當(dāng)世界崩塌，我們?nèi)绾稳胨?/h1>
2020-07-23 06:57:05Sora
看世界 2020年12期
Sora
電影《太空旅客》中的冬眠艙
新冠疫情下的生活，把人甩進(jìn)了一個未曾經(jīng)歷的“黑洞”，熟悉的一切都在瓦解，包括時間，也包括睡眠。
芝加哥大學(xué)的行為睡眠醫(yī)學(xué)專家麗莎·梅達(dá)莉表示：“在疫情期間，我發(fā)現(xiàn)人們的失眠情況到達(dá)了非常嚴(yán)重的高峰。”如果在半夜醒來就無法再次入睡，而且沒有明顯的障礙因素可以解釋，這些都算失眠。失眠的定義中，也隱含著第二天因缺乏睡眠導(dǎo)致的負(fù)面影響。
如果類似的情況持續(xù)幾天或幾周，叫急性失眠;如果持續(xù)時間超過一個月，就叫慢性失眠。
不要緊張，很多人都在經(jīng)歷同樣的事情。此外，你也可以采用一些簡單的策略，使自己的生活重回正軌。
焦慮加劇失眠
如果在居家隔離期間放松了對自己的要求，這是可以理解的。也許飲食中多了些零食;也許工作的時間已經(jīng)轉(zhuǎn)移給育兒或自我提升;也許不再使用牙線。這些都是“自然”的，無需為此感到緊張。
休斯敦大學(xué)睡眠與焦慮中心主任坎迪斯·阿爾法諾表示：“在壓力增加的時期，睡眠通常是人體中第一個失靈的系統(tǒng)?！币咔闀韷毫Γ拖駧r漿會很燙一樣自然。阿爾法諾及其研究小組的一項在線調(diào)查報告顯示，有“嚴(yán)重至非常嚴(yán)重的睡眠問題”的受訪者比例，是正常情況的兩倍。
睡覺時的翻騰，對健康有實際影響。正如神經(jīng)科學(xué)家和睡眠專家馬修·沃克在2019年TED演講中詳述的那樣，睡眠減少會使大腦變慢，削弱免疫系統(tǒng)，并隨著年齡的增長而增加罹患各種精神和身體疾病的可能。沃克在演講中說：“失眠會滲入身體生理機(jī)能的每一個角落。不幸的是，睡眠不是一種可選的生活方式，它是身體不可協(xié)商的必需品，是你的生命支持系統(tǒng)?！?/p>
不幸的是，新冠疫情下的生活在很多方面破壞了睡眠。比如焦慮、財務(wù)安全、育兒以及紛至沓來的死亡的消息?！叭绻銢]有在白天直面解決這些問題，那么在晚上只有你和自己的大腦共處時，所有這些問題，所有這些擔(dān)憂，所有這些壓力源，都會浮出水面?！泵愤_(dá)莉說，“這些想法將產(chǎn)生情緒反應(yīng)，這些情緒反應(yīng)又產(chǎn)生更多的想法，而意識到時間的流逝但你還沒能入睡，也會產(chǎn)生焦慮。”
放松大腦
盡管壓力會極大地助長睡眠障礙，但這并不是唯一的影響因素。大部分時間呆在家里會導(dǎo)致久坐不動，更令人難以入睡。人們可能會比平時花費更多時間盯著屏幕，在深夜刷新動態(tài)以獲取最新的病例數(shù)字，或者循環(huán)播放用來平復(fù)心情的短視頻。執(zhí)行這些操作時，手機(jī)發(fā)出的藍(lán)光會讓你的大腦停止產(chǎn)生褪黑素，褪黑素是調(diào)節(jié)睡眠與睡醒周期（也稱為晝夜節(jié)律）的激素。
“很多人沒有意識到，醒來的時間和曬太陽，可能是調(diào)節(jié)我們晝夜節(jié)律最重要的事情，”西北大學(xué)專注于睡眠醫(yī)學(xué)的神經(jīng)病學(xué)家杰森·昂在描述生物睡眠時說，“你的大腦對于應(yīng)該處在哪個時區(qū)，可能會感到困惑。”
一定不要把智能手機(jī)、平板電腦、筆記本電腦或任何帶屏幕的東西帶入臥室。
