頸椎病辦公室里的職業(yè)病

組稿?查章維

指導(dǎo)專家?程黎明（同濟(jì)大學(xué)附屬同濟(jì)醫(yī)院院長(zhǎng)、骨科主任、脊柱外科主任、教授）

婁強(qiáng)（上海全程&優(yōu)脊健康管理中心主任、副主任醫(yī)師）

歐陽(yáng)軍（成都新知源健康中心主任、副主任中藥師）

2020年5月22日，第十三屆全國(guó)人民代表大會(huì)第三次會(huì)議在北京開(kāi)幕。近3000名全國(guó)人大代表肩負(fù)人民重托出席大會(huì)，認(rèn)真履行憲法和法律賦予的神圣職責(zé)。其中，全國(guó)人大代表王艷建議，將因職業(yè)因素導(dǎo)致的頸椎病納入職業(yè)病范疇。而頸椎病是辦公室里的常見(jiàn)病，尤其是夏天更易高發(fā)。比起患病后的治療，頸椎病的預(yù)防是關(guān)鍵。辦公室一族不妨多安排一些適宜的頸肩部運(yùn)動(dòng)以達(dá)到預(yù)防效果，例如頸部活動(dòng)操、頸部肌力操。

我們不僅應(yīng)該認(rèn)識(shí)到頸椎病的相關(guān)癥狀及其危害，還應(yīng)該充分了解該病的復(fù)雜性，尤其是其普遍化、年輕化、重病化的趨勢(shì)時(shí)刻警醒著我們。其他類似的頸肩關(guān)節(jié)疾病，例如頸椎勞損、肩周炎、背部脊柱突出和腰椎管狹窄癥等，需要我們辨證治療。因?yàn)檫x擇錯(cuò)誤的治療方式，很可能對(duì)健康造成二次傷害，患者及時(shí)接受規(guī)范的治療尤為重要。

本文很榮幸邀約到上海市重中之重重點(diǎn)學(xué)科骨外科帶頭人、同濟(jì)大學(xué)附屬同濟(jì)醫(yī)院院長(zhǎng)、骨科主任兼脊柱外科主任程黎明教授等三位專家進(jìn)行科學(xué)指導(dǎo)，相信能給頸椎病患者提供一些健康助力。

程黎明

同濟(jì)大學(xué)附屬同濟(jì)醫(yī)院院長(zhǎng)、骨科主任兼脊柱外科主任，主任醫(yī)師、教授、博士生導(dǎo)師，上海市重中之重重點(diǎn)學(xué)科骨外科帶頭人，同濟(jì)大學(xué)脊髓脊柱損傷研究所所長(zhǎng)。圍繞脊柱脊髓損傷構(gòu)建了“脊柱脊髓損傷修復(fù)與再生團(tuán)隊(duì)”。擅長(zhǎng)頸椎病、復(fù)雜腰椎管狹窄癥微創(chuàng)手術(shù)，以及脊柱外科疑難雜癥診治等。

婁強(qiáng)

上海全程&優(yōu)脊健康管理中心主任、副主任醫(yī)師，長(zhǎng)期從事疼痛疾病的臨床診療、科研及教學(xué)工作，在慢性、復(fù)雜性、難治性疼痛疾病的診療和人體脊柱相關(guān)疾病的整體防治領(lǐng)域積累了豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)，創(chuàng)建脊柱健康4S 管理實(shí)施策略、辦公室脊柱保健操“公健操”等脊柱健康醫(yī)養(yǎng)結(jié)合的防治方法。

歐陽(yáng)軍

畢業(yè)于成都中醫(yī)藥大學(xué)，現(xiàn)任成都新知源健康中心主任，副主任中藥師、科普作家。系中國(guó)科普作家協(xié)會(huì)會(huì)員、四川省科普作家協(xié)會(huì)理事，被《博愛(ài)》等聘為“簽約作家”。致力于中醫(yī)藥理論及藥膳食療研究，倡導(dǎo)回歸自然療法。至今已在國(guó)內(nèi)外報(bào)刊發(fā)表醫(yī)學(xué)科普文章2 萬(wàn)余篇，出版科普著作5 部。

