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    與社交焦慮握手言和

    2020-08-19 12:59:59周巧英
    中學(xué)生博覽 2020年16期
    關(guān)鍵詞:支招上臺(tái)同桌

    周巧英

    僅僅是因?yàn)楹π邌幔?/p>

    心理社團(tuán)課上,F(xiàn)同學(xué)再一次把發(fā)言的機(jī)會(huì)讓給了別的同學(xué),這次的原因是嗓子不舒服。

    看著F漲紅的臉和緊握的手,職業(yè)敏感提醒我有問(wèn)題,但還是說(shuō):“好的,下次你記得把機(jī)會(huì)還給人家就行!”下課后,我約了F到我的咨詢室。

    下午第四節(jié)課F如約而至,如我所料,嗓子不舒服只是擋箭牌。F因?yàn)樾W(xué)時(shí)上臺(tái)緊張忘詞出糗的痛苦經(jīng)驗(yàn),之后回避一切上臺(tái)的機(jī)會(huì)。從此,上課回答問(wèn)題、在小組發(fā)表觀點(diǎn)、和不熟悉的同學(xué)說(shuō)笑、結(jié)交新朋友等都讓她非常的焦慮,她覺得別人一定會(huì)笑話她,但只要離開這樣的場(chǎng)景就沒事,與熟識(shí)的人日常交流問(wèn)題不大。F平時(shí)話很少,同桌是班里唯一的朋友。大家都覺得F很害羞、內(nèi)向。

    “根據(jù)剛才的交流,周老師覺得這不僅僅是一般的害羞,在社交中你存在不少不合理的信念和想法,這些不合理的信念和想法讓你異常焦慮,影響到了你的學(xué)習(xí)與生活,你可能有些社交焦慮。根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn),這是可以改善的,但你要配合我做一些活動(dòng),過(guò)程需要一些時(shí)間,活動(dòng)也不是那么輕松,你愿意嗎?”

    看到F將信將疑地點(diǎn)頭后,我根據(jù)她對(duì)上臺(tái)這件事的認(rèn)知、情緒與行為反應(yīng)簡(jiǎn)單介紹了認(rèn)知行為療法,讓她跟著我學(xué)習(xí)了正念呼吸法與漸進(jìn)式肌肉放松法,商定了家庭作業(yè):每天練習(xí)正念呼吸法與漸進(jìn)式肌肉放松法;列出讓自己焦慮的社交事件,并按焦慮程度由小到大排序,最后約定了下次咨詢的時(shí)間。

    認(rèn)知與行為的重建

    一周后F如約而至,這一次的咨詢目標(biāo)是嘗試辯駁錯(cuò)誤認(rèn)知,練習(xí)系統(tǒng)脫敏。

    老師:“我很好奇你的一些想法,我們一起來(lái)整理一下吧!上周的社團(tuán)課上,如果你代表小組上臺(tái)發(fā)言了,最好的結(jié)果是什么?”

    F:“準(zhǔn)確總結(jié)小組同學(xué)的觀點(diǎn),順利講完,獲得滿堂喝彩!”

    老師:“最壞的結(jié)果是什么?”

    F:“完全忘詞,什么也說(shuō)不出來(lái),同學(xué)們開始竊竊私語(yǔ)……”

    老師:“同學(xué)們會(huì)竊竊私語(yǔ)些什么呢?”

    F:“一定會(huì)笑話我,這也說(shuō)不出來(lái)?!?/p>

    老師:“有沒有其它可能性?比如,你們小組的同學(xué)可能會(huì)說(shuō)些什么?”

    F:“我們小組的同學(xué)會(huì)想方設(shè)法提醒我吧!”

    老師:“這個(gè)最壞的結(jié)果發(fā)生的可能性有多大?”

    F:“50%左右?!?/p>

    老師:“為什么不是100%?”

    F:“本子上記錄了小組同學(xué)討論的結(jié)果,可以念?!?/p>

    老師:“所以上臺(tái)發(fā)言最現(xiàn)實(shí)的結(jié)果是什么?”

    F:“結(jié)結(jié)巴巴小聲讀完,至少讀一點(diǎn)本子上的記錄……”

    老師:“你的意思是現(xiàn)實(shí)結(jié)果其實(shí)沒有你想象得那么糟糕?”

    ……

    利用蘇格拉底式提問(wèn),F(xiàn)意識(shí)到了自己對(duì)上臺(tái)發(fā)言這件事存在認(rèn)知偏差和過(guò)度焦慮。接下來(lái)我們一起根據(jù)F的回家作業(yè)整理了焦慮等級(jí)表:

    1. 上臺(tái)講話(100分);

    2. 上課回答問(wèn)題(90分);

    3. 和幾個(gè)不熟悉的人聊天(80分);

    4. 結(jié)交新朋友(70分);

    5. 在小組里發(fā)表自己的觀點(diǎn)(60分);

    6. 給同桌以外的同學(xué)講解題目(50分);

    7. 給同桌講解題目(40分)。

    根據(jù)焦慮等級(jí)排序,我們便從焦慮程度相對(duì)最低的“給同桌講解題目”開始想象脫敏練習(xí)。“盡可能細(xì)致地想象你給同桌講題的過(guò)程,包括周圍環(huán)境、眼神、動(dòng)作等,如果只是一點(diǎn)兒焦慮,請(qǐng)繼續(xù)想象,如果焦慮超出你的控制,請(qǐng)用上周練習(xí)的放松法進(jìn)行放松……”

    想象練習(xí)結(jié)束后我們又一起商定了家庭作業(yè):回家繼續(xù)想象練習(xí),當(dāng)該情境不再讓你過(guò)度焦慮時(shí),在現(xiàn)實(shí)生活中實(shí)踐,并繼續(xù)下一個(gè)等級(jí)的想象練習(xí)。

    與社交焦慮同行

    接下來(lái)的幾次咨詢都是按照第二次的模式,不斷調(diào)整F不合理的認(rèn)知,通過(guò)想象和現(xiàn)實(shí)相結(jié)合的方式,促使其降低焦慮感,獲得成功經(jīng)驗(yàn)。當(dāng)F第九次走進(jìn)心理咨詢室時(shí),迫不及待與我分享了她的新突破:在語(yǔ)文課上主動(dòng)舉手回答問(wèn)題了!看時(shí)機(jī)差不多成熟了,我非常高興地和F說(shuō):“太好了!這樣你就可以順利參加社團(tuán)的心理小知識(shí)演講活動(dòng)了!你第一個(gè)上臺(tái)演講怎么樣?”