一種有效的辦法是，在夜幕降臨時就別做任何事情了。梅達(dá)莉說：“確保你安排了一個小時‘專屬時間?！边@段時間如何度過則取決于自己。阿爾法諾說：“與其看大部分內(nèi)容都是重復(fù)的新聞，還不如在昏暗的燈光下平靜地讀一本書;與家人或朋友聊聊天，聽聽音樂也不錯。”
一個尤其要注意的問題是，一定不要把智能手機(jī)、平板電腦、筆記本電腦或任何帶屏幕的東西帶入臥室。如果有電視，請考慮扔了它。
阿爾法諾建議，人們把所有充電線放在廚房，并在睡覺前一個小時設(shè)置提醒，給所有電子設(shè)備充電，然后和它們道晚安。別用手機(jī)鬧鐘，用老式鬧鐘！鬧鐘很多帶有內(nèi)置的燈光功能，可幫助人們定時入睡和醒來。
正念（一套源自禪修的方法）也有助于改善睡眠，尤其是對于那些患有慢性失眠癥的人。杰森·昂說：“它是幫助人們降低警惕性的潛在工具，向大腦發(fā)出一些信號，表明大腦不需要進(jìn)入戰(zhàn)斗模式或逃避模式，或者如果確實進(jìn)入了這些模式，這里有一些工具可以幫助你釋放壓力，因此，你的睡眠系統(tǒng)會調(diào)整到入睡模式，并保持睡眠狀態(tài)。”
暗示身體“該睡覺了”
保持良好的睡眠，需要的不只是清空頭腦。所有受訪專家都認(rèn)為，清理臥室同樣重要?！芭P室應(yīng)該只是一間臥室?！泵愤_(dá)莉說，“它只是一個放置床的房間，也許還有梳妝臺，除此之外什么也不要有?！?/p>
使用遮光窗簾或遮光布，是減少光線干擾的好辦法。無論月亮或路燈在窗戶外面有多亮，窗簾都能使房間保持黑暗和舒適。降低溫度，同樣有助于提示身體“該睡覺了”。“我們在黑暗、安靜和涼爽的臥室里睡得最好?！卑柗ㄖZ說，“遮光窗簾、眼罩、耳塞、‘白噪聲音響和調(diào)低的空調(diào)，都會對睡眠有所幫助。”
當(dāng)早晨來臨時，無論如何都要確保自己每天在同一時刻醒來。不要賴床，立刻起身開始新的一天。另外，如果不想睡覺就別老躺著，讓身體建立起“躺下等于睡覺”的強(qiáng)關(guān)聯(lián)。
當(dāng)世界處于動蕩時，人們確實會感到無法入睡，這是我們的共情能力和文明傳承的意義。當(dāng)有了一些結(jié)構(gòu)性幫助和新習(xí)慣之后，失眠的人們可能會發(fā)現(xiàn)，入睡比想象中要容易。
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芝加哥大學(xué)的行為睡眠醫(yī)學(xué)專家麗莎·梅達(dá)莉表示：“在疫情期間，我發(fā)現(xiàn)人們的失眠情況到達(dá)了非常嚴(yán)重的高峰。”如果在半夜醒來就無法再次入睡，而且沒有明顯的障礙因素可以解釋，這些都算失眠。失眠的定義中，也隱含著第二天因缺乏睡眠導(dǎo)致的負(fù)面影響。
如果類似的情況持續(xù)幾天或幾周，叫急性失眠;如果持續(xù)時間超過一個月，就叫慢性失眠。
不要緊張，很多人都在經(jīng)歷同樣的事情。此外，你也可以采用一些簡單的策略，使自己的生活重回正軌。
焦慮加劇失眠
如果在居家隔離期間放松了對自己的要求，這是可以理解的。也許飲食中多了些零食;也許工作的時間已經(jīng)轉(zhuǎn)移給育兒或自我提升;也許不再使用牙線。這些都是“自然”的，無需為此感到緊張。