頸椎病是在白領(lǐng)中高發(fā)的職業(yè)病

入夏吹空調(diào)導(dǎo)致頸椎病多發(fā)

最近一段時(shí)間，上海的氣溫升高了，某三甲醫(yī)院的骨科接診人數(shù)明顯多了起來(lái)。很多人捂著酸痛的脖子，感到苦不堪言。在這些患者中，有很多都是年輕的白領(lǐng)人士。最后經(jīng)過(guò)醫(yī)生的詳細(xì)檢查，被確診為頸椎病的人不在少數(shù)。很多年輕患者不禁納悶，“我的身體一向很好，為什么一到夏天就感覺(jué)頸椎酸痛，最后竟然診斷出了頸椎病??？”

原來(lái)，頸椎病和受涼有很大的關(guān)系，夏天辦公室里的空調(diào)使用頻率越來(lái)越高，溫度一般設(shè)置得比較低，特別是座位正對(duì)空調(diào)的人，以及穿吊帶裝的女性，頸背肌肉很容易受涼，時(shí)間一長(zhǎng)就容易誘發(fā)頸椎病。

“頸椎病”實(shí)質(zhì)上是頸椎間盤(pán)變性、頸椎骨質(zhì)增生，以及由此而引起的一系列臨床癥狀的總稱，又稱“頸椎綜合征”。而頸椎是人體關(guān)節(jié)中旋轉(zhuǎn)最多、活動(dòng)頻率最高的脊柱節(jié)段，其隨著各種運(yùn)動(dòng)而轉(zhuǎn)動(dòng)，還經(jīng)歷勞損、外傷，以及風(fēng)、濕、寒等各種考驗(yàn)。因此頸椎病是中老年人的常見(jiàn)病、多發(fā)病，男性多于女性。近年來(lái)，罹患頸椎病的年齡逐漸年輕化，尤其是坐辦公室的白領(lǐng)一族比較多見(jiàn)。

頸椎病為什么是職場(chǎng)流行病

在正常人群中，頸椎病發(fā)病率為3.85%～17.6%。但先天不足，加上不恰當(dāng)?shù)墓ぷ?、生活方式，使越?lái)越多的年輕上班族身陷頸椎病的困擾。據(jù)統(tǒng)計(jì)，90%以上的白領(lǐng)人群或輕或重地都患有頸椎病，頸椎病儼然成為職場(chǎng)流行病。

頸椎病的發(fā)生發(fā)展，往往有一個(gè)較長(zhǎng)的過(guò)程，極易被人們所忽視。如今的辦公室一族上班時(shí)對(duì)著電腦工作，下班后又經(jīng)常低頭上網(wǎng)、手機(jī)聊天。專家表示，長(zhǎng)時(shí)間久坐，頸部肌肉就會(huì)一直處于緊張狀態(tài)，時(shí)間久了，肌肉勞損，喪失了保護(hù)骨骼、關(guān)節(jié)的能力，這樣一來(lái)他們就會(huì)經(jīng)常感覺(jué)肩頸疼痛。而長(zhǎng)時(shí)間地“迫使”身體保持同一姿勢(shì)，還會(huì)加速頸椎的病變和老化，為頸椎病發(fā)病的年輕化埋下了禍根。

這5個(gè)生活習(xí)慣會(huì)引發(fā)或加重癥狀

長(zhǎng)期駕車

駕駛過(guò)程中需要上抬著胳膊，該姿勢(shì)對(duì)頸椎的負(fù)荷最大。長(zhǎng)期保持著這樣的姿態(tài)，必然招致頸椎病。

經(jīng)常低著頭

經(jīng)常低著頭工作和走路的人要及時(shí)預(yù)防勁椎病。埋頭于電腦或書(shū)本中，以及走路時(shí)低著頭，甚至越看頭越低，這樣很容易引起頸椎病。如果你感到頸部不適，那就需要及時(shí)調(diào)整姿勢(shì)，經(jīng)?；顒?dòng)頸椎。

坐在椅子上打盹

當(dāng)人坐在椅子上打盹時(shí)，上部身軀會(huì)失去均衡，因此大多數(shù)坐睡的姿態(tài)都是很別扭的，不是彎曲，就是斜了。而低頭趴在桌子上睡覺(jué)的話，還會(huì)對(duì)頸椎有種壓迫感，長(zhǎng)此以往會(huì)引起頸椎勞損。

