淺談跑步姿勢(shì)與運(yùn)動(dòng)損傷

王軍偉 中國(guó)人民解放軍32801部隊(duì)

實(shí)現(xiàn)跑步姿勢(shì)的規(guī)范化調(diào)整可以為損傷問(wèn)題的有效規(guī)避提供完整的支持。因此，對(duì)跑步姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)損傷的特征加以研究，并制定相應(yīng)的改進(jìn)策略，是很多運(yùn)動(dòng)員重點(diǎn)關(guān)注的問(wèn)題。

一、跑步姿勢(shì)的常見(jiàn)問(wèn)題

（一）頭部和身體的跑步姿勢(shì)缺乏規(guī)范性

部分運(yùn)動(dòng)員在跑步過(guò)程中，對(duì)于正確跑步姿勢(shì)的構(gòu)成情況缺乏足夠重視，尤其對(duì)于跑步過(guò)程中的身體狀態(tài)缺乏有效的研究分析，無(wú)法在身體各部位的狀況得到明確的情況下實(shí)現(xiàn)對(duì)跑步姿勢(shì)的有效設(shè)計(jì)，難以為各類動(dòng)作的協(xié)調(diào)處置提供幫助。部分跑步姿勢(shì)的規(guī)劃工作對(duì)于動(dòng)作是否具備足夠的協(xié)調(diào)度重視程度較低，尤其對(duì)于現(xiàn)有的動(dòng)作是否省力缺乏足夠重視，導(dǎo)致跑步姿勢(shì)的調(diào)整存在不足，無(wú)法為頭部和身體狀況的調(diào)整提供必要支持。部分跑步運(yùn)動(dòng)員對(duì)于頭部的直立性特征重視程度較低，缺乏對(duì)頸部放松情況的研究，導(dǎo)致跑步過(guò)程中身體各部位的協(xié)調(diào)水平較差，無(wú)法在運(yùn)動(dòng)損傷的規(guī)避方面取得進(jìn)展。部分運(yùn)動(dòng)員跑步過(guò)程中的頸部過(guò)于緊張，頭部的活動(dòng)幅度較大，導(dǎo)致頭部與背部無(wú)法保持在平行狀態(tài)，難以為頭頸部位的維護(hù)提供幫助。部分運(yùn)動(dòng)員在跑步過(guò)程中頻繁環(huán)顧周邊景物，面部肌肉缺乏放松性，不利于運(yùn)動(dòng)損傷的規(guī)避。

（二）四肢的運(yùn)動(dòng)缺乏合理性

部分運(yùn)動(dòng)員在跑步過(guò)程中，臀部過(guò)于松弛，髖關(guān)節(jié)的擺動(dòng)幅度較大，骨盆的前傾幅度超出合理范疇，無(wú)法有效的削減地面對(duì)骨盆的作用力，導(dǎo)致骨盆和腰椎無(wú)法得到足夠有效的保護(hù)。部分運(yùn)動(dòng)員在跑步過(guò)程中，手臂的松緊度掌握存在不足，手臂未能圍繞肘關(guān)節(jié)實(shí)現(xiàn)有效的自然擺動(dòng)，導(dǎo)致手臂的擺動(dòng)頻繁超過(guò)肩部，向后方的運(yùn)動(dòng)超過(guò)臀部，無(wú)法保證手臂靠近身體中軸線。部分運(yùn)動(dòng)員的膝蓋和腿均處在過(guò)于進(jìn)展的狀態(tài)，跑步過(guò)程中膝蓋抬高幅度較大，無(wú)法在前后搖擺的過(guò)程中具備足夠的自然度，難以為膝關(guān)節(jié)彎曲問(wèn)題的控制提供幫助。部分運(yùn)動(dòng)員腳掌落地的時(shí)間掌握不夠合理，膝關(guān)節(jié)沒(méi)有在腳掌落地的時(shí)候?qū)崿F(xiàn)有效彎曲，難以有效的緩解地面對(duì)骨骼的沖擊。部分運(yùn)動(dòng)員對(duì)于腳掌的落地情況缺乏有效研究，未能對(duì)落地彈性進(jìn)行詳細(xì)考察，導(dǎo)致腳尖的著地概率過(guò)高，無(wú)法在規(guī)避損傷方面取得進(jìn)展。

（三）運(yùn)動(dòng)員搖擺幅度的控制存在不足

部分運(yùn)動(dòng)員在跑步過(guò)程中，存在低頭或仰頭的習(xí)慣，導(dǎo)致頸椎的負(fù)擔(dān)較大，肩部和背部的損傷概率會(huì)因此提升。部分跑步者的頭部未能有效的保持垂直狀態(tài)，身體的總體搖擺幅度過(guò)高，導(dǎo)致身體的體能消耗量較大，跑步的速度比較容易受到影響。部分運(yùn)動(dòng)員對(duì)于跑步直線型的重視度較低，不利于跑步穩(wěn)定性的控制，難以為膝關(guān)節(jié)及髖關(guān)節(jié)的損傷防護(hù)提供幫助。

