居家體育鍛煉的“七結(jié)合”原則

李振

為了科學(xué)指導(dǎo)學(xué)生居家體育鍛煉，提高居家體育鍛煉的效果，增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)學(xué)生身心健康發(fā)展，有效防控疫情，筆者認(rèn)為需要做到以下“七結(jié)合”。

一、安全性與適宜性相結(jié)合

居家體育鍛煉一是在保證安全的前提下，結(jié)合每個家庭的實際條件、每個家庭成員體質(zhì)狀況和每個學(xué)生的特點，利用適宜鍛煉的時間和空間，選擇適宜的鍛煉內(nèi)容，安排適宜的運(yùn)動量，把安全性與適宜性相結(jié)合，以適宜家庭成員安全參與。如，支撐與平衡、廣播操、模仿拍皮球等各種動作，每次把握好練習(xí)時間、次數(shù)，自我感覺身體出微汗、心跳有所加快、呼吸有所急促就要暫緩練習(xí)，確保安全和運(yùn)動量適宜。二是控制鍛煉聲音，采用安全、適宜的方式，文明鍛煉，不干擾他人生活和休息。如，跳躍項目練習(xí)在落地區(qū)域放墊子并在周圍留一定空間，以控制聲音和保證安全等。

二、趣味性與有效性相結(jié)合

居家體育鍛煉的內(nèi)容不僅要有明確的目標(biāo)要求，還要有一定的趣味性，能調(diào)動家庭成員的積極性，使之共同投入到活動中。每次居家體育鍛煉有趣味性游戲、體能練習(xí)和技能學(xué)習(xí)，把趣味性與有效性相結(jié)合，增強(qiáng)鍛煉的樂趣和效果。如全家一起玩改編的剪刀石頭布游戲：兩腳分腿跳為包子，前后跳為剪子，并腿跳為錘子，隨音樂有節(jié)奏性練習(xí)，輸者表演節(jié)目，讓家庭氛圍其樂融融，有效緩解壓力和緊張情緒。接著練習(xí)原地單手?jǐn)S輕物，越輕越好，明確動作要求，可用氣球或折疊紙飛機(jī)比遠(yuǎn)，相互角逐，家長伴隨孩子快樂成長，也增強(qiáng)了學(xué)、練過程的趣味性和有效性。

三、單一性與系統(tǒng)性相結(jié)合

由于居家活動空間的限制，單一的動作練習(xí)更適合居家體育鍛煉，但難以形成系統(tǒng)性練習(xí)，為了形成系統(tǒng)性練習(xí)，要有清晰的主題目標(biāo)，把單一的動作銜接起來，使單一性與系統(tǒng)性相結(jié)合，形成完整的鍛煉體系。如武術(shù)基本動作練習(xí)：左弓步摟手沖拳→彈踢沖拳→馬步架打→歇步蓋打→歇步?jīng)_拳→提膝穿掌→仆步傳掌→虛步挑掌。每次練習(xí)動作雖大都單一，但每次練習(xí)都是五步拳套路的基本動作，這種單一的練習(xí)相互銜接，形成五步拳套路的系統(tǒng)性練習(xí)，學(xué)生根據(jù)已掌握的動作很自然地過渡到下一動作練習(xí)，容易學(xué)會運(yùn)動技能。

四、針對性與差異性相結(jié)合

居家體育鍛煉是針對不同家庭和個性迥異的學(xué)生，針對各學(xué)段、各年級學(xué)生的差異需求。因此，居家體育鍛煉要因人而異，精準(zhǔn)施策，因材施教，針對性和差異性相結(jié)合，不搞“一刀切”。如，針對家庭差異和個體差異的力量素質(zhì)練習(xí)，家庭有啞鈴等器材的可用器材發(fā)展力量，沒有的做俯臥撐、立臥撐等;力量大的做俯臥撐，力量小的做立臥撐;弓步跳體質(zhì)好的步子邁大點兒、跳高點兒、節(jié)奏快點兒;體質(zhì)差的步子邁小點兒、跳低點兒、節(jié)奏慢點兒;特長生多做專項素質(zhì)練習(xí)，學(xué)困生補(bǔ)短板，若下肢力量差就有針對性地發(fā)展下肢力量，多練半蹲、深蹲等;初三學(xué)生面臨中考，就多做與考試掛鉤的仰臥起坐、跳繩、立定跳遠(yuǎn)等，并針對弱項，強(qiáng)化練習(xí)，家長一邊監(jiān)督，一邊陪孩子一起練習(xí)，一舉多得，確保學(xué)生每天鍛煉一小時。

五、漸進(jìn)性與發(fā)展性相結(jié)合

無論是體能發(fā)展，還是運(yùn)動技能形成都是一個漸進(jìn)、發(fā)展的過程。因此，居家體育鍛煉運(yùn)動量的安排要從小到大，動作由易到難，符合運(yùn)動技能形成的規(guī)律，不能“一口吃成胖子”;而且要隨著學(xué)生的發(fā)展，及時調(diào)整策略，不斷提高學(xué)練水平。教育學(xué)生要使自己可持續(xù)發(fā)展，就要堅持不懈，持之以恒，做到“冬練三九，夏練三伏”，積少成多，久久為功，切忌“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，把漸進(jìn)性和發(fā)展性相結(jié)合，逐步促進(jìn)學(xué)生身心發(fā)展，形成終身體育意識。如，從30s原地高抬腿跑過渡到1min，從正壓腿過渡到縱叉，從側(cè)壓腿過渡到橫叉都是一個漸進(jìn)、發(fā)展的過程，不能一蹴而就，否則易造成運(yùn)動創(chuàng)傷，“欲速則不達(dá)”。

六、自主性與多樣性相結(jié)合

居家體育鍛煉以學(xué)生自主學(xué)習(xí)為主，所以要內(nèi)容豐富、形式多樣，既要圖文并茂，又要結(jié)合視頻和背景音樂，利于指導(dǎo)學(xué)生自主鍛煉，也利于家庭成員根據(jù)實際條件和興趣，自主選取內(nèi)容和方式方法，做到自主性與多樣性相結(jié)合，以適合居家體育鍛煉的特殊環(huán)境。如，準(zhǔn)備部分和整理部分創(chuàng)編各種韻律操、健美操、手持器械操、根據(jù)居家實情更改規(guī)則和方法的親子游戲等多種內(nèi)容;基本部分安排武術(shù)、原地跳繩或徒手跳繩、原地跑、滾翻、爬行、拉伸、就地取材巧用家具的體能練習(xí)與技能學(xué)習(xí)等多樣方式吸引學(xué)生，讓學(xué)生有自主選擇余地，減少鍛煉的盲目性，使他們主動參與其中，提高鍛煉效果。

七、全面性與互動性相結(jié)合

居家體育鍛煉要面向全體學(xué)生及其家庭，力促學(xué)生全面發(fā)展。因此要統(tǒng)籌兼顧，合理安排，借助居家優(yōu)勢，凝聚家庭智慧和力量，全家齊動員，互動參與，做到全面性與互動性相結(jié)合，把居家體育鍛煉落到實處。如：準(zhǔn)備部分全家一起踢毽子和互相拋接物等。基本部分家庭成員之間互動推小車，或做兩人互相推拉、迫使對方失去平衡的角力游戲等發(fā)展上肢力量;做面對面雙人和多人仰臥起坐，或做雙人頭頂頭、手拉手的仰臥舉腿與踩車輪等發(fā)展腰腹力量;做面對面、手拉手的仆步交換跳等發(fā)展下肢力量。結(jié)束部分用集體舞蹈放松等，全家互動，全面鍛煉。