單肩挎重包

單肩挎重包常常會(huì)讓人長(zhǎng)期處于肩頭一高一低的狀態(tài)，這種姿態(tài)使肩背部肌肉長(zhǎng)期處于收縮狀態(tài)，以致肩背酸痛。同時(shí)，單肩挎重包還會(huì)使脖子強(qiáng)直，引起頸部肌肉的痙攣。長(zhǎng)此以往，還可能形成兩肩上下不對(duì)稱。

眼睛疲勞

眼睛要實(shí)現(xiàn)聚焦功能，就需要眼部、頸椎及肩部肌肉和神經(jīng)的相互協(xié)調(diào)。眼睛長(zhǎng)時(shí)間聚焦時(shí)，肌肉的緊張度降低，對(duì)大腦皮層中調(diào)節(jié)肌肉運(yùn)動(dòng)的區(qū)域產(chǎn)生了影響，使神經(jīng)的興奮性降低，并且對(duì)頸部、肩部的肌肉運(yùn)動(dòng)的控制失調(diào)，引起肌肉張力增大。當(dāng)這種緊張長(zhǎng)期不能緩解時(shí)，頸部和肩部就會(huì)出現(xiàn)慢性疼痛。

頸椎病的普遍化、年輕化、重病化

頸椎病是現(xiàn)代生活方式病

得益于社會(huì)的進(jìn)步和經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，很多人的工作方式從傳統(tǒng)的體力勞動(dòng)轉(zhuǎn)向?yàn)槟X力勞動(dòng)，但也伴隨著疾病由頸肩痛代替了腰腿痛。頸椎病作為一種以退行性病理改變?yōu)榛A(chǔ)的疾病，主要源于長(zhǎng)期伏案的工作習(xí)慣。特別是智能手機(jī)的普及，使工作、生活及娛樂(lè)時(shí)需要經(jīng)常低頭使用手機(jī)，再加之運(yùn)動(dòng)量變少，導(dǎo)致頸椎的過(guò)度使用和退化。辦公室人群或多或少、或輕或重都有頸痛、肩痛、背痛或手麻無(wú)力等情況，甚至?xí)霈F(xiàn)骨質(zhì)增生，對(duì)臨近的組織器官產(chǎn)生壓迫和刺激。當(dāng)前，頸椎病在我國(guó)出現(xiàn)了普遍化、年輕化、重癥化的趨勢(shì)，是需要引起大眾注意的現(xiàn)代生活方式病。

頸椎病可引發(fā)多種并發(fā)癥

頸椎病患者容易出現(xiàn)頸部不適、疼痛、活動(dòng)受限，頭暈，睡不好覺(jué)等情況，但是頸椎病的危害遠(yuǎn)不止這么簡(jiǎn)單。其實(shí)，頸椎病還可以引發(fā)多種并發(fā)癥，并且不同類型的頸椎病會(huì)引起不同的并發(fā)癥，例如神經(jīng)根型頸椎病可引起上肢疼痛、神經(jīng)痛性肌萎縮；脊髓型頸椎病是脊髓壓迫癥之一，可嚴(yán)重致殘，可引起脊髓功能障礙。曾有醫(yī)學(xué)工作者統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，頸椎病最多可引發(fā)全身70種病癥，下面介紹4種常見(jiàn)的并發(fā)癥。

視力障礙

該并發(fā)癥的表現(xiàn)為視力下降、眼脹痛、怕光、流淚，以及瞳孔大小不一，甚至出現(xiàn)視野縮小和視力銳減，個(gè)別患者還可失明。這與頸椎病造成自主神經(jīng)紊亂，以及椎-基底動(dòng)脈供血不足而引發(fā)的大腦枕葉視覺(jué)中樞缺血性病損有關(guān)。

頸心綜合征

該并發(fā)癥的表現(xiàn)為心前區(qū)疼痛、胸悶、心律失常（如早搏等），以及心電圖ST段改變，易被誤診為冠心病。這是頸背神經(jīng)根受頸椎骨刺的刺激和壓迫所導(dǎo)致的。

