青少年女子籃球體能訓(xùn)練的實(shí)踐策略研究

顧娟

摘要：籃球是一項(xiàng)對(duì)抗性、競(jìng)技性都比較強(qiáng)的體育運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能具有較高要求，尤其是青少年女子本身的體能相對(duì)較差，必須要進(jìn)行系統(tǒng)化訓(xùn)練。本文以青少年女子籃球?yàn)槔瑥捏w能訓(xùn)練視角出發(fā)，對(duì)其作用、現(xiàn)狀與策略進(jìn)行了重點(diǎn)研究，以期為后續(xù)有關(guān)女子籃球體能訓(xùn)練的研究提供一些參考。

關(guān)鍵詞：青少年;女子籃球;體能訓(xùn)練;實(shí)踐策略

引言

隨著現(xiàn)代體育事業(yè)的發(fā)展，籃球這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)也得到了迅猛發(fā)展，并且受到了越來越多人的青睞與歡迎。作為一種獨(dú)特的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，籃球本身不僅講究靈活多變、迅捷有效的攻擊與防守技術(shù)，同樣講究高強(qiáng)度的身體對(duì)抗以及充沛的體能。特別是現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)本身對(duì)學(xué)生的體能具有更為嚴(yán)格的要求，尤其是女性籃球運(yùn)動(dòng)員由于本身體能與身體素質(zhì)不佳，即便她們掌握了再高的籃球技戰(zhàn)術(shù)，同樣無法在實(shí)際的籃球比賽活動(dòng)中取得理想的成績。

一、青少年女子籃球體能訓(xùn)練的作用

籃球體能訓(xùn)練就是指鍛煉籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)所開展的一系列訓(xùn)練活動(dòng)，旨在可以使青少年女子籃球運(yùn)動(dòng)員實(shí)現(xiàn)身體素質(zhì)與籃球技術(shù)的平衡發(fā)展，如在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員耐力方面最常用的一種方式為跑步訓(xùn)練。對(duì)青少年女子籃球運(yùn)動(dòng)員而言，體能訓(xùn)練活動(dòng)開展的根本目標(biāo)是要對(duì)相應(yīng)運(yùn)動(dòng)員自身的實(shí)際運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)行有效鍛煉，訓(xùn)練和提升他們的籃球運(yùn)動(dòng)能力和比賽能力。在青少年女子籃球體能訓(xùn)練實(shí)踐當(dāng)中，如果可以應(yīng)用科學(xué)、合理的體能訓(xùn)練方式方法，那么可以在鍛煉與提升籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的同時(shí)，開挖他們自身的運(yùn)動(dòng)潛力?；@球本身是一種對(duì)抗性與競(jìng)技性并存的體育運(yùn)動(dòng)，除了對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員自身的籃球技戰(zhàn)術(shù)具有較高要求之外，同樣對(duì)他們的運(yùn)動(dòng)力量與速度具有較高的要求。可以說，為了從整體上提升青少年女子籃球體能訓(xùn)練的效果，就必須要從運(yùn)動(dòng)的力量、反應(yīng)與協(xié)調(diào)性幾個(gè)方面出發(fā)來對(duì)運(yùn)動(dòng)員的整體運(yùn)動(dòng)力量進(jìn)行訓(xùn)練和提升，這樣方可更好地延長他們的運(yùn)動(dòng)壽命，全面提升他們的籃球素質(zhì)。此外，基于科學(xué)的體能訓(xùn)練實(shí)踐活動(dòng)開展，也有利于增強(qiáng)他們自身核心肌肉群的健壯程度與協(xié)調(diào)性，使他們可以在激烈的沖撞過程中始終更好地增強(qiáng)肌肉的穩(wěn)定性，這樣不僅可以降低他們自身的體能消耗，為他們儲(chǔ)備充足的體能，同樣有助于減少他們的運(yùn)動(dòng)損傷。

