解析青少年健康體能練習提升學(xué)生中長跑能力的方法

王玉中 袁圣敏 吳鍵

摘 ?要： 男生1000米跑、女生800米跑是《國家學(xué)生體質(zhì)健康標準（2014年修訂）》必測項目。在教學(xué)實踐中，男生1000米跑、女生800米跑是大部分學(xué)生“犯怵”的項目。厘清耐力素質(zhì)提升的要素，在教學(xué)實戰(zhàn)中來解析困擾學(xué)生的1000米跑、800米跑難題有重要意義。

關(guān)鍵詞：青少年;健康體能;中長跑;能力

中圖分類號：G633.96 ? ? 文獻標識碼：B ? ? 文章編號：1005-2410（2020）05-00-03

作為檢測學(xué)生耐力素質(zhì)的重要內(nèi)容，全國大部分省市（除廣東省、上海市外）將男生1000米跑、女生800米跑列為中考和高中合格性考試的必考項目?？陀^上，中長跑參與肌群多、循環(huán)系統(tǒng)調(diào)動充分、耗費能量多、短時間代謝紊亂（極點）等因素項目的練習難度很大，教學(xué)訓(xùn)練實踐中也存在對項目特點認識不足、忽視青少年生長發(fā)育規(guī)律、教學(xué)和練習方法單調(diào)等問題。因此，厘清耐力素質(zhì)提升的要素，在教學(xué)實戰(zhàn)中來解析困擾學(xué)生的1000米跑、800米跑難題有重要意義。

一、學(xué)生耐力素質(zhì)提升的生理特點

維持身體長時間活動的能力稱為耐力，耐力分為心肺耐力和肌肉耐力。心肺耐力是指大肌肉群、多關(guān)節(jié)參與持續(xù)工作的能力。肌肉耐力和心肺耐力互為基礎(chǔ)，心肺耐力的提高需要有針對性的肌肉耐力訓(xùn)練，心肺耐力練習也可以提升肌肉耐力水平。

（一）發(fā)展學(xué)生耐力素質(zhì)的基本原理

從能量供應(yīng)角度，一般將耐力分為有氧耐力和無氧耐力兩種類型。有氧耐力是指長時間有氧代謝供能為主的運動能力;無氧耐力則是在大強度、長時間活動時，循環(huán)系統(tǒng)來不及把氧氣輸送到肌肉以產(chǎn)生能量，肌體通過糖的無氧酵解供能的運動能力。

發(fā)展有氧耐力的訓(xùn)練方法有持

續(xù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法。其中，運動強度和持續(xù)時間是重要的訓(xùn)練要素，運動時強度過低不能充分調(diào)動循環(huán)和供能系統(tǒng)的潛能，強度過大供能向無氧代謝轉(zhuǎn)化?？ㄎ謱帲↘arvonen）提出有氧訓(xùn)練的適宜強度為：安靜心率+（最高心率-安靜心率）×60%。從運動生理角度，個體乳酸閾（ILAT）強度是有氧訓(xùn)練的最佳強度。耐力訓(xùn)練產(chǎn)生效果的最低限度為5分鐘。

發(fā)展無氧耐力常用的方法是間歇訓(xùn)練法。發(fā)展無氧耐力的間歇訓(xùn)練通過練習強度、持續(xù)時間和間歇時間的匹配，以提高肌肉酵解能力、機體緩沖乳酸的能力和腦細胞對酸的耐受力適應(yīng)提高無氧耐力水平。

青少年時期，由于心率的可變性，目前7～17歲青少年最大心率預(yù)估的公式：208-0.7×年齡。以15歲學(xué)生為例，他的最高心率估算值為：208-0.7×15=197.5（最大心率估算值）次/分鐘。該學(xué)生安靜心率為75次/分鐘，預(yù)設(shè)該學(xué)生無氧練習最佳心率的60%-70%，那么該名學(xué)生有氧練習心率區(qū)間的計算方法如下：75+（197.5-75）×0.60=149次/分鐘;75+（197.5-75）×0.70=161次/分鐘。

（二）不同生長發(fā)育階段學(xué)生耐力素質(zhì)發(fā)展特點

耐力素質(zhì)的發(fā)展有一定的順序性。青春期之前階段兒童的心輸出量較差，血液攜氧能力低、最大攝氧量少，耐力整體處于較低水平，男孩耐力水平優(yōu)于女孩。此時主要訓(xùn)練任務(wù)是讓青少年在出現(xiàn)疲勞之前增加體能活動的時間，豐富的內(nèi)容、增加各種練習的時長和重復(fù)次數(shù)都會對耐力增長產(chǎn)生積極影響。此階段，可以將耐力素質(zhì)提升作為娛樂活動的一部分，或者作為技術(shù)訓(xùn)練的補充。

