減少焦慮 理智抗疫

丁辰

面對(duì)疫情，我們?cè)谏钪幸龊帽匾姆雷o(hù)，在心理上卻要淡化處理，不被疫情嚇倒，提高自己的心理素質(zhì)。

初一搶口罩，初二搶大米，初三搶酒精，初四搶護(hù)目鏡，初五搶紫外線燈，初六搶雙黃連……面對(duì)新型冠狀病毒感染的肺炎疫情，許多人不停地刷手機(jī)，看疫情實(shí)時(shí)信息，刷微博轉(zhuǎn)發(fā)病患求助。每天看到各種數(shù)據(jù)增加，部分人會(huì)感到壓力，心理受到一定沖擊，甚至有些人表示自己快瘋了。

針對(duì)這種狀況，不妨給自己做一個(gè)診斷，減少看手機(jī)的頻率，學(xué)會(huì)獨(dú)立思考，不單聽某方面的謠言信息，并且找點(diǎn)其他的事情分散自己的注意力，打好全民抗疫戰(zhàn)。

心理“自查”轉(zhuǎn)移注意力

臉上戴好口罩固然重要，心理上的“防疫口罩”也不容忽視。每個(gè)人在面對(duì)傳染病的時(shí)候，一定會(huì)存在一些心理壓力，心情、情緒、心態(tài)都會(huì)受到影響，越是這樣，越需要主動(dòng)、積極調(diào)整心態(tài)，加以應(yīng)對(duì)。

2月3日國家衛(wèi)生健康委召開新聞發(fā)布會(huì)，專家將疫情下心理應(yīng)激反應(yīng)分為4個(gè)階段：

第一，警惕期，剛剛得知自己是感染病人或者疑似病人的時(shí)候，或者接觸這些病人的時(shí)候，會(huì)高度警惕，出現(xiàn)恐慌、不安這些情緒反應(yīng)，這一階段，往往很快就會(huì)過去。

第二，消極防御期，在傳染病面前，感到無能為力，似乎心有余而力不足，自己會(huì)否認(rèn)，不相信自己會(huì)得病，也不相信自己是病人。

第三，現(xiàn)實(shí)適應(yīng)期，在危機(jī)事件發(fā)生之后短時(shí)間之內(nèi)，很快進(jìn)入現(xiàn)實(shí)適應(yīng)期。這是一個(gè)好的現(xiàn)象，開始調(diào)整自己，面對(duì)現(xiàn)實(shí)，積極去處理自己具體健康以及相關(guān)癥狀。

第四，恢復(fù)成長期，在這個(gè)階段，往往已經(jīng)走出了受傳染病困擾的心理應(yīng)激反應(yīng)，會(huì)變得更加成熟，更有經(jīng)驗(yàn)，甚至于對(duì)自己每天的狀態(tài)采取更為積極的應(yīng)對(duì)措施。

我們可以根據(jù)這4個(gè)階段先進(jìn)行自我判斷，疫情之下，我們需要盡快度過第一、第二階段。上海市精神衛(wèi)生中心主任醫(yī)師謝斌表示，疫情期間市民適當(dāng)焦慮是有好處的，有助于大家在心理上對(duì)疫情高度防范，但是焦慮情緒不能過度。建議市民不要把過多精力用在關(guān)注疾病信息上，接收疫情信息不應(yīng)超過個(gè)人接收總信息的40%，盡量多接收一些其他信息。

如果你對(duì)疫情感到恐懼，可以減少看手機(jī)的頻次，看一些能令人產(chǎn)生愉悅感的節(jié)目，緩解內(nèi)心焦慮。此外，專家還列舉了“五個(gè)一”幫助緩解焦慮：制訂一個(gè)計(jì)劃，合理安排自己一天的生活內(nèi)容，保證規(guī)律的飲食和睡眠;鉆研一件事情，可以學(xué)習(xí)一項(xiàng)新技能;找到一種支持，可以和家人一起做家務(wù)、多聊天，如果和家人不在一處，可以多打電話交流，盡可能獲得更多的社會(huì)支持，交流的主題可以豐富一些，不要僅限于疫情;進(jìn)行一項(xiàng)鍛煉，做一些自己喜歡的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，也可約好友一起進(jìn)行線上監(jiān)督;思考一些體驗(yàn)，比如思考自己能夠從這段經(jīng)歷中獲得什么有價(jià)值的人生經(jīng)驗(yàn)。

