盆底肌康復訓練，對抗尿失禁

尿失禁是女性常見的排尿功能障礙，主要表現(xiàn)為腹壓的突然升高而發(fā)生的不自主尿液溢出，此時并無逼尿肌收縮或者膀胱壓力增加，這種情況的發(fā)生與妊娠分娩導致泌尿生殖器官脫垂及盆底肌功能受損有關。因此，為了有效預防女性產(chǎn)后尿失禁的發(fā)生，在這里教大家?guī)渍行幼?，以達到預防和改善的目的。

1.提肛運動：身體直立放松，下肢屈曲90°做蹲馬步的動作，身體穩(wěn)定后，收縮肛門到最高點做提肛運動，持續(xù)5～10 秒，放松5～10 秒，重復10～15 次，每日3～5 次。

2.雙橋運動：雙橋看似簡單，但卻能同時鍛煉腰背和盆底肌群。身體平臥于床上，床面不宜過軟，雙腿自然屈曲90°，而后慢慢抬高臀部，最好達到腰背部、臀部、大腿成為一條斜線，在此過程中，收縮肛門，并且在最高點時雙腿可以相互擠壓，達到大腿和臀部同時收縮的狀態(tài)。在最高點持續(xù)10 秒左右，然后身體放于床面，放松5～10 秒，重復10～15 次，每日3 次。

3.阻力拉伸：借助器具增加蹬腿強度，可以達到收縮盆底肌的效果。雙肘撐地，雙膝跪地，雙手拉住阻力帶，同時保證阻力帶的正中剛好套在腳上，身體保持平衡，克服阻力，向斜后方伸直，腿牽拉阻力帶保持10 秒，收回放松，但膝蓋不接觸地面，休息5～10 秒后，再次向后牽拉，重復10～15 次，然后換腿。

4.抗阻分腿：身體放松，雙腳分開同肩寬，膝蓋套彈力帶，身體慢慢下蹲，并同時邁出一側腳，另一側固定不動，感覺大腿和整個盆底肌群緊張收縮時，保持不動，堅持10～20 秒，然后收腳，身體慢慢站直，休息10 秒左右，邁出另一只腳，重復以上的動作，切記邁腳不宜過急，步子不宜過大，這樣會造成重心不穩(wěn)，嚴重時可能會摔倒。

5.“坐”球訓練：找一個直徑30 厘米的瑜伽球，打入少許空氣（保證人坐上去不至于臀部接觸地面即可），上身直立坐到球上，膝蓋屈曲，雙腿自然打開兩拳距離，雙手放于膝蓋上，收縮肛門，向球的左右前后四個方向緩慢移動，每個方向保持10 秒，10～15 組即可。

這五個小動作看似簡單，堅持下來卻不容易，長期做下去，不僅會改善漏尿情況，也會對改善便秘有一定功效。但是，切記不要急，每個動作充分理解后再做，這樣既保證了動作的質(zhì)量，同時也達到了最佳的康復效果。