進入青春期，伴隨著生長發(fā)育，心肺容量和最大攝氧量增長，耐力水平顯著提升。青春期男孩整體呈現(xiàn)肌肉質(zhì)量增加趨勢，女孩表現(xiàn)為體脂增高，此階段男孩有氧耐力水平優(yōu)于女孩。此時耐力素質(zhì)發(fā)展的任務(wù)是繼續(xù)提升有氧耐力和無氧耐力的基礎(chǔ)，繼續(xù)加強心肺系統(tǒng)和心臟泵血能力。

二、青少年耐力提升基礎(chǔ)練習

學(xué)生耐力提升必須遵循項目規(guī)律和青少年生長發(fā)育規(guī)律，不能以“測試”為目標，過早進行專項化訓(xùn)練，飲鴆止渴。完整的青少年中長跑訓(xùn)練包含技術(shù)訓(xùn)練、力量耐力訓(xùn)練和心肺耐力訓(xùn)練。肌肉耐力與心肺耐力互為基礎(chǔ)，心肺耐力的提高需要針對性的肌肉耐力訓(xùn)練基礎(chǔ)。

（一）力量耐力練習

中長跑的力量訓(xùn)練應(yīng)該結(jié)合跑步的動作模式進行，通過健康體能的訓(xùn)練方法，強化下肢蹬伸——屈曲（髖、膝、踝屈曲，即“三屈效應(yīng)”）、上下肢通過核心傳導(dǎo)力量鏈的穩(wěn)定性和效率，提高力量耐力水平。下面介紹提升學(xué)生力量耐力的三個練習。

練習一：俯撐跳

練習功能：增強肌肉耐力

練習器材：無

起始姿勢：學(xué)生分組面朝內(nèi)圍成一個圓圈，雙手俯撐姿勢準備。

練習步驟：聽教師口令，所有人雙腳向前蹬跨至雙手兩側(cè)，雙腿伸直，臀部順勢向上頂，然后還原俯撐姿勢。每組15～20次，共練習3～5組。

練習指導(dǎo)：雙手伸直，蹬跨時腳尖發(fā)力同時臀部向上頂起，小腹

收縮。

練習二：借助踏板的交換腿跳

練習功能：增強下肢力量與肌肉耐力

練習器材：踏板

起始姿勢：學(xué)生兩腿屈曲，一腳踏踏板，兩臂置于體側(cè)，呈起跳準備姿勢。

動作方法：下肢充分蹬伸，兩臂向前向上擺動，身體向上垂直躍起。騰空后核心穩(wěn)定、身體伸展，落地時兩腳交換。每組20-30次，練習3-5組。

練習指導(dǎo)：注意力集中，下肢發(fā)力，核心力量控制身體。

中長跑需要具備強大的軀干力量，也就是通過髖關(guān)節(jié)、脊柱或“核心”以及肩膀所展現(xiàn)的穩(wěn)定性與靈活性。軀干力量保證人們在運動過程中從頭到腳都表現(xiàn)得完美無缺，從而避免過多的“能量泄露”。

練習三：俄式轉(zhuǎn)體

練習功能：增強核心力量與肌肉耐力

練習器材：實心球

起始姿勢：所有學(xué)生面朝內(nèi)圍成一個圓圈，坐在地上，背部挺直，膝蓋微微彎曲。

練習步驟：

1.聽教師“開始”口令后，保持下半身不動，抬起上半身，使上身和下身呈“V”字形。雙臂伸直前屈至垂直身體的角度，雙手緊握重力球。

2.注意力集中在腹肌上，用力向右扭動身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣。保持腹肌持續(xù)收縮然后回到起始位置。向左扭動身體完成同樣的動作。每組15～20次，共進行3～5組練習。

練習指導(dǎo)：上身保持直立，腰部保持適當緊繃，聽口令進行練習。

拓展練習：學(xué)生每人一個實心球，圍坐聽口令傳實心球比賽，節(jié)奏不斷加快，挑戰(zhàn)學(xué)生極限，進行小組比賽。

（二）心肺耐力練習

在青春期之前和青春期，耐力素質(zhì)的提升主要依靠有氧供能能力的提升。青春期后半段可以引入間歇訓(xùn)練，最適合青春期采用的間歇訓(xùn)練是中等距離、中等時間和中等強度以及能完全恢復(fù)的間歇休息時間。青春期之后，逐漸增加間歇訓(xùn)練的強度。耐力素質(zhì)測試前，要安排目標強度（目標成績平均速度）的間歇訓(xùn)練提高學(xué)生對目標強度的適應(yīng)。下面介紹提升心肺耐力的八種常用方法。

方法一：跟隨節(jié)拍器節(jié)奏或音樂節(jié)奏跑

歡快的音樂可以活躍練習氛圍，跟隨節(jié)拍器節(jié)奏跑進或在節(jié)奏鮮明音樂（如進行曲）伴奏下跑進能夠幫助練習者建立穩(wěn)定的節(jié)奏。