下肢癱瘓

早期表現(xiàn)為下肢麻木、疼痛和跛行，部分患者在走路時(shí)有如踏棉花的感覺(jué)，個(gè)別患者還伴有排便排尿障礙，如尿頻尿急或大小便失禁等。這是由于椎體側(cè)束受到刺激或壓迫，導(dǎo)致下肢運(yùn)動(dòng)和感覺(jué)障礙。

猝倒

患者在走路時(shí)，因突然扭頭時(shí)出現(xiàn)身體失去支持力而猝倒，倒地后能很快清醒，不伴有意識(shí)障礙。此類患者可伴有頭暈、惡心、嘔吐，以及出汗等植物神經(jīng)功能紊亂的癥狀。這是由于頸椎增生性改變壓迫椎動(dòng)脈，引起基底動(dòng)脈供血障礙，造成一時(shí)性腦供血不足所致。

頸椎病的治療選擇

頸椎病的治療方法有非手術(shù)治療和手術(shù)治療之分。一般以保守治療為主，患者一般需要服用緩解疼痛的藥物，以及神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)藥物，還可以通過(guò)理療、按摩、艾灸、熱敷，以及牽引治療等方法進(jìn)行治療。同時(shí)，要改變不良的生活習(xí)慣及工作方式，并堅(jiān)持局部的核心肌力訓(xùn)練和全身的有氧體育鍛煉。絕大多數(shù)患者經(jīng)過(guò)專業(yè)治療及自我的運(yùn)動(dòng)康復(fù)，能夠緩解癥狀，甚至治愈不發(fā)。只有當(dāng)保守治療無(wú)效時(shí)，醫(yī)生才會(huì)建議患者考慮手術(shù)治療。一旦明確為脊髓型頸椎病，需要盡早通過(guò)手術(shù)解除脊髓的壓迫，避免嚴(yán)重的功能障礙發(fā)生。

每一種治療方法均有其獨(dú)特的操作、作用和適應(yīng)證，需要由?？漆t(yī)師指導(dǎo)或操作，而且有一定的療程。因此頸椎病患者切忌病急亂投醫(yī)，頻繁更換治療方法，甚至多種方法雜亂并用。治療方法不當(dāng)，不但達(dá)不到治療效果，反而可能加重病情。

頸椎病發(fā)病時(shí)的癥狀與臨床分級(jí)

頸椎病臨床主要分為2種類型

頸椎病有很多種類型，人們常說(shuō)的頸椎病有的時(shí)候?qū)嶋H是指頸肩痛，有的時(shí)候才是真正的頸椎病。頸肩痛很多都是由勞損造成的，比如低頭看手機(jī)的時(shí)間太長(zhǎng)或保持坐位的時(shí)間太長(zhǎng)后，導(dǎo)致頸肩部疼痛。此時(shí)的疼痛癥狀并不是嚴(yán)格意義上的頸椎病，而是頸肩肌的勞損，可以通過(guò)增強(qiáng)活動(dòng)、改善姿勢(shì)等方式得以很好的改善。其實(shí)，臨床上比較重視的頸椎病，一個(gè)是神經(jīng)根型的，另一個(gè)是脊髓型的。

神經(jīng)根型頸椎病

該病是頸椎病中最常見(jiàn)的一種，發(fā)病率最高，占60%左右。該病主要是頸椎間盤(pán)及椎體后方骨刺向后外方突出，刺激或壓迫相應(yīng)神經(jīng)根的結(jié)果。根性疼痛是該病的主要癥狀，時(shí)呈刀割樣疼痛，多數(shù)為持續(xù)性隱痛或酸痛，可以向不同部位放射，如頭、頸、肩、臂、前胸，乃至手指，多局限于一側(cè)?；颊呖人?、打噴嚏，上肢伸展，或頸部過(guò)屈、過(guò)伸時(shí)，均可誘發(fā)或加劇疼痛。部分患者手指端有麻木感或螞蟻爬行感，甚至夜間癥狀加重，影響睡眠。

