高考體育生速度素質(zhì)與下肢力量訓(xùn)練方法的研究

鄒少飛

摘 要：高考體育術(shù)科生的考核內(nèi)容一般包括力量訓(xùn)練、不同部位肌群力量訓(xùn)練等。力量訓(xùn)練包括快速力量、速度耐力等的訓(xùn)練，其中以速度訓(xùn)練為主;不同部位肌群力量訓(xùn)練包括上肢肌群力量訓(xùn)練、核心肌群力量、下肢肌群力量的訓(xùn)練，其中以下肢肌群力量訓(xùn)練為主。本文就以高考體育生的速度素質(zhì)和下肢力量訓(xùn)練為主展開研究，探討這兩種訓(xùn)練項(xiàng)目的訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：高考體育生 速度素質(zhì) 下肢力量 訓(xùn)練方法

速度素質(zhì)是指人體開展快速運(yùn)動(dòng)的能力，也稱作人體短時(shí)間內(nèi)實(shí)現(xiàn)某種動(dòng)作的能力。在廣東省的體育高考測試項(xiàng)目中，分?jǐn)?shù)的高低是以術(shù)科生能力的高低進(jìn)行判定的。而在所有的體育考試測試項(xiàng)目中，力量和速度是最基礎(chǔ)的測試項(xiàng)目。其中，速度采取100米跑的形式進(jìn)行測試;在下肢力量訓(xùn)練中，立定三級(jí)跳又是必考的項(xiàng)目之一，它能測試體育術(shù)科生是否具備良好的力量、速度、彈跳等能力，是一個(gè)考量體育術(shù)科生身體綜合素質(zhì)的考試項(xiàng)目。

一、速度素質(zhì)訓(xùn)練

1.快速力量的訓(xùn)練

在廣東省的體育術(shù)科高考中，快速力量也是一個(gè)必測的項(xiàng)目，以短跑為主，它是速度與力量的結(jié)合體，是一個(gè)正相比的關(guān)系，力量越大，速度就越大。短跑為較常見運(yùn)動(dòng)活動(dòng)，強(qiáng)調(diào)速度訓(xùn)練，要求機(jī)體器官在有限的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度工作，且器官處于缺氧情況中，對(duì)人體素質(zhì)要求較高。所以怎樣加強(qiáng)人體素質(zhì)，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)靈活性，發(fā)展為短跑教學(xué)的重點(diǎn)工作。短跑訓(xùn)練包括起跑、加速跑、途中跑以及沖刺跑，制約短跑效果因素便是步頻與步幅，需要教師在訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)學(xué)生跑步技術(shù)性。對(duì)于短跑項(xiàng)目的訓(xùn)練，體育老師可根據(jù)術(shù)科生自體能夠承受最大負(fù)荷重量的60%-75%，采取負(fù)重和不負(fù)重兩種練習(xí)方法進(jìn)行訓(xùn)練。在負(fù)重練習(xí)法中，體育老師應(yīng)以學(xué)生最大負(fù)重的50%-80%為參考標(biāo)準(zhǔn)，將學(xué)生分為4-6個(gè)小組，每組重復(fù)練習(xí)6-10次，每次訓(xùn)練的間隔時(shí)間為2-3min，訓(xùn)練項(xiàng)目為多種跑步綜合訓(xùn)練，如用膠帶拉人跑、拉輪胎跑、穿配重背心或背沙袋跑等來訓(xùn)練學(xué)生快速力量。通過這種給學(xué)生增加負(fù)重的方式來訓(xùn)練學(xué)生的跑步，能鍛煉學(xué)生的跑步技術(shù)性，讓學(xué)生學(xué)會(huì)在有負(fù)重的情況下有技巧地提高跑步速度。當(dāng)處于正常狀態(tài)就能跑得更快了。在不負(fù)重練習(xí)中，以個(gè)體進(jìn)行訓(xùn)練，如起跑接加速跑、強(qiáng)調(diào)折疊前伸扒地的大步跑、高抬腿跑、低抬腿跑、車輪跑、小步跑和各種跳躍式的跑法來訓(xùn)練。這些不負(fù)重的訓(xùn)練項(xiàng)目，主要側(cè)重于鍛煉學(xué)生的下肢抬腿速度和高度，對(duì)學(xué)生快速提高跑步速度和力量有很大幫助。

2.速度耐力的訓(xùn)練

速度耐力，主要是見于100米跑的后程訓(xùn)練。速度耐力與速度、最大力量相關(guān)，側(cè)重于鍛煉一個(gè)人的堅(jiān)持力度，這同樣是一個(gè)正相比的關(guān)系，最大力量越大，人的耐力也就越高。此階段的訓(xùn)練，以速度耐力的最大負(fù)重40%-50%為參考標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)術(shù)科生進(jìn)行反復(fù)性聯(lián)系，要求學(xué)生盡可能堅(jiān)持下去，在達(dá)到自己最大耐力時(shí)才可停止休息。這種練習(xí)包括靜力性運(yùn)動(dòng)和動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)兩種。以靜力性運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)，所謂靜力性運(yùn)動(dòng)就是讓學(xué)生靜止不動(dòng)堅(jiān)持一個(gè)動(dòng)作，看誰堅(jiān)持的時(shí)間最久。比如讓學(xué)生堅(jiān)持靠墻靜蹲，比賽誰堅(jiān)持的時(shí)間最長。動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)就是讓學(xué)生反復(fù)運(yùn)動(dòng)一個(gè)動(dòng)作，看誰運(yùn)動(dòng)時(shí)間最長。比如讓學(xué)生堅(jiān)持反復(fù)跳繩（時(shí)間從短到長和不同的跳法）、200米和400米跑等等，參考負(fù)重標(biāo)準(zhǔn)為50%-70%。