二、青少年女子籃球體能訓(xùn)練的現(xiàn)狀

隨著全球體育事業(yè)的發(fā)展，籃球這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)得到了迅猛發(fā)展，運(yùn)動(dòng)的重要性與廣泛性都大大提升，尤其是以NBA和WNBA為代表的籃球賽事舉辦使得籃球這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)得到了快速發(fā)展。伴隨著籃球事業(yè)的發(fā)展，籃球教學(xué)與訓(xùn)練的體系化與體制化建設(shè)特征也越發(fā)顯著，尤其是其中體能訓(xùn)練已經(jīng)成為當(dāng)前青少年女子籃球教學(xué)或訓(xùn)練中不可或缺的一個(gè)組成部分。然而，在當(dāng)前的青少年女子籃球體能訓(xùn)練中還存在一些比較突出的問題，影響了體能訓(xùn)練的效果，具體表現(xiàn)如下：其一，不重視體能訓(xùn)練。雖然籃球事業(yè)的快速發(fā)展已經(jīng)使得體能訓(xùn)練成為了當(dāng)前籃球教學(xué)或訓(xùn)練中一個(gè)重要組成部分，但是在實(shí)際的訓(xùn)練中卻沒有指派專門的體能訓(xùn)練人員或者僅僅制定了時(shí)間比較短的訓(xùn)練內(nèi)容，實(shí)際的訓(xùn)練效果不佳。特別是還有一部分青少年女子本身對(duì)籃球這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)沒有形成深刻認(rèn)知，單純認(rèn)為這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)屬于男性運(yùn)動(dòng)，不適合自己的長期鍛煉，否則自己可能會(huì)失去自己的女子美麗，這種錯(cuò)誤的體能訓(xùn)練理念使得大多數(shù)青少年女子常常無法長期開展主動(dòng)訓(xùn)練。其二，體能訓(xùn)練方式方法陳舊。當(dāng)前在對(duì)青少年女子體能進(jìn)行訓(xùn)練期間，由于缺乏切實(shí)可行的體能訓(xùn)練方式方法，或者沒有制定專門的訓(xùn)練方案，使得實(shí)際的訓(xùn)練成效不佳。比如，在訓(xùn)練青少年女子期間，如果過多側(cè)重重復(fù)性訓(xùn)練動(dòng)作，沒有采取契合青少年女子年齡、身體與心理等發(fā)展特征的有效訓(xùn)練手段與方法，那么必然會(huì)對(duì)她們訓(xùn)練效果帶來不利影響。

三、青少年女子籃球體能訓(xùn)練的實(shí)踐策略

（一）革新體能訓(xùn)練認(rèn)知

為了青少年女子籃球體能訓(xùn)練夯實(shí)基礎(chǔ)，離不開全體青少年女子以及相關(guān)教育隊(duì)伍對(duì)體能訓(xùn)練的正確認(rèn)知，尤其是要注意切實(shí)解決他們現(xiàn)階段的錯(cuò)誤認(rèn)知。無論是青少年女子或者相關(guān)教育人員都要從思想層面對(duì)體能訓(xùn)練的重要性形成深刻認(rèn)知。實(shí)際上，相較于男子籃球比賽，觀看女子籃球比賽的人數(shù)相對(duì)較少，這使得越來越多的人沒有對(duì)女子籃球比賽以及體能訓(xùn)練活動(dòng)形成正確認(rèn)知。當(dāng)前社會(huì)講究以瘦為美，青少年女子正好處于愛美、追美的年紀(jì)，她們當(dāng)中許多人可能會(huì)覺得籃球體能訓(xùn)練可能會(huì)影響自己的身體發(fā)育，不利于自己形體的塑造，也會(huì)影響自己的個(gè)人形象與魅力。正是這些錯(cuò)誤的體能訓(xùn)練觀念使得她們?cè)趨⑴c各種各樣的體能訓(xùn)練活動(dòng)中表現(xiàn)的不夠積極，訓(xùn)練效果也大打折扣。因此，在指導(dǎo)青少年女子參與籃球體能訓(xùn)練實(shí)踐期間，首先需要采取一些切實(shí)可行的教育與訓(xùn)練手段來引導(dǎo)青少年女子，幫助他們對(duì)籃球體能訓(xùn)練形成正確價(jià)值認(rèn)知，并使她們樂于參與體能訓(xùn)練。