二、跑步相關(guān)運(yùn)動(dòng)損傷的規(guī)避策略

（一）提升頭部和身體跑步姿勢(shì)規(guī)范性

運(yùn)動(dòng)員在制定跑步運(yùn)動(dòng)方案過(guò)程中，一定要對(duì)頭頸部的脆弱性問(wèn)題進(jìn)行有效的分析，使?jié)M足頭部和身體保護(hù)需求的舉措能夠得到合理設(shè)計(jì)，更加充分的滿足跑步姿勢(shì)控制需要。在具體跑步過(guò)程中，需要加強(qiáng)對(duì)跑步過(guò)程中身體姿勢(shì)特征的分析，強(qiáng)化動(dòng)作協(xié)調(diào)水平，使跑步過(guò)程中的身體狀況能夠得到明確，以此滿足跑步姿勢(shì)的合理設(shè)置需要。在跑步過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的頭部務(wù)必始終保持直立姿勢(shì)，頸部要盡可能的放松，在跑步過(guò)程中盡可能目視前方避免左右觀看，使頭頸部的壓力可以得到更加有效的緩解。在跑步過(guò)程中，面部肌肉要盡可能放松，使跑步過(guò)程中的身體松弛程度得到更加有效的控制。運(yùn)動(dòng)員要使肩部自然下垂，避免過(guò)多的聳立肩膀造成運(yùn)動(dòng)障礙。要使脊背在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中盡可能垂直，并保證腹部肌肉可以在跑步過(guò)程中得到更加有效的訓(xùn)練，為身體中軸穩(wěn)定性的維護(hù)提供有利支持。

（二）提升四肢的運(yùn)動(dòng)合理性

在跑步過(guò)程中，四肢的運(yùn)動(dòng)幅度及頻率需要與臀部及髖關(guān)節(jié)保持一直，并將前后擺動(dòng)幅度作為主要參考因素，為骨盆過(guò)度前傾問(wèn)題的規(guī)避提供幫助。運(yùn)動(dòng)員需要對(duì)骨盆承受的來(lái)自地面的作用力具備足夠重視，使骨盆與腰椎可以得到更加有效的保護(hù)，以此提升四肢運(yùn)動(dòng)合理性。要對(duì)手臂的運(yùn)轉(zhuǎn)規(guī)律進(jìn)行深入研究，尤其要對(duì)肘關(guān)節(jié)的彎曲情況進(jìn)行詳細(xì)考察，使肩關(guān)節(jié)與手臂可以實(shí)現(xiàn)自然擺動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員在跑步過(guò)程中，務(wù)必保證手臂前擺不超過(guò)肩部，后擺不超過(guò)臀部，并以身體中心線為基準(zhǔn)進(jìn)行四肢運(yùn)動(dòng)方案設(shè)計(jì)，為四肢運(yùn)動(dòng)幅度的合理控制提供幫助。運(yùn)動(dòng)員在跑步過(guò)程中，腿部要相應(yīng)放松，并對(duì)膝蓋的高度進(jìn)行合理控制，使地面對(duì)骨骼構(gòu)成的沖擊可以得到更加有效的緩解。運(yùn)動(dòng)員還需要保證腳掌的落地具備足夠的彈性，減少腳跟和腳中部著地頻率，以此提升四肢的運(yùn)動(dòng)合理性。

（三）推升運(yùn)動(dòng)員搖擺幅度的控制水平

運(yùn)動(dòng)員在跑步過(guò)程中需要盡可能規(guī)避頻繁的仰頭和俯頭，使頸椎的負(fù)擔(dān)可以得到較為有效的控制，確保頸部以及背部的損傷得到有效規(guī)避控制。要在跑步過(guò)程中保持頭部的穩(wěn)定，盡可能面朝前方，并使身體降低搖擺幅度，避免對(duì)各關(guān)節(jié)構(gòu)成不必要的壓力，為運(yùn)動(dòng)損傷的規(guī)避提供幫助。

結(jié)論：規(guī)避運(yùn)動(dòng)損傷是目前很多運(yùn)動(dòng)員高度關(guān)注的問(wèn)題，提升跑步姿勢(shì)合理性，可以為運(yùn)動(dòng)損傷現(xiàn)象的規(guī)避提供較為完整的支持。因此，對(duì)當(dāng)前跑步姿勢(shì)的不合理之處進(jìn)行總結(jié)，并制定運(yùn)動(dòng)損傷問(wèn)題的控制策略，對(duì)提升跑步姿勢(shì)的合理性，具有十分重要的意義。