方法二：設(shè)置多個站點的力量耐力循環(huán)訓(xùn)練

設(shè)置多個力量耐力練習站點，如螺旋形跑、蛇形跑、對角線跑等。通過音樂的節(jié)奏（控制練習強度）和間歇時間（控制間歇時間）的變化引導(dǎo)學(xué)生練習，將發(fā)展力量耐力和心肺耐力巧妙結(jié)合，提高練習效率。

方法三：設(shè)置障礙跑線路

設(shè)置多個障礙和多條跑步線路，增加難度，增強學(xué)生中長跑的練習興趣。如：連續(xù)跳躍、跨越、鉆過、繞過不同障礙。

方法四：組織校園定向跑

利用定向越野的器材、設(shè)備和校園定向地圖，將耐力訓(xùn)練、定向識圖、獨立判斷決策、熟悉校園和愛校教育結(jié)合進行，提高練習興趣。

方法五：預(yù)設(shè)目標心率的計時跑

運用心率監(jiān)測手環(huán)，學(xué)生在恒定心率（強度控制）下計時跑，精確控制練習強度和跑速，讓每一位學(xué)生的練習充滿挑戰(zhàn)。

方法六：預(yù)設(shè)速度為目標速度練習

通過預(yù)設(shè)目標速度的練習（800米、1000米平均速度）的200～500米間歇跑，有利于學(xué)生建立速度感覺，提高練習的成就感。

方法七：游戲練習法

通過指定區(qū)域的追逐、傳遞游戲，提高練習興趣、緩解練習疲勞。如：捕魚游戲（指定區(qū)域內(nèi)兩人結(jié)網(wǎng)捕“魚”，被捕學(xué)生加入到漁網(wǎng)，規(guī)定時間內(nèi)捕完所有“魚”勝利）、攻防游戲（指定區(qū)域內(nèi)負責進攻學(xué)生追逐防守學(xué)生，被進攻學(xué)生觸摸后防守學(xué)生到場地中央指定區(qū)域，其他防守學(xué)生觸摸“解救”后恢復(fù)自由，指定時間完成進攻任務(wù)獲勝）。

方法八：競賽法

采用競賽法進行中長跑練習，能調(diào)動學(xué)生鍛煉的積極性，比賽分組可以強強對抗或強弱搭配，比賽距離根據(jù)練習目標設(shè)定。

（三）中長跑技術(shù)訓(xùn)練

中長跑的技術(shù)強調(diào)“腳步輕快、有彈性”，腳的著地方式為全腳掌著地迅速過渡到前腳掌。呼吸對心肺耐力訓(xùn)練非常重要，淺的呼吸和過深的呼吸都會影響肺的潮氣量和通氣效率。中長跑的呼吸要求與腳步配合，一般“2-3步一呼、2-3步一吸”。從能量利用效率分析，以獲得最佳成績?yōu)橹饕繕说哪猩?000米、女生800米跑全程應(yīng)勻速完成。“速度感覺”訓(xùn)練也是技術(shù)訓(xùn)練的組成部分。

三、青少年中長跑教學(xué)關(guān)鍵和教法拓展

中長跑教學(xué)首先要考慮體育與健康課程中長跑教材的系統(tǒng)性和“一體化”，依據(jù)青少年身心發(fā)展的規(guī)律，結(jié)合耐力素質(zhì)發(fā)展敏感期，確定不同階段的任務(wù)和目標。

（一）青少年中長跑教學(xué)關(guān)鍵

青春期和青春期之前，孩子們的專注度十分有限，不能簡單地將他們視為“年輕的成年人”，他們對枯燥的練習容易倦怠，如果感覺沒趣味，情緒的波動會導(dǎo)致過早放棄。因此拓展、選用豐富的教學(xué)手段和方法是青少年中長跑教學(xué)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

學(xué)生體能和技術(shù)的差異是教學(xué)組織中必須考慮的要素，在教學(xué)分組、分層時，讓每一個孩子的練習內(nèi)容“可接受”且具有“挑戰(zhàn)性”對于能否達成教學(xué)目標非常重要。

（二）中長跑教學(xué)方法、手段拓展

中長跑教學(xué)方法手段的拓展是通過多媒體應(yīng)用、新器材應(yīng)用、跑動路線的改變、組織形式的改變達成的。

良好的耐力素質(zhì)對青少年參與體育活動、應(yīng)對生活和學(xué)業(yè)中的疲勞、保持積極向上的生活態(tài)度意義重大。幫助他們提升耐力素質(zhì)、解鎖中長跑技能是體育教師必須做好的功課。

（1.北京市第六十五中學(xué) 100006）

（2.中國教育科學(xué)研究院 ?100088）