理療提示：神經(jīng)根型頸椎病患者不宜自行手法按摩和熱敷治療，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用藥物內(nèi)服、外敷治療，等到癥狀緩解后，再用牽引和理療方法治療。頸椎牽引治療時(shí)必須掌握牽引力的方向（角度）、重量和牽引時(shí)間三大要素，需由專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行，不可自行隨意操作。急性發(fā)作期或初次發(fā)作的患者，要注意適當(dāng)休息，病情嚴(yán)重者更要臥床休息。

脊髓型頸椎病

該病是由于頸椎管狹窄，使頸髓受到壓迫或損傷而引起的一系列癥狀，其發(fā)病率較低。頸椎管狹窄的原因可能為先天發(fā)育不良，椎間盤(pán)突出，椎體后方較大骨刺，以及黃韌帶增生肥厚等。主要有如下幾個(gè)癥狀：

1有一種束帶感，即胸腰位置像勒了個(gè)東西一樣，勒得比較緊，這是該病比較常見(jiàn)的一種表現(xiàn)。

2手腳麻木，走路走不穩(wěn)，拿筷子、扣扣子，這些手部精細(xì)動(dòng)作比較差，比如拿筷子夾菜的時(shí)候就沒(méi)那么準(zhǔn)確，有時(shí)候會(huì)掉下來(lái)。

3走路發(fā)飄，像踩著棉花一樣飄飄的，看不見(jiàn)的路不敢走，全靠目光來(lái)掌握。人本來(lái)走路深淺和路的質(zhì)地都能了解，但患上了該病后就沒(méi)那么清楚了。

理療提示：脊髓型頸椎病患者在早期時(shí)應(yīng)盡快就診并做頸椎核磁檢查，必要時(shí)頸部需要圍領(lǐng)或頸托固定，避免頸部過(guò)度活動(dòng)和頸部扭挫傷。日常，切忌隨意推拿按摩。加重時(shí)，患者很容易誤認(rèn)為是腰椎問(wèn)題，而延誤頸椎的診療。病情日益加重者應(yīng)當(dāng)盡快手術(shù)治療，以免延誤最佳時(shí)機(jī)，導(dǎo)致癱瘓。目前，頸椎病的手術(shù)治療已比較成熟，效果良好，獲益性高，術(shù)后2～3日患者即可佩戴頸托下床活動(dòng)。

臨床上頸椎病分為十級(jí)

頸椎病與頸肩腰關(guān)節(jié)疾病區(qū)別

頸椎病還常伴發(fā)肩周炎、肩胛骨痛和網(wǎng)球肘等病癥，并且隨著年齡的增長(zhǎng)，頸椎病的發(fā)病率會(huì)逐漸增加，中老年人還可能存在其他頸肩關(guān)節(jié)病。要正確辨別頸椎病，需了解其他頸肩關(guān)節(jié)病，才能準(zhǔn)確診療。

頸椎勞損

長(zhǎng)期伏案工作、手機(jī)不離手、頭頸部活動(dòng)頻繁，以及從事頸部易受傷職業(yè)的人員，很容易造成頸椎勞損。這些人的頸椎退變老化的速度會(huì)比一般人快一些，不僅易導(dǎo)致頸椎病，還會(huì)使肩關(guān)節(jié)、指關(guān)節(jié)出現(xiàn)勞損。專家建議這些人每工作一小時(shí)后，應(yīng)上下左右輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)頸部，活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，讓繃緊的肌肉放松下來(lái)。若經(jīng)常出現(xiàn)眩暈、上肢麻痹等癥狀，說(shuō)明頸椎勞損的問(wèn)題已經(jīng)很嚴(yán)重了，患者需要及時(shí)就醫(yī)。

上班族的頸椎勞損很多都是由于經(jīng)常低頭看電腦所致，如果改變工作環(huán)境，是完全可以根治的。但老年人的頸椎勞損病因一般比較復(fù)雜，能否根治還得看具體情況，一般要完全恢復(fù)比較困難。另外，患者頸椎疼痛時(shí)可以在康復(fù)科做頸椎牽引，但千萬(wàn)不要在家里自行操作。

