塞爾維亞青少年“網(wǎng)球+體能”之二：力量+耐力組合練習(xí)

潘建芬

摘 ?要： 本節(jié)60分鐘的青少年網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練課，主要包括三項(xiàng)組合練習(xí)，每組練習(xí)由3個動作組成，

每個動作練習(xí)20秒，組合練習(xí)側(cè)重力量、耐力素質(zhì)，也涉及速度、靈敏、移動等方面。

關(guān)鍵詞： 青少年;網(wǎng)球?qū)ｍ?xiàng)體能;力量+耐力

中圖分類號：G623.8 ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A ? ? 文章編號：1005-2410（2020）05-00-01

網(wǎng)球作為一項(xiàng)對抗激烈、持續(xù)時間較長的運(yùn)動項(xiàng)目，需要力量、耐力、柔韌和速度等體能，需要各項(xiàng)素質(zhì)有機(jī)協(xié)調(diào)組合和相互作用的綜合體能，如網(wǎng)球運(yùn)動中的耐力是一種強(qiáng)度經(jīng)常處于變化中并與速度緊密結(jié)合的專門耐力素質(zhì)。此節(jié)課主要結(jié)合力量、耐力、速度等的綜合體能，所用器材主要有瑜伽墊、啞鈴、重力球、錐桶、標(biāo)志盤、球拍，啞鈴或壺鈴重量根據(jù)練習(xí)者水平進(jìn)行安排選擇，啞鈴也可以用壺鈴代替，重力球也可以用啞鈴代替。

一、組合練習(xí)：平板支撐交替抬手+啞鈴交替前舉+直線往返跑

1.內(nèi)容：平板支撐交替抬手20秒+啞鈴交替前舉20秒+直線往返跑20秒（圖1）。

2.方法：先在①號位完成20秒平板支撐交替抬手。動作方法：屈肘，小臂與前腳掌撐地，耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線，抬右手時收緊左側(cè)腹肌，抬左手收緊右側(cè)腹肌;聽到教練20秒結(jié)束口令后迅速跑到②號位，進(jìn)行啞鈴交替前舉，把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈）至高于視線平行高度，然后慢慢放下還原，放下左手啞鈴?fù)瑫r向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復(fù)做;完成20秒后到③號位，進(jìn)行兩個錐桶之間的往返跑。

3.組織：3個動作為一組，每個動作練習(xí)20秒，1分鐘完成一組練習(xí)，共進(jìn)行4組。

4.要求：平板支撐前伸時不要轉(zhuǎn)動臀部，身體不可側(cè)向旋轉(zhuǎn);啞鈴交替前舉動作過程要控制腰部。

二、組合練習(xí)：俄羅斯轉(zhuǎn)體+啞鈴側(cè)平舉+側(cè)向移動往返跑

1.內(nèi)容：俄羅斯轉(zhuǎn)體20秒+啞鈴側(cè)平舉20秒+側(cè)向移動往返跑20秒（圖2）。

2.方法：練習(xí)方法同上，就是每個位置的練習(xí)動作不同。①號位坐于墊上，雙腿曲膝抬起，腳離地，上背挺直，上背略微弓起，轉(zhuǎn)動雙肩來帶動手臂的移動做俄羅斯轉(zhuǎn)體;②號位雙手抓握啞鈴，向側(cè)上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈;③號位進(jìn)行側(cè)向移動往返跑，從錐桶一側(cè)開始移動，先用交叉步啟動，然后再通過側(cè)步移動到另一側(cè)錐桶。

3.組織：同上。

4.要求：俄羅斯轉(zhuǎn)體要轉(zhuǎn)動雙肩來帶動手臂的快速移動，可以徒手，也可以雙手持啞鈴、壺鈴或藥球;啞鈴側(cè)平舉時腰背立直;側(cè)向移動往返跑的腳步移動要快。

三、組合練習(xí)：左右移重心跳+啞鈴俯身雙臂劃船+折返跑接正反手擊球

1.內(nèi)容：左右移重心跳20秒+啞鈴俯身雙臂劃船20秒+折返跑接正反手擊球20秒（圖3）。

2.方法：練習(xí)方法同上，就是每個位置的練習(xí)動作不同。①號位進(jìn)行左右移重心跳，左腳支撐微屈，向右橫向跳起的同時右腳著地支撐，左腿抬起;②號位保持背部挺直，手肘向體側(cè)拉動啞鈴至貼到身體，感覺背闊肌受力后緩緩下降啞鈴;③號位進(jìn)行折返跑接正反手擊球揮拍，移動路線為錐桶-標(biāo)志盤-錐桶。

3.組織：同上。

4.要求：左右移重心跳：在跳起落地的同時轉(zhuǎn)換身體重心;持啞鈴俯身雙臂劃船，向上拉起啞鈴時肘部應(yīng)盡可能貼近軀干，平視前方;往返跑時每次都要折返繞過標(biāo)志盤。