對初中男子100米短期訓(xùn)練的研究

姚波

摘 要：在新課程改革的背景下，初中體育有了新的訓(xùn)練方式，其中男子100米短跑訓(xùn)練作為體育教學(xué)中的重要內(nèi)容，對提升初中生的跑步速度，爆發(fā)力等方面都有十分重要的作用，初中學(xué)生是身體成長的關(guān)鍵時(shí)期，100米短跑訓(xùn)練的內(nèi)容和方法都應(yīng)該從學(xué)生的實(shí)際情況出發(fā)，合理地掌握訓(xùn)練的強(qiáng)度，讓短跑訓(xùn)練能夠發(fā)揮最大的效率。本文探究了目前在初中短跑訓(xùn)練中存在的問題，并提出了初中男子100米短跑訓(xùn)練的相關(guān)對策。

關(guān)鍵詞：初中男子 問題 100米短跑 對策

對于初中學(xué)生而言，通常的年齡在十二周歲到十五周歲之間，學(xué)生正處于青春期，這個(gè)階段的學(xué)生是骨骼和肌肉成長的關(guān)鍵時(shí)期，開展100米短期訓(xùn)練，對強(qiáng)化初中男子的爆發(fā)力和速度十分重要。在新形勢下，初中體育教師需要結(jié)合教學(xué)大綱和訓(xùn)練要求，為學(xué)生制定適宜的訓(xùn)練計(jì)劃，深入挖掘?qū)W生的短跑潛能，強(qiáng)化學(xué)生的身體素質(zhì)，促進(jìn)初中學(xué)生全面成長。^[1]

一、初中男子100米短期訓(xùn)練的現(xiàn)狀

目前我國很多的初中學(xué)校在100米短期訓(xùn)練的過程中，仍然適用比較陳舊的思路和訓(xùn)練模式，主要將教師作為中心，有教師為學(xué)生設(shè)置相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練項(xiàng)目，在男子100米短期訓(xùn)練中并沒有發(fā)揮學(xué)生的能動(dòng)性。首先，教師會(huì)為學(xué)生準(zhǔn)備課前所需要訓(xùn)練的材料或者工具，然后通過口頭講述的方式，讓學(xué)生掌握訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)，或者為學(xué)生進(jìn)行示范，然后讓學(xué)生通過大量重復(fù)的練習(xí)，來鞏固100米短跑技能，學(xué)生缺少思考和總結(jié)的時(shí)間，使得100米短期訓(xùn)練的效率難以顯著的提升。其次，教師在訓(xùn)練的過程中和學(xué)生之間的互動(dòng)性不強(qiáng)，對很多學(xué)生的身體素質(zhì)、爆發(fā)力、速度或者耐力等方面都不太了解，設(shè)置的訓(xùn)練計(jì)劃具有一定的隨意性和盲目性，訓(xùn)練的過程缺少創(chuàng)新，導(dǎo)致男子100米短期訓(xùn)練的目標(biāo)難以達(dá)到。此外，目前在我國初中男子100米短期訓(xùn)練中，缺少比較專業(yè)的教師，有些體育教師對男子100米短期訓(xùn)練的相關(guān)專業(yè)知識并沒有充分的探究和分析，沒有為學(xué)生制定適宜的訓(xùn)練目標(biāo)，學(xué)生也只是簡單的跟隨教師進(jìn)行訓(xùn)練，并沒有將男子100米短期訓(xùn)練的效果發(fā)揮到最大。

二、初中男子100米短期訓(xùn)練的對策

1.研究對象

本文以某中學(xué)初三年級的男子運(yùn)動(dòng)員李同學(xué)為例，通過不斷地測試和記錄的方式，思考并總結(jié)出了男子100米短期訓(xùn)練的相關(guān)內(nèi)容和策略。李同學(xué)的年齡在15周歲，身高是179厘米，體重為56千克，在初一和初二時(shí)，曾經(jīng)多次參加過學(xué)校的運(yùn)動(dòng)會(huì)，并且跑步成績優(yōu)異，下表是學(xué)生在訓(xùn)練前身體素質(zhì)的相關(guān)記錄。