例如，在平時(shí)的籃球體能訓(xùn)練之前，可以抽出時(shí)間帶領(lǐng)全體訓(xùn)練者到教室去開展理論課教學(xué)，期間可以借助多媒體設(shè)備為學(xué)生播放一些有關(guān)WCBA或者其他女子籃球比賽的精彩集錦，使她們可以在觀看這些女子籃球運(yùn)動(dòng)員在球場(chǎng)上比賽的英姿時(shí)對(duì)籃球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生強(qiáng)烈的訓(xùn)練欲與表現(xiàn)欲。又或者可以在指導(dǎo)青少年女子參與籃球體能訓(xùn)練期間告訴她們體能訓(xùn)練活動(dòng)不僅不會(huì)對(duì)她們形體產(chǎn)生影響，反而可以幫助她們塑造良好的形體，更加能夠展現(xiàn)出她們的個(gè)人魅力，尤其是對(duì)于伴有駝背等不良形體特征的青少年女子有很好的幫助，以此來消除她們所伴有的各種錯(cuò)誤體能訓(xùn)練認(rèn)知，并且使她們對(duì)相應(yīng)的籃球體能訓(xùn)練產(chǎn)生強(qiáng)烈的參與欲，保證可以從思想層面徹底消除她們對(duì)籃球體能訓(xùn)練的錯(cuò)誤認(rèn)知，最終可以為后續(xù)青少年女子籃球體能訓(xùn)練做好鋪墊。

（二）落實(shí)體能熱身運(yùn)動(dòng)

在當(dāng)前的青少年女子籃球體能訓(xùn)練實(shí)踐中，許多訓(xùn)練者常常會(huì)出現(xiàn)受傷的情況，其出現(xiàn)的一個(gè)重要原因是青少年女子沒有切實(shí)做好體能訓(xùn)練之前的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)。為了可以順利提升籃球體能訓(xùn)練的整體效果，保證整個(gè)體能訓(xùn)練實(shí)踐活動(dòng)有序開展，就必須要高度重視做好體能熱身運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備工作。因此，在平時(shí)的籃球體能訓(xùn)練實(shí)踐中，要注意結(jié)合青少年女子的個(gè)人身心發(fā)展特征與規(guī)律等，結(jié)合她們體能訓(xùn)練實(shí)踐中容易出現(xiàn)的各種損傷情況，針對(duì)性做好必要的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，力求更好提升整體籃球體能訓(xùn)練效果。

例如，在指導(dǎo)全體青少年女子參與體能訓(xùn)練熱身活動(dòng)期間，需要結(jié)合青少年女子的籃球運(yùn)動(dòng)員基本特征以及她們?cè)趯?shí)際籃球運(yùn)動(dòng)當(dāng)中在手指、膝蓋與腳踝等容易出現(xiàn)頻繁受傷的肢體部位進(jìn)行科學(xué)有效地設(shè)計(jì)熱身活動(dòng)方案，提升他們肢體關(guān)節(jié)柔韌度。特別是針對(duì)那些伴有舊傷的青少年女子，也可以針對(duì)性為她們?cè)O(shè)計(jì)有效、針對(duì)性的熱身運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)活動(dòng)，這樣有利于降低她們?cè)俅纬霈F(xiàn)受傷的概率。比如，可以首先指導(dǎo)她們對(duì)自己的腳踝進(jìn)行扭動(dòng)，保證該部位肌肉保持良好活動(dòng)性，待訓(xùn)練靈活后方可投入籃球體能訓(xùn)練當(dāng)中。然后可以繼續(xù)指導(dǎo)她們開展下蹲運(yùn)動(dòng)，刺激她們機(jī)體的活性，緊接著引導(dǎo)她們開展折返跑訓(xùn)練，保證期間她們身體輕微發(fā)熱和出汗，這樣可以使她們?cè)诤罄m(xù)體能訓(xùn)練中更好地開展折返跑。最后可以繼續(xù)指導(dǎo)她們活動(dòng)腰部與手腕，期間要分開兩腿（與肩同寬）活動(dòng)手腕，以此可以使她們身體保持良好協(xié)調(diào)性、靈敏性與靈活性，從而可以幫助她們可以在帶球突破期間避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷問題。

（三）做好體能專項(xiàng)訓(xùn)練

對(duì)青少年女子籃球體能訓(xùn)練而言，其涵蓋了力量、耐力、靈敏度與速度幾個(gè)關(guān)鍵方面的訓(xùn)練，具體需要開展專項(xiàng)訓(xùn)練，具體訓(xùn)練對(duì)策與要點(diǎn)如下：