肩周炎

肩周炎全稱為肩關(guān)節(jié)周圍炎，是以肩關(guān)節(jié)疼痛和活動(dòng)不便為主要癥狀的常見(jiàn)病癥。炎癥導(dǎo)致關(guān)節(jié)內(nèi)外粘連，表現(xiàn)為關(guān)節(jié)活動(dòng)受限、疼痛，肩膀好像凍結(jié)了一樣，動(dòng)彈不得，所以又稱“凍結(jié)肩”。肩周炎的病因很多，比如外傷、手術(shù)和炎癥等，肩袖損傷、肩袖肌腱炎、肩關(guān)節(jié)撞擊征，以及關(guān)節(jié)滑膜炎等肩關(guān)節(jié)局部病癥都可以引起。有的患者會(huì)于50歲左右，在無(wú)明顯誘因的情況下出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)疼痛、僵硬、活動(dòng)受限，因此該病又被稱之為“五十肩”。

肩周炎一般有三大臨床特征：疼痛，晝輕夜重；活動(dòng)功能障礙，包括肩關(guān)節(jié)各個(gè)方向的主動(dòng)、被動(dòng)活動(dòng)均受限，以外旋受限最為明顯；肌肉萎縮。若得不到有效的治療, 會(huì)嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，比如無(wú)法自己穿衣服。其病程分為三期，即急性期、粘連期、恢復(fù)期，總病程約一年左右，患者經(jīng)過(guò)及時(shí)治療與積極的鍛煉可以減輕痛苦，有利于縮短病程。

背部脊柱突出

如果將身體比喻為建筑，那么脊柱就相當(dāng)于人體建筑中的主梁?，F(xiàn)在很多人由于常年久坐電腦桌前，會(huì)發(fā)生背部脊柱突出。這種脊柱突出的發(fā)生，會(huì)引發(fā)人體脊柱的損傷和病理變化，如果不及時(shí)加以調(diào)整、治療，甚至?xí)绊懭酥绷⑿凶摺?/p>

背部脊柱突出患者在接受骨科醫(yī)生檢查、診療時(shí)，要細(xì)心聽(tīng)從醫(yī)生的指導(dǎo)；可以每天在疼痛處搽活絡(luò)油，并且輕輕按摩至皮膚溫?zé)幔梢允婢徬嚓P(guān)癥狀。

腰椎管狹窄癥

腰椎管狹窄癥是指各種形式的椎管、神經(jīng)根管以及椎間孔狹窄等引起的椎管容積改變，以及硬膜囊本身的狹窄引起的腰腿痛和一系列神經(jīng)系統(tǒng)癥狀。腰椎管狹窄癥主要有以下特點(diǎn)：中年居多，間歇性跛行，患者站立時(shí)疼痛最嚴(yán)重，休息片刻即好轉(zhuǎn)。故患者最怕走路，夜間睡眠時(shí)毫無(wú)痛感?；颊呖人?、打噴嚏等使椎管內(nèi)壓力增高時(shí)，腰部癥狀會(huì)加重。

腰椎管狹窄癥患者首先應(yīng)考慮保守治療。如臥床休息、床上腹肌功能鍛煉、骨盆牽引、熱敷、理療、針灸和推拿等。如果這些治療無(wú)效，病情較重，伴馬尾神經(jīng)障礙者可考慮手術(shù)治療。倘若手術(shù)影響到脊柱的穩(wěn)定性，則同時(shí)作脊柱融合術(shù)。

簡(jiǎn)便易學(xué)的頸椎病醫(yī)療體操

頸椎病醫(yī)療體操俗稱“頸椎操”，不僅適用于頸椎病緩解期的治療，而且是預(yù)防頸椎病的重要手段。它主要有兩個(gè)功能：一是通過(guò)肌力鍛煉，增強(qiáng)頸部周圍肌肉的力量，保持頸椎的穩(wěn)定；二是通過(guò)頸部活動(dòng)，恢復(fù)或加強(qiáng)頸椎的活動(dòng)功能，防止關(guān)節(jié)僵硬，促進(jìn)血液循環(huán)。常用的頸椎操有以下兩種。

頸部活動(dòng)操

頸部旋轉(zhuǎn)：站位或坐位，雙手叉腰，頭輪流向左、右旋轉(zhuǎn)，動(dòng)作要緩慢。當(dāng)旋轉(zhuǎn)至最大限度時(shí)，停留3～5秒，使肌肉和韌帶得到充分的牽拉。