制定的訓(xùn)練計(jì)劃是每天下午到四點(diǎn)鐘到五點(diǎn)鐘，訓(xùn)練一個(gè)小時(shí)，每一周訓(xùn)練五次，主要訓(xùn)練的目標(biāo)需要讓李同學(xué)達(dá)到下表所示的成績。

2.對速度的訓(xùn)練

男子100米訓(xùn)練的主要目的是提升男子的速度，要讓李同學(xué)的100米速度從七秒鐘變?yōu)?.8秒，甚至比其更低，就需要采用靈活訓(xùn)練方式來提升速度，首先，教師可以通過使用沖下坡跑的方式讓該同學(xué)在一個(gè)坡度是45度左右的坡道上，加速往下跑，使其頻率逐漸加快，但是需要注意步長，不能過長，并讓學(xué)生保持身體的重心，注意訓(xùn)練中的安全，需要訓(xùn)練3到4組左右。教師在短跑訓(xùn)練中，要加強(qiáng)對學(xué)生速度和力量等方面的訓(xùn)練，100米短跑要求學(xué)生在跑步的過程中，積極過渡到加速的狀態(tài)，這也就需要學(xué)生有力量的支撐。在提升男子100米訓(xùn)練速度的過程中，教師需要將動(dòng)作和位移有效地結(jié)合起來，并在不斷訓(xùn)練的過程中強(qiáng)化練習(xí)的力度，這樣才能讓學(xué)生在短跑的過程中具有較強(qiáng)的爆發(fā)力。其次，男子100米短跑訓(xùn)練，還需要教師對學(xué)生的腿部力量進(jìn)行提升，需要教師對初中學(xué)生腿部的肌肉群加以重視，將重點(diǎn)放在肌肉群上，可以借助供能方式或者用力方式的訓(xùn)練手段。^[2]

此外，男子100米短期訓(xùn)練的過程中，還可以通過短距離之間的反復(fù)跑，來激發(fā)初中學(xué)生的肌肉力量，同時(shí)，教師還應(yīng)該加強(qiáng)對手臂力量和軀干力量的訓(xùn)練重視，100米短跑訓(xùn)練不僅需要學(xué)生有較強(qiáng)的腿部力量，同時(shí)上身的帶動(dòng)力量也發(fā)揮著十分重要的作用，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員在100米短跑中，需要手臂擺動(dòng)的力量來增強(qiáng)起跑和沖刺的力量，因此，這就需要教師在訓(xùn)練的過程中正確地引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行擺臂動(dòng)作，并有效的糾正學(xué)生在擺臂中存在的錯(cuò)誤方式，在擺臂時(shí)要保持身體的平衡，這樣才能在100米短跑中讓身體的各個(gè)部分協(xié)調(diào)起來，進(jìn)一步增加后蹬的力量和效果。^[3]

3.對耐力的訓(xùn)練

雖然100米短跑是對學(xué)生速度的考驗(yàn)，但是在比賽的過程中，也會(huì)考核學(xué)生的耐力，要求在最高的速度下，有較強(qiáng)的能力來完成全程的跑步。對于李同學(xué)速度相對比較差，尤其是在后半程時(shí)，速度就會(huì)有所下降，教師就可以通過追逐跑和高抬腿等方式來強(qiáng)化對男子100米短期訓(xùn)練學(xué)生耐力的提升。首先，在追逐跑的過程中，教師可以先將學(xué)生分成不同的小組，可以按照實(shí)力較強(qiáng)和實(shí)力較弱的方式進(jìn)行分組，讓學(xué)生在不同的起點(diǎn)，同時(shí)起跑，需要將實(shí)力比較弱的一組放在前面，讓實(shí)力比較強(qiáng)的一組學(xué)生在后面追逐，追逐的距離一般要設(shè)置在150米左右，并要求學(xué)生使用最快的頻率，較大的步伐，去追逐前面的學(xué)生。