（1）力量訓(xùn)練。為了避免傳統(tǒng)單一力量訓(xùn)練給青少年女子訓(xùn)練帶來枯燥感，可以借助體育游戲的方式訓(xùn)練她們的力量素質(zhì)，讓她們一邊玩一邊鍛煉自身的力量素質(zhì)。比如，在訓(xùn)練期間，可以靈活地應(yīng)用攀天梯、爬繩等一些體育游戲來挖掘和發(fā)展她們的力量素質(zhì)，尤其是有利于鍛煉她們的上肢力量。又或者采用實(shí)心球傳遞的方式鍛煉她們的快速移動(dòng)能力，但是要保證動(dòng)作的規(guī)范性以及幅度的適宜性。此外，還可以采用提鈴、兩手前平舉蹲起、半蹲跳等一些鍛煉背部、腹部等不同部位肌肉力量的訓(xùn)練手段。

（2）耐力訓(xùn)練。耐力是保證青少年女子順利完成比賽的重要基礎(chǔ)，實(shí)際的訓(xùn)練中可以采取接力跑的方式鍛煉她們的反應(yīng)能力與速度能力，期間要保證訓(xùn)練者可以在不停歇的狀態(tài)下開展持續(xù)性訓(xùn)練，以此鍛煉她們的耐力。又或者可以采取越野跑的方式，帶領(lǐng)她們到適合跑步的區(qū)域進(jìn)行鍛煉，同樣非常有利于促進(jìn)她們耐力素質(zhì)發(fā)展。

（3）靈敏度訓(xùn)練。靈敏度主要體現(xiàn)在青少年女子在籃球場(chǎng)上的實(shí)際反應(yīng)能力，同樣可以借助體育游戲的方式進(jìn)行訓(xùn)練。但是要注意對(duì)相應(yīng)體育游戲的難度進(jìn)行科學(xué)設(shè)計(jì)，保證可以更好地鍛煉她們的靈敏度素質(zhì)，如可以采取移動(dòng)觸地這一游戲活動(dòng)方式來鍛煉她們自身的身體靈敏度。

（4）速度訓(xùn)練。除了上述幾個(gè)方面的體育素質(zhì)之外，速度訓(xùn)練也是一個(gè)非常重要的體能訓(xùn)練內(nèi)容，主要表現(xiàn)為反應(yīng)、動(dòng)作與位移三個(gè)層面，尤其是其中的快速動(dòng)作速度會(huì)對(duì)青少年女子的籃球比賽能力產(chǎn)生極大影響。在對(duì)她們進(jìn)行訓(xùn)練期間，可以靈活地運(yùn)用牽拉跑、下坡跑、順風(fēng)跑等多樣化的奔跑方式來鍛煉她們的反應(yīng)速度。而針對(duì)反應(yīng)速度的訓(xùn)練而言，其位移速度同髖關(guān)節(jié)柔韌度與肌肉大小和程度等有極強(qiáng)的聯(lián)系性，所以在實(shí)際的訓(xùn)練過程中也要注意結(jié)合青少年女子的身體素質(zhì)發(fā)展特征和規(guī)律，靈活地選擇一些適宜的速度訓(xùn)練方式方法，保證可以真正地提升她們的身體素質(zhì)。

除了做好上述幾個(gè)方面的體能訓(xùn)練工作之外，在指導(dǎo)青少年女子開展籃球體能訓(xùn)練同時(shí)要注意指導(dǎo)她們做好必要的放松訓(xùn)練，如在訓(xùn)練之后做一些簡易的放松活動(dòng)，如可以采取罰球訓(xùn)練、伸展運(yùn)動(dòng)或者放松跑等方式來舒緩青少年女子已經(jīng)緊張的肌肉以及亢奮的神經(jīng)系統(tǒng)，保證她們保持最佳的狀態(tài)。

結(jié)語

綜上所述，體能訓(xùn)練是提升青少年女子籃球綜合素質(zhì)中不可或缺的一個(gè)組成部分。但是當(dāng)前青少年女子籃球體能訓(xùn)練中還存在訓(xùn)練體系不足，訓(xùn)練手段不合理等問題。為了全面提升體能訓(xùn)練的效果，就要更新體能訓(xùn)練認(rèn)知，做好體能熱身運(yùn)動(dòng)，注重加強(qiáng)力量、速度、靈敏性與耐力等專項(xiàng)體能訓(xùn)練。

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