二、下肢力量訓(xùn)練

1.徒手練習(xí)

這是必練的項(xiàng)目，類目也最多，主要以前面提到的跳躍性練習(xí)為主，如單腿蹲起、跳起抱膝、立定三級(jí)跳、蛙跳、跳起轉(zhuǎn)身等，可選取3-5種跳躍項(xiàng)目進(jìn)行反復(fù)練習(xí)8-10次。訓(xùn)練中，要求每個(gè)學(xué)生以克服自身體重為基本要求開展基礎(chǔ)性練習(xí)，體育老師要監(jiān)督學(xué)生跳起的高度，跳起的高度越高，學(xué)生的下肢力量就會(huì)越大，越能鍛煉學(xué)生的下肢跳躍技術(shù)性。在具體訓(xùn)練中，體育老師可以側(cè)重于學(xué)生的躍性訓(xùn)練，比如深蹲跳、蛙跳、臺(tái)階跳等。這種跳躍性練習(xí)實(shí)際上是速度和力量的綜合訓(xùn)練，可以由慢到快的循序漸進(jìn)對(duì)體育術(shù)科生開展訓(xùn)練，以培養(yǎng)學(xué)生的跳躍速度、下肢運(yùn)動(dòng)速度和力量，最終有效提高其跑步和立定三級(jí)跳的高考成績。

2.雙人練習(xí)

雙人練習(xí)鍛煉的不僅僅是術(shù)科生的下肢力量，而且還鍛煉他們的平衡力和運(yùn)動(dòng)速度，常見的練習(xí)類目有跳人馬、拉手單足跳等，對(duì)于高中生一般采用6-8次反復(fù)練習(xí)。練習(xí)中，要求體育老師先以組展開訓(xùn)練，然后配合比賽測定，讓學(xué)生能集中精力發(fā)揮自己的潛力，在考前多測試，有利于規(guī)避學(xué)生臨陣怕考的缺陷，到高考時(shí)能正常發(fā)揮水平。這些項(xiàng)目的訓(xùn)練側(cè)重于考量學(xué)生合作能力，要求學(xué)生在做到快速訓(xùn)練的同時(shí)把握力度，有均衡地開展練習(xí)。

3.借助器械練習(xí)

練習(xí)項(xiàng)目包括俯臥雙腳夾球后擺起和腿屈伸、雙腳夾球多方位練習(xí)（如向上拋、向前拋、向后拋、側(cè)身拋等）、肩負(fù)扛鈴多方位練習(xí)（如換腿跳、半蹲跳、左側(cè)跨跳、右側(cè)跨跳、前后跳等）和深蹲等、實(shí)心球練習(xí)等。在這些練習(xí)類目中，一般每次安排學(xué)生反復(fù)練習(xí)12-15次，對(duì)于運(yùn)動(dòng)素質(zhì)較好的學(xué)生，可以酌情增加2-3次練習(xí)。這些練習(xí)項(xiàng)目是以鍛煉學(xué)生的下肢運(yùn)動(dòng)速度和力量為主，在練習(xí)中強(qiáng)調(diào)跳躍技術(shù)性，讓學(xué)生學(xué)會(huì)掌握好速度和力量，可全面提高學(xué)生整體的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，這對(duì)其后期跑步和立定三級(jí)跳等考試有很大的幫助。

結(jié)語

綜上所述，體育高考術(shù)科生的體育項(xiàng)目練習(xí)，需要結(jié)合鍛煉術(shù)科生的速度、耐力、力量，且需要以術(shù)科生能接受的負(fù)重負(fù)載力度為參考標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)他們進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，以提高術(shù)科生體育項(xiàng)目的能力水平，從而提高體育術(shù)科高考成績。需要注意的是，體育老師在對(duì)術(shù)科生加強(qiáng)短時(shí)間能力素質(zhì)提高的同時(shí)，也應(yīng)在速度和下肢力量訓(xùn)練后，舒緩學(xué)生的肌肉壓力，讓術(shù)科生能更快恢復(fù)肌肉運(yùn)動(dòng)能力。比如進(jìn)行腰背部放松，讓學(xué)生雙手握空拳，輕輕地從肩部捶過背部再到腰部，如此反復(fù)捶打。再比如，推拿腿部，尤其在開展下肢力量訓(xùn)練之后，更應(yīng)教體育術(shù)科生推拿腿部，方法為由上至下、由前至后反復(fù)推拿按摩，力度適中，不可太輕，也不可太重，避免增加腿部肌肉壓力。

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