其次，高抬腿的訓(xùn)練一般需要設(shè)置50米左右的距離，要求學(xué)生使用較快的節(jié)奏，標(biāo)準(zhǔn)的完成高抬腿的動(dòng)作，完成兩組到三組左右。高抬腿訓(xùn)練中需要學(xué)生將髖向前送，然后讓小腿跟隨大腿的壓力不斷地向前擺動(dòng)，同時(shí)將前腳掌著地，高抬腿訓(xùn)練要求學(xué)生的踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)具備更高的靈活性（如下圖所示），對強(qiáng)化學(xué)生在100米短跑中的耐力，具有十分重要的作用。100米短期訓(xùn)練并非能夠一蹴而就，需要教師對初中學(xué)生有更加細(xì)致和細(xì)心的講解，讓其能夠掌握100米短跑的各項(xiàng)技能，然后在訓(xùn)練的過程中進(jìn)一步挖掘?qū)W生的潛力，提升學(xué)生的爆發(fā)能力。

4.設(shè)置更加科學(xué)的訓(xùn)練節(jié)奏

男子100米短期訓(xùn)練是一個(gè)系統(tǒng)的過程，需要教師加強(qiáng)和學(xué)生之間的互動(dòng)，并對初中男子的身體素質(zhì)以及各項(xiàng)指標(biāo)，能夠有更加清晰和全面的了解，然后為學(xué)生設(shè)置適合的訓(xùn)練節(jié)奏，避免在訓(xùn)練的過程中出現(xiàn)盲目性和隨意性的情況。首先，教師要為學(xué)生制定一個(gè)更加明確的訓(xùn)練目標(biāo)，在不同的訓(xùn)練時(shí)期，設(shè)置不同的訓(xùn)練強(qiáng)度。比如：通常冬天的短跑訓(xùn)練中會(huì)受到天氣的影響很大，這就需要教師先為學(xué)生進(jìn)行體能訓(xùn)練，讓學(xué)生掌握較強(qiáng)的身體承受能力，然后再比較惡劣的天氣下，增強(qiáng)學(xué)生的意志力，讓學(xué)生能夠樹立100米短跑訓(xùn)練的自信心。同時(shí)還應(yīng)該引導(dǎo)學(xué)生及時(shí)發(fā)現(xiàn)自己在訓(xùn)練過程中存在的問題，并通過高效的手段解決訓(xùn)練的困難，鼓勵(lì)學(xué)生能夠分享成功的喜悅，并從失敗中汲取經(jīng)驗(yàn)，消除在男子100米訓(xùn)練中的心理障礙。^[4]

5.訓(xùn)練結(jié)果的分析

通過對李同學(xué)采取一系列的訓(xùn)練方式，從兩個(gè)月的訓(xùn)練時(shí)間來看，李同學(xué)能夠克服在訓(xùn)練中存在的各種不良因素，在田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)中，男子100米獲得了12.1秒的良好成績，高效地完成了訓(xùn)練目標(biāo)。

結(jié)語

在新課程改革的背景下，初中體育教學(xué)有了新的目標(biāo)和要求，男子100米短期訓(xùn)練是初中體育教學(xué)中的重要項(xiàng)目，在訓(xùn)練的過程中，教師一定要對初中學(xué)生的身體素質(zhì)，有更加清晰和全面的認(rèn)識，然后設(shè)置出合適的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練時(shí)間，讓學(xué)生對100米短跑的技能有更高的掌握。在男子100米短跑訓(xùn)練中，教師需要對學(xué)生的速度，耐力以及爆發(fā)力等各項(xiàng)身體素質(zhì)都進(jìn)行強(qiáng)化，通過采取多種形式的訓(xùn)練手段，讓學(xué)生能夠在100米短跑中獲得更高的成績，同時(shí)還要從心理上對學(xué)生進(jìn)行引導(dǎo)，樹立對短跑練習(xí)的自信心。

參考文獻(xiàn)

[1]江宇.仰臥牽拉股后肌群抗阻訓(xùn)練對100米短跑運(yùn)動(dòng)員競技成績的影響[J].宜春學(xué)院學(xué)報(bào)，2019，41（12）：109-112.

[2]劉季武，李海峰.新課標(biāo)理念下初中短跑課的教學(xué)探索[J].當(dāng)代體育科技，2017，7（10）：109-110.

[3]詹晴晴.青少年短跑運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練影響因素探究[J].科學(xué)咨詢（教育科研），2020（01）：39.

[4]陳浩，田春蘭.淺談發(fā)展腿部柔韌性訓(xùn)練對短跑運(yùn)動(dòng)員的重要影響[J].體育世界（學(xué)術(shù)版），2019（12）：120-121.