休斯敦大學(xué)睡眠與焦慮中心主任坎迪斯·阿爾法諾表示：“在壓力增加的時期，睡眠通常是人體中第一個失靈的系統(tǒng)?！币咔闀韷毫Γ拖駧r漿會很燙一樣自然。阿爾法諾及其研究小組的一項在線調(diào)查報告顯示，有“嚴(yán)重至非常嚴(yán)重的睡眠問題”的受訪者比例，是正常情況的兩倍。
睡覺時的翻騰，對健康有實際影響。正如神經(jīng)科學(xué)家和睡眠專家馬修·沃克在2019年TED演講中詳述的那樣，睡眠減少會使大腦變慢，削弱免疫系統(tǒng)，并隨著年齡的增長而增加罹患各種精神和身體疾病的可能。沃克在演講中說：“失眠會滲入身體生理機(jī)能的每一個角落。不幸的是，睡眠不是一種可選的生活方式，它是身體不可協(xié)商的必需品，是你的生命支持系統(tǒng)?！?/p>
不幸的是，新冠疫情下的生活在很多方面破壞了睡眠。比如焦慮、財務(wù)安全、育兒以及紛至沓來的死亡的消息?！叭绻銢]有在白天直面解決這些問題，那么在晚上只有你和自己的大腦共處時，所有這些問題，所有這些擔(dān)憂，所有這些壓力源，都會浮出水面?！泵愤_(dá)莉說，“這些想法將產(chǎn)生情緒反應(yīng)，這些情緒反應(yīng)又產(chǎn)生更多的想法，而意識到時間的流逝但你還沒能入睡，也會產(chǎn)生焦慮。”
放松大腦
盡管壓力會極大地助長睡眠障礙，但這并不是唯一的影響因素。大部分時間呆在家里會導(dǎo)致久坐不動，更令人難以入睡。人們可能會比平時花費更多時間盯著屏幕，在深夜刷新動態(tài)以獲取最新的病例數(shù)字，或者循環(huán)播放用來平復(fù)心情的短視頻。執(zhí)行這些操作時，手機(jī)發(fā)出的藍(lán)光會讓你的大腦停止產(chǎn)生褪黑素，褪黑素是調(diào)節(jié)睡眠與睡醒周期（也稱為晝夜節(jié)律）的激素。
“很多人沒有意識到，醒來的時間和曬太陽，可能是調(diào)節(jié)我們晝夜節(jié)律最重要的事情，”西北大學(xué)專注于睡眠醫(yī)學(xué)的神經(jīng)病學(xué)家杰森·昂在描述生物睡眠時說，“你的大腦對于應(yīng)該處在哪個時區(qū)，可能會感到困惑。”
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暗示身體“該睡覺了”
保持良好的睡眠，需要的不只是清空頭腦。所有受訪專家都認(rèn)為，清理臥室同樣重要?！芭P室應(yīng)該只是一間臥室?！泵愤_(dá)莉說，“它只是一個放置床的房間，也許還有梳妝臺，除此之外什么也不要有?！?/p>
使用遮光窗簾或遮光布，是減少光線干擾的好辦法。無論月亮或路燈在窗戶外面有多亮，窗簾都能使房間保持黑暗和舒適。降低溫度，同樣有助于提示身體“該睡覺了”。“我們在黑暗、安靜和涼爽的臥室里睡得最好?！卑柗ㄖZ說，“遮光窗簾、眼罩、耳塞、‘白噪聲音響和調(diào)低的空調(diào)，都會對睡眠有所幫助。”
當(dāng)早晨來臨時，無論如何都要確保自己每天在同一時刻醒來。不要賴床，立刻起身開始新的一天。另外，如果不想睡覺就別老躺著，讓身體建立起“躺下等于睡覺”的強(qiáng)關(guān)聯(lián)。
當(dāng)世界處于動蕩時，人們確實會感到無法入睡，這是我們的共情能力和文明傳承的意義。當(dāng)有了一些結(jié)構(gòu)性幫助和新習(xí)慣之后，失眠的人們可能會發(fā)現(xiàn)，入睡比想象中要容易。
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