頸部側(cè)屈：體位同上，頸部輪流向左、右側(cè)屈，使耳朵盡量觸及同側(cè)的肩膀。

頸部前伸：體位同上，頸部輪流向左前、右前伸出，眼睛同時(shí)向左前下、右前下望去。

頸部后轉(zhuǎn)：體位同上，頸部輪流向左后、右后旋轉(zhuǎn)，眼睛同時(shí)向左后上、右后上望出。

伸頸拔背：體位同上，兩肩放松下垂，下巴略內(nèi)收，后腦勺向上升，似頸椎牽引狀，持續(xù)3～5秒。

頸部環(huán)繞：體位同上，頸放松，呼吸自然，緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，順時(shí)針與逆時(shí)針交替進(jìn)行。

頸部肌力操

頸后肌練習(xí)：體位同上，雙手交叉置于枕部，頭頸用力向后伸，雙手用力阻止后伸，呈對(duì)抗相持狀態(tài)，持續(xù)5～10秒。

頸前肌練習(xí)：體位同上，雙手托腮，頭頸用力向下低，雙手用力阻止頭頸向下，呈對(duì)抗相持狀態(tài)，持續(xù)5～10秒。

以上8節(jié)操必須在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作各做6～12次，要循序漸進(jìn)、緩慢進(jìn)行，幅度由小逐漸增大。頸部肌力操可以加在頸部活動(dòng)操中間進(jìn)行。在長(zhǎng)期低頭位工作、寫(xiě)字后，做一套頸椎操效果最佳。頸椎病發(fā)作期應(yīng)暫停鍛煉，有高血壓史的患者必須注意血壓的變化。若出現(xiàn)不適，必須盡快去醫(yī)院就診。

長(zhǎng)期伏案工作者、低頭一族等頸椎病高危人群還需從生活習(xí)慣和工作方式上預(yù)防。例如：

換枕頭

對(duì)于頸椎病患者或正在遭受頸椎健康威脅的人群而言，好的枕頭更意味著緩解疼痛，甚至康復(fù)的需要。睡覺(jué)時(shí)，應(yīng)該讓頭頸基本保持在一條直線，讓頸椎保持正?；《?。仰臥時(shí)，枕頭變形后的高度應(yīng)該在一拳左右；側(cè)臥時(shí)，以一拳半為宜。選擇枕頭的原則應(yīng)是柔軟舒適、支撐性好，以及符合頸椎生理曲度。

改坐姿

辦公室一族每天“坐”的時(shí)間很長(zhǎng)，下班還要坐車或開(kāi)車，頸椎病就是這樣“坐”出來(lái)的。保持正確的坐姿，能減少至少40%的頸椎病發(fā)病概率。最佳姿勢(shì)是挺胸抬頭，頸部保持微微前傾，使用電腦時(shí)應(yīng)將屏幕墊高，以平視為宜。要避免坐著打瞌睡，不要靠在床頭或沙發(fā)扶手上看書(shū)、看電視，不要經(jīng)常低頭玩手機(jī)。正確坐姿為：頭部微仰，挺胸，自然放松。

主動(dòng)調(diào)溫

夏季炎熱，但不要一直吹空調(diào)，尤其是頸及肩背部不要對(duì)著空調(diào)吹。無(wú)論何時(shí)，你都需要給自己的頸椎以合適的溫度，注意頸肩部保暖。即使是為了美麗，也要在辦公室準(zhǔn)備一件披肩，以保護(hù)好頸背部，并避免過(guò)度疲勞。

鍛煉身體

要想保證頸椎的持續(xù)健康，增強(qiáng)頸部的抗壓性和韌性是關(guān)鍵。在辦公室時(shí)，每工作一小時(shí)，可以進(jìn)行一些針對(duì)頸肩部的局部功能鍛煉，如頸椎操、頸椎瑜伽等，主要是做頭及雙上肢的前屈、后伸及旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。但人體每個(gè)部位息息相關(guān)，全身運(yùn)動(dòng)對(duì)于康復(fù)與預(yù)防頸椎病更有效，例如快走、慢跑、打羽毛球和游泳。