獨(dú)立思考明辨信息

非常時(shí)期，每天我們都主動(dòng)或被動(dòng)地接受著各種關(guān)于疫情的信息，包括電視、網(wǎng)絡(luò)、微信等，家人的聊天也都離不開這個(gè)話題。某地對(duì)疫情報(bào)道不足，我們會(huì)感到不安，若某地疫情信息過載，我們同樣會(huì)為之擔(dān)心，還有一些未經(jīng)證實(shí)的小道消息，會(huì)加重焦慮。

首先，要有明辨信息的能力。對(duì)于非權(quán)威媒體發(fā)布的消息我們要去甄別。在微信、朋友圈傳播的民間消息中，截圖是最主要的承載媒介，各地醫(yī)院的小道消息、朋友圈的求助信息往往都是以截圖的形式廣泛傳播，比如一些捕風(fēng)捉影的信息，或是某小區(qū)發(fā)現(xiàn)確診病例、某病患病重急需捐款等。這些截圖往往是對(duì)信息“發(fā)生現(xiàn)場”的部分還原，還經(jīng)常故意抹去或遺漏了關(guān)鍵信息，導(dǎo)致斷章取義、捕風(fēng)捉影。我們?cè)诳吹浇貓D時(shí)，可以先做簡單判斷，盡量追溯到信息源頭，無論真實(shí)與否，無論是否涉及疫情，私人交流不截圖公開傳播都應(yīng)該成為一種素養(yǎng)，民眾應(yīng)該做到不輕易聽信、不造謠、不傳播。

其次，要有獨(dú)立思考的能力?！稙鹾现姡捍蟊娦睦硌芯俊分性f：群體永遠(yuǎn)漫游在無意識(shí)的領(lǐng)地，會(huì)隨時(shí)聽命于一切暗示，表現(xiàn)出對(duì)理性的影響無動(dòng)于衷的生物所特有的激情，它們失去了一切批判能力，除了極端輕信外再無別的可能。

搶口罩、搶大米、搶酒精、搶護(hù)目鏡、搶紫外線燈、搶雙黃連，連雙黃蓮蓉月餅都脫銷了，還有部分地區(qū)哄搶艾條可以玄學(xué)避疫，這種“不理性”的事件每天都在上演，甚至還被網(wǎng)友編排出了無數(shù)個(gè)段子?？谡?、酒精是必備品，但雙黃連只是發(fā)現(xiàn)對(duì)病毒有抑制作用，所謂抑制就是得病以后才能抑制，沒病亂投醫(yī)，反而對(duì)身體造成影響。

面對(duì)網(wǎng)絡(luò)上紛雜的信息，我們要學(xué)會(huì)獨(dú)立思考，不單聽某一方面的信息，多渠道綜合判斷，比如雙黃連的消息一出，很快就有反對(duì)的聲音出現(xiàn)，兩方面信息結(jié)合，就可以少繳一些“智商稅”。

既要“救命”也要“救心”

近期網(wǎng)絡(luò)上流行一個(gè)測試軟件，可以結(jié)合地圖查看確診病例離自己的距離。許多人看到確診病例離家只有兩公里，或者附近小區(qū)有病例，心態(tài)就崩了。尤其是和病患有直接接觸被觀察隔離的密切接觸者，他們的心理壓力會(huì)更大，所以在疫情防控中，既要“救命”也要“救心”。

首先，了解相關(guān)知識(shí)。要了解新型冠狀病毒的傳播途徑、防范措施、正確消毒處理流程等，充分了解疾病相關(guān)知識(shí)和信息后，盡量不要再反復(fù)或者過分地去尋求額外的信息，努力減少與之有關(guān)的信息負(fù)荷。保持規(guī)律生活，加強(qiáng)休息，提升身體抵抗力，如果有發(fā)現(xiàn)疑似癥狀（如發(fā)熱、乏力、咳嗽）出現(xiàn)時(shí)及時(shí)報(bào)告給醫(yī)學(xué)觀察管理員。即便身邊出現(xiàn)病例，也不用緊張，只要按照步驟做好防護(hù)，就可以把風(fēng)險(xiǎn)降到最低。

其次，保持坦然的心態(tài)。應(yīng)激情緒是人類面對(duì)危機(jī)時(shí)的自然反應(yīng)，是人類心理正常功能的體現(xiàn)，焦慮情緒在所難免，我們應(yīng)該保持日常的作息，適當(dāng)增加一些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，用一些娛樂活動(dòng)轉(zhuǎn)移自己的注意力。

網(wǎng)絡(luò)上還有一些心理自測預(yù)判，測試后如果焦慮、抑郁等情況較為嚴(yán)重，應(yīng)積極尋求心理支持和專業(yè)幫助，可以線上咨詢心理專家，嚴(yán)重的可能還需要相應(yīng)藥物干預(yù)，包括各類抗焦慮藥物、抗抑郁藥物等。