆芽、胡蘿卜丁、黃瓜絲、海帶絲等蔬菜，有助攝入多種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

其次，要學(xué)會(huì)在保證營養(yǎng)的前提下簡化飲食，即烹飪方式簡單點(diǎn)，烹飪時(shí)間縮短點(diǎn)。傳統(tǒng)做菜比較復(fù)雜，需煎炒烹炸，但把烹調(diào)方法換成燉、蒸、涼拌、烤、微波加工等，事情就簡單多了。

第三，要學(xué)會(huì)采購和儲(chǔ)備，隨時(shí)可以變花樣。一個(gè)人，每次食物消耗量不大，應(yīng)盡量選擇小包裝食物。葉類蔬菜盡量當(dāng)天買當(dāng)天吃;根莖類蔬菜可以一次多蒸一些，然后分包放在冷藏室里;鮮豌豆、嫩蠶豆等可以多煮一些，分包速凍;主食如米飯、饅頭、花卷、豆包、包子、餃子等，可以多做些冷凍保存;排骨、肉丸、雞塊、帶魚等魚肉類，也可以做熟后分份冷凍。

如果一個(gè)人常在外面就餐，又該怎么辦？吃西式快餐要注意合理搭配，如1個(gè)普通漢堡包+1個(gè)蔬菜沙拉+1杯番茄汁，而放了太多牛肉餅的漢堡包、炸雞塊和一大杯飲料則是營養(yǎng)很差的選擇。吃中式快餐或食堂，可以要兩種蔬菜和一種肉菜，注意盡量選擇青菜、胡蘿卜等營養(yǎng)素含量高的蔬菜，牛肉、雞肉、魚肉等脂肪含量較低的葷菜。如果是中式餐館點(diǎn)餐，一個(gè)省錢又有營養(yǎng)的辦法就是：1碗米飯+1個(gè)含肉涼菜+1份炒蔬菜，量小油少，葷素比例合理。對(duì)于經(jīng)?？砍苑奖忝?、熱干面或包子、涼皮、涼面等應(yīng)付三餐的人，由于缺少富含蛋白質(zhì)食物及蔬菜，導(dǎo)致飲食結(jié)構(gòu)單一、偏向于碳水化合物，而蛋白質(zhì)和各種維生素及礦物質(zhì)攝入不足，建議搭配肉魚類、雞蛋、乳類、豆制品、蔬菜來改善其營養(yǎng)平衡。另外，最好再搭配水果作為零食。

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