    F:“什么?上臺(tái)?我不要!我緊張!我焦慮!我會(huì)出糗的……”

    老師:“你主動(dòng)舉手回答問(wèn)題的時(shí)候一點(diǎn)兒都不焦慮嗎?”

    F:“焦慮的,手心依然冒汗?!?/p>

    老師:“那你還是做到了呀!我們要等到?jīng)]有一點(diǎn)兒焦慮的時(shí)候再去做事嗎?”

    F:“那倒不是,你和我們講過(guò),焦慮是正常的,適度的焦慮還是好事?!?/p>

    老師:“是呀,我們從來(lái)不是要消滅焦慮,我們只是要學(xué)會(huì)與焦慮同行。同行的路上,焦慮可以坐在你的車上,只要讓它系好安全帶,不影響你開車就行了,對(duì)嗎?接下來(lái)我們要做的是如何控制過(guò)度的焦慮,給它系好安全帶是嗎?”

    F使勁兒地點(diǎn)頭。于是我們又一起梳理了她的不合理認(rèn)知并探討了應(yīng)對(duì)方案:1. 做好充分準(zhǔn)備,提前一個(gè)星期背下稿子,每天復(fù)習(xí),同時(shí)做好提示卡,以防萬(wàn)一;2. 想象練習(xí)(想象上臺(tái)演講的每一個(gè)細(xì)節(jié),必要時(shí)做放松練習(xí),直到不再過(guò)度焦慮)和實(shí)踐練習(xí)(事先講給父母、同桌和我聽)相結(jié)合。

    咨詢后記:兩周后F參加了心理社團(tuán)的演講活動(dòng),雖然不是第一個(gè)上臺(tái),依然緊張得滿臉通紅,還看了兩次提詞卡,可是沒有做逃兵。大家都如釋重負(fù)地給予熱烈的掌聲!下臺(tái)后她紅著眼眶給了我一個(gè)大大的擁抱!從一開始的將信將疑嘗試配合,到后來(lái)的滿懷信心積極合作,我想這一段時(shí)間的堅(jiān)持與努力、這一次的成功經(jīng)驗(yàn)會(huì)成為她日后應(yīng)對(duì)社交焦慮的強(qiáng)大底氣。

    ? 小鏈接 關(guān)照自我??

    中學(xué)生的人際關(guān)系問(wèn)題,主要來(lái)源自以下心理

    1. 嫉妒心理

    天空之城:我原本和好朋友的成績(jī)差不多,但這幾次考試她的成績(jī)都比我好,我很擔(dān)心被她比下去,而且她在校外比賽獲獎(jiǎng)后,我總覺得心里不舒服,不能衷心祝賀她。

    支招:每個(gè)人都會(huì)出現(xiàn)嫉妒心理,面對(duì)它不要刻意回避,冷靜地思考我們究竟嫉妒對(duì)方的哪些優(yōu)勢(shì),然后,將嫉妒這種負(fù)面情緒轉(zhuǎn)化為自己前進(jìn)的動(dòng)力,促使自己努力進(jìn)步,變成更好的自己!

    2. 過(guò)度敏感

    清清:我是一個(gè)有點(diǎn)兒內(nèi)向的人,小組討論時(shí)不敢發(fā)表自己的觀點(diǎn)。和同學(xué)聊天也是這樣,我擔(dān)心破壞氣氛就總是沉默,可他們卻認(rèn)為我高冷、難相處……

    支招:解決自我封閉是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程,我們首先要做到釋放自己、打破自我束縛,可以從簡(jiǎn)單的主動(dòng)打招呼做起;之后適當(dāng)?shù)厍笾耍瑤椭?,建立良好的互?dòng);增加自己的愛好,嘗試與他人分享。不要害怕邁出第一步,要相信自己一定能做到!

    3. 猜忌心理

    綠妖精:我總是想太多,比如去問(wèn)老師問(wèn)題時(shí),他對(duì)我很冷淡,我就忍不住想是不是老師對(duì)我有偏見;好朋友和其他人背著我聊天,我就懷疑他們?cè)谥v我壞話。

    支招:想要控制住猜疑心理,我們要學(xué)會(huì)積極地面對(duì)問(wèn)題,比如,增加對(duì)他人的信任,走出“先入為主”這樣的思維定式;學(xué)會(huì)與人溝通,與其懷疑、猜忌,不如敞開心扉地與對(duì)方交換想法,消除隔閡。

    4.自卑心理

    我胖嗨:我成績(jī)一般,沒有什么特長(zhǎng),總覺得自己不如別人。

    支招:自卑心理在生活中很常見,我們首先要樹立正確的自我意識(shí),不要妄自菲薄,可以列一個(gè)優(yōu)點(diǎn)清單,了解自己的長(zhǎng)處。同時(shí),我們也要正視自卑感,通過(guò)自我奮斗,讓這份自卑成為推動(dòng)力,擺脫自卑帶來(lái)的迷茫困惑。

    (林羽安整理供稿)

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