瘦腰美背拒絕受傷

陳陶益 翟天東

疫情期間，很多愛(ài)美人士宅在家里難免身材走形，于是通過(guò)keep等APP打卡學(xué)習(xí)健身。但由于缺乏教練指導(dǎo)，效果參差不齊。有些運(yùn)動(dòng)過(guò)量或方式不對(duì)，甚至?xí)?dǎo)致腰扭傷、背拉傷等運(yùn)動(dòng)傷。

想擁有挺直的腰板、纖細(xì)的腰腹，改善駝背、減小肚子，正確方法很重要。

改善駝背

動(dòng)作要領(lǐng)：胸椎伸展。

動(dòng)作常見(jiàn)疼痛：腰疼，脖子疼，肩膀僵硬。

可能因素：核心啟動(dòng)不足;腰椎伸展過(guò)度;胸椎靈活性不足;頸椎活動(dòng)受限;過(guò)度使用上斜方肌。

人類(lèi)健康的脊柱均勻地承擔(dān)著脊柱的活動(dòng)，而一些辦公室人群或者手機(jī)一族長(zhǎng)時(shí)間保持駝背的姿勢(shì)，駝背那段脊柱區(qū)域會(huì)出現(xiàn)僵硬。人們要做的是改善這個(gè)區(qū)域脊柱伸展的功能，而不是為了做到動(dòng)作幅度而過(guò)度使用腰椎和脖子產(chǎn)生疼痛，或通過(guò)聳肩的動(dòng)作來(lái)完成。

訓(xùn)練計(jì)劃

1.自我拉伸僵硬的上斜方肌，胸小肌。

2.仰臥位：呼吸核心訓(xùn)練（普拉提式呼吸）。

3.仰臥位：脊柱的靈活性訓(xùn)練（骨盆卷起）。

4.仰臥位：外旋肌群強(qiáng)化。

5.側(cè)臥位：胸椎旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練（打開(kāi)書(shū)本）。

6.俯臥位：后背強(qiáng)化（箭式）。

7.俯臥位：胸椎伸展（天鵝式）。

減小肚子

動(dòng)作要領(lǐng)：平板支撐加變手。

動(dòng)作常見(jiàn)疼痛：腰疼，肩部酸痛。

可能因素：核心啟動(dòng)不足;肩關(guān)節(jié)使用過(guò)度。

長(zhǎng)時(shí)間“葛優(yōu)躺”，肚子這邊的肌肉都是非常薄弱的，人們?yōu)榱藞?jiān)持做出動(dòng)作，只能靠背部的表層肌肉硬扛，肚子沒(méi)練到，腰反而練上了。肚子不工作，肩膀也要多參與才撐的起來(lái)，一些辦公室人群本身肩膀也是屬于不良的位置，練完肩膀更僵硬，建議先練習(xí)上面一套動(dòng)作分享。

改善方式

降低核心訓(xùn)練的難度，逐步激活核心，避免腰部代償。

1.仰臥位：呼吸核心訓(xùn)練（普拉提呼吸胸式呼吸）。

2.仰臥位：盆底強(qiáng)化訓(xùn)練（骨盆卷起）。

3.四足支撐位：核心激活訓(xùn)練（呼吸訓(xùn)練）。

4.四足支撐位：核心激活訓(xùn)練（抬膝拍攝）。

5.四足支撐位：核心激活訓(xùn)練（四足游泳）。

6.四足支撐位：核心訓(xùn)練（平板加換手）。

7.四足支撐位：核心加心肺強(qiáng)化訓(xùn)練（登山式）。

想要減肚子的，可以將6、7結(jié)合作為一組，重復(fù)4組。

依照訓(xùn)練計(jì)劃，每周鍛煉3～4次，堅(jiān)持下來(lái)，瘦腰美背將不再遙遠(yuǎn)。

編輯：若愚 woxingzhai123@163.com